Khám Phá 6 Bài Tập Toàn Thân với Đĩa Trượt Tập Gym

Đĩa trượt tập gym là một công cụ quen thuộc cho những người muốn tăng cường cơ bắp toàn thân tại nhà. Dụng cụ này có thể được áp dụng trong nhiều bài tập khác nhau, mang lại hiệu quả vượt trội.

Được thiết kế như một đĩa tròn nhỏ, phẳng, đối với đĩa trượt có hai mặt. Một mặt được làm từ nhựa cứng, mặt kia có lớp vải hoặc các chất liệu khác. Sự đa dạng về chất liệu giúp bạn thực hiện bài tập trên nhiều loại bề mặt khác nhau. Bạn có thể đặt mặt nhựa xuống các bề mặt như thảm hoặc mặt vải lên các bề mặt cứng như gỗ hoặc sàn gạch.

Với thiết kế nhỏ gọn và nhẹ, đĩa trượt cho phép bạn thuận tiện tập luyện tại nhà hoặc mang theo bất cứ nơi nào bạn muốn.

Các Bài Tập với Đĩa Trượt Có Tác Dụng Không?

Bài tập toàn thân với đĩa trượt có thể tăng cường sức mạnh cho khu vực cơ core, mông, gân keo và nhiều vùng khác trên cơ thể. Những bài tập này giúp cải thiện sức mạnh, sự bền bỉ, ổn định và tính linh hoạt của bạn.

Đĩa trượt chủ yếu hỗ trợ các động tác như trượt tay và chân, đồng thời giảm áp lực trọng lượng. Điều này giúp vùng core hoạt động ổn định và kiểm soát chuyển động, hỗ trợ các chức năng của các cơ chịu trọng lượng trong cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng bài tập lateral sliding squat với đĩa trượt có thể làm săn chắc cơ hơn so với bài tập squat thông thường. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể thực hiện cardio cường độ cao, cardio ngắt quãng hoặc tập trung vào các vùng cụ thể. Sự đa dạng của bài tập với đĩa trượt giúp cung cấp độ ổn định và rèn luyện toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng core.

Lợi Ích của Bài Tập với Đĩa Trượt

Việc sử dụng đĩa trượt giúp thực hiện các bài tập mà ít ảnh hưởng đến khớp. Đây thường là công cụ được ưa chuộng trong quá trình phục hồi vận động sau chấn thương cho các vận động viên muốn duy trì thể lực.

Mục tiêu của các bài tập với đĩa trượt bao gồm:

Tập luyện toàn diện cùng đĩa trượt: Định hình cơ bắp chỉ với 6 bài tập đơn giản

Số Lượng Bài Tập Bạn Có Thể Thực Hiện với Đĩa Trượt Rất Đa Dạng và Không Bị Giới Hạn. Tuy Nhiên, Có 6 Bài Tập Được Nhiều Người Ưa Chuộng Bởi Hiệu Quả Vượt Trội Trong Thời Gian Ngắn. Trước Khi Thử Sức với Chuỗi Bài Tập Toàn Thân Này, Bạn Nên Lưu Ý Một Số Điểm Sau Đây:

Đa Dạng Bài Tập với Đĩa Trượt

Bài Tập Mountain Climber với Đĩa Trượt Tập Gym

Mountain Climber Là Một Bài Tập Toàn Thân Cường Độ Cao Thường Được Thực Hiện. Kết Hợp với Đĩa Trượt Tập Gym Sẽ Nâng Cao Độ Khó của Bài Tập. Khi Chân Di Chuyển, Bạn Phải Liên Tục Giữ Cho Phần Core Ổn Định Để Kiểm Soát Chuyển Động Toàn Thân.

Bắt Đầu từ Tư Thế Plank Cao, Hai Tay Mở Rộng Bằng Vai để Giữ Thăng Bằng và Cả Hai Chân Đặt Trên Đĩa Trượt. Cố Gắng Giữ Tay Thẳng, Nâng Hông Lên Cao và Hướng Mắt Nhìn về Phía Trước.

Siết Chặt Cơ Bụng, Di Chuyển Chân Phải và Co Gối Phải Lên Gần Ngực. Sau Đó, Di Chuyển Chân Phải Về Lại Vị Trí Ban Đầu, Đồng Thời Trượt Chân Trái Lên Phía Trước và Co Gối Trái Gần Ngực.

Tăng Cường Độ Luyện Tập Bằng Cách Tăng Tốc Độ Di Chuyển Chân. Chú Ý, Chỉ Nên Làm Điều Này Khi Đã Thuần Thục Bài Tập. Bài Tập Mountain Climber với Đĩa Trượt Tập Gym Giúp Hạn Chế Tác Động Tiêu Cực Lên Khớp.

Bài Tập Mountain Climber Mở Rộng Cùng Đĩa Trượt

Thay Thế Cho Bài Tập Mountain Climber Cơ Bản, Bạn Có Thể Thực Hiện Bài Tập Mountain Climber Mở Rộng. Dồn Lực Vào Vùng Core và Mở Rộng Phần Hông Của Bạn. Lưu Ý, Giữa 2 Bài Tập Mountain Climber, Bạn Chỉ Nên Lựa Chọn Thực Hiện 1 Trong 2.

Bắt Đầu từ Tư Thế Plank Cao, Hai Tay Mở Rộng Bằng Vai để Giữ Thăng Bằng và Cả Hai Chân Đặt Trên Đĩa Trượt Như Bài Tập Mountain Climber Cơ Bản. Bạn Có Thể Hơi Hạ Hông Xuống Một Chút.

Sau Đó, Bạn Di Chuyển Chân Phải Lên Phía Trước để Chạm vào Khuỷu Tay Phải. Di Chuyển Chân Phải Về Lại Vị Trí Plank Ban Đầu và Lặp Lại Với Chân Trái.

Tăng Tốc Độ Di Chuyển Khi Đã Thành Thạo

Knee Tuck Với Đĩa Trượt Tập Gym

Luyện Tập Với Đĩa Trượt, Động Tác Knee Tuck Giúp Hoạt Động Các Cơ Ở Bụng, Mông và Vùng Core. Biến Thể Nâng Cao Tăng Cường Hoạt Động Vùng Core.

Bắt Đầu Từ Tư Thế Plank Cao, Hai Chân Đặt Trên Đĩa Trượt và Mắt Nhìn Về Phía Trước. Giữ Chặt Hông, Từ Từ Trượt Cả Hai Chân Sao Cho Hai Gối Chạm Vào Ngực và Bàn Chân Vẫn Nằm Trên Đĩa Trượt. Đẩy Mạnh Tay, Hơi Cong Cột Sống và Hạ Thấp Hông.

Siết Chặt Cơ Bụng, Trượt Chân Về Lại Vị Trí Plank Ban Đầu và Giữ Cột Sống Thẳng.

Tư Thế Cây Cầu Với Đĩa Trượt 1 Bên Chân

Kết Hợp Đĩa Trượt Tập Gym, Bài Tập Nhắm Mục Tiêu Gân Kheo và Cơ Mông.

Nằm Ngửa Trên Sàn, Đầu Gối Co Về Phía Trước, Hai Bàn Chân Đặt Trên Đĩa Trượt và Mở Rộng Bằng Hông. Đặt Hai Cánh Tay Dọc Theo Thân Mình. Nâng Hông Tạo Thành Tư Thế Cây Cầu. Động Tác Nhằm Tập Phần Cơ Mông và Gân Kheo. Cố Duy Trì Cột Sống Thẳng, Không Cong Lưng Quá Mức.

Sau Đó, Trượt Nhẹ Một Chân Về Phía Trước, Cố Gắng Giữ Cho Hông và Xương Chậu Ổn Định. Tiếp Theo, Trượt Chân Về Vị Trí Ban Đầu và Thực Hiện Với Chân Còn Lại.

Để Tăng Cường Độ Cho Bài Tập Này, Bạn Có Thể Thử Sức với Việc Trượt Cả Hai Chân Cùng Lúc. Tuy Nhiên, Bạn Cần Đảm Bảo Sử Dụng Gân Kheo và Các Cơ Ở Mông Trong Bài Tập Này để Tránh Tạo Áp Lực và Làm Căng Các Cơ Ở Vùng Thắt Lưng. Nếu Cảm Thấy Khó Chịu Ở Vùng Thắt Lưng, Đó Có Thể Là Do Bạn Đã Nâng Vùng Chậu Lên Quá Cao. Khi Cảm Thấy Đau Ở Vùng Này, Bạn Hãy Thả Nhẹ Hông Xuống Sàn và Dừng Tập Ngay.

Side (Lateral) Lunge Với Đĩa Trượt

Bài Tập Lunge Trượt Sang Hai Bên Sẽ Sử Dụng Một Đĩa Trượt Để Nhắm Vào Phần Cơ Mông và Gân Kheo, Giúp Cải Thiện Độ Ổn Định và Khả Năng Giữ Thăng Bằng Của Bạn.

Bắt Đầu Từ Tư Thế Hai Chân Mở Rộng Bằng Hông, Chân Phải Đặt Trên Đĩa Trượt Còn Chân Trái Đặt Dưới Sàn. Bạn Trượt Chân Phải Về Phía Bên Phải, Đồng Thời Khuỵu Gối Trái Để Tạo Thành Tư Thế Lunge Một Bên. Lưu Ý Siết Chặt Phần Chân Trái và Cơ Mông Để Giữ Thăng Bằng. Sau Đó, Bạn Trượt Chân Phải Trở Về Vị Trí Ban Đầu và Nâng Người Đứng Dậy.

Bắt Đầu Bằng Việc Trượt Chân Sang Hai Bên Để Thực Hiện Bài Tập Side (Lateral) Lunge Với Đĩa Trượt

Thực Hiện Động Tác Này 5 Lần Với Chân Phải, Sau Đó Đổi Sang Chân Trái. Lặp Lại Thêm 1 Set Nữa Cho Bài Tập Này.

Chống Đẩy Với Đĩa Trượt Tập Gym

Bài Tập Chống Đẩy Nâng Cao Này Cho Phép Bạn Luyện Tập Toàn Bộ Phần Trên Của Cơ Thể và Cả Vùng Core.

Bắt Đầu Từ Tư Thế Plank Cao, Đặt Hai Tay Lên Đĩa Trượt Còn Hai Chân Mở Rộng Bằng Hông. Bạn Trượt Tay Phải Ra Ngoài, Đồng Thời Hạ Tay Và Vai Tạo Thành Động Tác Chống Đẩy. Sau Đó, Bạn Trượt Tay Phải Về Vị Trí Ban Đầu Và Đẩy Người Trở Lại Tư Thế Plank. Bạn Thực Hiện Động Tác Tương Tự Với Tay Trái Và Lặp Lại Số Lần Tùy Thuộc Khả Năng Của Mình.

Các Bài Tập Với Đĩa Trượt Là Những Bài Tập Cường Độ Cao Rất Thú Vị. Chúng Tác Động Đến Nhiều Vị Trí Khác Nhau Trên Cơ Thể Và Giúp Làm Săn Chắc Các Cơ Tại Đây. Chỉ Sau Một Thời Gian Ngắn Luyện Tập, Bạn Sẽ Có Thể Nhận Thấy Ngay Sự Khác Biệt. Vậy Bạn Còn Chần Chừ Gì Mà Không Thử Ngay.

Đăng Bởi: Thảo Lê Phương

Từ Khoá: Khám Phá 6 Bài Tập Toàn Thân Với Đĩa Trượt Tập Gym