Buzz
Theo một khảo sát của ADM OutsideVoiceSM và Hartman Fiber Occasions, hầu hết mọi người nhận thức về tầm quan trọng của chất xơ, tuy nhiên, chỉ có khoảng 5% dân số tiêu thụ đủ lượng chất xơ hàng ngày. Hãy cùng Mytour Blog khám phá chất xơ là gì và tại sao nó quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta!
Hiểu Rõ Hơn về Chất Xơ
Chất xơ là gì? Đơn giản, đó là một loại chất từ thực phẩm thực vật, không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ bởi cơ thể.
Chất Xơ - Bí Mật Dinh Dưỡng Từ Thực Phẩm Thực Vật (Nguồn: Internet)Loại Hóa Chất Xơ
Chất xơ được phân thành hai nhóm chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi nhóm đều mang lại những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe từ các nguồn thực phẩm khác nhau. Dưới đây là bảng mô tả chi tiết về các loại chất xơ và nguồn cung cấp cho sự lựa chọn thông minh:
| Loại chất xơ | Đặc điểm | Tác dụng | Nguồn cung cấp |
| Chất xơ hòa tan | Có thể hòa tan trong nước và tạo thành một chất gel trong ruột. | Làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. | Bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, táo, cà rốt, rau diếp xoăn, củ cải đường, atiso. |
| Chất xơ không hòa tan | Không hòa tan trong nước và giữ nguyên hình dạng khi đi qua đường ruột. | Tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. | Hạt, quả hạch, rau lá xanh đậm, cám lúa mì. |
Chất Xơ Không Hòa Tan - Giữ Nguyên Hình Dạng Trên Đường Ruột (Nguồn: Internet)Đối Với Sức Khỏe Của Bạn
Hiểu Rõ Về Chất Xơ - Khám Phá Vai Trò Quan Trọng Cho Cơ Thể
Giúp Kiểm Soát Cân Nặng
Chất Xơ Là Đồng Minh Quan Trọng Trong Hành Trình Giảm Cân. Ăn Những Thực Phẩm Chất Xơ Như Rau, Trái Cây, Ngũ Cốc, Hạt Và Đậu Giúp Bạn Cảm Thấy No Nhanh Hơn, Kiểm Soát Cơn Thèm Ăn. Chất Này Còn Hỗ Trợ Giảm Đường Huyết, Insulin, Và Lượng Mỡ Thừa Trong Máu, Hỗ Trợ Duy Trì Chế Độ Ăn Lành Mạnh.
Khi Tiêu Thụ Thực Phẩm Chất Xơ Cao, Bạn Sẽ Cảm Thấy No Nhanh Hơn Và Giảm Cơn Thèm Ăn (Nguồn: Internet)Kiểm Soát Đường Huyết
Chất Xơ Ảnh Hưởng Tích Cực Đến Lượng Đường Trong Máu, Giảm Sự Biến Động Đường Huyết. Chất Xơ Hòa Tan Hiệu Quả Trong Việc Kiểm Soát Đường Huyết. Nghiên Cứu Năm 2018 Cho Thấy Những Người Ăn Nhiều Chất Xơ, Đặc Biệt Là Từ Ngũ Cốc, Có Rủi Ro Mắc Bệnh Tiểu Đường Loại 2 Thấp Hơn Rất Nhiều So Với Những Người Ăn Ít Chất Xơ.
Chất Xơ Hòa Tan Hiệu Quả Trong Việc Kiểm Soát Đường Huyết (Nguồn: Internet)Giảm Cholesterol
Cholesterol LDL, Một Loại Mỡ Có Hại, Có Thể Gây Tắc Nghẽn Động Mạch Và Nguy Cơ Đột Quỵ. Ăn Chất Xơ Sẽ Liên Kết Với Cholesterol Trong Ruột, Đào Thải Ra Ngoài Cơ Thể, Giúp Giảm Sự Hấp Thụ Cholesterol. Người Cao Huyết Áp, Rối Loạn Chuyển Hóa Lipid Máu Hoặc Mắc Bệnh Tim Mạch Nên Ăn Nhiều Chất Xơ, Đặc Biệt Là Chất Xơ Từ Rau Xanh Và Trái Cây Để Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch.
Người Cao Huyết Áp, Rối Loạn Chuyển Hóa Lipid Máu Hoặc Mắc Bệnh Tim Mạch Nên Ăn Nhiều Chất Xơ (Nguồn: Internet)Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch
Theo Các Nghiên Cứu, Chất Xơ Có Thể Giúp Giảm Lượng Cholesterol LDL “Xấu” Trong Máu, Điều Này Giúp Phòng Ngừa Các Bệnh Tim Mạch Như Bệnh Mỡ Máu, Xơ Vữa Động Mạch Vành, Đột Quỵ, Nhồi Máu Cơ Tim. Chất Xơ Cũng Có Tác Dụng Cải Thiện Huyết Áp, Viêm Nhiễm Và Chức Năng Tâm Thất.
Chất Xơ Có Thể Giúp Giảm Lượng Cholesterol LDL “Xấu” Trong Máu (Nguồn: Internet)Tăng Cường Sức Khỏe Đường Ruột
Trong Cơ Thể Người, Có Hàng Nghìn Tỷ Vi Khuẩn Sống, Nhiều Hơn Số Lượng Tế Bào Của Chúng Ta Gấp 10 Lần. Vi Khuẩn Hiện Diện Ở Khắp Nơi Từ Da, Miệng, Mũi Cho Đến Ruột, Trong Đó Ruột Già Là Nơi Có Nhiều Vi Khuẩn Nhất. Có Khoảng 500 Đến 1.000 Loài Vi Khuẩn Khác Nhau Sinh Sống Trong Ruột, Tạo Thành Hệ Thực Vật Đường Ruột.
Vi Khuẩn Đường Ruột Không Phải Là Kẻ Thù Mà Là Những Người Bạn Đồng Hành Với Cơ Thể Chúng Ta. Chúng Ta Cung Cấp Cho Vi Khuẩn Thức Ăn, Nơi Ở Và Môi Trường Sống An Toàn, Còn Vi Khuẩn Giúp Chúng Ta Làm Những Việc Mà Cơ Thể Chúng Ta Không Thể Tự Làm Được.
Một Trong Những Nhiệm Vụ Quan Trọng Mà Vi Khuẩn Đường Ruột Thực Hiện Là Tiêu Hóa Chất Xơ. Chúng Có Thể Phân Giải Chất Xơ Và Tạo Ra Các Chất Dinh Dưỡng Cho Cơ Thể Như Các Axit Béo Chuỗi Ngắn. Loại Axit Này Có Nhiều Lợi Ích Cho Sức Khỏe Như Nuôi Dưỡng Các Tế Bào Ruột, Giảm Viêm, Cải Thiện Chức Năng Miễn Dịch Và Thậm Chí Là Chức Năng Não.
Một Trong Những Nhiệm Vụ Quan Trọng Mà Vi Khuẩn Đường Ruột Thực Hiện Là Tiêu Hóa Chất Xơ (Nguồn: Internet)Giảm Táo Bón
Chất Xơ Đóng Vai Trò Quan Trọng Trong Việc Điều Hòa Chức Năng Tiêu Hóa Và Ngăn Ngừa Táo Bón. Chúng Làm Cho Phân Nặng Hơn, To Hơn Và Mềm Hơn Giúp Phân Dễ Dàng Lướt Qua Ruột Và Loại Bỏ Ra Ngoài Cơ Thể. Loại Chất Này Cũng Có Thể Hấp Thụ Nước Và Làm Rắn Phân Nếu Bạn Gặp Tình Trạng Phân Lỏng Khi Đi Vệ Sinh.
Tuy Nhiên, Không Phải Tất Cả Các Loại Chất Xơ Đều Có Lợi Cho Táo Bón. Một Số Người Có Thể Cảm Thấy Tốt Hơn Khi Giảm Hoặc Ngừng Ăn Chất Xơ Tùy Thuộc Vào Cơ Địa Và Loại Chất Xơ. Một Nghiên Cứu Ở 63 Người Bị Táo Bón Mãn Tính Đã Chỉ Ra Rằng, Những Người Ăn Ít Hoặc Không Ăn Chất Xơ Đã Cải Thiện Đáng Kể Các Triệu Chứng Của Họ, Trong Khi Những Người Ăn Nhiều Chất Này Không Có Sự Khác Biệt. Do Đó, Bạn Nên Chọn Các Loại Thực Phẩm Phù Hợp Với Cơ Thể Để Trị Táo Bón. Bạn Cũng Nên Tham Khảo Ý Kiến Bác Sĩ Hoặc Chuyên Gia Dinh Dưỡng Trước Khi Bổ Sung Chất Xơ Vào Chế Độ Ăn Của Mình.
Chất Xơ Đóng Vai Trò Quan Trọng Trong Việc Điều Hòa Chức Năng Tiêu Hóa Và Ngăn Ngừa Táo Bón. (Nguồn: Internet)Hỗ Trợ Giảm Nguy Cơ Mắc Tiểu Đường Type 2
Khi Bạn Ăn Nhiều Chất Xơ, Bạn Sẽ Làm Chậm Quá Trình Hấp Thụ Carbohydrate. Từ Đó Giúp Giảm Được Sự Biến Động Của Đường Huyết. Một Số Nghiên Cứu Đã Chứng Minh Rằng Ăn Nhiều Chất Xơ, Đặc Biệt Là Chất Xơ Từ Ngũ Cốc, Có Thể Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Loại 2.
Khi Bạn Ăn Nhiều Chất Xơ Thì Bạn Sẽ Làm Chậm Quá Trình Hấp Thụ Carbohydrate (Nguồn: Internet)Những Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Để Bổ Sung Chất Xơ Cho Cơ Thể, Bạn Có Thể Ăn Một Số Loại Thực Phẩm Sau Đây:
- Đậu Đỏ Nhật Bản: là loại đậu phong phú chất xơ, có khoảng 16,3g trong một tô đậu Đỏ Nhật Bản đã được nấu chín. Loại đậu này cũng chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất hữu ích cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến đậu Đỏ Nhật Bản thành nhiều món ăn ngon như xào, luộc, nấu canh hoặc làm salad.
- Bún Mắm: Loại ngũ cốc nguyên cám có hàm lượng chất xơ không hòa tan cao giúp kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Bún Mắm cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Bạn có thể ăn Bún Mắm với sữa, trái cây, sữa chua hoặc làm bánh, nướng, chiên.
- Cà Đỏ: Loại rau củ có hàm lượng chất xơ khá cao (khoảng 2,8g – 3g trong 100g cà đỏ). Loại củ này cũng có chứa nhiều beta-carotene – một chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể giúp cải thiện thị lực, làn da và hệ miễn dịch. Bạn có thể ăn cà đỏ sống, luộc, nấu canh, làm bánh hoặc làm nước ép.
Hãy đa dạng hóa chế độ ăn và duy trì sự cân bằng giữa các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể. Đối với trẻ nhỏ, hãy lựa chọn những sản phẩm sữa có chứa chất xơ để giúp con phát triển tốt nhất.
Danh sách thực phẩm giàu chất xơ (Nguồn: Internet)Một số ghi chú quan trọng khi bổ sung chất xơ
Để bổ sung chất xơ hiệu quả sau khi đã hiểu chất xơ là gì, hãy tuân theo những nguyên tắc sau đây:
- Bổ sung chất xơ từ từ: Hạn chế bổ sung chất xơ quá mạnh đột ngột, để tránh rối loạn tiêu hóa như trào ngược dạ dày, đầy hơi, khó tiêu. Hãy tăng dần lượng chất xơ để cơ thể thích nghi từ từ.
- Chọn chất xơ tự nhiên: Ưu tiên chất xơ từ thực phẩm tự nhiên như rau củ, quả, hạt, đậu, ngũ cốc vì chúng cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Hạn chế sử dụng chế phẩm bổ sung chất xơ thị trường để tránh các chất phụ gia có hại.
- Không nấu quá chín: Tránh nấu quá lâu hoặc chế biến quá nhiều thực phẩm chứa chất xơ để không làm mất chất xơ hoặc biến đổi thành đường bột. Hãy ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ sống hoặc luộc nhẹ để giữ nguyên lượng chất xơ và dưỡng chất khác.
- Uống nước đủ: Hãy uống đủ nước khi bổ sung chất xơ để hỗ trợ hấp thụ nước trong ruột, làm mềm phân và giảm nguy cơ táo bón. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để duy trì độ ẩm cho cơ thể và hệ tiêu hóa.
- Chế biến sạch thực phẩm: Rửa sạch hoặc gọt vỏ những thực phẩm chứa chất xơ để loại bỏ chất bảo vệ thực vật có thể gây kích ứng dạ dày, dị ứng, ung thư.
Những điều cần lưu ý khi bổ sung chất xơ (Nguồn: Internet)Qua bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về chất xơ là gì, các loại chất xơ và vai trò quan trọng của chúng trong cơ thể. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Chúng còn giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Hãy đảm bảo ăn đủ chất xơ mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Mytour mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm thông tin và kiến thức về chất xơ để áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Tài liệu tham khảo:
