Hướng dẫn về rối loạn giấc ngủ - Những thông tin cần biết

1. Định nghĩa về tình trạng

Rối loạn giấc ngủ đề cập đến mô hình giấc ngủ bị rối loạn. Khi bệnh trở nên nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần, xã hội và thậm chí là tình cảm của người bệnh.

Người bệnh gặp khó khăn khi vào giấc, cũng như duy trì giấc ngủ, dẫn đến thiếu ngủ và giấc ngủ không sâu. 

Ở một số người, có thể cảm thấy tay chân căng cứng, tê bì. Tuy nhiên, chỉ khi điều này xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần và kéo dài ít nhất một tháng thì mới được coi là rối loạn giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ phổ biến ở trẻ em và người cao tuổi, nhưng phụ nữ có nguy cơ cao hơn.

Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai

2. Dấu hiệu và triệu chứng thường gặp của rối loạn giấc ngủ

Bốn dấu hiệu phổ biến của rối loạn giấc ngủ là: mất ngủ, ngủ nhiều, rối loạn nhịp thức ngủ và cận giấc ngủ. Chi tiết là:

• Mất ngủ: biểu hiện về sự thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém, khó ngủ, cơ thể mệt mỏi.

• Ngủ nhiều: luôn cảm thấy buồn ngủ, ngủ nhiều hơn bình thường, nhưng vẫn mệt mỏi sau khi thức dậy.

• Rối loạn nhịp thức ngủ: khó ngủ khi cần ngủ, buồn ngủ khi cần tỉnh táo.

• Cận giấc ngủ: hiện tượng ít gặp, thường xảy ra trong giấc ngủ hoặc khi chuyển từ thức dậy sang giấc ngủ. Thường là ác mộng, cảm giác hoảng loạn.

Luôn cảm thấy buồn ngủ nhưng không thể đi vào giấc ngủ

3. Nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ:

Rối loạn giấc ngủ có nhiều nguyên nhân, từ yếu tố bên trong đến bên ngoài. Trong đó, các nguyên nhân chính bao gồm:

Yếu tố bên ngoài: 

Công việc, học tập căng thẳng, xung đột, cuộc sống không thuận lợi, có những thay đổi lớn trong cuộc đời,… Ngoài ra còn có một số tác nhân từ môi trường như ánh sáng, nhiệt độ, tiếng ồn, chăn, gối,…

Yếu tố bên trong:

• Bệnh lý nội khoa.

• Tâm thần kinh: rối loạn tính cách, rối loạn lo âu,…

• Sử dụng thuốc: thuốc chống động kinh, thuốc lợi tiểu, thuốc hỗ trợ cai thuốc lá, thuốc điều trị trầm cảm, huyết áp,…

• Một số rối loạn khác từ sức khỏe, tâm lý,… cũng có thể gây ra ác mộng.

• Mất ngủ có thể được gây ra bởi việc thức dậy nhiều lần trong đêm do uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.

Việc sử dụng quá nhiều loại thuốc trong khoảng thời gian kéo dài cũng có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các yếu tố dẫn đến nguy cơ cao hơn về rối loạn giấc ngủ.

• Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ bao gồm sức khỏe kém, việc sử dụng thuốc, trầm cảm và lo âu, cũng như việc lạm dụng các chất gây nghiện.

5. Cách điều trị và phòng ngừa rối loạn giấc ngủ ra sao?

Phương pháp điều trị

Thư giãn tâm trí:

Không có gì đáng lo ngại nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm hoặc chỉ gặp vấn đề mất ngủ đôi khi. Nhưng những người mất ngủ kéo dài thường rất lo lắng vào buổi tối vì họ nghĩ rằng họ sẽ không thể ngủ được. Tuy nhiên, mức độ lo lắng càng cao thì khả năng mất ngủ cũng càng lớn. Vì vậy, trước khi đi ngủ, hãy buông bỏ mọi lo lắng trong ngày và tránh tình trạng lo âu vừa chờ đợi giấc ngủ vừa cố gắng giải quyết vấn đề.

Tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ đến như thế nào:

• Tuân thủ thời gian thức dậy và đi ngủ đúng giờ.

• Dù không thể ngủ được, hãy vẫn nằm trên giường trong khoảng thời gian bạn đã ngủ trước đó.

• Tránh ngủ nhiều vào ban ngày để không gây ra tình trạng mất ngủ vào buổi tối.

• Vận động thường xuyên, nhưng hạn chế vận động trước khi đi ngủ vì điều này có thể kích thích cơ thể gây ra khó ngủ. Tốt nhất là nên tập luyện ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.

• Thực hiện vận động buổi sáng đều đặn. Với vận động buổi sáng, bạn có thể thực hiện các bài tập có độ khó cao hơn.

• Trước khi đi ngủ, nên tắm nước ấm trong khoảng 20 phút.

• Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn các thức ăn khó tiêu trước khi đi ngủ.

• Hạn chế uống các đồ uống chứa caffeine, nicotine, rượu vào buổi tối. Dù là những chất này có thể tăng cường sự tỉnh táo của bạn, nhưng dần dần chúng cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ, thức dậy vào ban đêm và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

• Trước khi đi ngủ, đọc sách hoặc nghe nhạc có thể giúp giấc ngủ sâu hơn và dễ dàng hơn.

• Tạo môi trường ngủ thoải mái với không gian thông thoáng, ít ánh sáng và yên tĩnh. Nếu không thể khắc phục vấn đề ánh sáng, bạn có thể sử dụng mặt nạ ngủ. Tai nghe hoặc quạt cũng có thể giúp giảm tiếng ồn.

• Chọn giường ngủ thoải mái để hạn chế các vấn đề về cột sống.

• Nếu khó ngủ, hãy đọc sách hoặc làm những công việc không kích thích thần kinh cho đến khi bạn buồn ngủ.

Sử dụng thuốc:

Mặc dù không được khuyến khích, nhưng để điều trị khi tình hình trở nên nghiêm trọng hơn, bạn có thể sử dụng các loại thuốc như benzodiazepine, zolpidem, chloral hydrate... theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thực hiện thể dục thể thao đều đặn cũng là một cách để điều trị rối loạn giấc ngủ.

Cách phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

• Tắt hết các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, wifi trước khi đi ngủ.

• Bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin và sắt vào chế độ ăn uống.

• Duy trì vệ sinh cho phòng ngủ thường xuyên.

• Đặt giờ ngủ cố định cho bản thân.

• Tránh sử dụng đèn ngủ quá sáng.

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với mỗi người. Khi không đảm bảo được giấc ngủ, người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung và ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày như học tập, thậm chí là lái xe. Lâu dần, điều này có thể dẫn đến trầm cảm, hoang tưởng, rối loạn lo âu và các vấn đề sức khỏe khác do sức khỏe suy yếu. Vì vậy, nếu bạn gặp vấn đề về rối loạn giấc ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để duy trì một tình trạng sức khỏe tốt!