'Khám phá sâu sắc về cảm xúc': Rốt cuộc cảm xúc là gì?

 Các nhà khoa học chia thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất cho rằng loài người có một tập hợp cảm xúc bẩm sinh, được biểu hiện giống nhau. Nhóm này coi cảm xúc là sản phẩm của bản năng tiến hóa, giúp chúng ta hành động để tồn tại. Bộ phim Inside Out (Những mảnh ghép cảm xúc) của Pixar dựa trên lý thuyết này. Năm nhân vật chính Vui Vẻ, Buồn Bã, Giận Dữ, Sợ Hãi và Chán Ghét đại diện cho những cảm xúc như những thực thể riêng biệt trong não, kiểm soát hành vi của chúng ta.

Nhóm thứ hai đưa ra bằng chứng khoa học rằng cảm xúc không phổ quát, mà được hình thành theo văn hóa. Nhà tâm lý học và thần kinh học Lisa Feldman Barrett, một người tiên phong của quan điểm này, giải thích: “Cảm xúc không phải là phản ứng của bạn với thế giới, mà là cách não bạn lý giải vấn đề”.

Giả sử tim bạn bắt đầu đập nhanh. Vậy bạn đang sợ hãi hay phấn khích? Nếu sếp bạn gửi email nói: “Chúng ta cần nói về hiệu suất làm việc gần đây của bạn”, có thể bạn sẽ cho rằng nhịp tim nhanh đó là do sợ hãi. Nhưng nếu người bạn thích tỏ tình với bạn, bạn có thể nghĩ nhịp đập đó là do phấn khích.

Barrett giải thích: “Người Utku Eskimo không có khái niệm ‘giận dữ’. Người Tahiti không biết ‘buồn bã’ là gì. Điều này khó chấp nhận với người phương Tây… Cuộc sống mà không có buồn sao? Thật chứ? Khi người Tahiti gặp tình huống mà người phương Tây mô tả là ‘buồn bã’, họ cảm thấy mệt mỏi, bồn chồn, thiếu năng lượng, tất cả gộp lại thành một thuật ngữ rộng hơn gọi là pe’ape’a”. Người phương Tây được dạy về khái niệm “giận dữ” và “buồn bã” từ nhỏ. Tại sao điều này quan trọng? Khi bạn đánh giá cảm xúc của ai đó dựa trên biểu cảm khuôn mặt, nhận thức đó đến từ bạn, không phải từ họ. Theo Barrett, chúng ta thấy cảm xúc “hạnh phúc” trên khuôn mặt vui vẻ vì xã hội đã “dạy” chúng ta như vậy, không phải vì tiến hóa.

Nghiên cứu của Barrett cho thấy đằng sau khuôn mặt “khó ở bẩm sinh (resting bitch face – RBF)” của một số người không hề có sự “khó ở” nào cả. Năm 2015, tờ New York Times đưa tin nhiều phụ nữ tìm đến phẫu thuật thẩm mỹ để thoát khỏi sự phiền toái của RBF. “Khi bạn nhìn vào khuôn mặt ai đó, bạn nghĩ rằng mình đang đọc cảm xúc của họ”, Barrett nói. “Nhưng thực ra bạn đang đọc người khác dựa trên kinh nghiệm quá khứ. Những khuôn mặt RBF thực chất trung tính từ cấu trúc. Khi bạn thấy một khuôn mặt cau có, nhận thức đó đến từ chính bạn”. Vì vậy, lần sau nếu ai đó nhắc đến người với RBF, bạn có thể đính chính rằng: “Thật ra đó là khuôn mặt trung tính bẩm sinh”.

Quản lý cảm xúc hàng ngày: Ba kỹ năng cảm xúc cốt lõi

Dưới đây là ba kỹ năng cốt lõi giúp bạn hiểu và thể hiện cảm xúc hiệu quả.

Trí tuệ cảm xúc

Trí tuệ cảm xúc (EQ) là khả năng nhận biết, hiểu và biểu đạt cảm xúc của bản thân, cũng như cư xử một cách đồng cảm trong các mối quan hệ. Những nhân viên có EQ cao thường hợp tác tốt, quản lý xung đột hiệu quả và đưa ra quyết định sáng suốt hơn. Nhà tâm lý học Daniel Goleman cảnh báo rằng nếu thiếu trí tuệ cảm xúc, “dù bạn chú trọng đến doanh thu đến đâu cũng không bảo vệ được sự nghiệp của mình”.

EQ không đồng nghĩa với việc chia sẻ mọi cảm xúc của bạn với mọi người bạn gặp. Người có EQ cao biết cách truyền đạt và điều chỉnh cảm xúc để chúng trở nên hữu hiệu hơn. Điều này đòi hỏi:

Nhận biết. Khi Mollie thức dậy và cảm thấy lo lắng, cô không kìm nén hay bộc phát cảm xúc này, cô chỉ đơn giản cho phép mình cảm nhận và quan sát nó.

Hiểu vấn đề. Mollie nhận ra cô lo lắng vì hạn chót bản thảo sắp tới. Liz đang viết nháp một chương nhưng đã vài ngày rồi vẫn chưa gửi email cho Mollie.

Thể hiện. Sáng hôm đó, Mollie gửi Liz một tin nhắn thân thiện. “Chào!”, cô nhắn. “Mình tin cậu sẽ làm tốt, nhưng cậu biết mình mà – mình bắt đầu lo lắng khi hạn chót sắp đến. Mình tôn trọng quy trình của cậu, nhưng trưa nay chúng ta có thể xem qua chương sách một chút không?” Vài phút sau, Liz trả lời, “Tất nhiên là được! Mình không muốn làm cậu lo lắng đâu”, và Mollie cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Quản lý cảm xúc

Các khảo sát cho thấy chúng ta sợ phát biểu trước đám đông còn hơn sợ chết. Giả sử bạn phải thuyết trình trước 50 đồng nghiệp. Sự lo lắng có thể khiến bạn nói lắp, đổ mồ hôi hoặc thậm chí “chết cứng”.

Khả năng điều chỉnh cảm xúc có thể cứu vãn cuộc sống và công việc của bạn. Bạn có thể kiểm soát cảm xúc mình trải qua, thời điểm trải qua và cách phản ứng. Dù cảm xúc là tín hiệu hữu ích, chúng có thể gây hại nếu bộc phát không đúng lúc hoặc quá mãnh liệt. Ba phương pháp điều chỉnh cảm xúc phổ biến là tái nhận định (điều chỉnh lại cách nhìn nhận vấn đề), kìm nén (tránh né cảm xúc bằng cách tập trung vào việc khác) và kiểm soát phản ứng (cố nín cười hoặc hít thở sâu để bình tĩnh).

Giả sử bạn là diễn giả đang lo lắng như mô tả ở trên. Nếu luyện tập kỹ, bạn sẽ tự tin hơn và giảm bớt lo lắng trong khi thuyết trình (cũng như giảm lượng cảm xúc cần điều tiết). Nếu bạn học thuộc lòng vài câu mở đầu, bạn sẽ có thể bắt đầu bài thuyết trình mà không lo lắng gì.

Sự linh hoạt cảm xúc

LIZ: Tôi và bạn trai có thỏa thuận rằng khi một trong hai bị mắc kẹt trong cảm xúc, chúng tôi sẽ báo cho người kia biết. Ví dụ, nếu tôi cáu giận, tôi sẽ nói: “Giờ em đang cáu, nhưng không liên quan đến anh. Em nghĩ có thể do hạn chót sắp tới hoặc do thời tiết ẩm thấp”. Điều này ngăn chúng tôi rơi vào vòng xoáy khó chịu, khi anh ấy nghĩ tôi đang giận anh và trở nên bối rối, khiến tôi càng cáu hơn.

Trong công việc, chúng ta thường xuyên đối mặt với dòng cảm xúc liên tục. Một số cảm xúc tích cực, nhưng một số khác lại rất khó chịu. Nhà tâm lý học Susan David khuyên rằng thay vì cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm xúc tiêu cực bằng lời ám thị hay danh sách việc cần làm, bạn nên tự giải thoát khỏi chúng. Điều này không có nghĩa là phớt lờ chúng, mà hãy xử lý chúng để chúng không lấn át toàn bộ tâm trạng của bạn. Có bốn bước để giải thoát khỏi cảm xúc tiêu cực.

'   Nhận diện cảm xúc tiêu cực   '

Giả dụ bạn đang làm việc trong một nhóm dự án và một thành viên đề xuất thay đổi lớn ngay trước hạn chót. Bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu. Thay vì bốp chát với đồng nghiệp, hãy tạm dừng và quan sát cảm xúc của mình.

'   Gắn nhãn cảm xúc   '

Khả năng diễn đạt cảm xúc phức tạp, phân biệt giữa hào hứng và hạnh phúc, hài lòng hay hồi hộp, được gọi là độ phân minh cảm xúc. Điều này liên quan đến khả năng điều tiết cảm xúc tốt hơn và giảm khả năng trở nên oán giận khi căng thẳng. Những người có kỹ năng này “có thể diễn tả cảm xúc của mình theo từng lớp, không chỉ định danh cảm xúc mà còn nhận biết cường độ của chúng”, LeeAnn Renninger, nhà thần kinh học kiêm người sáng lập công ty đào tạo LifeLabs Learning, chia sẻ.

Trong ví dụ nhóm dự án, nếu thiếu phân minh cảm xúc, bạn có thể nói những lời chung chung như: “Tôi có cảm giác không lành và không thích hướng đi này”. Nhưng với phân minh cảm xúc, bạn sẽ nhận ra rằng khi nói: “Tôi cảm thấy khó chịu”, thực sự ý bạn là “Tôi lo rằng chúng ta không có đủ thời gian cho những thay đổi này”.

Từ vựng cảm xúc: Để mở rộng vốn từ cảm xúc, đây là ba từ ít được biết đến mà chúng tôi yêu thích. Ilinx (tiếng Pháp): cảm giác hưng phấn kỳ lạ sau khi có hành vi phá hoại ngẫu nhiên, như đá máy photocopy. Malu (tiếng Dusun Baguk tại Indonesia): cảm giác khó xử khi ở gần người có địa vị cao hơn, như khi đứng chung thang máy với CEO. Pronoia (tiếng Anh): cảm giác rằng mọi người đang âm thầm giúp đỡ bạn.

'    Hiểu nhu cầu đằng sau mỗi cảm xúc     '

Khi bạn đã nhận diện từng cảm xúc, hãy thay đổi góc nhìn và xác định rõ những gì bạn mong muốn cảm nhận. Đắm chìm trong cảm xúc tiêu cực chỉ làm chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Thay vào đó, hãy tự hỏi: “Tôi muốn cảm nhận gì?”. Nếu bạn muốn thấy bình tĩnh thay vì lo lắng, hãy tìm cách để thật sự thư giãn. Trong ví dụ về nhóm dự án, có thể bạn cần sự ổn định: Bạn muốn kế hoạch dự án tiến triển đúng hướng.

'   Bộc lộ nhu cầu của bạn   '

Khi đã xác định được nhu cầu của mình, hãy nói rõ về nó. Đừng nói: “Tôi rất khó chịu vì yêu cầu thay đổi vào phút chót”. Hãy thử nói: “Các đề xuất của bạn rất hay, nhưng vì chúng ta đang ở giai đoạn cuối rồi, sự ổn định và tính khả thi rất quan trọng. Hãy xem chúng ta có thời gian thực hiện những thay đổi nào và làm sao để hiện thực hóa chúng?”.