Isometric: Hình thức tập luyện dành cho những ai thích nhàn rỗi, vì càng ít vận động thì càng hiệu quả.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một phương pháp tập thể dục lý tưởng cho những người sống nội tâm và lười biếng. Bạn không cần phải ra ngoài, không cần đến phòng gym, và thậm chí không cần phải cử động.

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, với nhiều người, việc đến phòng gym hoặc tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời có thể không phù hợp với họ.

Một số người có thể cảm thấy thiếu tự tin về ngoại hình của mình, không muốn xuất hiện trước đám đông. Những người khác có thể thấy mình là người hướng nội và cảm thấy kiệt sức trong môi trường có nhiều người hướng ngoại.

Nhưng có những người không tập thể dục đơn giản chỉ vì họ lười. Không phải lười tập, mà là lười ra ngoài, lười đi vài cây số đến phòng tập.

Tin vui là các nhà khoa học đã phát hiện ra một phương pháp tập luyện phù hợp cho những người này. Bạn không cần phải ra ngoài, không cần đến phòng gym và cũng không cần phải tiếp xúc với người khác. Tất cả những gì bạn cần làm là giữ yên và cố gắng không di chuyển.

Những bài tập co cơ tĩnh, hay còn gọi là "Isometric", đã được nghiên cứu và chứng minh là cực kỳ có lợi cho sức khỏe.

Isometric là gì?

Thuật ngữ "Isometric" bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, ghép từ "isos" có nghĩa là "cân bằng" và "metria" nghĩa là "đo lường". Đây là những bài tập mà khi thực hiện, chiều dài cơ bắp và góc khớp trong cơ thể không thay đổi, nhưng cường độ co cơ lại được duy trì.

Điều này khác biệt hoàn toàn so với các bài tập co cơ đẳng trương thông thường, trong đó cường độ co cơ vẫn giữ nguyên, nhưng chiều dài cơ và góc khớp lại thay đổi. Ví dụ, khi bạn cầm quả tạ và thực hiện động tác gập tay lên xuống, điều này sẽ làm thay đổi góc khớp khuỷu tay và chiều dài cơ cẳng tay, nhưng cường độ co lại không đổi.

Isometric là khi bạn nâng quả tạ lên và giữ nguyên vị trí, điều này đồng nghĩa với việc cả chiều dài cơ cẳng tay và góc khớp khuỷu tay của bạn không thay đổi.

Từ đó, bạn có thể phát triển nhiều bài tập khác nhau, bao gồm:

Plank là động tác tương tự như chống đẩy, nhưng bạn không thực hiện việc gập tay lên xuống mà giữ nguyên vị trí.

Động tác treo người trên xà, chỉ cần giữ cơ thể lơ lửng trong không khí mà không cần kéo lên hoặc xuống.

Động tác "wall sit" là khi bạn khom gối, dựa lưng vào tường và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian.

Bên cạnh đó, có rất nhiều bài tập đơn giản cũng được xem là Isometric. Chẳng hạn, khi ngồi trên ghế và cảm thấy mỏi, bạn có thể vươn vai lên cao và giữ nguyên tư thế, đó cũng là Isometric.

Bạn có thể đan hai tay ra sau đầu, vừa đẩy đầu ra sau, vừa đẩy hai tay về phía trước để tạo ra lực đối kháng, sau đó giữ nguyên vị trí. Đó cũng là một bài tập Isometric.

Dùng từng tay kéo đầu nghiêng về một bên vai và giữ nguyên tư thế. Động tác này rất hiệu quả cho những người làm văn phòng muốn thư giãn cổ và vai gáy. Đây cũng là một bài Isometric.

Tại sao Isometric lại mang lại lợi ích?

Thông thường, để phát triển cơ bắp và nâng cao thể lực, bạn cần thực hiện các bài tập co duỗi cơ, làm thay đổi chiều dài và góc của khớp.

Các bài tập như chống đẩy, cử tạ và squat là những ví dụ tiêu biểu cho hình thức tập luyện này.

Tuy nhiên, việc luyện tập Isometric chỉ đơn giản là co cơ lại, tạo ra lực mà không cần di chuyển khớp. Theo lý thuyết, cơ càng co mạnh thì càng khỏe, và sức mạnh này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác co cơ tốt hơn.

Thực tế, không nhất thiết phải di chuyển khớp thì cơ bắp mới được phát triển. Nếu bạn thêm tạ vào các bài tập Isometric, điều này sẽ khiến cơ co mạnh hơn, từ đó giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy bài tập Isometric liên quan đến mức độ "tuyển dụng thần kinh" cao, vì việc duy trì sự co cơ yêu cầu tín hiệu thần kinh phải được gửi đến não liên tục.

Điều này có nghĩa là các bài tập này rất hiệu quả trong việc kích hoạt các tế bào thần kinh đặc biệt trong não và tủy sống, đóng vai trò quan trọng trong mọi chuyển động mà chúng ta thực hiện - cả tự nguyện lẫn không tự nguyện.

Mức độ kích hoạt thần kinh càng cao thì càng có nhiều sợi cơ được huy động, từ đó tạo ra nhiều lực hơn. Kết quả là, điều này giúp bạn tăng cường sức mạnh.

Vì những lý do này, các vận động viên chuyên nghiệp đã lâu nay áp dụng các bài tập Isometric để phát triển cả sức mạnh lẫn sức bền. Các bài tập này rất hiệu quả cho động tác xuất phát trong các môn thể thao như chạy bộ, bơi lội hoặc cử tạ, vì chúng yêu cầu giữ cơ thể bất động.

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập Isometric có lợi cho tất cả mọi người, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu.

Khi một cơ co lại, nó sẽ nở ra về kích thước, dẫn đến việc nén các mạch máu cung cấp cho cơ này, làm giảm lưu lượng máu và tăng huyết áp trong động mạch - đây là một cơ chế được gọi là "phản xạ tăng huyết áp".

Khi sự co thắt được nới lỏng, một luồng máu đột ngột chảy vào các mạch máu và cơ, mang theo nhiều oxy và đặc biệt là oxit nitric, giúp các mạch giãn ra.

Theo thời gian, hành động này sẽ làm giảm độ cứng của động mạch, có khả năng hạ huyết áp. Điều này cực kỳ có lợi cho những người mắc bệnh tim mạch, vì họ không thể thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy bộ. Lúc này, tập Isometric trở nên rất hữu ích.

Sự kỳ diệu của hình thức thể dục này không chỉ dừng lại ở đó. Khi lưu lượng máu giảm trong quá trình vận động đẳng trương, lượng oxy cung cấp cho các tế bào cũng bị giảm, kích thích giải phóng các chất chuyển hóa như ion hydro và lactat, từ đó kích hoạt hệ thần kinh giao cảm - hệ thống kiểm soát phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" của cơ thể.

Trong ngắn hạn, điều này dẫn đến việc huyết áp tăng lên. Tuy nhiên, khi các bài tập Isometric được thực hiện nhiều lần trong nhiều tuần, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm sẽ giảm xuống. Điều này có nghĩa là huyết áp sẽ hạ và hệ thống tim mạch sẽ ít căng thẳng hơn, lý do mà việc tập Isometric thường xuyên rất có lợi cho tim.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc cho thấy các bài tập Isometric có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch hơn so với nhiều loại bài tập tim mạch khác.

Các nhà khoa học đã so sánh lợi ích của bài tập Isometric với các hình thức thể dục khác như đạp xe, đi bộ, chạy bộ, cử tạ, tập aerobic và HIIT, và phát hiện rằng các bài tập Isometric có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ nhất.

Làm thế nào để bắt đầu tập Isometric?

Nếu bạn đã cảm thấy hứng thú với các bài tập Isometric và muốn thử sức với chúng, hãy lưu ý một số nguyên tắc để tối ưu hóa hiệu quả của những bài tập này.

Trước tiên, cho dù bạn chọn động tác Isometric nào, hãy chắc chắn rằng bạn có thể giữ vững tư thế trong ít nhất 2 phút, chỉ cần huy động từ 30-50% sức lực tối đa của mình.

Ví dụ như động tác plank, nếu bạn không thể duy trì plank trong 2 phút với 50% sức lực, tốt nhất bạn không nên thực hiện bài này. Bởi vì Isometric cần thời gian giữ yên đủ lâu để kích hoạt các phản ứng sinh lý trong cơ thể.

Nếu bạn không thể thực hiện plank, hãy thử một bài Isometric dễ hơn. Bạn nên đảm bảo lặp lại bài tập ít nhất 4 lần mỗi ngày và 3 đến 5 ngày mỗi tuần với cùng một nhóm cơ.

Chỉ khi bạn đã tiến bộ, mới nên bắt đầu thay đổi bài tập, chuyển sang động tác mới, thêm tạ vào bài tập, hoặc thực hiện một chuỗi các động tác Isometric liên tiếp.

Một số bài tập Isometric nhẹ nhàng mà bạn có thể bắt đầu là các bài vươn vai, giãn cơ với tay và các nhóm cơ vùng cổ. Sau đó, bạn có thể nâng cao với các bài Isometric khó hơn như "wall sit", "plank" hoặc treo người trên xà.

Đừng vội vàng khi thực hiện các bài Isometric khó mà chưa đạt được thời gian 2 phút. Ngay cả trong những buổi tập dưới 2 phút, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp động mạch của bạn vẫn sẽ tăng lên.

Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy huyết áp và sức khỏe tim mạch của mình cải thiện sau khoảng 4-10 tuần luyện tập Isometric - mặc dù điều này còn phụ thuộc vào sức khỏe và mức độ thể lực của từng người khi bắt đầu.

Tóm lại, các bài tập Isometric là hình thức thể dục đơn giản, cường độ thấp, nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời yêu cầu ít thời gian và nỗ lực hơn so với các bài tập thông thường.

Nếu bạn là người hướng nội, ngại ra ngoài tập thể dục, hoặc đơn giản là lười biếng, thì Isometric chắc chắn là lựa chọn lý tưởng cho bạn.