Buzz
Unilateral Training là gì? Có lẽ nhiều người tập gym chưa biết đến, mặc dù có thể đã thực hiện nó mà không nhận ra lợi ích thực sự. Hãy cùng chúng tôi khám phá Unilateral Training là gì nhé.
Trong một nghiên cứu năm 2004 của tạp chí Journal of Applied Physiology, kể về câu chuyện của Emily M. Brown vào năm 1984. Cô ấy đã thực hiện bóp một quả bóng cao su mạnh mẽ bằng tay trái và sau đó tập luyện sức mạnh chỉ cho tay phải trong 13 ngày. Kết quả là sức mạnh của tay trái tăng đến 43% sau 13 ngày.
Nhờ một cách kỳ lạ, sức mạnh của tay trái của cô Emily M. Brown bất ngờ tăng cao mà không cần tập luyện. Đương nhiên, cô ấy không biết nguyên nhân, và hiện nay chúng ta biết đến hiện tượng này với tên gọi Unilateral Training.
Khám phá Unilateral Training: Định nghĩa
Unilateral Training là phương pháp tập luyện chỉ trên một bên cơ thể, chẳng hạn như một tay hoặc một chân. Lợi ích của việc tập luyện một bên như vậy là ngăn chặn sự chênh lệch sức mạnh giữa hai bên cơ thể (lên đến 25%), tránh tình trạng phát triển không đồng đều và nguy cơ lệch cơ.
Tập Unilateral Training còn cải thiện sự cân bằng cơ bắp và khả năng thăng bằng của cơ thể, tăng sức mạnh cho cơ lõi (core) và ngăn chặn chấn thương khi tập luyện.
So với việc tập luyện đồng thời cả hai bên cơ thể, việc tập luyện chỉ một bên mang lại điều kiện phục hồi tốt hơn.
Khi bạn tập luyện một bên, cả hai bên đều được kích thích. Sự kích thích gián tiếp này giúp nâng cao sức mạnh ở phần bị thương.
Điều này được gọi là 'tập luyện chéo' trong cơ bắp và là sự kiện của hệ thần kinh.
Chìa khóa để có được tập luyện chéo là khi tập luyện một bên, nhóm cơ tương tự ở bên kia cũng được kích thích. Ví dụ, khi bạn tập bài Single Leg Knee Extension, chân tập luyện sẽ kích thích đùi trước và chân không tập cũng phải cảm nhận như vậy, không phải ở đùi sau.
Bắt đầu Unilateral Training: Làm thế nào để bắt đầu?
Theo mô tả ban đầu, việc thực hiện Unilateral Training không phức tạp. Thay vì sử dụng cả hai tay hoặc cả hai chân, bạn chỉ cần sử dụng một tay hoặc một chân.
Tuy nhiên, khi tập luyện một bên như vậy với tạ nặng có thể nguy hiểm. Do đó, khi mới bắt đầu, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ để làm quen, sau đó có thể chuyển sang sử dụng đòn chỉ một tay khi bạn có đủ sức khỏe.
Khi bắt đầu, hãy tập trên bên yếu hơn trước. Sau khi cảm thấy cơ bắp mệt mỏi, chuyển sang bên khỏe hơn và thực hiện với số lần lặp mà bên yếu đã làm được.
Bài tập cơ bản cho Unilateral Training
Single Arm Front Rack Carry
Đơn giản nhưng hiệu quả, bạn cầm tạ ở một bên vai, giữ ngực nâng cao, thân thẳng và đi bộ tới 20 bước, sau đó bước lùi lại 20 bước. Thực hiện khoảng 4 vòng. Lặp lại cho bên kia.
Deficit Bulgarian Split Squat
Signle Arm Floor Press
Kneeling Bottoms-Up Press
Quadruped Row
Tóm lại
Hãy tích hợp Unilateral Training vào lịch tập của bạn
Người đăng: Dũng Trịnh
Từ khóa: Ý nghĩa và lợi ích của Unilateral Training
