Buzz
Cần Bao Nhiêu Protein Là Đủ?
Không phải lúc nào cũng cần nhiều protein. Mỗi người có nhu cầu protein riêng dựa trên sức khỏe, thể hình và mức độ hoạt động. Protein giúp xây dựng cơ bắp, xương, sụn, da, tóc và máu của chúng ta. Tuy nhiên, lượng protein dư thừa không giúp phát triển cơ bắp lớn hơn hoặc giảm cân nhanh chóng hơn.
Protein không thể được lưu trữ trong cơ thể như chất béo và carbohydrate, vì vậy chúng ta cần bổ sung nguồn cung cấp mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết có thể dễ dàng đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng. Với thực đơn một cái ức gà và một vài nắm hạt ngũ cốc là đã đủ cung cấp lượng protein hàng ngày cho một người trưởng thành - khoảng 55-75 gram protein cho một người nặng 70 kg. Đối với vận động viên, lượng protein cần bổ sung cho việc tập luyện là 1 gram protein tương ứng với mỗi 0,5 kg cân nặng để có hiệu suất và sức khỏe tốt nhất.
Chọn Nguồn Protein Động Vật Tốt
Nhớ rằng các loại thực phẩm chứa protein thường đi kèm với chất béo bão hòa.
Ví dụ: Một miếng bít tết porterhouse nặng 170 gram là một nguồn cung cấp protein dồi dào với khoảng 40 gram. Tuy nhiên, nó cũng cung cấp khoảng 38 gram chất béo, trong đó có 14 gram chất béo bão hòa, vượt quá 60% lượng chất béo bão hòa được khuyến nghị hàng ngày. Tương tự, cùng một lượng 170 gram cá hồi cung cấp cho bạn 34 gram protein và 18 gram chất béo, trong đó có 4 gram chất béo bão hòa. Một chén đậu lăng nấu chín có 18 gram protein, nhưng chỉ có dưới 1 gram chất béo.
Người Ăn Chay Có Thiếu Protein Không?
Bổ sung protein từ nguồn thực vật như người ăn chay. Các nguồn protein thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt giống, rau mầm, đậu và thực phẩm từ đậu nành hữu cơ. Rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và đậu Hà Lan cũng chứa nhiều protein. Thực vật biển như tảo, tảo xoắn cũng giàu protein. Bột protein tổng hợp là một cách bổ sung protein dễ dàng.
Đánh Giá Lượng Protein Trong Thực Phẩm Trong Khẩu Phần Ăn Của Bạn
*Chú Ý: 1 cốc ~ 240 ml, 1 muỗng canh ~ 15ml
Thịt
- Thịt bò nạc: 113 gam ~ 28 gam protein.
- Bít tết: 170 gam ~ 42 gam protein
- Ức gà: 113 gam ~ 30 gam protein
- Thịt lợn: 113 gam ~ 25 gam protein
Cá
- 100g cá (hầu hết các loại cá phi lê) ~ 22g protein
- 113g cá ngừ ~ 20g protein
Trứng và sữa
- Trứng lớn ~ 6g protein
- 1 cốc sữa ~ 8g protein
- 1 cốc sữa chua ~ 8-12g protein
Đậu
- ½ cốc đậu phụ ~ 10g protein
- 1 cốc sữa đậu nành ~ 6-10g protein
- ½ cốc đậu nấu chín (bao gồm: đậu đen, đậu lăng,…) ~ 7-10g protein
- ½ cốc đậu nành nấu chín - 14g protein
- ½ cốc đậu Hà Lan nấu chín ~ 8g protein
Các loại hạt
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng ~ 8g protein
- ¼ cốc hạnh nhân ~ 8g protein
- ¼ cốc đậu phộng ~ 9g protein
- ¼ cốc hạt điều, ¼ cốc ~ 5g protein
- ¼ cốc hồ đào ~ 2,5g protein
- ¼ cốc hạt hướng dương ~ 6g protein
- ¼ cốc hạt bí ngô ~ 8g protein
- ¼ cốc hạt lanh ~ 8g protein
Các loại rau
- 1-2 cốc Rau bina ~ 5,3g protein
- 2 cốc măng tây hoặc bông cải xanh ~ 4,6g protein
- 2 cốc cải rổ hoặc cải bi xen ~ 4g protein
