Khám phá bí mật tập mông để có hiệu quả và đường cong hoàn hảo

1. Học cách tập mông căng tròn một cách hiệu quả - không phải là điều dễ dàng như bạn nghĩ!
   1. Có người nói rằng việc tập mông nhiều có thể gây phản tác dụng, đúng không?
   2. Hãy áp dụng ngay 4 yếu tố này vào các bài tập mông phổ biến cho phụ nữ:
   3. Bí quyết tập mông căng tròn: Chuyển đổi các bài Stretcher, Activator thành Pumper
   4. Ví dụ 1: Chương trình kết hợp cả 3 loại bài tập
   5. Ví dụ 2: Chương trình tập cho kỳ nghỉ dài (đặc biệt áp dụng cho dịp lễ Tết, du lịch..)
   6. Ví dụ 3: Chương trình xen kẽ tần suất tập cao và thấp:

Thời gian dài nay, bạn luôn tập mông đều đặn phải không? Nhưng liệu bạn có biết cách tập mông căng tròn hiệu quả ra sao, hay bạn đã biết cách tối ưu hóa tập mông chưa? Dưới đây là câu trả lời bạn đang tìm kiếm.

Khám phá bí mật tập mông để có hiệu quả và đường cong hoàn hảo

Trong bài trước đó, chúng ta đã thảo luận về tần suất tập mỗi tuần cho một nhóm cơ cụ thể, và hôm nay chúng ta sẽ đàm phán chi tiết về một nhóm cơ quan trọng, đó là vòng 3, để có cái nhìn rõ ràng hơn.

Khám phá cách tập mông căng tròn một cách hiệu quả - không hề đơn giản như bạn từng tưởng đấy nhé!

Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn từ một loạt các bài tập mông như hip thrust, squat, lunges, step-ups, deadlift,... và tất cả các biến thể khác.

Tuy nhiên, có một số bài tập đòi hỏi quá trình xây dựng cơ bắp KHT kéo dài hơn so với bình thường. Giả sử bạn thực hiện 4 set bài tập Band side walks vào thứ 3, và 4 set bài tập Bulgarian split squat nặng vào thứ 6. Liệu cơ mông có đủ thời gian để hồi phục và thích nghi giữa hai buổi tập này không nhỉ?

Dường như không phải như vậy! Sự phục hồi và thích nghi của cơ bắp sau khi thực hiện bài Bulgarian split squat đòi hỏi thời gian lâu hơn. Tại sao lại như vậy? Có đến 4 yếu tố ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp KHT.

Như đã đề cập trong bài viết trước đó, có tổng cộng 4 yếu tố quan trọng mà mọi bài tập mông đều cần phải đảm bảo:

Câu hỏi “Nên tập mông bao nhiêu lần mỗi tuần ?” luôn là một chủ đề tranh cãi. Nhiều vận động viên thể hình khẳng định họ chỉ cần tập 1 lần/tuần. Trong khi đó, người khác lại tin rằng tập 2 lần/tuần sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ mông (hypertrophy). Còn người khác thậm chí tập mông 6 lần/tuần và đạt được kết quả ấn tượng (như Erin McComb)!

Liệu có đúng là việc tập mông nhiều sẽ gây phản tác dụng không?

Thực tế, việc chọn bài tập mông quyết định thời gian bạn nên dành cho nó và cách xây dựng chương trình tập cá nhân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá một yếu tố quan trọng: Loại bài tập.

Khi kết thúc bài viết, bạn sẽ thấu hiểu rõ hơn về việc lựa chọn bài tập trong chương trình tập và quyết định tần suất tập nhóm cơ mông. Những lời khuyên sẽ giúp bạn tích hợp hiệu quả kiến thức này vào chương trình tập cá nhân của mình.

Hãy cùng áp dụng 4 yếu tố này vào một số bài tập mông phổ biến cho phụ nữ:

Tương tự, trong mỗi bài tập mông dưới đây, bạn có thể dễ dàng nhận biết chúng thuộc một trong 3 loại: Stretcher – Activator – Pumper. Tôi sẽ minh họa thông qua 3 bài tập chính.

Nếu bạn mong muốn tập mông 4 lần mỗi tuần, hãy thực hiện đa dạng các bài tập pumper trong mỗi buổi tập, trong khi chỉ thực hiện stretcher và activator ở một số ngày, vì chúng cần nhiều thời gian để phục hồi. Nếu bạn muốn kết hợp các bài tập theo hướng thẳng đứng (lunges, squat, ...), hướng ngang (hip thrust, deadlift, ...) và hướng xoay tròn (external rotation, side walk, ...) mỗi ngày, dưới đây là một ví dụ:

Thứ Hai: 3 x 8-12 Back Squats 3 x 8-12 Romanian Deadlifts
2 x 30 Frog pumps

Thứ Ba: 3 x 8-12 American Hip Thrusts 2 x 20 Band Seated Hip Abductions
2 x 20 Banded Squat Bounce

Thứ Năm: 3 x 8-12 Front Squats 3 x 8-12 Off-bench Side Lying Hip Abductions
2 x 20 Banded Back Extensions

Ngày thứ Sáu: 3 set x 8-12 Bulgarian Split Squats (yêu cầu thời gian nghỉ đủ vì là cuối tuần) cùng 2 set x 20 Band Hip Thrusts
2 set x 20 Lateral Band Walk

Ngày thứ Hai: 3 set x 20 Frog pumps cùng 3 set x 20 Band Side Walks
2 set x 30 Banded Squat Bouncers

Ngày thứ Ba: 3 set x 20 Walking Lunges cùng 3 set x 20 Feet-elevated Glute Bridge
2 set x 30 Side Lying Clams

Ngày thứ Tư:
(lặp lại bài tập của ngày thứ Hai)

Chìa khóa quan trọng nằm ở đây là bài tập mông của bạn luôn liên quan đến thời gian. Trong tình huống này, bài tập pumper trở thành lựa chọn hàng đầu trong suốt chuỗi ngày tập luyện liên tục. Hãy tập trung vào các động tác stretcher và activator trong khoảng thời gian tập ngắn hơn.

Minh họa chi tiết cách kết hợp lịch tập luyện trong 2 tuần

Được chia sẻ bởi: Bách Lê

Từ khoá: Hiểu rõ vòng 3 để biết cách tập mông căng tròn hiệu quả và hiệu quả hơn