Khám phá Chất Sắt - Nguyên Tố Thiết Yếu và Danh Sách Thực Phẩm Phong Phú

Sắt là một trong những dưỡng chất không thể thiếu cho cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và trẻ em. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. Hãy khám phá chất sắt là gì và các thực phẩm giàu sắt cùng Mytour!

Tìm Hiểu Chất Sắt - Ý Nghĩa và Tác Dụng

Sắt là một thành phần quan trọng, tham gia vào tổng hợp hemoglobin và myoglobin - hai chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Sắt cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu và cải thiện khả năng tập trung của não.

Sắt tồn tại dưới hai dạng:

• Sắt không heme là loại sắt phổ biến nhất, tuy nhiên khó được cơ thể hấp thu hơn.
• Sắt heme chỉ có trong thực phẩm từ động vật như thịt (bò, gà, vịt, cá, vv.), loại này dễ hấp thu hơn cho cơ thể.

Sắt là thành phần chính trong huyết tương

Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Trong cơ thể, 70% lượng sắt được tìm thấy trong hemoglobin, chất này có mặt trong tế bào hồng cầu và làm cho chúng có màu đỏ. Phần còn lại được dự trữ trong gan, thận, lá gan và các cơ quan khác. Sắt còn tham gia vào việc vận chuyển oxy và đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp tế bào. Mặc dù chỉ là một lượng nhỏ, sắt lại là một trong những thành phần quan trọng nhất đối với cơ thể.

2.1. Đối với người trưởng thành

Ngoài việc tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu, sắt còn hỗ trợ việc giải phóng năng lượng cho cơ thể và cải thiện khả năng tập trung của não. Vì vậy, cơ thể khi đủ sắt sẽ hoạt động mạnh mẽ và tránh được tình trạng thiếu máu.

Bộ 2 lọ viên uống IQKARE của Herbland bổ sung vitamin và khoáng chất, mỗi lọ 30 viên

2.2. Đối với trẻ em

Thiếu sắt kéo dài có thể gây ra các vấn đề nguy hiểm với sức khỏe và tinh thần của trẻ, khiến tế bào hồng cầu không đủ năng lượng để mang oxy đến các mô trong cơ thể, gây suy tim.

Bên cạnh đó, trẻ cũng có thể mất trí nhớ và sự sắc sảo do não không nhận được đủ oxy, khiến trẻ mất tập trung, dễ ngủ gật, không muốn ăn uống, xanh xao, yếu đuối và phát triển chậm.

Siro Ferrolip Baby giúp giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, dung tích 30 ml (phù hợp cho trẻ từ 0 tháng tuổi)

2.3. Đối với phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai cần cung cấp gấp đôi lượng sắt so với phụ nữ không mang thai để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho thai kỳ và để đối phó với mất máu trong quá trình sinh nở. Thiếu sắt khi mang thai có thể tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và gây ra tình trạng thiếu máu, đặc biệt nguy hiểm khi phụ nữ sinh nở sẽ mất mát máu lớn.

Viên uống Elevit cung cấp vitamin và khoáng chất, mỗi hộp 30 viên

Chất sắt có trong những thực phẩm nào?

• Sắt không heme (từ thực vật)

Rau xanh như cải xoăn, rau bina và cải xoong: Trong 100 gam rau bina chứa khoảng 2,7 miligam sắt, tương đương với 15% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, các loại rau này cũng giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, giúp giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị lực.

Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành,... là nguồn bổ sung sắt lý tưởng. Trong 198 gam đậu lăng chín có 6,6 miligam sắt, đáp ứng 37% nhu cầu sắt hàng ngày.

Đậu phụ: 126 gam đậu phụ chứa 3,4 miligam sắt, cung cấp 19% nhu cầu sắt hàng ngày cho cơ thể.

Lốc 4 hộp sữa hạt Vinamilk Super Nut 180 ml (từ 4 tuổi)

• Sắt chứa hem (từ động vật)

Cơ thể hấp thụ sắt từ động vật dễ dàng hơn khoảng 10 lần so với sắt từ thực vật. Do đó, nếu có điều kiện, bạn nên ưu tiên bổ sung sắt từ động vật để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Sắt từ động vật có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: 

Thịt đỏ: Thịt như thịt lợn, bò, cừu, dê,... chứa nhiều sắt. Ví dụ, 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, đáp ứng 15% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. 

Trứng: Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein, canxi, photpho, sắt và nhiều vitamin. Những chất dinh dưỡng này thường tập trung ở lòng đỏ trứng.

Cá: Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ, chứa nhiều sắt. Ví dụ, 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc đặc biệt như diêm mạch chứa nhiều sắt. Ví dụ, 185 gam diêm mạch nấu chín có thể cung cấp 16% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

Ngũ cốc mẹ bầu Anpaso hũ 500g (dành cho phụ nữ mang thai)

Gạo lứt: Gạo lứt bao gồm gạo lứt trắng, đen và đỏ. Loại gạo lứt đen và đỏ được coi là thực phẩm lành mạnh với ít đường, nhiều sắt và chất xơ.

Các động vật có vỏ như trai, sò, nghêu: Các loại hải sản như nghêu, sò chứa nhiều dinh dưỡng. Ví dụ, 100 gam nghêu có thể cung cấp 3 miligam sắt, tương đương 17% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

Gan, thận, não và tim: Các loại nội tạng cung cấp nhiều sắt. Ví dụ, 100 gam gan bò chứa 6,5 miligam sắt, tương đương 36% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

Hạt bí ngô: 28 gam hạt bí ngô cung cấp 2,5 miligam sắt, đáp ứng 14% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

Sữa bột: Sữa bột là nguồn sắt không thể thiếu. Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng và tiện lợi của sữa bột cho bé và sữa bầu, nó còn hỗ trợ hệ tiêu hóa cho trẻ nhỏ và bà mẹ có vấn đề kén ăn.

Sữa bầu Similac Mom hương vani 400g

Các nguyên nhân khiến sắt thiếu hụt

Theo nghiên cứu mới của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, gần 58% trẻ em từ 13 - 24 tháng tuổi gặp tình trạng thiếu sắt, cùng với 29% trẻ em dưới 5 tuổi và 29% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Thiếu máu là kết quả cuối cùng của việc thiếu sắt kéo dài. Tuy nhiên, thực tế số người bị thiếu sắt chưa được phát hiện rõ ràng và số người thiếu máu có vẻ cao hơn.

Các nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu sắt bao gồm:

• Chế độ ăn không khoa học là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu sắt. Ngoài ra, sắt cũng là một trong những chất khó hấp thụ vào cơ thể. Theo nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học, người béo phì cũng có nguy cơ bị thiếu sắt do áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân.
• Mất máu: Thường xảy ra ở những người bệnh mất máu, cơ thể không đủ sắt dự trữ để sản xuất đủ kịp thời dẫn đến tình trạng thiếu sắt.
• Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt thường mất máu nhiều, u xơ tử cung hoặc chảy máu cũng là một trong những nguyên nhân gây thiếu sắt.
• Xuất huyết bên trong: Đây cũng là một nguyên nhân gây thiếu sắt, loại mất máu này khó phát hiện và không có triệu chứng rõ ràng. Nguyên nhân có thể là: loét, ung thư ruột kết, sử dụng thường xuyên các loại thuốc giảm đau như aspirin, chảy máu đường tiểu tiện, sử dụng nhiều thuốc kháng viêm, ...
• Mất máu do phẫu thuật hoặc vết thương nặng.
• Khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể kém: Nhiều trường hợp bệnh nhân khó hấp thụ hoặc không thể hấp thụ đủ sắt dù đã nạp đủ sắt từ thực phẩm. Nguyên nhân chính của tình trạng này là bệnh nhân mắc các vấn đề liên quan đến đường ruột.

Siro Pediakid Fer + Vitamin B hỗ trợ giảm cảm giác mệt mỏi 125 ml (phù hợp từ 6 tháng tuổi trở lên)

Cơ thể thiếu sắt có thể gây ra những bệnh gì?

4.1. Gây ra nhịp tim nhanh dẫn đến tình trạng căng thẳng và mệt mỏi

Hemoglobin, một thành phần chứa nhiều sắt, có khả năng vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể. Do đó, khi thiếu hụt hemoglobin, lượng sắt giảm dẫn đến việc oxy không đủ đến các mô cần thiết, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhịp tim nhanh, chóng mặt, và hoa mắt.

4.2. Dễ gặp vấn đề về móng tay, rụng tóc

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, sắt là một thành phần chính trong máu, chiếm phần lớn. Vì vậy, khi thiếu sắt, các phần như da, móng tay và tóc đều bị ảnh hưởng xấu, dễ tổn thương và rụng. Điều này dẫn đến tình trạng da nhăn nheo, tóc gãy rụng, móng mỏng đi,...

4.3. Gây giảm trí thông minh và trí nhớ

Theo các nhà khoa học, sắt là thành phần chính trong máu. Do đó, nếu thiếu sắt, trí nhớ và sự minh mẫn của người sẽ giảm sút nghiêm trọng. Đặc biệt đối với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, việc thiếu sắt có thể dẫn đến suy nhược, không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Siro Pediakid 22 Vitamines bổ sung vitamin và khoáng chất 125 ml (phù hợp từ 1 tuổi trở lên)

4.4. Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và hệ miễn dịch

Ở những quốc gia đang phát triển kém, tình trạng thiếu sắt đang trở thành vấn đề phổ biến. Trẻ em thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch, làm cơ thể trở nên yếu đuối. Theo nghiên cứu của các bác sĩ, thiếu sắt dẫn đến giảm sản xuất bạch cầu và tế bào T-Lymphocytes, tế bào có khả năng chống lại các vi khuẩn gây hại.

Do đó, thiếu sắt có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị tác động từ bên ngoài. Ngoài ra, theo các nghiên cứu trên toàn cầu, người thiếu sắt có tỷ lệ vô sinh cao hơn so với người bình thường. Đặc biệt là phụ nữ mang thai, nếu thiếu sắt có thể gây ra nguy cơ sảy thai.

4.5. Gây ra trì trệ hoạt động của cơ thể

Nếu cơ thể thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu sắt, mọi hoạt động hàng ngày sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Thiếu sắt trong thời gian dài có thể gây ra rối loạn trong các chức năng của cơ thể, làm cho các hoạt động hằng ngày như học tập, làm việc, vui chơi,... trở nên khó khăn.

Siro Special Kid Appetit+ hỗ trợ tiêu hóa tốt 125 ml (phù hợp từ 2 tuổi trở lên)

Thừa sắt có thể gây ra những nguy hiểm gì?

Thừa sắt có thể gây ra các bệnh di truyền liên quan đến rối loạn máu. Nếu không được điều trị kịp thời, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, ung thư, các vấn đề về gan, đái tháo đường và suy tim do sự tích tụ sắt trong cơ thể. Ngoài ra, mức độ sắt tự do cao khi thừa sắt có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn và virus, làm cho cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn.

Thừa sắt kéo dài có thể gây ra ung thư

Biện pháp phòng tránh thiếu sắt

• Cách đơn giản nhất để bổ sung sắt là thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày để đa dạng hóa, tăng cường sử dụng thực phẩm giàu sắt.
• Bổ sung sắt thông qua thực phẩm bổ sung và viên uống chứa sắt.
• Luôn duy trì môi trường sống sạch sẽ để ngăn ngừa các bệnh nhiễm ký sinh trùng và sốt rét.
• Nên tăng cường sắt qua các thực phẩm hàng ngày như: Bánh quy, bánh gạo, bánh dinh dưỡng, nước mắm, bột dinh dưỡng,...
• Những người ăn chay nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc tìm cách bổ sung sắt hiệu quả vì cơ thể tự nhiên hấp thụ sắt không hem (sắt từ thực vật) kém hiệu quả.

Viên uống Vitabiotics Pregnacare Plus Omega 3 bổ sung vitamin và khoáng chất 56 viên

Những điều cần chú ý khi bổ sung sắt

Sử dụng quá liều sắt có thể gây viêm và loét niêm mạc dạ dày hoặc các vấn đề nghiêm trọng hơn. Để bổ sung sắt cho cơ thể một cách an toàn, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và không nên lạm dụng. Đối với người cao tuổi, chỉ nên bổ sung sắt qua thực phẩm và sữa hạt.

Lốc 3 hộp sữa hạt óc chó truyền thống 137 Degrees 180 ml (phù hợp từ 1 tuổi trở lên)

Nhu cầu khuyến nghị về sắt năm 2016

8.1. Với nam giới

8.2. Với nữ giới

Lưu ý: Đối với phụ nữ có kinh nguyệt, liều lượng bổ sung sắt thay đổi như sau

• 10 - 11 tuổi: Cần bổ sung 24.5 mg/ngày nếu khả năng hấp thụ là 10%, hoặc 16.4 mg/ngày nếu khả năng hấp thụ là 15%.
• 12 - 24 tuổi: Cần bổ sung 14 mg/ngày nếu khả năng hấp thụ là 10%, hoặc 9.3 mg/ngày nếu khả năng hấp thụ là 15%.
• Trên 50 tuổi: Cần bổ sung 26.1 mg/ngày nếu khả năng hấp thụ là 10%, hoặc 17.4 mg/ngày nếu khả năng hấp thụ là 15%.

8.3. Với phụ nữ mang thai và cho con bú

Lưu ý: Việc bổ sung sắt cho phụ nữ mang thai cần được thực hiện một cách an toàn và chính xác, không tự ý sử dụng các viên uống và thực phẩm bổ sung. Mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung sắt.