Buzz
Mỗi ngày, chúng ta đều khao khát có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Điều quan trọng là theo dõi và cân nhắc về lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe. Nhưng calo thực sự là gì? Và chúng có tác động gì đối với cơ thể con người? Trong bài viết này, Mytour Blog sẽ giúp bạn hiểu rõ về lượng calo cần nạp hàng ngày để có một vóc dáng lý tưởng.
Khám Phá Calo
Calo là đơn vị đo lường năng lượng, được sử dụng để tính toán nhu cầu năng lượng của cơ thể con người. Nói một cách khác, mỗi loại thức ăn mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày sẽ cung cấp một lượng năng lượng khác nhau, và lượng năng lượng đó được đo bằng calo.
Khám Phá Calo: Bí Mật Đằng Sau Năng Lượng Cho Sức Khỏe (Nguồn: Internet)Tầm Quan Trọng của Calo Đối với Cơ Thể
Calo là khóa chính để đo lường năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể con người: ăn, thở, nhịp tim, đi bộ,... Chính vì vậy, lượng calo từ chế độ dinh dưỡng và năng lượng tiêu thụ thông qua hoạt động cơ thể sẽ quyết định về cân nặng và tỷ lệ cơ thể mà bạn mong muốn.
Khi lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, một phần calo cũng có thể được lưu trữ trong cơ bắp và gan, để sẵn sàng được giải phóng nhanh chóng vào máu khi cơ thể cần năng lượng.
Nguồn Cung Cấp Năng Lượng
Nguồn cung cấp calo chủ yếu đến từ thực phẩm giàu protein, chất béo và carbohydrate. Mỗi gram protein và carbohydrate mang đến 4 calo, trong khi mỗi gram chất béo đều chứa 9 calo năng lượng.
Khám Phá Sản Phẩm Hỗ Trợ Sức Khỏe Ngay Hôm Nay!
Đối Mặt với Câu Hỏi: Bao Nhiêu Calo là Đủ?
Lượng Calo Cần Thiết Để Bảo Vệ Sức Khỏe (Nguồn: Internet)Sau khi hiểu rõ Năng Lượng Calo, hãy khám phá cùng Mytour về lượng calo phù hợp với cơ thể để đảm bảo sức khỏe, theo bảng hướng dẫn dưới đây.
Chấp Nhận Thách Thức: Phụ Nữ và Calo
| Tuổi | Vận động ít (cal) | Vận động vừa phải (cal) | Vận động mạnh (cal) |
| 18 – 30 | 2.000 | 2.200 | 2.400 |
| 31 – 50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| > 51 tuổi | 1.600 | 1.800 | 2.000 |
Chấp Nhận Thách Thức: Nam Giới và Calo
| Tuổi | Vận động ít (cal) | Vận động vừa phải (cal) | Vận động mạnh (cal) |
| 18 – 30 | 2.400 – 2.800 | 2.600 – 3.000 | 3.000 |
| 31 – 50 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.600 | 2.800 – 3.000 |
| > 51 tuổi | 2.000 – 2.200 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.800 |
Chú ý: Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, và mức độ vận động.
Tính Calo Cho Chế Độ Ăn Đúng
Công Thức BMR
Công Thức Tính Calo Cho Chế Độ Ăn Uống Hợp Lý (Nguồn: Internet)Lượng calo tiêu thụ hàng ngày (TDEE) được tính dựa trên chỉ số vận động cá nhân và năng lượng tiêu thụ khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động, cụ thể như sau:
TDEE = BMR x R
Chi tiết như sau:
- BMR được tính là lượng calo cơ bản, tức năng lượng mà cơ thể tiêu thụ khi ở trạng thái nghỉ, dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính. Công thức tính BMR thường được áp dụng theo công thức sau:
Đối với nam giới: BMR = (13,397 x Cân nặng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362
Đối với nữ giới: BMR = (9,247 x Cân nặng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593
- R là chỉ số vận động đo lường mức độ hoạt động tập luyện hàng ngày của cơ thể.
R = 1,2: Phù hợp với những người ít vận động
R = 1,375: Người có hoạt động nhẹ, thỉnh thoảng tập thể dục, 1 – 3 lần/tuần
R = 1,55: Người vận động vừa phải, thường xuyên tập thể dục 3 – 5 lần/tuần
R = 1,725: Người vận động mạnh, thường xuyên tập thể dục liên tục 5 – 6 lần/tuần
R = 1,9: Người vận động rất nặng, có thể tập thể dục 2 lần/ngày
Ví dụ: Anh Minh, 30 tuổi, cao 180 cm, nặng 70kg. Hàng tuần tập gym 3 lần.
TDEE = BMR x R = [(13,397 x 70) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) + 88,362] x 1,375 = 2.364,5
Số calo tiêu thụ mỗi ngày: 2,364.5 calo.
Công thức calo để tăng/giảm cân
Lượng calo cần nạp khi muốn thay đổi cân nặng (Nguồn: Internet)- Nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp ít hơn 500 calo so với mức trung bình. Đàn ông: 2.000 calo, Nữ giới: 1.500 calo.
- Đối với việc tăng cân, hãy nạp thêm 250-500 calo so với mức bình thường. Nữ giới: 2.250-2.500 calo, Nam giới: 2.750-3.000 calo mỗi ngày.
Mẹo đơn giản tăng/giảm cân tại nhà
Mẹo giảm cân tại nhà hiệu quả
Để giảm cân tại nhà mà vẫn giữ sức khỏe, bạn có thể áp dụng những thực phẩm sau đây.
- Tăng cường protein: Sử dụng thực phẩm giàu protein như hạnh nhân, trứng, ức gà để kích thích quá trình trao đổi chất và kiểm soát cơn đói.
- Uống hạt chia: Hạt chia cung cấp dưỡng chất tốt, hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo và giữ bạn no lâu.
- Ăn hoặc uống bơ: Bơ chứa chất béo tốt, giúp bạn cảm thấy no lâu mà không gây tăng cân.
- Sử dụng dầu olive: Dầu olive chứa chất béo có lợi, giúp kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng.
Calo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người (Nguồn: Internet)Mẹo tăng cân hiệu quả tại nhà
Sử dụng những thực phẩm sau để tăng cân hiệu quả khi chế biến và sử dụng tại nhà.
- Sữa tươi: Uống 1 đến 2 ly sữa mỗi ngày có thể nạp hơn 300 calo vào cơ thể, giúp bạn dễ dàng tăng cân.
- Ăn cơm trắng: Mỗi phần cơm trắng cung cấp tới 4.000 calo, là lựa chọn an toàn và hiệu quả để tăng cân.
- Các loại hạt: Hỗn hợp các loại hạt nạp lượng calo lớn, đồng thời cung cấp protein cho sức khỏe và tăng cân đúng cách.
- Cá thịt, hải sản: Thịt, cá, và hải sản là nguồn năng lượng tốt, chú ý vào lượng calo phù hợp với loại thực phẩm.
- Rau, củ, trái cây: Bổ sung rau, củ, và trái cây để đảm bảo dưỡng chất khi tăng cân.
Hi vọng bạn đã hiểu rõ calo là gì và cách nạp calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Đừng quên ghé thăm Mytour Blog để cập nhật thông tin hữu ích về sức khỏe, công nghệ, đời sống, và làm đẹp.
Mua nước ngọt chất lượng tại Mytour.vn với ưu đãi hấp dẫn. Đừng bỏ lỡ những voucher tuyệt vời.
