Buzz
Muốn xả cơ mà không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từng bước.
Nhiều người thường chỉ biết tới tập luyện để xả cơ (Bulking), nhưng ít hướng dẫn về thực đơn. Đừng lo lắng, đây chính là hướng dẫn bạn đang tìm kiếm.
Mỗi người là duy nhất, không có thực đơn đúng cho mọi người. Hãy tự xây dựng thực đơn gym riêng của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.
5 bước chi tiết để xây dựng thực đơn xả cơ
Bước 1: Xác định mức calo duy trì
Muốn tăng cơ, hãy gửi tín hiệu đúng thông qua chế độ ăn và tập luyện. Đó là chìa khóa để xây dựng cơ bắp.
Lượng calo ăn là quyết định duy nhất để xả cơ. Không đủ calo, không thể nâng tạ, chẳng nói đến việc phát triển cơ.
Muốn tăng cơ nạc, bạn cần calo dư thừa, đơn giản là ăn nhiều hơn nhu cầu hằng ngày.
Bắt đầu với những cơ bản
Bước 2: Xác định calo dư thừa
Sau vài tuần theo dõi cân nặng, bạn đã biết cần ăn bao nhiêu để duy trì cân. Bước 2: Xác định calo dư thừa cho chế độ xả cơ sẵn sàng.
Quyết định tăng cơ hay tăng mỡ là chìa khóa. Để xả cơ tăng cơ nạc, chỉ cần tăng 5-10% calo dư thừa. Tránh tăng quá, tránh mỡ thừa.
Chắc chắn xả cơ là xây cơ, không phải mỡ thừa. Tăng 5-10% calo dư thừa là đủ. Ví dụ, BMR 2000 calo, ăn 2100-2200 calo mỗi ngày, không phải 2500 hay 2800.
Nếu BMR là 2000 calo, hãy ăn 2100-2200 calo mỗi ngày, chớ không phải 2500 hay 2800.
Bước 3: Xác định Macro của bạn
Nếu chưa rõ về Macro, đọc bài Macro trong gym trước nhé.
Chúng ta đã biết calo cần ăn, bây giờ là chia calo thành Macro.
Chia thành 3 bước nhỏ như sau nha
Đặt ra mục tiêu Protein của bạn
Có nhiều nghiên cứu khác nhau về lượng protein cần thiết để tăng cơ bắp, dao động từ 1.5 – 2.5g/kg thể trọng. Chọn con số phù hợp trong khoảng này cho nhu cầu Protein của bạn.
Xác định lượng Carb hằng ngày
Cũng có nhiều nghiên cứu về lượng carb cần thiết khi tập luyện, ~4g/kg thể trọng là lựa chọn phổ biến, chiếm 45-55% tổng calo hằng ngày.
Nếu bạn tập luyện chăm chỉ 2-3 giờ mỗi ngày, bạn có thể tăng lượng Protein lên khoảng 5g/kg thể trọng, chiếm 55-65% tổng calo hằng ngày.
Đặt ra mục tiêu chất béo
Chất béo quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn đã xác định Carb và Protein cần, chất béo sẽ là lượng calo còn lại.
Tóm lại chia Macro như sau:
Đối với bạn, nếu muốn xây dựng thực đơn xả cơ, cần ăn 2500 calo mỗi ngày.
(*)
Chính xác, đã có con số cụ thể cho chế độ ăn của bạn.
Bước 4: Chọn thêm thực phẩm bổ sung
Thực đơn xả cơ cần dựa trên thực phẩm tự nhiên, nhưng nếu bạn không thể ăn đủ từ thực phẩm tự nhiên, thì thực phẩm bổ sung là lựa chọn tốt thứ hai để đạt được xả cơ hiệu quả. Mặc dù có thể đắt, nhưng chúng đảm bảo thành công trong việc xả cơ.
Whey: Whey Protein luôn là lựa chọn hàng đầu, vì bổ sung protein từ thịt, trứng, sữa có thể khá phức tạp. Uống Whey Protein giúp bù đắp lượng protein bạn không thể tiêu thụ từ thức ăn hàng ngày.
Creatine: Đây là một yếu tố quan trọng quyết định sự phát triển cơ bắp. Creatine giúp duy trì cường độ tập luyện lớn, quan trọng cho việc tăng kích thước cơ. Thiếu Creatine khi tập luyện cường độ cao có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Caffeine: Caffeine giúp tăng sự tỉnh táo, tập trung trong tập luyện, và nó còn giúp bạn tập luyện mạnh mẽ hơn. Đừng quên thưởng thức một tách cà phê trước buổi tập!
Bước 5: Đặt lịch ngủ cụ thể
Nếu bạn tập luyện xả cơ và vẫn giữ thói quen thức khuya, thì tốt nhất là hãy ngưng ngay. Bạn chỉ đang lãng phí tiền và thời gian của mình mà thôi. Điều này thật sự quan trọng.
Nhiều người nghĩ rằng, phát triển cơ bắp xảy ra khi tập luyện. SAI. Sự phát triển cơ bắp diễn ra khi chúng ta ngủ, không phải khi tập. Trong quá trình tập, chúng ta chỉ làm tổn thương cơ.
Khi bạn ngủ, cơ thể sản xuất nhiều hormone quan trọng để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ngủ đủ giấc ít nhất 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng.
Bước tiến, chúng ta đã hoàn tất kế hoạch thực đơn xả cơ. Phần còn lại là thực hiện theo hướng dẫn trước đó. Bây giờ, mình sẽ chia sẻ thêm về các loại thực phẩm và thành phần dinh dưỡng, giúp việc chọn thức ăn phù hợp với Macro của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Hãy truy cập bảng dinh dưỡng tại đây, tại đây và tại đây để có đầy đủ thông tin về Carb, Protein, và chất béo. Chọn thức ăn sao cho nó phản ánh đúng nhu cầu của bạn về Macro.
Nếu gặp khó khăn, hãy để lại comment bên dưới để chúng tôi hỗ trợ bạn thêm.
Được đăng bởi: Vũ Trần
Khóa học: Cách 5 bước xây dựng thực đơn xả cơ hoàn chỉnh để tăng cơ hiệu quả
