1. Tập thể dục có giảm mỡ bụng không?
Có lẽ nhiều người vẫn còn nghi ngờ liệu các bài tập thể dục có thực sự giúp giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả không? Như chúng ta đã biết, việc tập thể dục là một hình thức vận động có khả năng đốt cháy mỡ, giảm cân và làm cho cơ thể săn chắc hơn.
Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu tập luyện, chúng ta cần dành thời gian để nghiên cứu và lựa chọn các động tác phù hợp, xây dựng chế độ ăn uống và lịch tập luyện hiệu quả. Trong đó, các chuyên gia khuyến khích các tập thể dục tập trung vào những động tác giảm mỡ bụng, giúp đốt cháy một lượng calo lớn và giúp cải thiện vóc dáng sớm hơn.
Tập luyện đều đặn trong phòng gym có thể giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả
2. Nguyên tắc quan trọng dành cho những người tập gym
Một số người cho rằng chỉ cần họ tập luyện đều đặn với những bài tập cường độ cao thì sẽ đạt được kết quả mong muốn. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn chính xác, chúng ta cần hiểu rõ và tuân thủ theo nguyên tắc khi tập gym. Hãy tham khảo một số điều sau đây để có kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất.
Đầu tiên, người tập cần xây dựng thời gian biểu hợp lý và dành thời gian để giãn cơ, nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy tập trung vào việc thực hiện các bài tập liên quan đến nhóm cơ này. Tuy nhiên, không nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 - 3 ngày liên tiếp. Bởi vì cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi, nếu chúng được vận động liên tục thì sẽ không mang lại hiệu quả cao nhất.
Đặc biệt, khi tập gym để giảm mỡ bụng và thực hiện các hoạt động thể thao nói chung, người tập cần kiên trì thực hiện trong khoảng 4 - 5 tháng mới có thể đạt được hiệu quả mong muốn và cải thiện sức khỏe. Để đạt được điều này, hãy chuẩn bị tinh thần tốt và giữ động lực luyện tập.
Bên cạnh việc tập luyện đúng kỹ thuật, việc điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng đối với người tập. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng.
3. Tiết lộ một số động tác gym giúp giảm mỡ bụng
Nói chung, hiện nay có rất nhiều động tác gym giảm mỡ bụng được áp dụng phổ biến. Mọi người nên tìm hiểu, nghiên cứu và chọn lựa phương pháp phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của mình. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về cách tập luyện, hãy tham khảo các gợi ý dưới đây.
3.1. Plank cơ bản
Một trong những động tác quen thuộc giúp giảm mỡ bụng là plank cơ bản. Đây là bài tập phù hợp với mọi đối tượng, bất kể giới tính và tuổi tác vì độ khó không cao, dễ thực hiện mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Thậm chí, các chuyên gia còn cho rằng, thực hiện plank trong 60 giây tương đương với 60 lần gập bụng.
Cách thực hiện plank như sau: bạn nằm sấp trên sàn nhà, đặt hai khuỷu tay vuông góc so với vai, nâng mông lên và giữ thân thể thẳng. Hãy giữ cho đôi tay rộng bằng vai và lưng thẳng, toàn bộ cơ thể song song với sàn và giữ tư thế này trong khoảng 30 - 60 giây.
Nếu bạn mới bắt đầu với bài tập này, hãy luyện tập trong khoảng 30 giây, sau đó tăng dần thời gian để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất!
Bài tập plank cơ bản phù hợp với mọi đối tượng và mọi lứa tuổi
3.2. Plank Hip Twist
Nếu bạn muốn thử một bài tập mới, hãy thử plank hip twist - một bài tập gym giảm mỡ bụng khá hiệu quả. Tổng quát, bài tập này khó hơn nhiều so với plank cơ bản, nhưng sẽ mang lại kết quả rõ rệt hơn cho bạn.
Giống như plank thông thường, bạn cần đảm bảo đặt cánh tay và chân vuông góc với sàn, và giữ lưng thẳng, song song với sàn. Thay vì giữ tư thế trong 30 - 60 giây, bạn cần xoay hông sang trái và phải và lặp lại động tác này ít nhất 1 phút.
Nếu bạn duy trì việc luyện tập này và thực hiện đúng kỹ thuật, chắc chắn lớp mỡ bụng sẽ bị loại bỏ một cách nhanh chóng và hiệu quả. Thậm chí, bạn có thể có được bụng săn chắc, vòng eo thon gọn như “con kiến”.
3.3. Reverse Crunch
Bài tập cơ bụng cơ bản đã quá quen thuộc với chúng ta, để làm mới các động tác, hãy thử tập luyện bài tập reverse crunch. Đặc biệt, chúng phù hợp với hầu hết mọi người, ngay cả khi bạn không có điều kiện tới phòng gym, chỉ cần tập luyện tại nhà.
Một trong những động tác gym giảm mỡ bụng phổ biến là reverse crunch
Đối với động tác gym giảm mỡ bụng này, bạn cần thực hiện như sau: nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và tay giữ cố định bên thân suốt thời gian tập luyện. Sau đó, từ từ nâng cao chân và đùi đặt vuông góc với sàn nhà, chân song song với sàn. Khi thực hiện gập gối, bạn cần nâng mông, lưng không được chạm khỏi sàn, và đầu cùng vai luôn giữ ở cố định.
Hãy thực hiện các động tác này trong khoảng 1 - 2 phút, nhớ nghỉ ngơi giữa mỗi chu kỳ, hít thở đều để tránh cảm giác đau nhức và khó chịu trong cơ bắp nhé!
3.4. Bicycle crunch
Thật sự, bài tập bicycle crunch là một trong những phương pháp được rất nhiều người sử dụng để giảm mỡ bụng hiệu quả. Tư thế chuẩn bị rất đơn giản, bạn nằm ngửa trên sàn, đưa 2 tay sau đầu, vai nâng cao một chút so với sàn, và đôi chân cũng nâng lên và đặt song song với sàn nhà.
Sau đó, bạn thực hiện động tác đạp xe chân không, nhớ siết chặt cơ bụng và điều chỉnh hơi thở đều đặn. Hãy thực hiện mỗi động tác liên tục trong khoảng 1 - 2 phút.
4. Những sai lầm khi tập gym giảm mỡ bụng mà bạn cần chú ý
Nhiều bạn vẫn chưa hiểu rõ kỹ năng nên việc tập gym giảm mỡ bụng của họ chưa thật sự hiệu quả. Vậy các gymer thường mắc phải những lỗi gì?
Thực tế, một số người đang mắc phải những sai lầm khi luyện tập gym
Đa số mọi người thường bỏ qua những bài tập phức tạp, tập trung chỉ vào việc luyện tập cơ bụng, điều này có thể không giúp giảm mỡ bụng mà có thể gây tổn thương cho vùng này. Việc kết hợp các bài tập phức tạp tác động đến nhiều phần trên cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Do đó, các chuyên gia khuyến khích gymer nên dành thời gian tập một số bài tập phức tạp như: squats, overhead presses…
Nhiều người chỉ tập luyện mà không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, đây là một lỗi rất phổ biến. Tuy nhiên, tập gym chỉ đóng góp một phần nhỏ vào việc giảm mỡ bụng; bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt khi bạn chú ý đến chế độ dinh dưỡng cân đối.
Hy vọng rằng thông qua bài viết, chúng ta đã 'bỏ túi' một số bài tập gym giảm mỡ bụng hữu ích nhất. Đảm bảo thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật, với cường độ phù hợp. Hãy nhớ rằng chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng; vì vậy, đừng bỏ qua nó khi tập gym.