Buzz
Bạn đang tìm kiếm giải pháp giảm mỡ bụng hiệu quả và lành mạnh trong khoảng 7 ngày? Hãy tham khảo danh sách thực đơn giảm mỡ bụng cùng những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà Mytour Blog chia sẻ dưới đây để thực hiện chế độ ăn kiêng đốt cháy mỡ thừa một cách an toàn!
Nguyên Nhân Gây Mỡ Bụng
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra sự tích tụ mỡ ở vùng bụng (Nguồn: Internet)Các nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng theo nghiên cứu và chuyên gia sức khỏe bao gồm:
- Yếu Tố Di Truyền: Mỡ thừa ở vùng eo và hông có thể liên quan đến di truyền. Thụ thể gen đối với hormone và quá trình dự trữ chất béo có thể bị kiểm soát bởi DNA di truyền.
- Điều Khoản Ít Vận Động: Thiếu hoạt động vận động dẫn đến lượng calo tiêu thụ vượt quá calo đốt cháy, gây tăng cân và tạo mỡ trong cơ thể.
- Mãn Kinh: Sự giảm nồng độ estrogen trong giai đoạn này có thể tăng sự tích tụ mỡ ở vùng bụng.
- Tiêu Hoá Yếu: Mất cân bằng vi khuẩn dạ dày ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, gây viêm và tăng tích mỡ ở vùng bụng.
- Thiếu Ngủ và Rối Loạn Thời Gian Ngủ: Làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng khả năng tích tụ mỡ.
- Stress Kéo Dài: Gây tăng cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ ở vùng bụng.
- Thói Quen Ăn Uống Không Lành Mạnh: Sử dụng chất kích thích, đường, chất béo, chế độ ăn thiếu dinh dưỡng đều làm tăng mỡ ở bụng.
Hậu Quả Của Mỡ Bụng
Quá trình trao đổi chất chậm lại khi lão hóa, làm cho việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.
Có hai loại chất béo góp phần tạo ra mỡ thừa ở vòng eo:
- Mỡ nội tạng (Mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng)
- Mỡ dưới lớp da
Mỡ thừa ở vùng bụng không chỉ khiến bạn cảm thấy nặng nề mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như:
- Đái tháo đường
- Bệnh gan nhiễm mỡ
- Bệnh tim mạch với cholesterol cao
- Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
Nguyên lý khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng
Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả nên tuân thủ các nguyên lý sau:
Thêm vào chế độ chất xơ
Thêm chất xơ vào thực đơn ăn kiêng giúp giảm cân một cách hiệu quả (Nguồn: Internet)Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành gel ở đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.
Quá trình tiêu hóa được kích thích khi bổ sung chất xơ. Chất xơ hòa tan không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn giảm lượng calo tiêu thụ. Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan để hỗ trợ giảm mỡ bụng bao gồm:
Các loại hoa quả có múi như cam, bưởi
- Yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Táo
- Cà rốt
- Lúa mạch
- Hạt mã đề
Bổ sung protein đầy đủ
Một nguyên tắc quan trọng khi thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng là cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Protein trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng giúp kích thích hormone PYY, ngăn chặn cơn thèm ăn và duy trì cơ bắp.
Protein còn hỗ trợ tăng tốc độ trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung đạm đủ giúp giảm khả năng tích tụ mỡ bụng hơn so với những người thiếu protein. Đồng thời, bữa ăn giàu protein sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Thực phẩm giàu protein bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày gồm:
- Trứng
- Cá
- Thịt nạc không da
- Đạm whey
- Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành,…
Giảm lượng carbs
Một nguyên tắc quan trọng trong chế độ giảm mỡ bụng là hạn chế việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế. Chế độ ăn kiêng low-carb được coi là phương pháp hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, không cần phải loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi khẩu phần ăn. Thay vào đó, tiêu thụ carbs ở mức độ vừa đủ, lành mạnh để duy trì thực đơn giảm mỡ bụng cân bằng và lành mạnh.
Một số thực phẩm cung cấp carbohydrate bổ dưỡng bao gồm:
- Hạt diêm mạch
- Bột yến mạch
- Kiều mạch
- Chuối
- Khoai lang
- Đậu gà, đậu lăng
Giảm sử dụng thực phẩm chứa đường
Hạn chế ăn đường giúp giảm nguy cơ tích mỡ thừa (Nguồn: Internet)Trong chế độ giảm mỡ bụng, bạn nên kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày dưới 100 calo (tương đương khoảng 25g). Việc sử dụng lượng đường lớn sẽ thúc đẩy quá trình hình thành mỡ thừa quanh bụng và tăng cân.
Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường, đồ uống có đường và nước ép trái cây đóng hộp. Lượng đường dư thừa có thể gây tình trạng béo bụng và tích mỡ trong gan. Để giảm thèm ngọt và đánh bay mỡ bụng, bạn có thể thay thế đường bằng các chất tạo ngọt tự nhiên.
Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày
Dưới đây là tổng hợp thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày từ Mytour để bạn tham khảo và áp dụng cho chế độ ăn kiêng lành mạnh và hiệu quả!
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng bác (trứng khuấy) với rau củ. Bạn có thể thêm ít rau chân vịt và 75g ớt chuông đã cắt nhỏ vào phần trứng.
- Bữa trưa: Áp chảo ức gà với 1/4 thìa canh dầu ô liu; hãy cho thêm salad trộn, ngũ cốc dinh dưỡng và cà chua vào đĩa để ăn chung.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo và salad quả mọng với sữa chua Hy Lạp.
Ức gà áp chảo ăn kèm với salad và dầu ô liu trong bữa trưa (Nguồn: Internet)Ngày 2
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng và 1 ly cà phê đen với một ít đường ăn kiêng.
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, một lát thịt lợn và một đĩa salad rau trộn.
- Bữa tối: 1 quả bí nấu chín, 1/2 quả bưởi.
Ngày 3
- Bữa sáng: Cá ngừ phi lê áp chảo với ớt ngọt và bí ngòi nướng, có thể ăn kèm với một ít nước sốt cam mật ong.
- Bữa trưa: 1/2 thìa cafe dầu ô liu kết hợp với salad trộn (cải xoăn, rau mầm,…) ăn cùng với tôm luộc và một bát gạo lứt + hạt diêm mạch.
- Bữa tối: Salad cầu vồng với thịt bò bít tết.
Món ăn đầy đủ dinh dưỡng cho bữa tối (Nguồn: Internet)Ngày 4
- Bữa sáng: Bột yến mạch ăn kèm các loại hoa quả và hạt.
- Bữa trưa: 1/2 bát diêm mạch nấu nấm với 1 phần sữa chua.
- Bữa tối: 1 bát súp gà hầm với rau củ (có thể sử dụng các loại đậu thay cho thịt gà).
Ngày 5
- Bữa sáng: Một chén yến mạch nấu bằng lò vi sóng cùng sữa đậu nành ít đường, thêm 1/2 quả táo đã thái nhỏ và 1 muỗng cafe mật ong, một ít bột quế.
- Bữa trưa: Ức gà không da áp chảo trộn cùng salad: xà lách, 1/4 chén nho đỏ, hạnh nhân hoặc các loại hạt, 1/4 bát cần tây, sốt mayonnaise, và khoảng 1 thìa canh sữa chua Hy Lạp ít béo.
- Bữa tối: 1 củ khoai tây nướng và tôm luộc trộn với 3 muỗng cafe sốt salsa và 1 thìa canh sữa chua Hy Lạp ít béo, 3 chén rau bina nấu chín.
Ngày 6
- Bữa sáng: Sinh tố sữa chuối (sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành ít béo) trộn với 1 thìa canh bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: 1 bát cháo kê nấm với 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 ly buttermilk.
- Bữa tối: Cá/gà nướng hoặc 1/2 bát đậu hủ nướng ăn kèm 1 phần rau củ/salad trộn.
Bữa sáng ngon lành với món sữa chuối (Nguồn: Internet)Ngày 7
- Bữa sáng: Một bát yến mạch trộn với nửa quả táo, 2 quả chà là, hạt hạnh nhân hoặc quả óc chó.
- Bữa trưa: 2 miếng bánh mì nguyên cám ăn kèm với sốt bơ (1/2 quả bơ xay nhuyễn với 1/2 quả trứng luộc) và salad trái cây các loại tùy thích.
- Bữa tối: Salad hạt quinoa trộn với tôm sú luộc.
Thực phẩm giảm mỡ bụng cho nữ
Nếu bạn đang chưa biết phải bổ sung thực phẩm gì để làm đa dạng thực đơn giảm mỡ bụng thì đừng bỏ qua các loại thực phẩm hỗ trợ đánh tan mỡ bụng.
Bông cải xanh
Bổ sung bông cải xanh vào thực đơn giảm mỡ bụng để đạt hiệu quả như ý muốn (Nguồn: Internet)Bông cải xanh chứa hàm lượng calo rất thấp và nhiều chất xơ, do đó loại thực phẩm này sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Chất xơ chứa trong bông cải xanh sẽ tạo cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn. Do đó, bổ sung loại rau xanh này trong chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn no lâu hơn một số loại thực phẩm khác.
Dưa leo
Dưa leo không chỉ là một loại quả được ưa chuộng vì công dụng làm đẹp cơ thể và dưỡng da, mà còn là nguồn cung cấp nước và vitamin B1, B2, B5, B6,… giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, tạo cảm giác no lâu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ức gà
Dựa vào nguyên tắc giảm mỡ bụng lành mạnh, protein là một phần quan trọng trong khẩu phần ăn kiêng. Bổ sung ức gà vào các món salad và nhớ loại bỏ da để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả!
Ức gà bổ sung chất đạm quan trọng cho chế độ ăn kiêng (Nguồn: Internet)Sữa chua nguyên chất
Sữa chua không chỉ là một thực phẩm hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm mỡ thừa, mà còn cung cấp 2 loại vi khuẩn có lợi, tăng cường quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Các loại hạt
Hạt giàu khoáng chất: Năng lượng cho chế độ ăn kiêng giảm cân (Nguồn: Internet)Các loại hạt không chỉ giàu chất xơ, khoáng chất, và vitamin mà còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Đây là lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Dầu oliu
Dầu ô liu, với chất oleuropein, được coi là 'kem đốt mỡ' tự nhiên. Hợp chất này kích thích sản xuất insulin, hỗ trợ cân bằng trao đổi chất, giúp giảm mỡ bụng một cách an toàn. Bạn có thể thêm dầu ô liu vào các món ăn chế biến để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng.
Củ dền
Củ dền có lượng calo thấp, giàu nước và chất xơ, hỗ trợ hiệu quả quá trình cân bằng năng lượng. Chất xơ trong củ dền giúp kiểm soát cơn thèm ăn, mang lại cảm giác no lâu.
Củ dền: Đối tác giảm mỡ bụng đáng tin cậy (Nguồn: Internet)Táo
Theo nghiên cứu, trung bình một quả táo chứa khoảng 86% nước, và với lượng calo thấp, ăn táo giúp bạn no lâu, giảm tổng lượng calo hàng ngày.
Chuối
Hãy thêm chuối vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để kích thích quá trình giảm mỡ bụng, đặc biệt là buổi sáng. Bạn cũng có thể kết hợp chuối với ngũ cốc hoặc yến mạch để có một bữa sáng ngon lành, giàu chất dinh dưỡng.
Chuối: Năng lượng từ thiên nhiên (Nguồn: Internet)Khoai lang
Khoai lang có mức calo cực thấp, là lựa chọn thông minh cho thực đơn giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Mytour Ngon - Địa điểm mua sắm online đa dạng nguyên liệu tươi ngon. Giao nhanh trong 1 tiếng hoặc trong ngày. Nấu ăn ngon - Dễ dàng - Tiết kiệm chi phí!
Khi thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng, nếu cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng, hãy bổ sung thực phẩm chức năng và vitamin cần thiết. Hy vọng những chia sẻ này giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
