Kế hoạch tập gym để tăng cân hiệu quả chỉ trong vòng 60 ngày

1. Nguyên tắc quan trọng khi tập gym để tăng cân hiệu quả

Với những người có cơ địa gầy khó tăng cân, việc tăng cơ bắp và cân nặng là một thách thức lớn. Tuy nhiên, với sự quyết tâm, luyện tập đúng cách và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình một cách tích cực.

Tập gym là phương pháp giúp người gầy tăng cân và phát triển cơ bắp

Trước khi bắt đầu bài tập gym tăng cân trong vòng 60 ngày, hãy nhớ những nguyên tắc sau đây:

1.1. Luyện tập gym đều đặn

Lịch tập được các chuyên gia thể hình thiết kế trong 60 ngày đã được chứng minh hiệu quả dựa trên nghiên cứu khoa học. Vì vậy, hãy tuân thủ lịch trình và kiên nhẫn luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất.

1.2. Tăng cường lượng thức ăn

Nguyên tắc dinh dưỡng cho tập gym tăng cân là cung cấp nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Luyện tập giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng và phát triển cơ bắp tốt hơn. Hãy tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng như calo, protein, chất béo, carbohydrate,...

 Cung cấp nhiều calo hơn nhu cầu sẽ giúp bạn tăng cân

1.3. Tập gym theo phương pháp Superset

Phương pháp Superset là kết hợp 2 động tác liên tục mà không nghỉ giữa chúng. Sau khi hoàn thành lượt tập, bạn nghỉ ngơi trước khi tiếp tục lần sau. 

Phương pháp tập luyện này đã được kiểm chứng là hiệu quả với người gầy chỉ cần thực hiện 3 - 4 buổi tập gym mỗi tuần. Việc nghỉ ngơi đều đặn giữa các buổi tập sẽ giúp bạn quản lý thời gian tốt hơn.

1.4. Tránh tập quá nhiều Cardio

Cardio là loại bài tập gym đơn giản, thường được sử dụng trong nhiều chế độ tập, bao gồm cả chế độ tập gym dành cho người gầy. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng, để tăng cân hiệu quả và phát triển cơ bắp, chỉ nên thực hiện bài Cardio 1 - 2 lần mỗi tuần. Hơn nữa, cần sắp xếp thời gian tập Cardio sao cho không trùng với ngày tập nâng tạ và thời lượng tập tối đa cho mỗi buổi là khoảng 30 phút.

2. Bài tập gym tăng cân đạt hiệu quả chỉ sau 60 ngày

Chỉ sau 60 ngày tập luyện, các bài tập gym tăng cân sẽ giúp bạn thấy sự thay đổi rõ rệt trong bản thân. Chúng sẽ được thiết kế theo kế hoạch riêng cho từng tuần như sau:

2.1. Tuần đầu tiên

Các bài tập trong ngày đầu tiên

• Squat gánh tạ trên vai: Thực hiện 3 set, mỗi set 5 lần.

• Kéo xà đơn nằm ngửa: Thực hiện 2 set, mỗi set cố gắng làm càng nhiều lần có thể, ghi nhớ lại và tăng dần cường độ.

 Bài tập đẩy tạ đôi được nhiều nam giới yêu thích

• Đẩy tạ đôi trên ghế phẳng: Thực hiện 2 set, mỗi set từ 8 - 12 lần nâng tạ.

• Kéo một tay với tạ đơn: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần cho mỗi cánh tay.

• Kéo tạ thẳng gập người tại eo: Thực hiện 3 set, mỗi set 12 - 15 cái kéo tạ.

• Xoay cáp: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần mỗi bên, nên nghỉ khoảng 90 - 120 giây sau mỗi set Superset.

• Bước đi tạ điền: Bài tập này khá nhẹ nhàng để kết thúc buổi tập đầu tiên, thực hiện 3 set mỗi set 120 bước.

Các bài tập trong ngày thứ hai

• Đẩy tạ đòn nằm ghế: Thực hiện 3 set, mỗi set đẩy 5 lần.

• Kéo xà đơn nằm ngửa tay: Thực hiện 2 set, mỗi set cố gắng kéo càng nhiều lần có thể, nên tăng dần.

• Nâng tạ: Bài tập cơ bản này thực hiện 3 set, mỗi set 8 lần, lưu ý đúng tư thế tập.

• Chống tay trải dần trên sàn: Tập theo chế độ Superset, 3 set mỗi set 8 - 10 lần.

• Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ: Thực hiện 3 set, mỗi set 12 - 15 lần.

• Gập người nâng tạ đòn: Thực hiện 3 set, mỗi set 5 - 6 lần theo chế độ Superset.

• Cầm tạ đôi đứng tấn trước: Thực hiện 2 set, mỗi set 8 - 10 lần mỗi bên và nghỉ 1 phút giữa set 1 và set 2.

Người tập Sumo Deadlift thường dễ thực hiện sai tư thế

Chương trình tập trong ngày thứ 3

• Sumo Deadlift: Thực hiện 3 set, mỗi set 5 lần, nhớ giữ tư thế đứng thẳng hai chân rộng hơn vai và duy trì trong quá trình tập.

• Một tay nhấc tạ chữ T: Thực hiện 2 set theo Superset, nghỉ 90 giây giữa các set. Mỗi set thực hiện 8 lần với mỗi bên cánh tay.

• Squat trước với tạ đòn: Thực hiện đủ 3 set, mỗi set 8 - 10 lần.

• Hông nâng tạ với hai vay trên ghế phẳng: Bài tập này cần thực hiện theo Superset, 3 set mỗi set 10 lần với mỗi bên chân. Nghỉ 90 - 120 giây sau mỗi set.

• Đẩy tạ gần trên ghế: Thực hiện 2 set, mỗi set 12 - 15 lần, hít thở đều theo bài tập.

• Gập người chèo tạ đòn: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 - 12 lần và nghỉ 90 - 120 giây sau mỗi set.

• Kéo cáp gần mặt: Với bài tập này, bạn cần thực hiện 2 set, mỗi set 20 lần kết hợp cả 2 cánh tay để kéo cáp. Nghỉ 1 phút giữa 2 set.

2.2. Kế hoạch tập từ tuần 2 - 8

Tuần thứ 2, 3 và 4: Tiếp tục luyện tập theo cách tương tự như tuần đầu tiên, tăng số set lên gấp đôi cho 2 bài tập đầu tiên mỗi ngày.

Tuần thứ 5: Vẫn tiếp tục tăng số set lên gấp đôi cho 2 bài tập đầu tiên mỗi ngày, nhưng cố gắng thực hiện càng nhiều set superset càng tốt. Đồng thời, tăng trọng lượng thanh tạ trong các bài tập liên quan dựa trên khả năng cơ thể có thể chịu đựng.

Tăng dần độ khó trong việc tập gym giúp cơ thể thích ứng tốt hơn

Tuần 6, 7, 8: Thực hiện tương tự như tuần 2, nhưng giữ nguyên trọng lượng tạ sau khi thay đổi ở tuần 5.

Về lịch trình tập gym để tăng cân trong 60 ngày, đòi hỏi sự cam kết cao đối với người mới bắt đầu, đặc biệt là với phụ nữ. Dù vậy, việc lập kế hoạch tập luyện đều đặn và có thời gian nghỉ cho các nhóm cơ là quan trọng. Ban đầu có thể gặp khó khăn, nhưng hãy duy trì lòng quyết tâm và nỗ lực để đạt được mục tiêu tăng cân và có một vóc dáng săn chắc như mong muốn.