Buzz
Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng. Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên. Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó crunch được khuyến khích là bài tập chi phí thấp có thể thực hiện tại nhà.
Công dụng: Đốt cháy chất béo từ 200 – 300 calo/20 phút
Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu tiên: 20 lần (2 lần, sau 10 lần nghỉ 30s). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần nghỉ 30s).
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa chân trên mặt đất hoặc trên ghế. Đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu bạn đặt chân trên ghế thì đặt chúng khoảng 7 - 10 cm, ngón chân hướng vào trong.
- Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.
- Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.
- Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10 cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Đừng dùng quán tính.
- Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng đòi hỏi sự khó khăn, phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm và cơ bụng mạnh mẽ. Được đánh giá là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để làm việc trên nhóm cơ liên sườn, tạo nên đường nét rõ ràng. Với bài tập Side Crunch này, bạn sẽ thực hiện động tác với chân được đặt nghiêng.
Công dụng: Đốt cháy mỡ vùng bụng và làm săn chắc cơ.
Thời gian thực hiện: Ngày đầu tiên: 10 lần (nghỉ 30s – tập làm quen động tác). 3 ngày tiếp theo: 20 lần (10 lần nghỉ 30s). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần nghỉ 30s)
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng sao cho đầu và lưng áp sát mặt đất, tay đặt sau đầu. Chân co nhẹ và đặt nghiêng về phía bên phải;
- Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra;
- Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu;
- Nghiêng chân sang bên trái, liên tục hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
Twist Crunches, một biến thể của động tác Crunches, không chỉ làm việc trên cơ bụng mà còn săn chắc vùng đùi và hông. Bài tập này đòi hỏi sự tập trung, nhưng hiệu quả giảm eo rõ rệt. Hãy chuyển sang Twist Crunches khi bạn đã quen với bài tập gập bụng để tăng cường lợi ích cho cơ bụng của bạn.
Công dụng: Tiêu thụ 100 – 200 calo/15 phút
Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu tiên: 20 lần. Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần
Hướng dẫn:
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu;
- Giữ tư thế chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng thông thường;
- Thay vì nhấc thân trên lên khi gập, Twist Crunches đòi hỏi động tác khó khăn hơn. Khi gập bụng, đưa vai phải về phía bên trái, giữ phần bên trái của thân dưới trọng lực;
- Chuyển sang phía bên phải, giữ phần bên phải của thân dưới trọng lực.
Bài tập Vertical Leg Crunch là động tác nâng chân dọc, giúp giảm mỡ vùng bụng và đồng thời tăng cường sự săn chắc cho đùi và bắp chân. Lưu ý giữ chân thẳng và lưng thẳng để tránh mệt mỏi và đau nhức sau khi tập luyện.
Công dụng: Đốt cháy calo vùng bụng, săn chắc đùi và bắp chân
Thời gian thực hiện: Tuần 1: 5 – 10 phút. Tuần tiếp theo: 10 – 15 phút
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng, mông tiếp xúc với sàn, tay đặt sau đầu;
- Chân giữ thẳng, nâng chân lên vuông góc với sàn, chân chéo vào nhau;
- Giữ chân ổn định, hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra;
- Hạ người về vị trí ban đầu, tiếp tục hít sâu, giữ chân thẳng, thở ra khi gập người lên.
Bài tập Reverse Crunches hay còn gọi là 'gập bụng ngược' là động tác thể hình giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là bài tập khá khó, đòi hỏi sự vận động linh hoạt và sức mạnh cơ bụng. Hãy kiên trì vượt qua giai đoạn đầu khó khăn để đạt được kết quả tốt nhất.
Công dụng: Đốt cháy lượng calo lớn, giảm mỡ bụng dưới
Thời gian thực hiện: Tuần 1: 5 – 10 phút. Tuần 2: 15 phút. Tuần 3-4: 20 phút
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng, đầu, lưng, mông ôm sát mặt bàn, tay đặt sau đầu;
- Giữ cẳng chân song song với mặt bàn, vuông góc với đùi;
- Nâng đầu gối lên sát ngực, giữ 2 giây và thở ra;
- Hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.
Plank Cẳng tay là một tư thế plank phổ biến, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và eo. Bạn chỉ cần duỗi cơ thể thành đường thẳng, đỡ bằng cẳng tay và ngón chân, giữ tư thế trong khoảng 2 phút hoặc lâu hơn để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đây là một bài tập không khó nhưng rất hữu ích cho việc làm săn chắc cơ bụng.
Công dụng: Giúp eo thon và tăng sức mạnh cho xương sống
Thời gian thực hiện: 2 phút hoặc lâu hơn
Hướng dẫn:
- Tựa người lên hai cùi chỏ;
- Mũi chân để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến gót chân;
- Căng cứng cơ bụng và mông trong suốt buổi tập.
Bicycle Exercise là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp săn chắc cơ bụng và tăng sức khỏe. Tư thế của bài tập giảm mỡ bụng này giống bài gập bụng thông thường nhưng còn kết hợp động tác đạp xe đạp để đốt cháy chất béo. Bạn có thể thực hiện bài tập này để đạt được cơ bụng 6 múi mơ ước.
Công dụng: Đốt cháy chất béo tuyệt vời, tiêu hao 500 calo với 20 phút
Thời gian thực hiện: Tuần đầu tiên: 20 lần mỗi bên. Các tuần tiếp theo: 30 lần mỗi bên
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng lên sàn, nâng hai chân lên khỏi sàn và gập cong đầu gối;
- Nâng gối phải lên sát ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái;
- Duỗi thẳng chân phải và nâng gối lên sát ngực, thực hiện động tác đạp xe đạp.
Vòng eo sẽ trở nên thon gọn, cơ bụng săn chắc với bài tập Plank bên nâng hông. Tập luyện đều đặn giúp giảm mỡ bụng, duy trì vóc dáng và cơ bụng khỏe mạnh.
Công dụng: Phiên bản nâng cấp của Plank bên, đặc biệt tốt cho người nhiều ngấn mỡ.
Thời gian thực hiện: 15 lần/bên
Hướng dẫn:
- Tạo tư thế Plank bên;
- Chụm 2 chân lại, tựa người trên cùi chỏ. Tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân;
- Căng cứng cơ bụng, từ từ hạ hông xuống cho tới khi chạm sàn;
- Nhún ngược lên lại vị trí ban đầu, giữ yên trong 1 giây và sau đó lặp lại.
Plank kéo gối - tư thế plank với một nét độc đáo, khuỵu đầu gối về một bên. Duy trì lưng thẳng, bài tập này giúp làm phẳng bụng, săn chắc xương cột sống, và đốt cháy mỡ ở bụng dưới.
Công dụng: Làm phẳng bụng, săn chắc xương cột sống, đốt cháy mỡ ở bụng dưới.
Thời gian thực hiện: 15 lần/bên
Hướng dẫn:
- Tạo tư thế hít đất, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót;
- Kéo gối phải về phía ngực, căng cứng cơ bụng trong 1 giây;
- Quay ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại mỗi bên 15 lần.
Cơ bụng được chia thành 3 phần: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Thường luyện tập chỉ ở phần trên và dưới, nhưng quên mất đến cơ liên sườn 2 bên, khiến vòng 2 không thon gọn, không thẩm mỹ. Bài tập Tập bụng Trong - Ngoài sẽ giúp cải thiện cả ba phần, tạo ra cơ bụng săn chắc.
Công dụng: Tác động đồng thời lên cả ba phần cơ bụng từ trên xuống dưới.
Thời gian thực hiện: 20 lần
Hướng dẫn:
- Hai chân duỗi thẳng;
- Căng cứng cơ bụng, kéo gối về phía ngực, hơi nghiêng người về phía sau tạo thành hình chữ V;
- Căng cứng cơ bụng trong 1 giây;
- Sau đó, duỗi thẳng trở lại.
