Khám Phá Bản Chất của Sự Trì Hoãn Từ Góc Nhìn Tâm Lý Học

Tôi tin rằng hầu hết các độc giả của bài viết này, kể cả tôi, đã từng trải qua việc trì hoãn theo nhiều cách, dù tích cực hay tiêu cực. Bài viết này tập trung vào mặt tiêu cực và đề xuất các giải pháp hữu ích cho giới trẻ. Trì hoãn trong tiếng Anh là Procrastination, từ cras trong tiếng Latin, có nghĩa là 'ngày mai'. Do đó, trì hoãn là hành động kéo dài thời gian trước khi bắt đầu một công việc, hay như người Việt ta thường nói là 'để lúc khác rồi tính'.

Chúng ta trì hoãn công việc theo nhiều cách khác nhau. Sinh viên đại học thường trì hoãn việc làm luận văn với lý do thường gặp là 'chưa có tâm trạng' hoặc 'thời gian còn nhiều', kết quả là phải thức đêm để hoàn thành vì khối lượng công việc lớn; hoặc trì hoãn việc ôn tập đến gần ngày thi, kết quả là nhận được điểm thấp hơn so với những người đã chuẩn bị kỹ lưỡng. Sự ra đời của smartphone và các mạng xã hội cũng khiến con người dễ bị phân tâm, gây ra sự trì hoãn và ảnh hưởng đến sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần.

Vậy khi tôi không thể kiểm soát sự trì hoãn mặc dù biết tác động tiêu cực của nó, tôi nên làm gì?

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sự trì hoãn dưới góc nhìn tâm lý học và cách vượt qua nó.

Tại sao chúng ta lại có thói quen trì hoãn?

Việc trì hoãn có thể là dấu hiệu của một rối loạn tâm lý.

Không dễ dàng chỉ trích một người có thói quen trì hoãn là kẻ lười biếng. Nhiều chuyên gia tâm lý học đã phát hiện mối liên hệ giữa việc trì hoãn và vấn đề về sức khỏe tinh thần. Theo Hội Tâm lý học Hoa Kỳ, thói quen này có thể là triệu chứng của các bệnh lý như rối loạn tăng động – giảm chú ý, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, trầm cảm, lo âu và nhiều bệnh khác liên quan đến khả năng điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng.

Trầm cảm thường gặp ở giới trẻ ngày nay. Người trầm cảm thường tự thấp và có xu hướng tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực. Họ thường nghi ngờ về khả năng của bản thân và có ý nghĩ tiêu cực về thành công trong công việc. Cảm giác mệt mỏi, mất hứng thú và thiếu động lực thường xuyên xuất hiện ở họ, cản trở họ khỏi việc bắt đầu công việc mới. Do đó, việc trì hoãn thường là lựa chọn tốt nhất cho đến khi họ cảm thấy “ổn hơn” để bắt đầu.

Chúng ta dễ bị cám dỗ khi thiếu khả năng tự điều chỉnh.

Sự hoàn hảo đôi khi mang theo hậu quả không mong muốn

Bạn có bao giờ lo ngại rằng sản phẩm cuối cùng sẽ có những khuyết điểm không thể phát hiện ngay trong quá trình hoàn thiện không? Một lỗi nhỏ nhặt chỉ cần xuất hiện trên sản phẩm của bạn là bạn cảm thấy không chịu nổi. Có thể là một từ viết sai chính tả trong bài luận dày 10 trang, hoặc một chiếc tem dán bị căn lệch trên tờ poster sự kiện bạn tự thiết kế. Nếu những vấn đề như vậy khiến bạn cảm thấy không yên lòng, lo lắng và đầy áy náy về quá khứ, bạn có thể được coi là người cầu toàn, luôn mong muốn mọi thứ, từ nhỏ đến lớn, đều diễn ra một cách hoàn hảo. Những người có đặc điểm này thường có xu hướng kéo dài việc hoàn thành dự án cho đến khi họ cảm thấy nó đã đạt đến sự hoàn hảo và sẵn sàng để ra mắt. Nếu nhìn sâu vào, dường như hầu hết những người có tính cách như vậy luôn lo lắng, sợ hãi trước kết quả không như ý muốn hoặc thất bại, việc dành thêm thời gian để chuẩn bị đã trở thành một 'liều thuốc tinh thần' giúp họ cảm thấy thoải mái hơn về kết quả cuối cùng.

Những yếu tố gây rối

Công cụ phổ biến khiến nhiều người xa lánh hiện thực trong thời đại ngày nay không ai khác chính là chiếc smartphone hoặc bất kỳ thiết bị công nghệ nào mà bạn đang sử dụng để đọc đoạn văn này. Theo ICT Vietnam, trong năm 2021, thời gian trung bình mà một người dùng điện thoại di động tiêu tốn ở các nước có thị trường di động hàng đầu thế giới là 4,8 giờ mỗi ngày, trong khi con số này ở Việt Nam vào năm 2020 đã đạt 5,1 giờ mỗi ngày, tương đương với hơn 1/5 thời gian hàng ngày. Hơn nữa, tôi tin rằng rất nhiều người trẻ ngày nay, trong đó có cả tôi, thường xuyên trì hoãn công việc, bài tập về nhà chỉ để lướt qua Tik Tok, Facebook hoặc Instagram và rất khó lòng dứt ra khi đã cầm điện thoại lên. Hậu quả của việc này thường là cảm giác lừa dối, cảm giác áy náy và thức dậy muộn để kịp thời hạn.

Hiển nhiên, điện thoại không phải là thứ duy nhất khiến chúng ta bị phân tâm khỏi công việc. Đó có thể là lời mời đi chơi của bạn bè, người yêu, hoặc một bộ phim truyền hình yêu thích mà bạn không muốn bỏ lỡ. Tất cả đều có thể là nguyên nhân khiến chúng ta trì hoãn.

Những nguyên nhân khác

Theo Ferrari và các cộng sự trong bài nghiên cứu Trì hoãn và Tránh trách nhiệm Công việc – Lý thuyết, Nghiên cứu và Điều trị được công bố vào năm 1995, trì hoãn trong học tập thường bắt nguồn từ những quan điểm sai lệch. Sinh viên thường có xu hướng:

• Đánh giá quá cao thời gian còn lại để hoàn thành công việc.
• Đánh giá quá cao động lực của bản thân trong tương lai.
• Đánh giá quá thấp thời gian cần thiết cho mỗi công việc.
• Đúng là không cần phải ở trạng thái tinh thần hoàn hảo mới bắt đầu công việc.

Nhìn vào bốn nguyên nhân trên, chắc chắn bạn cũng đã từng trải qua một số trong số chúng. Cần nhớ rằng khả năng đo lường của con người có hạn và không nên quá tin tưởng vào nó. Chờ đợi thời điểm hoàn hảo để bắt đầu công việc cũng giống như một cuộc đánh cược, vì không ai biết được thời khắc đó sẽ đến và bạn có thể không bao giờ hoàn thành công việc đúng thời hạn.

Ngoài ra, còn một số nguyên nhân khác dẫn đến trì hoãn mà tôi đã nhận thấy từ bản thân và nhìn thấy ở mọi người xung quanh, bao gồm:

• Thiếu hứng thú với công việc.
• Việc làm đó khó khăn hơn so với các công việc khác (thường thì ta thích làm xong việc dễ trước và trì hoãn việc khó hơn).
• Trì hoãn đến phút cuối vì chỉ có thể làm việc dưới áp lực.
• Bị mắc kẹt vì không biết phải làm gì, không có ý tưởng.

Vì vậy, nguyên nhân gây ra thói quen trì hoãn là đa dạng, từ những yếu tố chủ quan đến khách quan. Tuy nhiên, không thể dùng chúng làm lý do cho việc không hoàn thành công việc vì hậu quả của việc đó là ta phải chịu trách nhiệm và người khác không bắt buộc phải thông cảm cho sự chậm trễ của bạn (ngoại trừ những trường hợp liên quan đến vấn đề sức khỏe). Tuy nhiên, việc hiểu biết về những nguyên nhân này giúp chúng ta tìm ra cách để vượt qua trì hoãn. Tuy nhiên, trước tiên, hãy đi qua một số tác động tiêu cực của việc trì hoãn đến cuộc sống con người.

Tác động tiêu cực của thói quen trì hoãn

Dĩ nhiên, nếu tôi không đề cập đến những hậu quả của việc trì hoãn thì bạn cũng đã hiểu rõ. Khi trì hoãn trở thành một 'chứng bệnh mãn tính' (lưu ý rằng đó không phải là một bệnh nhưng thường đi kèm với các vấn đề sức khỏe tâm thần), bạn hoàn toàn mất kiểm soát về quản lý thời gian, luôn tránh né hoặc trì hoãn việc làm công việc, mặc dù bạn biết rõ về hậu quả phải gánh chịu, không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, mối quan hệ xã hội mà còn đến tâm trạng của bạn tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng.

Một sinh viên thường xuyên đi học muộn, hoàn thiện bài tập trễ hạn nhiều lần, sẽ chắc chắn gặp khó khăn trong học tập. Một người trưởng thành mắc chứng trì hoãn mãn tính thường gặp khó khăn trong việc tìm việc làm hoặc giữ vững công việc lâu dài do thói quen đi trễ, chất lượng công việc thấp vì hoàn thành ở phút chót. Điều này có thể gây ra khủng hoảng tài chính cá nhân. Mối quan hệ với gia đình, bạn bè, hoặc bạn đời cũng bị ảnh hưởng tiêu cực, vì ai cũng khó chịu khi phải sống với người 'trì hoãn' như vậy.

Định luật Parkinson: Càng dành nhiều thời gian, công việc càng trở nên khó khăn

“Độ phức tạp của công việc tăng theo thời gian bạn dành cho nó.”

Đó là nội dung của Định luật Parkinson. Nó cho rằng bạn có xu hướng phát triển các nhiệm vụ để lấp đầy thời gian dành cho một dự án. Ví dụ, nếu bạn dành cả ngày để viết một bài mà thực tế chỉ cần một giờ, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cần thiết để tìm kiếm thông tin hoặc suy nghĩ để chọn ý tưởng tốt hơn, sự đầu tư này sẽ không đáng với giá trị thực của công việc. Kết quả, bạn chỉ nhận lại sự mệt mỏi và căng thẳng.

Hiểu biết về định luật này có thể khiến bạn nghĩ: “Vậy chỉ cần dành ít thời gian hơn cho công việc là được chứ gì?” Tuy nhiên, đó cũng là lời biện hộ mà những người có thói quen trì hoãn thường sử dụng. Nhưng cần nhớ rằng việc dành ít thời gian hơn không có nghĩa là chạy đua với deadline ở những phút cuối cùng. Bạn cần đánh giá và điều chỉnh linh hoạt thời gian cần thiết để tránh rơi vào hai mớ lẫn lộn nguy hiểm.

Vượt qua trì hoãn

Động lực chỉ xuất hiện khi bạn biết mình cần làm gì

Ít người biết rằng việc đặt mục tiêu cũng có các tiêu chí nhất định: cụ thể, thách thức và thực tế.

Một mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì bạn cần phải làm. Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu là “Mình sẽ trở nên siêng năng hơn”, đó sẽ là mục tiêu mơ hồ vì bạn không biết cụ thể bạn cần phải làm gì, trong bao lâu và vì lý do gì. Thay vào đó, một mục tiêu cụ thể hơn như “Mình sẽ siêng năng hơn để đạt điểm A ở tất cả các môn trong học kỳ này” sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thời gian cần thiết, mục tiêu cụ thể và mức độ cần nỗ lực để đạt được.

Một mục tiêu thách thức sẽ thúc đẩy bạn nỗ lực hơn. Ngược lại, mục tiêu dễ dàng có thể khiến bạn không cần phải cố gắng hết mình. “Mình sẽ đạt ít nhất là điểm C ở tất cả các môn trong học kỳ này” là một ví dụ, so với mục tiêu tương tự nhưng thách thức hơn ở phía trên, bạn sẽ nhận ra sự khác biệt rõ ràng về mức độ khó khăn.

Một mục tiêu thực tế sẽ có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn, đặc biệt là trong môi trường làm việc nhóm. Khi mục tiêu vừa vặn với khả năng, các cấp trên thường thể hiện sự hỗ trợ và tôn trọng, thay vì gây áp lực không cần thiết. Ngược lại, khi mục tiêu quá khó, có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng và hành vi không đạo đức trong công việc.

Để đơn giản hóa các ý tưởng trên, tôi sẽ giới thiệu một phương pháp phổ biến giúp bạn thiết lập mục tiêu hiệu quả, có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày: Nguyên tắc SMART.

Nguyên tắc SMART

Đây là một hệ thống các tiêu chí giúp bạn xác định và thiết lập mục tiêu hiệu quả. SMART là viết tắt của 5 quy tắc:

Specific (Tính cụ thể): Mục tiêu phải cụ thể, rõ ràng, dễ hiểu. Một mục tiêu lớn có thể được chia thành các mục tiêu nhỏ hơn để biết được các bước cụ thể cần thực hiện.

Có thể đạt được (Achievable): Mục tiêu phải nằm trong phạm vi khả năng của bạn. Chia nhỏ mục tiêu và tiến triển từng bước sẽ giúp bạn dễ dàng hoàn thành mục tiêu lớn hơn.

Tính liên quan (Relevant): Các mục tiêu phụ phù hợp với mục tiêu chung hoặc hướng đi cuối cùng của quá trình. Ví dụ, việc tham gia hoạt động ngoại khóa, viết bài luận và chuẩn bị hồ sơ học bạ đều hướng đến mục tiêu cuối cùng là đạt được học bổng du học.

Giới hạn thời gian (Time bound): Mọi mục tiêu đều cần có thời hạn. Đặt deadline có thể dựa trên nguyên lý Parkinson như đã đề cập trước đó.

Để vượt qua sự trì hoãn, việc hiểu rõ các nhiệm vụ sẽ giúp bạn tự tin hơn để bắt đầu công việc và tránh tình trạng lưỡng lự. Xác định mục tiêu hiệu quả là một yếu tố quan trọng. Liệu còn yếu tố nào khác nữa?

Khi bạn yêu thích điều gì, không gì có thể ngăn bạn tiến tới nó.

Đương nhiên, không cần phải chứng minh điều này vì nó là điều hiển nhiên. Đam mê là nguồn động lực tuyệt vời giúp bạn vượt qua mọi trở ngại, kể cả sự trì hoãn. Ai lại trì hoãn khi làm điều mà họ yêu thích?

Áp dụng phương pháp này trong việc vượt qua trì hoãn bằng cách thưởng cho bản thân hoặc tổ chức một buổi tiệc nhỏ sau khi hoàn thành công việc. Ví dụ, khi hoàn thành bài luận nhóm sớm hơn thời hạn, có thể tổ chức một buổi tiệc nhỏ cùng các thành viên để khích lệ và củng cố tinh thần làm việc. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tạo ra sự thưởng quá lớn cho trẻ em để tránh gây nghi ngờ về tính thực tế của lời hứa, hoặc làm cho trẻ cảm thấy không thể đạt được tiêu chuẩn cao hơn.

Sử dụng Hiệu ứng đo lường đơn thuần (Mere-measurement Effect) để giải quyết trì hoãn

Hiệu ứng đo lường đơn thuần (Mere-measurement Effect) là một hiện tượng trong tâm lý học hành vi được sử dụng rộng rãi trong tiếp thị để ảnh hưởng đến hành vi của người tiêu dùng. Nói cách khác, việc đặt câu hỏi đơn giản về lý do hoặc ý định mua hàng có thể tăng khả năng mua hàng thực sự của khách hàng. Hiệu ứng này định nghĩa rằng: Bằng cách đo lường khả năng thực hiện một hành động, bạn có xu hướng thực hiện nó (ngay cả khi trước đó bạn đang lưỡng lự hoặc trì hoãn).

Khi tính toán và lựa chọn, bạn cảm thấy có quyền kiểm soát và chủ động hơn trong việc thực hiện công việc mà trước đây bạn cảm thấy bị ép buộc bởi các yếu tố bên ngoài.

“Không thấy thì tim không đau”

Chắc hẳn đã từng nghe câu nói trên. Dù chỉ là lời đùa nhưng khi áp dụng vào việc giải quyết sự trì hoãn, nó lại mang lại hiệu quả. Khi bạn cần tập trung ôn tập cho bài kiểm tra và điện thoại 'ting' lên, hoặc bạn nhận được tin nhắn từ người yêu, bạn sẽ cảm thấy khó lòng không chạm vào điện thoại để trả lời. Mặc dù chỉ là một tin nhắn nhưng nó có thể dẫn đến sự trì hoãn trong việc ôn tập vì sự tò mò và sự quan tâm từ người khác.

Nếu không thể đánh bại cám dỗ, thì tốt nhất là tránh xa nó. Hãy tắt chuông điện thoại khi học và đặt nó xa để không bị làm phiền bởi tin nhắn mời đi chơi.

Có nhiều cách giúp bạn vượt qua thói quen trì hoãn, nhưng số lượng không xác định chất lượng. Nếu bạn không thực sự muốn hoặc không đủ nỗ lực vượt qua trì hoãn, thì dù có bao nhiêu cách đi nữa cũng không thể giúp bạn.

Người trì hoãn và người không trì hoãn

Để cung cấp thêm thông tin về giá trị của Khả năng trì hoãn phần thưởng (Delay of gratification), là khả năng chống lại cám dỗ và kìm lại ham muốn thưởng thức ngay lập tức để đạt được phần thưởng lớn hơn hoặc mang lại lợi ích dài hạn, tôi muốn giới thiệu một thí nghiệm nổi tiếng của nhà tâm lý học Walter Mischel: Thí nghiệm kẹo dẻo.

Thí nghiệm kẹo dẻo được thực hiện để tìm hiểu khả năng chịu đựng cám dỗ ở trẻ em. Kết quả cho thấy khả năng trì hoãn ở mỗi trẻ là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như gen, sự phát triển của não bộ và nền văn hóa. Những đứa trẻ có khả năng trì hoãn lâu hơn thường có thành công cao hơn trong học tập, sức khỏe tốt hơn và mối quan hệ xã hội tích cực hơn.

Lưu ý, từ “trì hoãn” trong “trì hoãn phần thưởng” ở đây không chỉ tính tích cực của việc trì hoãn mà còn là cách diễn đạt dễ hiểu. Người trì hoãn là những người không thể chống lại cám dỗ, muốn nhận ngay phần thưởng ngay lập tức, trong khi người không trì hoãn luôn sẵn lòng để nhận lại kết quả tốt hơn những người khác.

Tóm lại, trì hoãn trong bài viết này có ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả làm việc và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, trì hoãn cũng có thể kích thích sự sáng tạo và giúp cân bằng giữa công việc và cuộc sống tinh thần.

Như Benjamin Franklin từng nói: 'Bạn có thể trì hoãn, nhưng thời gian sẽ không'. Vậy nên, hãy trân trọng mỗi khoảnh khắc và biến chúng trở nên ý nghĩa.

Tác Giả: Thu Huyền