Buzz
Lịch trình ăn đúng giờ để cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng là một kế hoạch chi tiết giúp bổ sung chất dinh dưỡng, giúp tăng cân, giảm mỡ hoặc thực hiện tập thể dục hiệu quả. Nếu bạn áp dụng chiến lược này một cách hiệu quả, bạn có kế hoạch chính xác để ăn Protein, Carb, và Chất béo sao cho đạt được hiệu suất tốt nhất từ mỗi loại chất.
Dưới đây là lịch trình ăn đúng giờ, khoa học giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân, giảm mỡ hoặc giảm cân như ý muốn
Nếu bạn là người thường xuyên rèn luyện cơ thể, có khả năng bạn đã thấy những người trong phòng tập thể dục thường uống lắc protein ngay sau khi hoàn thành buổi tập. Trong lọ lắc có thể chứa các bổ sung chia thành nhiều phần dinh dưỡng (thường là thảo dược) hoặc các thành phần khác để tối ưu hóa phân vùng dinh dưỡng.
Thuật ngữ “phân vùng” được sử dụng để mô tả thời gian ăn đúng giờ cho loại thực phẩm này bằng cách đặt lịch cho lượng protein và carbs, các chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến vùng cụ thể trong cơ thể, chẳng hạn như cơ bắp.
Người tập thể dục theo lịch trình ăn đúng giờ tin rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng vào những thời điểm cụ thể có thể kích thích insulin, giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Chẳng hạn, bạn có thể ăn một bữa giàu carbohydrate và protein hoặc một bữa nhẹ trước hoặc sau khi tập thể dục để kích thích sản xuất insulin.
Lý thuyết là thông qua việc tăng cường insulin, bạn có thể cải thiện sự hấp thụ glucose trong cơ bắp, hỗ trợ xây dựng cơ bắp hoặc bảo vệ mô cơ một cách hiệu quả hơn, đồng thời đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng.
Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng không phải lúc nào thời gian ăn đúng giờ cũng mang lại lợi ích.
2. Thời gian ăn đúng giờ so với cân bằng dinh dưỡng
Quản lý thời gian để theo dõi chặt chẽ khi nên ăn và thức ăn nào có thể tốn rất nhiều công sức. Với nhiều người, duy trì một chế độ ăn cân bằng đã là thách thức đủ lớn.
Câu hỏi đặt ra là liệu việc thực hiện chiến lược thời gian ăn đúng giờ có cần thiết không? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn.
Nhiều chuyên gia cho rằng việc cân bằng chất dinh dưỡng là quan trọng hơn việc áp dụng chiến lược thời gian ăn đúng.
Mục tiêu ăn kiêng, tập thể dục và trạng thái sức khỏe hiện tại là quan trọng nhất.
Đối với người tập luyện hàng ngày, thời gian ăn đúng giờ và chất lượng dinh dưỡng đều quan trọng. Đối với những người không tập luyện, chất lượng dinh dưỡng hàng ngày quan trọng hơn thời gian ăn đúng giờ.
Người tập thể dục, vận động viên thể thao và vận động viên thể hình có thể nhận được những lợi ích tiềm năng khi cung cấp dinh dưỡng đúng giờ với lượng chất dinh dưỡng cụ thể. Họ là những cá nhân đầu tư nhiều thời gian và nỗ lực vào hoạt động thể thao của mình.
Tuy nhiên, đối với nhiều người, việc xác định thời gian hấp thụ từng loại chất dinh dưỡng như carbs, chất béo, protein quan trọng hơn cả việc tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Chỉ việc cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn đã là một thách thức đối với nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn đặt lịch thời gian ăn đúng theo lịch trình, bạn có thể hưởng lợi nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh.
Thời gian ăn đúng giờ để giảm cân và duy trì cân nặng
Trong quá trình giảm cân và tuân thủ chế độ calo kiểm soát (calo tiêu thụ < calo tiêu hao), việc điều chỉnh thời gian ăn có thể mang lại kết quả tích cực.
Thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng việc quyết định lượng thức ăn cho buổi sáng so với buổi tối có thể tạo ra sự biến đổi nhỏ.
Nghiên cứu trên 93 phụ nữ thừa cân cho thấy việc ăn nhiều calo vào buổi sáng hơn và ít hơn vào buổi tối mang lại hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ngược lại.
93 phụ nữ tham gia nghiên cứu này đã tiêu thụ 1400 calo mỗi ngày, duy trì lối sống ít vận động trong thời gian nghiên cứu.
Nhóm nghiên cứu kết luận rằng: “Chế độ ăn nhiều calo vào buổi sáng, kết hợp với lượng calo giảm vào buổi tối, là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát cân nặng và cải thiện chuyển hóa dinh dưỡng.”
Hệ thống bữa ăn có thể giúp giảm căng thẳng ăn uống, giúp bạn biết rõ khi nào, bao nhiêu, và loại thực phẩm nào để duy trì cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate.
Không chỉ liên quan đến lịch trình ăn đúng giờ và chất lượng thực phẩm, lợi ích còn phụ thuộc vào từng cá nhân và nhiều yếu tố khác như mức độ hoạt động, loại bài tập, và thời gian thực hiện hoạt động vận động.
Bữa sáng
Trong giấc ngủ, cơ thể tái tạo bản thân, giải phóng hormone tăng trưởng để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp, xương. Cơ thể cũng kích thích hệ miễn dịch bằng cách tự sản xuất protein, giúp chống lại nhiễm trùng và tiêu diệt tế bào ung thư.
Với lượng carb thấp trong cơ thể và đường máu, cho dù bạn muốn tăng cường hay giảm cân, việc duy trì chế độ ăn đủ là quan trọng. Việc thiếu carb có thể dẫn đến việc phá hủy protein trong cơ bắp để tạo nhiên liệu cho hoạt động, gây mất mát cơ bắp và làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo, tăng mỡ thừa.
Thời điểm tốt nhất để bắt đầu ngày là từ 6 - 7 giờ sáng, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như carb, vitamin, và đặc biệt là protein vì qua đêm cơ thể đã tiêu thụ protein từ cơ bắp để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Hãy đọc thêm về tại sao nên sử dụng whey protein trước khi đi ngủ.
Trong khoảng thời gian giữa buổi sáng
Thêm vào năng lượng với trái cây, sữa, bánh... Đối với những người muốn giảm cân, chọn sữa chua và trái cây để giữ đói khoảng 9 giờ sáng và tránh ăn bữa phụ sau 10 giờ vì đây là thời điểm dễ tăng cân.
Bữa trưa
Ăn trưa từ 11 - 12 giờ với thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng. Nếu muốn giảm cân, hãy tăng cường rau xanh trong bữa trưa.
Bữa phụ buổi chiều
Đối với những bạn thường xuyên tập thể dục, chạy bộ, hoặc tập gym, hãy thêm vào bữa ăn nhẹ buổi chiều để tăng cường năng lượng, ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất béo có lợi.
Bữa tối
Thời điểm lý tưởng cho bữa tối là từ 18 - 19 giờ. Chuyên gia khuyến cáo tránh thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, thay vào đó, tăng cường ăn rau xanh củ giàu chất xơ. Điều này hỗ trợ tích cực cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể, đặc biệt là tốt cho những người muốn tăng hoặc giảm cân.
Lời kết
Thực hiện thời gian ăn đúng giờ có thể mang lại lợi ích giảm cân và nâng cao hiệu suất thể thao, tuy nhiên cần nhớ rằng lợi ích có thể không đồng đều.
Nếu bạn muốn giảm cân, việc ăn một số thực phẩm vào những thời điểm cụ thể có thể bù đắp cho chế độ ăn không cân bằng hoặc tiêu thụ quá nhiều calo.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện hiệu suất thể thao, việc phân vùng dinh dưỡng không thay thế cho một chương trình tập luyện có kế hoạch. Tóm lại, thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh dinh dưỡng, nhưng không thay thế chế độ ăn cân bằng kết hợp với tập thể dục hoặc giảm cân.
Đăng bởi: Quỳnh Vũ
Tìm hiểu về Protein, Carb, và Fat: Khi Nào Là Thời Điểm Tốt Nhất Cho Việc Tiêu Thụ Trong Ngày?
