Keto diet là gì, lợi ích và nhược điểm của chế độ ăn này

1. Keto diet là gì?

Keto diet là một cách ăn uống mà người ta giảm lượng carb tiêu thụ tới mức tối thiểu và tăng cường chất béo. Trong chế độ này, cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carb, giúp đốt cháy mỡ dư thừa.

Nhiều người chọn ăn Keto để giảm cân

Có nhiều cách thức thiết lập chế độ ăn Keto khác nhau, nhưng tỉ lệ thông thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs.

Keto diet thích hợp với hầu hết mọi người, tuy nhiên với 3 nhóm sau đây, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo không gây hại cho sức khỏe:

• Phụ nữ đang cho con bú.

• Những người mắc bệnh huyết áp.

• Những người đang mắc bệnh tiểu đường.

2. Lợi ích và hậu quả của Keto Diet là gì?

Chế độ ăn Keto, với việc giảm lượng Carbs đến mức tối thiểu và thay thế bằng chất béo, mang lại những lợi ích và nguy cơ sức khỏe như thế nào?

Cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng mạnh mẽ hơn, tích cực hơn với chế độ ăn Keto

2.1. Những lợi ích của chế độ ăn Keto là gì?

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Keto là khiến cơ thể chuyển đổi năng lượng từ Carb thành chất béo để đốt cháy, giúp giảm cân một cách hiệu quả. Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn Keto không thể phủ nhận, với việc bữa ăn giàu chất béo mang lại cảm giác no lâu hơn. Điều này khiến người thực hiện chế độ này cảm thấy thoải mái và kiên nhẫn hơn so với các phương pháp kiểm soát chất béo khác.

Mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường là rất rõ ràng, đặc biệt khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa, làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng chỉ số đường huyết và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện việc kiểm soát bệnh.

Não cần glucose để hoạt động, nhưng khi cơ thể giảm lượng carbohydrate, gan tự sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não. Trạng thái này giúp cải thiện chức năng não ở những người mắc bệnh động kinh, Alzheimer và Parkinson.

2.2. Có phải chế độ ăn Keto có hại không?

Nhiều người quan tâm liệu việc duy trì chế độ ăn Keto lâu dài có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không. Thực tế, ăn Keto cũng có một số nhược điểm như sau:

Người thực hiện chế độ ăn Keto gặp khó khăn trong việc phát triển cơ bắp

Giảm sự phát triển của cơ bắp

Khi cơ thể chuyển sang trạng thái đốt cháy năng lượng với chế độ ăn Keto, cơ thể sử dụng chất béo và carbohydrate dự trữ trong cơ, làm cho việc phát triển cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Đồng thời, carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cơ, khi chế độ ăn Keto hạn chế carbohydrate, cơ bắp sẽ chịu ảnh hưởng.

Cảm giác khó chịu

Cơ chế chuyển hóa và sử dụng năng lượng của cơ thể thay đổi, vì vậy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể gặp phải những cảm giác khó chịu như mệt mỏi, khó tập trung, cảm giác bất ổn,... đặc biệt là ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nếu kiên trì, khi cơ thể đã thích ứng thì các vấn đề này sẽ giảm dần.

Tình trạng đầy hơi, táo bón

Một trong những nhược điểm của việc ăn Keto là việc hạn chế Carbs và lượng chất xơ nạp vào cơ thể, có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, khó tiêu,...

Thường xuyên gặp đau mỏi cơ bắp, co rút cơ

Việc hạn chế hoa quả và rau củ có thể dẫn đến giảm lượng canxi, kali, magie và các loại vitamin khác, dẫn đến đau mỏi cơ bắp và co rút khó chịu, đặc biệt là ở vùng bắp chân.

Ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ và gan

Mặc dù có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng động kinh và các vấn đề suy giảm chức năng não, chế độ ăn Keto có thể làm cho não thiếu hụt năng lượng, kém nhạy cảm và sáng sủa hơn thông thường. Vấn đề này thường xảy ra vào giai đoạn đầu của việc thực hiện chế độ Keto hoặc ở những người có gan suy giảm chức năng.

Bạn có thể mắc phải tình trạng gan nhiễm mỡ nếu không kiểm soát tốt khi thực hiện chế độ Keto

Gan phải làm việc nhiều hơn trong chế độ Keto. Đầu tiên, nó chuyển hóa năng lượng từ carbs và chất béo trong cơ, sau đó tạo glycogen để cung cấp cho não. Đồng thời, việc nạp vào lượng chất béo lớn hơn cũng làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Nếu gan phải làm việc quá tải trong thời gian dài, hậu quả là gan nhiễm mỡ là không thể tránh khỏi.

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất

Nhiều người thực hiện chế độ ăn Keto gặp phải vấn đề này, nhưng có thể cải thiện bằng cách bổ sung thêm magiê, chất điện giải và chất xơ cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm khác. Việc bổ sung này cũng giúp giảm các triệu chứng không thoải mái khi duy trì chế độ ăn Keto như: khó ngủ, đau đầu, mệt mỏi, táo bón, mất tập trung, chóng mặt,...

Những tác hại của chế độ ăn Keto có thể được giảm thiểu và kiểm soát bằng cách thực hiện đúng theo hướng dẫn, đồng thời theo dõi tình trạng sức khỏe và bổ sung dưỡng chất khi cần thiết.

Chế độ ăn Keto mẫu cho người mới bắt đầu

Bạn có thể thay đổi các bữa ăn hàng ngày theo một thực đơn chuẩn sau đây:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên, 1 lát cá hồi kèm dầu bơ hoặc dầu olive.

• Bữa phụ buổi sáng: Ăn các loại hạt như hạnh nhân.

• Bữa trưa: Ớt chuông, ức gà, rau trộn dầu béo.

• Bữa phụ buổi chiều: Phô mai.

• Bữa tối: Thịt bò, nấm, rau cải.

Các lựa chọn thực phẩm có thể thay đổi và cải thiện cho nhau trong chế độ ăn Keto bao gồm:

• Thịt: bò, gà, xúc xích, thịt xông khói,...

• Cá béo: cá ngừ, cá hồi, cá thu,...

Các loại cá béo được khuyến khích trong chế độ Keto

• Các loại hạt: óc chó, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia,... thích hợp cho bữa ăn phụ để bổ sung năng lượng.

• Phô mai: nên chọn các loại phô mai chưa chế biến như Mozzarella, cream, cheddar,...

• Rau chứa carbs thấp: cà chua, các loại rau xanh, ớt chuông, hành tây,...

• Trứng luộc, dâu, socola đen.

Ngoài ra, các thực phẩm cần hạn chế khi thực hiện chế độ ăn Keto bao gồm: chất béo không lành mạnh, các loại ngũ cốc hoặc tinh bột, đậu các loại, thực phẩm giàu đường và đồ uống có cồn. Mặc dù hầu hết các loại hoa quả không được phép trong chế độ Keto, nhưng bạn vẫn có thể bổ sung bơ, việt quất, dâu tây,...

Khi thực hiện chế độ ăn Keto, sự kiên trì và nghiêm túc là hai yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng như mong muốn. Hơn nữa, đừng quên tập thể dục đều đặn và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có một sức khỏe tốt.