Khám phá về thâm hụt calories và cách giảm cân an toàn

Buzz

Nội dung bài viết

Bạn đã nghe về khái niệm thâm hụt calories khi giảm cân chưa? Nhưng bạn có biết nó ý nghĩa gì và làm thế nào để thực hiện việc giảm cân an toàn và hiệu quả thông qua việc thâm hụt calo không?

Thâm hụt calories là gì? Tại sao cần thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả?

Cách tính thâm hụt calo

Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân không?

Làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả?

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Thâm hụt calo là khái niệm quan trọng khi giảm cân.
- Để đạt hiệu quả, bạn cần kiểm soát calo tiêu thụ dưới mức calo tiêu thụ hàng ngày của cơ thể.
- Tăng hoạt động vận động và tính toán chuẩn nhu cầu calo sẽ giúp bạn giảm cân an toàn.
- Việc thâm hụt calo quá mức có thể gây mệt mỏi và mất cơ nạc, không nên áp dụng.

Bạn đã nghe về khái niệm thâm hụt calories khi giảm cân chưa? Nhưng bạn có biết nó ý nghĩa gì và làm thế nào để thực hiện việc giảm cân an toàn và hiệu quả thông qua việc thâm hụt calo không?

Calo là đơn vị đo mức năng lượng từ thực phẩm và đồ uống cũng như là năng lượng đốt cháy khi hoạt động.

Thâm hụt calories là gì? Tại sao cần thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả?

Đã giải thích về calo, mỗi ngày cơ thể cần một lượng calo để duy trì các chức năng như hít thở, tiêu hóa, và các hoạt động hàng ngày như làm việc, tập luyện, và nghỉ ngơi.

Khi lượng calo tiêu thụ (calo tiêu hao) ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo tiêu hao) từ hoạt động hàng ngày, cơ thể sẽ trải qua tình trạng thâm hụt calo, hay còn gọi là thiếu calo.

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ để thâm hụt calo và giảm cân

Khi thâm hụt calo kéo dài, cơ thể sẽ tiêu hao dư thừa năng lượng dự trữ để giúp bạn giảm cân.

Cách tính thâm hụt calo

Để giảm cân hiệu quả, không chỉ cần kiểm soát calo mà còn phải tăng mức đốt cháy năng lượng hàng ngày của bạn. Mức đốt cháy này được gọi là tốc độ trao đổi chất (TDEE).

Có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng tính calo có sẵn trên mạng. Các công cụ này tính lượng calo cần thiết dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày

Trong khi duy trì mức độ hoạt động hàng ngày, sử dụng công cụ theo dõi calo để biết lượng calo tiêu thụ của bạn.

Lượng thâm hụt calo sẽ giảm theo thời gian khi bạn giảm cân, vì càng gần đạt trạng thái trung bình thì việc giảm cân sẽ càng mất thời gian và công sức.

Vì vậy, hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày trước cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định được mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn..

Ví dụ: Trong 10 ngày trước, nếu lượng calorie duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, thì lượng calorie mới cần nạp vào cơ thể sẽ là 1.500.

Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân không?

Câu trả lời là KHÔNG. Mặc dù việc ăn ít hơn thực sự có làm thâm hụt calo nhưng nếu kéo dài sẽ gây ra cảm giác lờ đờ, mệt mỏi và uể oải khi làm việc. Người bạn vẫn sẽ nhỏ đi do mất cơ nạc còn mỡ thì tiếp tục dày thêm.

Có lẽ đây là sai lầm phổ biến nhất khi một người tìm cách giảm cân. Việc cắt giảm quá nhiều năng lượng trong thời gian quá lâu, cơ thể hiểu chúng ta đang bị thiếu đói và chuyển vào trạng thái sinh tồn và sẽ gây ra tác dụng ngược như phá hủy cơ bắp và tăng cường tích mỡ.

Ăn ít hơn không giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân

Phần lớn những người tin theo lời khuyên này sẽ tăng cân ngược trở lại do các tác dụng ngược như trên hoặc họ không kiểm soát được lượng calo nạp vào sau một thời gian dài bị đói.

Làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả?

Có nhiều người biết đến quy tắc thâm hụt calo nhưng lại không biết cách thực hiện hoặc thực hiện không phù hợp đều khiến hiệu quả giảm đi đáng kể.

Để tính toán được lượng calo thâm hụt chính xác nhất và giảm cân hiệu quả nhanh chóng và an toàn, bạn phải nắm rõ 4 điều:

Đề ra mục tiêu đúng: Giảm cân là cả một quá trình chứ không phải ngày một ngày hai mà thành công, do đó bạn không thể đặt mục tiêu quá cao như giảm 5kg/tuần, điều đó sẽ vô cùng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu vừa phải.
Tính toán chuẩn nhu cầu năng lượng: Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt từ 200 - 500 calorie mỗi ngày (tương đương 10-25% lượng TDEE của bạn) là đủ để giảm cân mà không gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới mức năng lượng và cảm giác đói.
Xây dựng chế độ ăn phù hợp: Sau khi đã tính toán được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, tiếp đó bạn hãy thiết kế một thực đơn lành mạnh cho mình. Việc ăn uống chiếm 70% thành công của quá trình giảm cân vì vậy nếu bạn không phải là một người thích vận động thì vẫn có thể thâm hụt calo thông qua điều chỉnh calo in. Theo hướng dẫn bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ, người trưởng thành nên có 150-300 phút/tuần cho các hoạt động thể chất trung bình hoặc 75-150 phút/tuần với các hoạt động thể chất cường độ cao.
Tập luyện phù hợp: Mặc dù việc tập luyện chỉ chiếm 30% quan trọng nhưng bạn cũng không nên bỏ qua nó, bạn có thể giảm cân nhờ ăn uống nhưng bạn sẽ có một cơ thể đẹp hơn nhờ tập luyện. Các bài tập phổ biến như Cardio, HIIT, tập tạ,... rất tốt cho sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.

Ăn uống lành mạnh và vận động nhiều hơn

Để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên nạp vào cơ thể ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên ít hơn 1.500 calo mỗi ngày.

Tóm lại để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tính số calo để xây dựng một thực đơn đủ chất nhưng vẫn ở trong trạng thái thâm hụt calo và có một chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng của mình.

Với những thông tin trên, hy vọng bạn đã có thể hiểu rõ thâm hụt calo và làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả. Chúc bạn sớm đạt được thân hình như ý.

Nguồn: Báo Phụ Nữ Việt Nam

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Thâm hụt calories là gì và tại sao cần thiết để giảm cân?

Thâm hụt calories là tình trạng khi lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng. Điều này là cần thiết để giảm cân, vì nó buộc cơ thể tiêu hao năng lượng dự trữ.

Có phải giảm cân nhanh chóng bằng cách ăn ít calo là tốt không?

Không, ăn ít calo quá mức có thể gây cảm giác mệt mỏi và làm tổn hại cơ bắp. Cách giảm cân hiệu quả là duy trì thâm hụt calo hợp lý, không cắt giảm quá nhiều năng lượng.

Làm thế nào để tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình?

Để tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày, bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Việc này giúp xác định lượng calo cần thiết để duy trì và giảm cân.

Có những yếu tố nào ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi thâm hụt calo?

Hiệu quả giảm cân khi thâm hụt calo phụ thuộc vào chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, và mục tiêu giảm cân hợp lý. Cần phải kiên nhẫn và không đặt mục tiêu quá cao để đảm bảo sức khỏe.

Phụ nữ nên nạp bao nhiêu calo tối thiểu mỗi ngày để giảm cân an toàn?

Phụ nữ không nên nạp vào cơ thể ít hơn 1.200 calo mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong quá trình giảm cân. Điều này giúp duy trì sức khỏe và năng lượng.

Cách nào để xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh cho việc thâm hụt calo?

Để xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, bạn cần tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày và lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế calo rỗng. Đảm bảo ăn đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate.