Buzz
Tư thế Chó úp mặt làm linh hoạt cột sống, giảm căng thẳng và mang lại sự thư giãn cho tâm trạng. Hãy tận hưởng sự thoải mái khi thực hiện tư thế này trong bài tập yoga của bạn.
Bước 1: Đặt tay và đầu gối xuống sàn. Đặt đầu gối dưới hông, hai đầu gối rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Trải lòng bàn tay, ngón trỏ song song hoặc hơi mở ra, hai bàn tay xoay ra ngoài, mắt khuỷu tay hướng vào trong. Tư thế mở rộng vai, xoay ngón chân xuống sàn.
Bước 2: Thở ra và nhẹ nhàng nâng đầu gối lên khỏi sàn, lùi vai ra phía sau và đẩy hông cao lên trần nhà, duỗi cột sống. Giữ đầu gối hơi cong và gót chân nhấc lên. Kéo dài xương cut lên khỏi xương chậu và nhẹ nhàng ấn về phía xương mu.
Bước 3: Tiếp theo, thở ra, đẩy đùi trên xuống và kéo gót chân về sàn. Duỗi thẳng đầu gối nhưng đảm bảo không khóa chúng. Siết chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trên vào trong. Thu hẹp mặt trước của xương chậu.
Bước 4: Nắm chặt cánh tay ngoài và ấn mạnh ngón trỏ xuống sàn. Nâng cả hai bên theo cánh tay từ cổ tay đến vai. Giữ chặt xương bả vai dựa vào lưng, sau đó mở rộng và kéo chúng về phía xương sống. Thả lỏng cổ, mắt hướng về ngón chân.
Bước 5: Tư thế Adho Mukha Svanasana là một phần quan trọng trong chuỗi Chào mặt trời (Sun Salutation). Nó không chỉ là một động tác yoga thông thường mà còn là một asana tuyệt vời. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút. Sau đó, hạ đầu gối xuống sàn với một hơi thở ra và nghỉ ngơi trong tư thế Em bé (Child’s Pose).
Thông tin về tư thế
Chống chỉ định và lưu ý
Mẹo và công cụ hỗ trợ
Để trải nghiệm sự hoạt động của cánh tay ngoài, hãy quấn dây đeo xung quanh cánh tay ở phía trên khuỷu tay. Tưởng tượng dây đeo đang siết chặt vào bên trong, đẩy cánh tay ngoài vào xương, tạo áp lực để đẩy xương bả vai từ bên trong ra ngoài.
Mẹo quan trọng
Để tăng cường sự duỗi ra phía sau của chân, nhẹ nhàng nhấc và kéo gót chân cách sàn khoảng 1 – 2cm. Tiếp theo, tập trung kéo cơ bụng bên trong sâu vào hướng xương chậu. Cuối cùng, nhấn gót chân về sàn.
Các tư thế chuẩn bị trước
Tư thế theo sát
Dành cho người mới tập yoga
Để giảm áp lực khi mở vai, bạn có thể đặt tay lên cặp khối hoặc mặt ghế kim loại. Hoặc đơn giản, hơi cong gối và nhấc gót chân lên khỏi sàn, đẩy hông về trần nhà để đạt được độ duỗi cho lưng dưới.
Các lợi ích của tư thế này
Tương tác đôi
Khi thực hiện tư thế Adho Mukha Svanasana, đối tác có thể hỗ trợ bạn đẩy đùi lên cao hơn. Đứng phía sau bạn, họ có thể sử dụng dây đeo để kết nối giữa đùi trên và xương chậu trước của bạn, giúp bạn duỗi ra một cách hiệu quả.
Hướng dẫn biến thể
Nếu muốn thử thách hơn, bạn có thể thực hiện tư thế này gặp khó khăn bằng cách đặt một chân lên đùi của bạn và đẩy nhẹ, tạo thêm áp lực và mở rộng cơ.
Thách thức bản thân
Để thêm khó khăn, thử nâng chân phải lên và giữ ngang với thân trong 30 giây. Giữ mức hông và áp đặt ánh sáng qua gót chân. Sau đó, thả lỏng cơ thể với một hơi thở ra và lặp lại ở chân trái trong thời gian tương tự.
Tác giả: Tuấn Sỹ Phan
