Kế hoạch tập luyện độc đáo của Jeff Seid để phát triển cơ và giảm mỡ

1. Chi tiết các buổi tập trong Kế hoạch tập luyện độc đáo của Jeff Seid
   1. Ngày 1: Tập ngực và cánh tay sau
      1. Incline Bench Press
      2. Cable Cross Over
      3. Flat Dumbbell Bench Press + Fly
      4. Chest Dip
      5. Skull Crushers
      6. Rope Push Downs
   2. Ngày thứ 2: Lưng, cánh tay phía trước
      1. Deadlift
      2. Close Grip Lat Pulldown
      3. Cable Rows
      4. Barbell Curls
      5. Seid Hammer Curls
   3. Ngày thứ 3: Tập chân
      1. Squat
      2. Leg Press
      3. Stiff Leg Dumbbell Deadlifts
      4. Leg Extension
      5. Hamstring Curls
   4. Ngày thứ 4: Ngực, vai
      1. Flat Bench Dumbbell Press
      2. Incline Dumbbell Press + Inline Flies
      3. Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises
      4. Lateral Raises + Alternating Front Raises
   5. Ngày 5: Cánh tay
      1. Barbell Curls + Skull Crushers
      2. Hammer Curls + Alternating Half Curls
      3. Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers
      4. Concentration Curls + Single Arm Extentions

Trong phần tiếp theo của bài viết Kế hoạch tập luyện độc đáo của Jeff Seid này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết lịch tập luyện. Nếu có bất kỳ khía cạnh kỹ thuật nào bạn còn thắc mắc, hãy quay lại phần 1 để đọc thêm nhé.

Ngày 1: Tập ngực và cánh tay phía sau

Incline Bench Press

Bắt đầu bằng 15 lần, sau đó thực hiện Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút

Cable Cross Over

Thực hiện Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Flat Dumbbell Bench Press + Fly

Thực hiện Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài mà không nghỉ để tạo thành 1 Superset, sau đó nghỉ 2-3 phút

Chest Dip

Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 1 phút

Skull Crushers

Thực hiện Dropset: 12-10-8, sau đó nghỉ 2 phút

Rope Push Downs

Thực hiện Dropset: 12-10-8, sau đó nghỉ 2 phút

Ngày thứ 2: Lưng, tay trước

Deadlift

Bắt đầu với 15 đợt và sau đó thực hiện Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút

Close Grip Lat Pulldown

Thực hiện Dropset: 12-10-8-8, sau đó nghỉ 2 phút

Cable Rows

Thực hiện Dropset: 12-10-8, sau đó nghỉ 90-120 giây

Barbell Curls

Thực hiện Dropset: 10-8-6, sau đó nghỉ 90-120 giây

Seid Hammer Curls

Thực hiện Dropset: 10-8-6, sau đó nghỉ 90 giây

Ngày thứ 3: Tập chân

Squat

Bắt đầu với 15 đợt, sau đó thực hiện Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút

Leg Press

Thực hiện Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Thực hiện Dropset: 12-10-8-8, sau đó nghỉ 2 phút

Leg Extension

Thực hiện Dropset: 12-10-8-8, sau đó nghỉ 2 phút

Hamstring Curls

Thực hiện Dropset: 15-18-10-8, sau đó nghỉ 2 phút

Ngày thứ 4: Ngực, vai

Flat Bench Dumbbell Press

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút

Incline Dumbbell Press + Inline Flies

Thực hiện Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để tạo thành Superset, nghỉ 2-3 phút

Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises

Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút

Lateral Raises + Alternating Front Raises

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài để tạo thành Superset, nghỉ 2 phút

Ngày 5: Tay

Barbell Curls + Skull Crushers

Thực hiện Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để tạo thành Superset, nghỉ 90 giây

Hammer Curls + Alternating Half Curls

Thực hiện Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để tạo thành Superset, nghỉ 90 giây

Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers

Thực hiện Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để tạo thành Superset, nghỉ 90 giây

Concentration Curls + Single Arm Extentions

Thực hiện Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để tạo thành Superset, nghỉ 90 giây

Không quên sử dụng Whey protein sau buổi tập để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi

Tác giả: Thái Duyên Lương

Từ khóa: Chi tiết kế hoạch tập luyện giảm cân của Jeff Seid