Kế hoạch ẩm thực giảm cân trong 7 ngày, giảm 2kg và đồng thời tăng cơ một cách hiệu quả

Chuẩn bị chế độ dinh dưỡng phù hợp với lịch trình tập luyện là chìa khóa quan trọng để có một hình thể cuốn hút, săn chắc. Hãy khám phá chi tiết và thực hiện ngay thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần, đặc biệt dành cho người mới bắt đầu, qua bài viết dưới đây từ Mytour.

Nguyên tắc cơ bản tăng cơ giảm mỡ

Dành cho phụ nữ

Để có thân hình thon gọn và săn chắc, việc tăng cơ giảm mỡ là quan trọng với phụ nữ. Đối mặt với thách thức này, giữ vững khối lượng cơ bắp là chìa khóa. Hãy thực hiện những nguyên tắc sau:

•     Tăng cường lượng protein so với chất béo.
•     Bổ sung rau xanh hằng ngày.
•     Chọn ăn tinh bột sau khi vận động.
•     Duy trì cân nước đúng mức.
•     Tránh giảm mỡ quá nhanh.
•     Giảm ăn các loại đồ ngọt, mỡ cao.

Dành cho nam giới

Không chỉ tập trung vào việc tập luyện, ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ và phát triển cơ bắp. Thực hiện đúng nguyên lý để giảm mỡ tăng cơ một cách hiệu quả. Bạn cần duy trì sự cân bằng giữa chế độ ăn uống và luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất.

•     Tăng cường hấp thụ protein, đảm bảo nạp protein mỗi 4 tiếng.
•     Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn hàng ngày.
•     Chỉ ăn tinh bột sau khi hoạt động vận động.
•     Dụng đủ nước hằng ngày.
•     Tránh giảm mỡ quá nhanh.
•     Giảm thiểu ăn đồ ngọt, chứa nhiều dầu mỡ.

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein

Những người hướng đến vóc dáng săn chắc đều nhận ra vai trò quan trọng của protein trong quá trình chuyển hóa và xây dựng cơ bắp. Để thay đổi hình thể, việc điều chỉnh lượng protein là quyết định hàng đầu.

Với mỗi kilogram cân nặng, bạn cần ăn khoảng 2-2.2 gam protein. Khi đảm bảo cung cấp đủ protein, cơ bắp sẽ phát triển mạnh mẽ. Bạn có thể dễ dàng nạp protein từ thực phẩm như thịt, cá, và trứng.

Duối nước cho cơ thể

Nhớ uống đủ nước để kích thích quá trình tăng cơ và giảm mỡ diễn ra nhanh chóng hơn. Trung bình, hãy uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Quan trọng là phải phân bổ đều trong khoảng 15 đến 30 phút, cung cấp nước cho cơ thể đều đặn.

Tăng cường Carbohydrate

Cacbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể con người. Thiếu carb có thể dẫn đến mệt mỏi và tụt huyết áp. Sử dụng thực phẩm như yến mạch, khoai lang, táo, bơ, nấm… để cung cấp đủ lượng carbs cần thiết.

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hoàn chỉnh không thể thiếu chất xơ. Chất xơ giúp cảm giác no kéo dài và ngăn chặn tình trạng béo phì, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Đừng quên bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể để duy trì vóc dáng săn chắc và thon gọn.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 1

• Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành, 3 ổ bánh mì ngũ cốc, 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 150g thịt gà luộc, rau xanh, cơm gạo trắng, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố bơ, 2 ổ bánh mì nguyên hạt.
• Bữa tối: 100g thịt cá hồi chế biến đơn giản, súp rau cải xanh, cơm gạo lứt, 1 quả táo.
• Bữa phụ 2: 1 cốc sữa tươi không đường.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 1 quả trứng ốp, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 200g ức gà luộc, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad.
• Bữa phụ 1: 2 củ khoai lang luộc, đậu Hà Lan luộc.
• Bữa tối: 150g cá ngừ ăn kèm rau chân vịt.
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 quả táo tráng miệng.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát phở, 1 cốc sữa không đường.
• Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây hoặc quả táo.
• Bữa phụ 1: Nước ép cần tây, 1 quả bắp ngô.
• Bữa tối: 100g thịt bò xào cùng măng tây, 1 quả lê.
• Bữa phụ 2: Quả việt quất, mâm xôi và 1 quả táo.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 4

• Bữa sáng: 1 tô bún, 1 cốc sữa chứa protein.
• Bữa trưa: Bò viên sốt cà chua, cơm trắng, củ cải luộc.
• Bữa phụ 1: Chocolate đen, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Salad cá hồi, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố hạt hạnh nhân và cam.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 5

• Buổi sáng: 2 quả trứng luộc + 2 quả cà chua + sinh tố.
• Buổi trưa: 200g ức gà nướng muối tiêu + bí đỏ xào bí ngòi + rau củ các loại.
• Buổi tối: Salad cá ngừ.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 6

• Buổi sáng: 2 chiếc bánh protein + 2 quả trứng luộc + 1 quả táo.
• Buổi trưa: Nui (thấp carb) kèm 250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi.
• Buổi tối: Salad cá hồi hút khói.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 7

• Buổi sáng: Yến mạch kèm 2 quả trứng luộc, thịt lợn muối xông khói.
• Buổi trưa: Cá ngừ, cải bó xôi luộc, bí ngòi và cà rốt.
• Buổi tối: 150g bí đỏ luộc kèm 100g ớt chuông và 150g ức gà.

Lời kết:

Hy vọng bạn đã hiểu rõ những nguyên tắc và sẽ thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ một cách chính xác trong thời gian sắp tới. Đừng quên thường xuyên ghé thăm trang Blog Mytour để cập nhật thông tin hữu ích về cuộc sống và làm đẹp nhé. 

Bạn cũng có thể mua các loại viên bổ sung dinh dưỡng từ các trang thương mại điện tử đáng tin cậy như Mytour.vn. Khám phá và mua ngay để không bỏ lỡ những ưu đãi hấp dẫn tại đây.