Buzz
Nếu bạn là người đam mê thể hình, chắc hẳn jumping jacks không còn xa lạ. Đây là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Hãy khám phá cách thực hiện đơn giản với Mytour Blog.
Jumping jacks là gì?
Jumping jacks là bộ môn thể thao với động tác nhảy linh hoạt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, linh hoạt và tập trung. Đây cũng là bài tập giảm cân hiệu quả, đốt cháy năng lượng và kích thích sự trao đổi chất của cơ thể. Khám phá thêm trên Mytour Blog.
Bài tập này đòi hỏi người thực hiện phải thành thạo các động tác nhảy (Nguồn: Internet)Đánh thức sức khỏe với jumping jacks
Jumping jacks được khuyến khích trong tập thể thao, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà không cần nhiều sức lực. Cùng khám phá những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đầu tiên, jumping jacks mang lại lợi ích to lớn bằng cách tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch. Khi thực hiện bài tập, máu lưu thông tốt hơn, giúp tăng cường hoạt động bơm máu ở tim, giảm rủi ro bệnh lý tắc động mạch vành. Nó cũng hỗ trợ kiểm soát các vấn đề như bệnh tim, tiểu đường, béo phì, cao huyết áp.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập luyện cardio, như jumping jacks, giúp cải thiện hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp. Thực hiện đều đặn mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim.
Bài tập cardio như jumping jacks giúp tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch (Nguồn: Internet)Giảm cân nhanh chóng
Jumping jacks không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Bài tập cardio này tăng cường khả năng đốt cháy mỡ, giúp bạn đạt được kết quả giảm cân hiệu quả. Theo chuyên gia dinh dưỡng, để giảm 1 pound mỡ cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calo. Tập luyện jumping jacks đều đặn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, để giảm cân an toàn và đạt kết quả mong muốn, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Hạn chế lượng calo hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Jumping jacks là giải pháp hiệu quả giúp giảm calo (Nguồn: Internet)Giải tỏa căng thẳng
Một ưu điểm nổi bật của jumping jacks là khả năng giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái trong cơ thể. Trong quá trình tập luyện, các cơ nhóm chân, tay và cơ bụng được kích thích, đồng thời, cải thiện sự lưu thông máu, giảm căng thẳng một cách hiệu quả. Bài tập còn kích thích sản xuất endorphin - hoạt chất giúp cải thiện tâm trạng và mang lại sự dễ chịu.
Theo chuyên gia, tập thể dục không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn là biện pháp hiệu quả đối với lo lắng. Hoạt động vận động giảm cortisol - hormone căng thẳng, cùng lúc cải thiện tập trung và giảm mệt mỏi nhanh chóng.
Giảm căng thẳng và áp lực qua việc tập thể dục hàng ngày (Nguồn: Internet)Tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể
Jumping jacks giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Bạn cần tập trung vào việc di chuyển các phần cơ thể và thực hiện đẩy lên và xuống. Bài tập này củng cố sự phối hợp giữa các cơ và cải thiện khả năng chuyển động. Thực hiện đều đặn giúp tăng cường sự linh hoạt và làm cho cơ trở nên linh hoạt hơn.
Động tác này còn kích thích các khớp như hông, đầu gối và mắt cá chân, giảm rủi ro chấn thương. Tập luyện hằng ngày cải thiện sự phản xạ và giúp bạn duy trì sự cân bằng cơ thể.
Bí quyết tập Jumping jacks đúng cách
Để có hiệu quả tốt, quan trọng nhất là tập theo đúng phương pháp, đảm bảo động tác chính xác và theo chuẩn khoa học. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho việc thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng chân hơn vai và giơ tay lên cao.
- Bước 2: Nhảy lên, duỗi cơ thể và phân chia chân ra hai bên, đồng thời hạ tay xuống hai bên.
- Bước 3: Nhảy lại, thu chân về và đưa tay lên đầu.
- Bước 4: Lặp lại từ bước 2 đến bước 3.
Cách thực hiện bài tập một cách khoa học (Nguồn: Internet)Ngoài ra, nên nghỉ ngơi và duỗi cơ sau buổi tập để tránh mệt mỏi cơ bắp. Khám phá sản phẩm: Máy massage cầm tay cho cổ, vai, gáy giá rẻ và chính hãng
Một số động tác Jumping jacks cơ bản
Ngoài jumping jacks, bạn cũng có thể thử một số động tác khác phát triển từ bài tập này để đổi monotony trong lịch tập, tránh cảm giác nhàm chán khi rèn luyện cơ thể. Dưới đây là ba bộ môn cơ bản khác được nhiều người ưa chuộng mà bạn có thể thử:
Bài tập squat jack
Bài tập squat jack là một bài tập kết hợp giữa squat (chạm đất) và jumping jacks (nhảy sao), mang lại lợi ích về cardio và lực lượng. Đây là bài tập chịu trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ chân. Hãy thử theo hướng dẫn sau để thực hiện squat jack đúng cách:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
- Bước 2: Nhảy lên, duỗi chân ra hai bên và hạ tay xuống hai bên thân.
- Bước 3: Hạ thân thể xuống đến khi đầu gối chạm đất, giữ thăng bằng và lưng thẳng.
- Bước 4: Nâng cơ thể lên và đưa chân lại gần nhau, đồng thời đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại từ bước 2 đến bước 4.
Hãy nhớ rằng khi thực hiện squat jack, duy trì thăng bằng tốt và giữ mặt đất mềm để giảm thiểu va chạm và chấn thương. Đồng thời, hãy thực hiện bài tập khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu và tập trung vào hơi thở đúng để giảm nguy cơ mệt mỏi và hồi phục nhanh chóng.
Cách thực hiện squat jack đúng chuẩn (Nguồn: Internet)Front clap jumping jack
Front clap jumping jack là một bài tập phát triển từ jumping jacks kết hợp với clap (vỗ tay phía trước), giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Hãy thử theo các bước sau để thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng chân hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
- Bước 2: Nhảy lên, duỗi chân ra hai bên và vỗ tay phía trước ngực.
- Bước 3: Hạ thân xuống đến khi đầu gối chạm đất, giữ thăng bằng và lưng thẳng.
- Bước 4: Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên, đưa hai chân về gần nhau. Cuối cùng, đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 4.
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không quen với việc tập luyện, hãy bắt đầu với số lượng ít và tăng dần theo thời gian.
Cách thực hiện bài tập front clap jumping jack (Nguồn: Internet)Bài tập plank jack
Bài tập plank jack tập trung vào cơ bụng, sức mạnh chân và cơ lưng. Thực hiện theo trình tự sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, cánh tay thẳng và lòng bàn chân chạm mặt đất.
- Bước 2: Giữ thân thể thẳng và cơ bụng chặt chẽ.
- Bước 3: Nhảy chân ra về hai bên, giống như khi thực hiện jumping jacks.
- Bước 4: Nhịp nhàng thực hiện các động tác trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và nghỉ ngơi trong 10-15 giây.
- Bước 6: Lặp lại bài tập và thực hiện 3-4 set.
Để có hiệu quả tốt, kết hợp plank jack với các động tác khác và thực hiện tư thế khởi động trước khi bắt đầu luyện tập.
Bắt đầu với tư thế plank khi thực hiện plank jack (Nguồn: Internet)Một số lưu ý khi thực hiện Jumping jacks
Jumping jacks là bài tập đơn giản và hiệu quả, nhưng cũng có thể gây chấn thương nếu thực hiện không đúng cách. Dưới đây là những điểm cần chú ý khi thực hiện bài tập cardio này:
- Điều chỉnh tư thế đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
- Mặc đồ tập thoải mái để không gây cảm giác bí bách khi tập.
- Giữ thăng bằng khi nhảy lên, luôn giữ lưng thẳng.
- Hít thở vào khi nhảy lên và thở ra khi hạ thân thể xuống.
- Điều chỉnh tốc độ tập phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc cảm thấy mệt mỏi, giảm tốc độ và số lần nhảy.
- Chọn giày thể thao phù hợp để giảm thiểu chấn thương và đảm bảo độ bám tốt trên sàn nhảy.
- Tập trung giữ thăng bằng và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.
- Khởi động đầy đủ để làm nóng cơ và giãn cơ trước buổi tập.
- Nếu có vấn đề sức khỏe hoặc không chắc chắn về cách thực hiện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn và hướng dẫn đúng.
Cần giữ thăng bằng khi nhảy lên (Nguồn: Internet)Các Câu Hỏi Thường Gặp
Việc đốt cháy calo khi thực hiện jumping jacks phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính, tốc độ và thời lượng thực hiện bài tập. Theo một số nghiên cứu, khi tập bài tập này có thể đốt cháy từ 100 đến 200 calo trong vòng 10 phút, tương đương với việc chạy bộ với tốc độ 6 đến 7 dặm/giờ.
Bài viết trên đã chia sẻ thông tin về cách thực hiện jumping jacks đúng chuẩn để đạt công dụng tối đa cho cơ thể. Hy vọng sau khi đọc, bạn sẽ tìm được cách tập luyện phù hợp với thể trạng và sức khỏe. Để khám phá thêm nhiều bài tập hiệu quả, hãy theo dõi các bài viết trên blog của Mytour nhé!
