Buzz
Khám phá giáo án hít đất giúp bạn vượt qua thử thách 100 cái liên tục một cách mạnh mẽ!
Chiến lược Hiệu Quả Cho Thử Thách Hít Đất 100 Cái Liên Tục
Hít đất là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, hãy theo đuổi thói quen hít đất hàng ngày để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh của bạn!
Với những bạn mới, học cách hít đất có vẻ khó khăn, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Hãy xem hướng dẫn cách hít đất cho người mới để bắt đầu ngay! Bên cạnh đó, giáo án hít đất 8 tuần sẽ giúp cơ ngực của bạn phát triển mạnh mẽ không kém phòng tập.
Quay lại với chủ đề chính: giáo án hít đất để vượt qua thử thách 100 cái mỗi ngày!
Kiểm tra nhóm của bạn bằng cách thực hiện 1 hiệp hít đất với tư thế chuẩn, không sử dụng mức tạ. So sánh với biểu đồ dưới đây:
| Nhóm | < 40 tuổi | Từ 40-55 tuổi | <50 tuổi |
| 1 | 0-5 | 6-12 | 6-10 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 3-64 |
| 6 | 100-150 | 74-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
3 thách thức hít đất 100 cái phù hợp với từng đối tượng, sau bài kiểm tra đầu tiên, bạn đã xác định được nhóm của mình rồi đúng không?
Thực hiện lịch tập luyện 3 ngày/tuần và tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.
Bảng dưới đây hướng dẫn tập luyện sau 6 tuần để vượt qua thử thách.
Cột đầu tiên dành cho người làm từ 0-5 cái hít đất, cột 2 là từ 6-10 cái, và cuối cùng là từ 11-20 cái.
Nếu bạn đứng cao trong bảng xếp hạng, hãy thử các bài hít đất nâng cao với kĩ thuật khó hơn.
Sau tuần thứ 2 và thứ 4, thực hiện lại thử thách ban đầu (đồng thời kiểm tra số động tác chuẩn bạn thực hiện được trong 1 hiệp).
Để tăng hiệu suất, có thể sử dụng Pre Workout trước buổi tập để tăng cường sức mạnh và bền sức.
Tuần đầu tiên
Chúc mừng bạn đã bắt đầu tuần thách thức khó khăn, chỉ cần cố gắng, bạn sẽ vượt qua mọi khó khăn một cách dễ dàng.
Kiểm tra xem bạn thuộc nhóm nào và áp dụng theo bảng hướng dẫn dưới đây.
Nếu bạn hít được 5 cái và dưới 40 tuổi, tập theo cột đầu tiên. Nếu hít từ 5-10, hãy chọn cột thứ 2. Ngược lại, tập theo cột 3.
Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp (hoặc có thể nghỉ lâu hơn nếu cảm thấy cần thiết).
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 4 | 10 | 12 |
| 2 | 5 | 8 | 8 |
| 3 | 5 | 7 | 10 |
| 4 | 4 | 6 | 10 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 5 cái) | Hết sức (ít nhất 8 cái) | Hết sức (ít nhất 13 cái) |
Ngày 2: Nghỉ 60 giây hoặc lâu hơn giữa các hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 5 | 8 | 10 |
| 2 | 5 | 8 | 10 |
| 3 | 5 | 8 | 10 |
| 4 | 5 | 8 | 6 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 6 cái) | Hết sức (ít nhất 9 cái) | Hết sức (ít nhất 14 cái) |
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 5 | 7 | 9 |
| 2 | 6 | 9 | 9 |
| 3 | 7 | 9 | 9 |
| 4 | 7 | 9 | 11 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 8 cái) | Hết sức (ít nhất 11 cái) | Hết sức (ít nhất 13 cái) |
Hãy chia sẻ thành công của bạn lên Fanpage của chúng mình, đội ngũ chúng mình đang chờ đón bạn đấy!
Tuần 2
Chúc mừng bạn đã bước sang tuần thứ 2 của thử thách hít đất 100 cái này. Tiếp tục nỗ lực và đẩy sức mạnh của bản thân lên cao hơn nữa nhé!
Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa các hiệp hoặc lâu hơn nếu cần
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 5 | 8 | 12 |
| 2 | 5 | 10 | 12 |
| 3 | 8 | 10 | 12 |
| 4 | 8 | 12 | 15 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 9 cái) | Hết sức (ít nhất 18 cái) | Hết sức (ít nhất 15 cái) |
Ngày 2: Nghỉ 60 giây giữa các hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 5 | 10 | 15 |
| 2 | 5 | 12 | 15 |
| 3 | 6 | 14 | 18 |
| 4 | 8 | 16 | 21 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 9 cái) | Hết sức (ít nhất 21 cái) | Hết sức (ít nhất 27 cái) |
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa các hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 6 | 12 | 16 |
| 2 | 6 | 12 | 18 |
| 3 | 6 | 14 | 20 |
| 4 | 8 | 18 | 24 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 10 cái) | Hết sức (ít nhất 22 cái) | Hết sức (ít nhất 26 cái) |
Bạn cảm nhận thử thách hít đất này thế nào, liệu bạn sẽ bỏ cuộc hay tiếp tục, mình hy vọng bạn sẽ tiếp tục nha!
Tuần 3
Tuần này, chúng ta chính thức bắt đầu thử thách. Sau 2 tuần tập luyện chăm chỉ, bạn chắc chắn đã cảm nhận sự khỏe mạnh tăng lên, phải không?
Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa các hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 10 | 12 | 14 |
| 2 | 12 | 14 | 16 |
| 3 | 14 | 16 | 18 |
| 4 | 10 | 18 | 25 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 12 cái) | Hết sức (ít nhất 25 cái) | Hết sức (ít nhất 30 cái) |
Ngày thứ 2: Nghỉ 60 giây giữa các hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 10 | 14 | 15 |
| 2 | 12 | 14 | 15 |
| 3 | 12 | 16 | 17 |
| 4 | 12 | 20 | 25 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 14 cái) | Hết sức (ít nhất 25 cái) | Hết sức (ít nhất 32 cái) |
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa các hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 12 | 16 | 20 |
| 2 | 13 | 16 | 20 |
| 3 | 14 | 18 | 20 |
| 4 | 15 | 22 | 26 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 18 cái) | Hết sức (ít nhất 28 cái) | Hết sức (ít nhất 34 cái) |
Tuần 4
Đây là tuần thách thức nặng nhất, nhiều người có thể sẽ muốn từ bỏ, nhưng đừng để điều đó xảy ra. Sau 3 tuần tập luyện, đừng bao giờ bỏ cuộc vì những khó khăn nhỏ.
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 14 | 20 | 22 |
| 2 | 16 | 22 | 25 |
| 3 | 12 | 18 | 28 |
| 4 | 18 | 26 | 32 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 20 cái) | Hết sức (ít nhất 30 cái) | Hết sức (ít nhất 36 cái) |
Ngày 2: Nghỉ 60 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 16 | 18 | 25 |
| 2 | 16 | 22 | 28 |
| 3 | 14 | 22 | 30 |
| 4 | 18 | 25 | 35 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 22 cái) | Hết sức (ít nhất 32 cái) | Hết sức (ít nhất 38 cái) |
Ngày 3: Nghỉ 90 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 18 | 25 | 30 |
| 2 | 20 | 30 | 35 |
| 3 | 15 | 25 | 28 |
| 4 | 20 | 32 | 35 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 25 cái) | Hết sức (ít nhất 35 cái) | Hết sức (ít nhất 40 cái) |
Tuần 5
Chúc mừng bạn đã bước vào tuần quyết định, chỉ một chút nữa là bạn sẽ vượt qua thử thách hít đất này. Cố gắng lên nào!
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 19 | 28 | 28 |
| 2 | 19 | 30 | 30 |
| 3 | 19 | 25 | 30 |
| 4 | 22 | 27 | 35 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 28 cái) | Hết sức (ít nhất 38 cái) | Hết sức (ít nhất 43 cái) |
Ngày 2: Nghỉ 60 giây
Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 15 | 18 | 18 |
| 2 | 15 | 18 | 18 |
| 3 | 17 | 20 | 22 |
| 4 | 17 | 22 | 22 |
| 5 | 15 | 18 | 25 |
| 6 | 15 | 20 | 25 |
| 7 | 12 | 25 | 27 |
| 8 | Hết sức (ít nhất 35 cái) | Hết sức (ít nhất 43 cái) | Hết sức (ít nhất 48 cái) |
Tuần 6
Chúc mừng bạn đã đến với tuần cuối cùng của thử thách hít đất 100 cái này! Bạn sẵn sàng để vươn lên đỉnh vinh quang chưa?
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 25 | 42 | 45 |
| 2 | 28 | 45 | 55 |
| 3 | 22 | 25 | 35 |
| 4 | 17 | 27 | 30 |
| 5 | Hết sức (ít nhất 40 cái) | Hết sức (ít nhất 45 cái) | Hết sức (ít nhất 50 cái) |
Ngày thứ 2: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
| Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
| 1 | 10 | 25 | 26 |
| 2 | 12 | 27 | 28 |
| 3 | 18 | 35 | 35 |
| 4 | 18 | 35 | 35 |
| 5 | 14 | 30 | 25 |
| 6 | 14 | 30 | 25 |
| 7 | 18 | 25 | 30 |
| 8 | 18 | 25 | 30 |
| 9 | Hết sức (ít nhất 65 cái) | Hết sức (ít nhất 65 cái) | Hết sức (ít nhất 70 cái) |
Theo giáo án, không phải ai cũng đạt được yêu cầu mỗi tuần. Nếu bạn chưa làm được, hãy lặp lại thêm một tuần, không cần vội vã.
Ăn uống cẩu thả sẽ không giúp bạn đạt được kết quả như mong đợi!
Lặp lại từng tuần để chắc chắn bạn hoàn thành mục tiêu ấn tượng của mình, đó là thực hiện 100 hít đất mỗi lần.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn với 100 hít đất, quay trở lại tuần 5-6 và thực hiện lại. Đừng bao giờ từ bỏ, quan trọng nhất là không nên nản lòng.
Chìa khóa của sự thành công trong thử thách này nằm ở quyết tâm và tinh thần kiên trì. Hãy làm nó trở thành thói quen và tiếp tục tiến bộ. Dù bận rộn, hãy sắp xếp thời gian để tập luyện. Bạn có thể làm được!
Tổng kết
Khi bắt đầu bất cứ thách thức nào, hãy kiên trì đến cùng. Nếu gặp khó khăn, đơn giản quay lại và thực hiện thêm một lần nữa. Bạn sẽ vượt qua mọi thách thức!
Đừng quên duy trì lượng nước đủ và bổ sung Protein cũng như các loại Vitamin quan trọng để phát triển cơ bắp và sức mạnh.
Chúc mừng mọi người đã hoàn thành thử thách hít đất một cách toàn diện và không có ai từ bỏ giữa chừng. Hãy tiếp tục nỗ lực, hãy là những người tập luyện không bao giờ đầu hàng!
Tác giả: Phụng Mỹ
Từ khóa: Chiến lược hít đất để vượt qua thách thức 100 hít không nghỉ
