Khám phá sâu hơn về phương pháp tập gym và một số lời khuyên cần biết

1. Khám phá gym là gì?

Gym, hay còn được gọi là gymnastics, là một trong những hình thức tập luyện tại phòng tập thể dục, có nguồn gốc từ Hy Lạp. Nó sử dụng các phương pháp tập gym đa dạng với mục đích giảm cân, tăng cân, phát triển cơ bắp, và làm săn chắc cơ thể, nhằm mang lại sự đẹp mắt và cải thiện sức khỏe.

Khung cảnh của một phòng tập gym chất lượng cao 

2. Tác dụng của việc tập gym là gì? 

Từ các mục tiêu đã được đề cập trong định nghĩa về gym, chúng ta sẽ đi vào phân tích cụ thể về các lợi ích mà việc tập gym mang lại: 

2.1. Phát triển cơ bắp

Để khuyến khích sự phát triển của cơ bắp, người tập gym thường sử dụng phương pháp tăng cường nâng tạ với trọng lượng gia tăng dần và kết hợp với chế độ ăn uống cung cấp protein hợp lý. Điều này giúp cơ thể tự sản sinh hormone, tăng cường hấp thụ axit amin cho cơ bắp, làm cho cơ bắp trở nên lớn hơn và khỏe mạnh hơn. 

2.2. Nâng cao tinh thần

Theo các nhà nghiên cứu tâm lý, việc tập thể dục đều có thể giảm các triệu chứng của trầm cảm và giúp người bị trầm cảm vượt qua nỗi lo âu. Hơn nữa, nó còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, làm cho người tập có thể nhận biết rõ hơn về tâm trạng của mình. 

2.3. Giảm cân

Đối với những người muốn giảm cân, việc thực hiện các bài tập tiêu hao năng lượng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn.

2.4. Tăng cân

Trái ngược với người muốn giảm cân, cách tập gym cho người gầy muốn tăng cân thường kết hợp giữa các bài tập superset và chế độ ăn uống bổ sung đủ dinh dưỡng như:  protein, calo, carbohydrate, chất béo,…

2.5. Cải thiện sức khỏe và lưu thông máu

Nghiên cứu khoa học cho thấy, người tập gym thường xuyên sẽ loại bỏ các năng lượng xấu thừa và tăng mức năng lượng tốt giúp cải thiện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, duy trì cân nặng,... Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể dễ thư giãn vào giấc ngủ nhằm kích thích quá trình phục hồi, lưu thông máu, tăng cường trí nhớ, bảo vệ tinh thần tốt hơn,...

2.6. Tăng cường sinh lý 

Khoa học đã chứng minh, thực hiện các phương pháp tập gym đều đặn có thể giúp con người có đời sống tình dục tốt hơn nhờ sự tăng cường ham muốn, cải thiện hệ thống tim mạch, tăng cơ bắp,... 

Tập gym để có vóc dáng đẹp và hoàn hảo hơn

3. Đặc tính của Gym

Tập gym không chỉ đơn thuần là việc tập tạ phối hợp với chế độ ăn uống, mà còn bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau như:

• Bài tập kết hợp giữa Boxing và Muay Thái.

• Sử dụng các điệu nhảy Zumba, khiêu vũ, Sexy Dance, Body Jan, múa cột,...

• Có các bài tập ở cường độ cao như: Cardio. HIIT,... hoặc mức độ tập cơ bắp như: Fissnet, Bodybuilding,...

Tập luyện tạ giúp phát triển cơ bắp và đốt cháy lượng calo dư thừa

4. Phương pháp tập gym hiệu quả

Để đạt được kết quả mong muốn, chúng ta cần áp dụng phương pháp tập gym hiệu quả:

4.1. Xác định mục tiêu

Trước khi quyết định đến phòng tập gym và mua vé tập, chúng ta cần xác định mục tiêu cá nhân. Tìm hiểu rõ về mục tiêu giúp tránh gặp phải các tác dụng phụ khi tập gym.

• Tập luyện để cải thiện sức khỏe

• Tập luyện để phát triển cơ bắp

• Hoặc tập luyện để giảm cân, tăng cân,...

4.2. Hiểu biết về các thuật ngữ trong gym

Trong tập gym, các thuật ngữ ngắn gọn là điều mà bạn cần biết trước khi tham gia bài tập.

• Cardio : Loại tập luyện giúp tăng nhịp tim và hơi thở như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi,...

• Căng cơ : Tập để tăng độ linh hoạt của cơ và khớp xương.

• Rèn luyện sức mạnh: Tập để cải thiện sức mạnh và sức khỏe.

• Khởi động : Chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện.

• Giãn cơ : Thư giãn cơ sau khi tập luyện.

• Số Rep, số Set : Số lần tập của mỗi động tác.

• Isolation: Tập cụ thể cho từng nhóm cơ.

• Compound: Tập cho nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• Rep max (Repetition Maximum): Sức mạnh tối đa mà bạn có thể tập được.

• Failure: Khi bạn không thể thực hiện thêm động tác nào nữa.

• Warming up: Chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện.

• Overtraining: Tập luyện quá mức.

• HIIT (High Intensity Interval Training): Tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn.

• Pump: Cảm giác cơ bắp căng tròn sau khi tập luyện.

4.3. Lựa chọn trang phục phù hợp

Hãy tránh những chiếc đồ cồng kềnh và khó di chuyển. Tìm kiếm bộ đồ thoải mái, thông thoáng, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi,...

Đồ tập gym phải đảm bảo mang lại cảm giác thoải mái khi tập luyện

4.4. Chế độ ăn uống

4.4.1. Tiền tập luyện ăn uống

Trước khi tập, cần tiêu thụ một bữa ăn nhẹ để kích thích hoạt động cơ bắp, tránh cơ bắp cạn kiệt glycogen và giảm sự hấp thụ protein trong quá trình tập luyện.

Tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng 2 - 3 giờ trước khi tập như thịt, đậu và yến mạch.

Trước khi tập, ăn 30 - 60 phút với bữa ăn dễ tiêu hóa như rau củ quả và tránh đồ chiên dầu mỡ.

4.4.2. Hồi phục sau tập luyện

Sau khi hoàn thành buổi tập, cần tham khảo bảng giá trị dinh dưỡng để lựa chọn chế độ ăn phù hợp, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để tái tạo cơ bắp. Đồng thời cần bổ sung nước, muối và khoáng chất đã mất trong quá trình tập.

Đề xuất sử dụng đậu, gạo lứt, trứng, bánh mì, thịt để cung cấp đủ protein và các chất cần thiết cho người tập gym.

Các thực phẩm có lợi cho người tập gym

4.5. Phương pháp tập luyện

Hầu hết các bài tập tại phòng gym đều cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Khởi động cơ thể: Tránh bị tổn thương và đau nhức cơ bắp.

• Hít thở đúng cách: Để tăng cường năng lượng cần thiết và giải phóng năng lượng dư thừa. 

• Không tập quá sức: Ngăn chặn các tác dụng phụ sau quá trình tập luyện.

• Đa dạng hóa bài tập: Kích thích hoạt động của tất cả các cơ và tạo hứng thú trong quá trình luyện tập.

Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn có một phương pháp tập gym hiệu quả. Chúc bạn thành công với quyết định của mình.