Khám phá: Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

1. Bạn biết gì về Calo?

Calo là đơn vị năng lượng có trong các loại thực phẩm, bao gồm tinh bột, chất béo và protein. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa calo nhưng lượng calo trong mỗi loại sẽ khác nhau. Trong số đó, chất béo thường có lượng calo cao nhất.

Chúng ta cần năng lượng (calo) để tồn tại và hoạt động

Tác dụng của calo: Mỗi người chúng ta cần calo để sống và hoạt động hàng ngày. Calo trong thực phẩm giúp cung cấp năng lượng cần thiết, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây tích tụ chất béo. Cơ thể cần một lượng chất béo nhất định để duy trì sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá mức có thể có hậu quả tiêu cực.

2. Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Theo các chuyên gia, một phụ nữ trưởng thành với cân nặng trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Nếu muốn giảm 0,5kg mỗi tuần, nhu cầu calo hàng ngày sẽ giảm xuống còn 1.500 calo.

Mỗi cá nhân có nhu cầu calo riêng

Đối với nam giới, nhu cầu calo sẽ cao hơn một chút. Cụ thể, một người đàn ông trưởng thành cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và hoạt động hàng ngày. Nếu muốn giảm 0,5kg trong một tuần, họ có thể giảm xuống còn 2.000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, đây chỉ là con số trung bình. Thực tế, nhu cầu calo của mỗi người sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động hàng ngày, tốc độ trao đổi chất và các yếu tố khác.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chất béo cung cấp nhiều calo hơn, nên những ai muốn giảm cân cần hạn chế lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, việc giảm cân nên được thực hiện một cách an toàn, lành mạnh và ổn định. Không nên giảm chất béo quá mức so với nhu cầu calo hàng ngày vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Dư calo trong thời gian dài có thể dẫn đến thừa cân và béo phì

Ngoài ra, calo từ protein được cho là có nhiều lợi ích trong việc giảm cân vì nó giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ thể có nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giảm nguy cơ béo phì. Ngoài ra, calo từ thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.

Bạn có thể tham khảo nhu cầu calo hàng ngày theo bảng chi tiết dưới đây:

Đối với trẻ em từ 2 đến 3 tuổi, cần khoảng 1.000 calo nếu trẻ ít vận động, và từ 1.000 đến 1.400 calo nếu trẻ vận động vừa phải.

Đối với phụ nữ:

• Ở độ tuổi từ 4 đến 8, cần khoảng 1.200 calo nếu ít vận động, 1.600 calo nếu vận động vừa phải và 1.800 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở độ tuổi từ 9 đến 13, cần khoảng 1.600 calo nếu ít vận động, 2.000 calo nếu vận động vừa phải và 2.200 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở độ tuổi từ 14 đến 18, cần khoảng 1.800 calo nếu ít vận động, 2.000 calo nếu vận động vừa phải và 2.400 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở độ tuổi từ 19 đến 30, cần khoảng 2.000 calo nếu ít vận động, 2.200 calo nếu vận động vừa phải và 2.400 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở độ tuổi từ 31 đến 50, cần khoảng 1.800 calo nếu ít vận động, 2.000 calo nếu vận động vừa phải và 2.200 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở độ tuổi từ 51 trở lên, cần khoảng 1.600 calo nếu ít vận động, 1.800 calo nếu vận động vừa phải và 2.200 calo nếu hoạt động nhiều.

Tránh đồ ăn nhanh vì chứa calo không có giá trị

Đối với nam giới:

• Ở tuổi từ 4 đến 8 cần 1.400 calo nếu ít vận động, 1.600 calo nếu vận động vừa phải và 2.000 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở tuổi từ 9 đến 13 cần 1.800 calo nếu ít vận động, 2.200 calo nếu vận động vừa phải và 2.600 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở tuổi từ 14 đến 18 cần 2.200 calo nếu ít vận động, 2.800 calo nếu vận động vừa phải và 3.200 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở tuổi từ 19 đến 30 cần 2.400 calo nếu ít vận động, 2.800 calo nếu vận động vừa phải và 3.000 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở tuổi từ 31 đến 50 cần 2.200 calo nếu ít vận động, 2.600 calo nếu vận động vừa phải và 3.000 calo nếu hoạt động nhiều.

• Ở tuổi từ 51 trở lên cần 2.000 calo nếu ít vận động, 2.400 calo nếu vận động vừa phải và 2.800 calo nếu hoạt động nhiều.

Lưu ý: Nguồn cung cấp calo cũng quan trọng như nhu cầu calo mỗi ngày của bạn. Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ và tránh thực phẩm không dinh dưỡng, hay còn gọi là calo rỗng.

Các loại thực phẩm này thường được thêm đường nhưng lại ít chứa chất dinh dưỡng. Có thể kể đến như đồ ăn nhanh, xúc xích, pizza, các món chiên rán, và đồ uống có đường,...