Buzz
1. Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành là gì?
Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành là một mô hình cụ thể hóa những lời khuyên về dinh dưỡng để duy trì một sức khỏe tốt. Khi tìm hiểu về tháp dinh dưỡng, chúng ta có thể nhận ra sự ưu tiên của từng nhóm thực phẩm.
Khi áp dụng tháp dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm ở các tầng sẽ cung cấp các nhóm dưỡng chất khác nhau
Nhóm thực phẩm ở dưới tháp là những thực phẩm nên ăn nhiều và có lợi cho sức khỏe, trong khi những nhóm ở trên tháp là những loại thực phẩm nên hạn chế để duy trì sức khỏe. Cách trình bày này giúp chúng ta dễ dàng nhớ những nhóm thực phẩm nên và không nên sử dụng.
2. Hướng dẫn cách đọc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
2.1. Các loại thực phẩm cùng cung cấp một nhóm chất dinh dưỡng sẽ ở cùng một tầng
Trong tháp dinh dưỡng, bạn sẽ thấy nó được chia thành nhiều tầng, mỗi tầng đại diện cho một nhóm thực phẩm. Mỗi nhóm này có những đặc điểm riêng và cung cấp một chất dinh dưỡng cụ thể cho cơ thể.
Ví dụ, nhóm tinh bột bao gồm ngũ cốc, gạo, ngô, khoai, sắn,... Nhóm rau xanh và trái cây, nhóm thực phẩm cung cấp protein,....
2.2. Trong tháp có sự phân loại thực phẩm
Trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, bạn có thể thấy sự phân loại thực phẩm trong mỗi tầng. Bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thức ăn cho bữa ăn của mình khi hiểu được sự phân loại này.
Người trưởng thành cũng cần phải được cung cấp chế độ dinh dưỡng đầy đủ
Ví dụ, ở tầng rau xanh và trái cây, bạn có thể thấy bên trái là các loại rau xanh và củ, bên phải là các loại trái cây. Nhóm cung cấp protein được chia làm hai phần, đạm động vật từ thịt, cá, trứng, tôm, cua,… và đạm thực vật từ các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng.
Ngoài ra, trong nhóm thực phẩm cung cấp protein còn có sữa. Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể đứng riêng ở một tầng và trở thành một nhóm thực phẩm riêng biệt.
Người trưởng thành cần cân đối các loại thức ăn trong ngày
2.3. Nên cân đối lượng thức ăn trong ngày
Sau khi đã chọn các bữa ăn, bạn cần cân nhắc lượng thức ăn sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong ngày. Mỗi nhóm thực phẩm có nhu cầu riêng. Dưới đây là một khẩu phần ăn hàng ngày để giúp bạn xây dựng chế độ ăn hoàn hảo.
2.4. Tháp dinh dưỡng không là một quy định cứng nhắc về dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng là một mô hình dinh dưỡng được các chuyên gia đề xuất. Tuy nhiên, mỗi người, mỗi cơ thể có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Việc xây dựng chế độ ăn cần phải phù hợp với sức khỏe và thể trạng của từng người.
Chính vì vậy, không nên áp dụng một cách cứng nhắc những quy định về dinh dưỡng của tháp dinh dưỡng.
3. Phân tích tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
3.1. Uống nước
Mỗi ngày, 1 người trưởng thành cần uống đủ từ 8 đến 12 cốc nước, tương đương với 1600 - 2400 ml.
Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành
3.2. Ngũ cốc
Sau nước, nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột được ưu tiên. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể. Mỗi ngày, người trưởng thành cần bổ sung từ 12 đến 15 đơn vị ngũ cốc.
1 đơn vị ngũ cốc được tính như sau:
- Nửa bát cơm tẻ, khoảng 55g.
- 22g bánh mì sandwich.
- 95g khoai tây.
- 84g khoai lang.
Bên cạnh đó, bạn có thể dùng bún, phở, ngô, hoặc bánh mì ổ trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp tinh bột. Ngoài ra, những thực phẩm khác không được đề cập nhưng vẫn chứa tinh bột cũng có thể sử dụng.
3.3. Rau cải, hoa quả
Đây là một nhóm thực phẩm vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của người trưởng thành. Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần được bổ sung ít nhất 3 phần hoa quả và 3 - 4 phần rau cải. Rau cải có thể được bổ sung qua việc kết hợp trong các bữa chính.
Rau cải và hoa quả đều rất có lợi cho sức khỏe
1 phần rau cải tương đương với 80g các loại rau và củ.
1 phần hoa quả tương đương với 80g các loại trái cây.
3.4. Thực phẩm giàu chất đạm
Nhóm thực phẩm này bao gồm thịt, hải sản, trứng và các loại đậu, đỗ, đều có hàm lượng dinh dưỡng cao và hương vị thơm ngon, làm cho bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn. Mỗi ngày, một người lớn cần 5 - 6 phần thực phẩm giàu chất đạm. 1 phần được tính bằng:
- 31g thịt lợn bổ dưỡng.
- 42g thịt gà tươi ngon.
- 47g trứng tươi sạch.
- 35g cá tươi ngon.
- 30g tôm tươi sống.
- 50g đậu phụ thơm ngon.
3.5. Sữa và sản phẩm từ sữa
Dù là người lớn hay trẻ em, chúng ta đều cần dinh dưỡng từ sữa. Mỗi ngày bạn cần khoảng 3 - 4 phần sữa. 1 phần sữa được tính bằng:
- 100ml sữa tươi thơm ngon.
- 100g sữa chua tươi mát.
- 15g phô mai thơm ngon.
Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao, không chỉ cung cấp chất đạm mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác quan trọng. Dù là người lớn nhưng bạn cũng cần bổ sung sữa hoặc sữa chua để duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.
Sữa và các sản phẩm từ sữa rất quan trọng cho sức khỏe của mọi người
3.6. Dầu và chất béo
Dầu ẩm thêm vào các món ăn để tăng hương vị cho món ăn. Một người trưởng thành cần khoảng 5 - 6 phần dầu mỡ mỗi ngày. Một phần được tính như sau:
- 5g dầu ăn.
- 5g mỡ lợn.
- 6g bơ.
3.7. Đường, muối.
Đây là nhóm cuối cùng trong tháp dinh dưỡng, cũng là nhóm mà chúng ta nên hạn chế, chỉ nên ăn đủ chứ không nên lạm dụng. Mỗi ngày, chúng ta chỉ cần ít hơn 5g muối và ít hơn 5 đơn vị đường.
1 đơn vị đường tương đương:
- 5g đường.
- 8g kẹo lạc.
- 6g mật ong.
5g muối tương đương:
- 5g muối biển.
- 8g bột canh.
- 11g hạt nêm.
- 25g nước mắm.
- 35g bơ dầu.
Mytour đã cung cấp thông tin về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp với bản thân, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng này hoặc nhờ ý kiến từ chuyên gia.
