Không Cần Công Nghệ để Trở Nên Cơ Bắp (nhưng Nó Có Ích)

Thời tiết đang ấm lên ở khu vực của chúng tôi, điều này có nghĩa là mọi người đang bắt đầu nghĩ nhiều hơn về việc ra ngoài và hoạt động, có lẽ làm điều đó với ít quần áo hơn bình thường. Vì vậy, chúng tôi dành tập phim Gadget Lab tuần này để nói về thể dục. Khách mời của chúng tôi là tác giả Casey Johnston, người viết về tập luyện tạ, dinh dưỡng và xu hướng thể dục trong bản tin của mình, She’s a Beast, và cuốn sách của cô, Liftoff: Couch to Barbell.

Chúng tôi nói chuyện với Casey về hành trình thể dục riêng của cô, và cách điều hướng giữa các giải pháp công nghệ cao và thấp để đạt được sức khỏe tốt hơn, từ theo dõi thể dục và video trực tuyến đến việc tìm lịch tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn.

Ghi Chú Chương Trình

Đăng ký nhận bản tin của Casey. Khám phá ebook của cô về tập luyện tạ.

Gợi Ý

Casey đề xuất trò chơi Legend of Zelda: Tears of the Kingdom. Mike khuyến nghị lưu giữ nước mắm từ cà giữa và sử dụng nó trong các công thức khác thay vì đổ nó đi. Lauren giới thiệu podcast Wiser Than Me, do Julia Louis-Dreyfus chủ trì.

Bạn có thể tìm thấy Casey Johnston trên Twitter tại @caseyjohnston. Lauren Goode là @LaurenGoode. Michael Calore là @snackfight. Gọi đến đường dây nóng chính tại @GadgetLab. Chương trình được sản xuất bởi Boone Ashworth (@booneashworth). Âm nhạc chủ đề của chúng tôi do Solar Keys sáng tác.

Cách Nghe

Bạn có thể luôn nghe podcast của tuần này thông qua trình phát âm thanh trên trang này, nhưng nếu bạn muốn đăng ký miễn phí để nhận mọi tập, đây là cách:

Nếu bạn đang sử dụng iPhone hoặc iPad, hãy mở ứng dụng có tên là Podcasts, hoặc chỉ cần nhấp vào đường liên kết này. Bạn cũng có thể tải xuống một ứng dụng như Overcast hoặc Pocket Casts, và tìm kiếm Gadget Lab. Nếu bạn sử dụng Android, bạn có thể tìm thấy chúng tôi trong ứng dụng Google Podcasts chỉ cần nhấp vào đây. Chúng tôi cũng có trên Spotify. Và nếu bạn thực sự cần nó, đây là feed RSS.

Bản Ghi Âm

Lauren Goode: Mike.

Michael Calore: Lauren.

Lauren Goode: Mike, nhiều người nghe của chúng ta có lẽ không biết điều này, nhưng đôi khi bạn và tôi ghi âm podcast trong khi chúng ta đang chạy.

Michael Calore: Đúng vậy. Chúng tôi làm điều đó, chúng tôi—

Lauren Goode: Và chúng tôi chỉ đơn giản không phát sóng podcast.

Michael Calore: Vâng, tôi sẽ gọi đó là nói chuyện chuyện người khác.

Lauren Goode: Đúng, thực sự đó không phải là một podcast. Chúng tôi chỉ là đang nói linh tinh khi chạy.

Michael Calore: Đúng, tôi đang ghi âm chúng.

Lauren Goode: Ồ, bạn đang làm vậy à?

Michael Calore: Đúng. Ồ, bạn không biết điều đó à?

Lauren Goode: Chúng ta ở trong một bang yêu cầu sự đồng thuận của cả hai bên.

Michael Calore: Tôi chỉ đang đùa thôi. Trong trường hợp đó, tôi không ghi âm gì cả lần chúng ta chạy trước đó.

Lauren Goode: Nhưng thực sự, bạn đã chạy rất nhiều trong năm nay, và thật tuyệt vời. Điều gì đã truyền cảm hứng cho điều này?

Michael Calore: Bạn có bao giờ gặp tình huống đó khi bạn cố buộc giày và bạn thoải mái không thở được không?

Lauren Goode: Không, nhưng tôi đã trải qua tình huống đó khi đi lên cầu thang mà thường tôi sẽ có thể đi lên mà không thở hổn hển.

Michael Calore: Vâng, giống nhau, giống nhau.

Lauren Goode: Vậy đã xảy ra điều đó à?

Michael Calore: Vâng, và tôi quyết định làm điều gì đó về điều đó, nên tôi quyết định bắt đầu chạy nhiều hơn.

Lauren Goode: Bạn có bất kỳ mẹo hay thủ thuật nào cho những người muốn rời sofa và chạy 5K không? Tôi biết có các ứng dụng cho việc này.

Michael Calore: Nói chuyện với một HLV, nói chuyện với ai đó rất thông thái về thể dục và hiểu rõ về những thách thức cụ thể của bạn, có thể đưa ra lời khuyên chuyên gia tốt.

Lauren Goode: May mắn cho tất cả mọi người đang lắng nghe. Chúng tôi sẽ mang đến cho bạn một người như vậy trong chương trình hôm nay. Tôi rất hồi hộp.

Michael Calore: Hãy làm điều đó.

[Đoạn nhạc mở đầu Gadget Lab phát]

Lauren Goode: Xin chào mọi người. Chào mừng đến với Gadget Lab. Tôi là Lauren Goode. Tôi là một nhà báo cấp cao tại MYTOUR

Michael Calore: Và tôi là Michael Calore. Tôi là một biên tập viên cấp cao tại MYTOUR.

Lauren Goode: Hôm nay, chúng ta cũng có một khách mời rất đặc biệt, nhà báo Casey Johnston. Thật tuyệt vời khi có bạn trên chương trình.

Casey Johnston: Chào bạn, cảm ơn bạn đã mời tôi.

Lauren Goode: Hôm nay, chúng ta sẽ được học hỏi. OK, không thực sự, nhưng chúng ta đã muốn nói về việc tập thể dục trong lĩnh vực công nghệ vì một vài lý do. Một, gần đây là mùa hè ở khu vực này, điều này có nghĩa là mọi người bắt đầu nghĩ nhiều hơn về việc ra khỏi nhà và làm những điều, đôi khi là mặc ít quần áo hơn bình thường. Hai, tập thể dục số đã xâm nhập vào thế giới của chúng ta trong những năm gần đây, và đại dịch thực sự đã tăng tốc cho xu hướng đó. Và ba, hiện nay có một cuộc trò chuyện rộng lớn xung quanh cân nặng và sức khỏe và tích cực về cơ thể, và có lẽ mục tiêu về thể chất của chúng ta không nên là về việc trở thành một người khác mà là về việc mạnh mẽ và linh hoạt. Và trung thực mà nói, ngay khi chúng ta bắt đầu nói về điều này trong nhóm của chúng ta, chúng ta đã nói chúng ta phải mời Casey Johnston lên show. Chúng ta gửi email cho cô và nói, Casey, bạn có thể làm ơn đến show không? Chúng ta đã email cô ấy tuần này. Làm ơn đến show. Vì vậy, Casey, chúng tôi rất vui được có bạn.

Casey Johnston: Đó là một bước nhảy nhanh từ, chúng ta đang nói về điều này, bạn phải có tôi lên ngay. Đó thực sự xảy ra nhanh chóng. Không phải lúc nào mọi thứ cũng diễn ra nhanh chóng. Nhiều người lên lịch công việc của họ rất sớm. Tôi không muốn khiến bạn nghe có vẻ không chuẩn bị, nhưng—

Michael Calore: Ồ không, chúng tôi làm chương trình này mỗi tuần, và mỗi tuần nó như, OK, chúng ta làm gì?

Casey Johnston: Vâng, đó là cách tôi làm mọi thứ, nó mang lại một chút phần tử a la minute cho mọi thứ, một năng lượng mà mọi người yêu thích. Họ không biết rằng nó ở đó, nhưng đó là điều bạn yêu thích về chúng tôi.

Michael Calore: Tôi cũng không biết điều đó, và tôi cảm thấy như tôi đã học được điều đó từ bạn. Tôi nghĩ khi bạn bắt đầu viết về những điều này và bắt đầu bản tin của mình, đó là một phần của làn sóng giáo dục đang xuất hiện về vấn đề này, đặc biệt là sức khỏe cho phụ nữ và đặc biệt là phụ nữ tập luyện. Và tôi hy vọng bạn có thể nói một chút về làn sóng đó mà bạn là một phần của nó. Tôi sẽ nói bạn là ở phía trước của làn sóng, có lẽ bạn không cảm nhận được cách đó, nhưng có rất nhiều nguồn thông tin cho phụ nữ muốn tập luyện bây giờ, và tôi nghĩ bạn là một trong những người đầu tiên, nếu không phải là người nổi bật nhất trong số họ.

Casey Johnston: Vâng, tôi không muốn đặt một vị trí cụ thể nào đó, như là tôi là người đầu tiên làm X, Y, Z, nhưng tôi nghĩ rằng tôi cảm thấy giữa hai bên, nơi có hai trại rộng, có những phụ nữ là những người chúng ta gọi là "vận động viên nữ bikini," đó là vào thời điểm đó là lớp nhỏ nhất mà bạn có thể tham gia, và bạn tập luyện một cách nhất định và ăn kiêng một cách nhất định với ý nghĩa có một thẩm mỹ rất cụ thể. Và sau đó bạn tham gia một chương trình và bạn được đánh giá dựa trên hình dạng của cơ bắp của bạn. Và sau đó ở phần còn lại của phổ tập luyện, có những người tập luyện sức mạnh, vận động viên mạnh, vận động viên cử tạ Olympic, một số trong số họ là phụ nữ, hầu hết là nam, và đến nay là không may thay. Nhưng họ ngày càng đưa ra nguồn thông tin trực tuyến về cách tập luyện. Và tôi nghĩ thực sự cũng có một sự bùng nổ khi mọi người đều có điện thoại trong túi của họ vì việc có thể ghi lại bản thân và xem cú đẩy của mình và cho họ xem là một phần cốt lõi của việc tập luyện để đảm bảo bạn đang làm đúng. Điều đó không dễ dàng thực hiện trước khi có điện thoại thông minh. Trong quá khứ, nếu bạn muốn làm điều đó, bạn sẽ phải là một phần của cấu trúc xã hội của phòng tập và có một anh chàng kiểm tra tư duy của bạn, và anh ta biết gì? Có thể nhiều, có thể không, ai biết. Nhưng có rất nhiều nguồn thông tin đa dạng, và tôi có một điều cụ thể mà tôi muốn, nơi tôi, tôi nghĩ tôi ở phía cuối của phổ tập luyện, nơi tôi bắt đầu với quan điểm về thẩm mỹ. Tôi luôn muốn giảm cân. Tôi cảm thấy như tôi muốn trông một cách nào đó. Tôi không bao giờ đạt được mục tiêu đó. Nhưng sau đó khi tôi bắt đầu với điều này, tôi nghĩ, oh, điều này đang mang lại cho tôi một cảm giác khác về cơ thể của mình và thực sự ăn—

Michael Calore: Bạn mạnh mẽ.

Casey Johnston: Thực sự việc ăn uống và tất cả những điều này đã định hình lại cách tôi nghĩ về nó, không chỉ ở mức độ trí tuệ, nhưng sau này tôi đã biết rằng ăn kiêng cứng nhắc quá mức làm cho não của bạn hoạt động theo một cách nhất định nơi bạn trở nên rất cứng nhắc, rất sợ hãi về việc tuân thủ các quy tắc và những thứ như vậy. Nó trở nên tự tạo động lực, nơi mà bạn càng kiêng cử nhiều, bạn sẽ nói, “Tôi cần phải kiêng cử, tôi cần phải ốm, tôi cần phải giảm cân, nếu không không ai sẽ thích tôi.” Nếu bạn tin những điều đó, việc kiêng cử sẽ khiến bạn sợ hãi hơn rất nhiều khi không tuân thủ những quy tắc đó. Vì vậy, chỉ cần quay lại ăn uống và tham gia vào chu kỳ xây dựng tích cực hơn, tôi đang tập luyện, tôi đang xây dựng cơ bắp, tôi đang xây dựng sức mạnh và tôi đang ăn uống để khả năng có những điều đó tất cả đang hoạt động cùng nhau và củng cố lẫn nhau là một trải nghiệm vô cùng đáng khen so với phía đối diện của phổ tập luyện, khi tôi đã cố gắng làm nhiều nhất và ít nhất vào cùng một thời điểm, và họ chỉ đang đánh nhau rất tồi tệ.

Lauren Goode: Casey, tôi nhớ khi có cuộc trò chuyện riêng với bạn vào một thời điểm nào đó khi tôi quay lại tập luyện, một phần vì tôi bị thương đầu gối và, theo như bạn đã nói trước đó, việc chạy đơn giản là đau đớn và tôi không thực sự thích nó. Nhưng tôi nhớ một trong những điều mà tôi thích về cách bạn viết là bạn hầu như, tôi sẽ tổng hợp triết lý của bạn như rất nhiều “Ăn bánh quy,” chỉ đơn giản là đừng từ chối bản thân, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện, bạn đang đốt cháy rất nhiều thức ăn để nạp năng lượng vào thời điểm đó. Và tôi cảm thấy như chúng ta có thể nói về điều đó mãi mãi. Nhưng tôi cũng muốn có cơ hội để hỏi bạn trước khi nghỉ giải lao về mối quan hệ của bạn với công nghệ, vì bạn là thương hiệu này và bạn đang xây dựng thương hiệu này trực tuyến, nhưng tôi đã thấy đoạn video của bạn khi tập luyện, và bạn không đang mặc những thứ mới nhất về đeo và các thiết bị công nghệ. Vì vậy, mối quan hệ của bạn với công nghệ là gì trong khuôn khổ của chuỗi lịch tập luyện và sức khỏe của bạn?

Casey Johnston: Vâng, đó là một câu hỏi hay. Tôi đã nghiên cứu về các thiết bị đeo qua các năm. Trở lại khi tôi còn là một blogger về gadget, tôi đánh giá Fitbits và những thứ như vậy, vì vậy tôi quen thuộc. Tôi hiểu cái mà chúng mang lại. Nhưng vâng, tôi nghĩ những thiết bị đó không thêm vào nhiều trong việc mà hầu hết mọi người cần đạt được, những gì họ muốn đạt được, đặc biệt là trong tập luyện sức mạnh, nhưng việc ăn uống. Rất nhiều trong số chúng thậm chí không theo dõi tập luyện sức mạnh một cách tốt, điều đó là tệ, nhưng nói chung, bạn có những khối xây dựng cơ bản không? Đó là, bạn có đang ăn đủ không? Bạn đang tập luyện đúng lượng và đúng cường độ không? Bạn đang nỗ lực không? Bạn có những ngày nghỉ của mình không? Chỉ là liệu bạn có làm những điều đó hay không mới quan trọng, nhiều hơn nhiều so với việc bạn có làm chúng một cách hoàn toàn hoàn hảo theo cách cần được đo lường bằng Apple Watch hoặc bất kỳ thiết bị nào khác có thể là. Khi tôi bắt đầu tập luyện nhiều hơn, và đầu óc tôi cảm thấy rất tồi về việc tiêu thụ thức ăn và bao nhiêu tôi nên ăn, vì vậy vào thời điểm đó tôi đã sử dụng MyFitnessPal chỉ để đăng nhập thức ăn của mình và để ghép các mảnh ghép của các bữa ăn khác nhau. Được rồi, tôi cần nhiều ngực gà như thế này và nhiều ổ bánh mì và nhiều rau sống và bất cứ thứ gì khác. Và nó chỉ giúp tôi nhìn thấy cách mọi thứ kết hợp với nhau. Và sau đó, tôi đã chuyển qua việc theo dõi thực sự của mình trong một bảng tính, chỉ đơn giản là đăng nhập trọng lượng và số lần lặp và những thứ như vậy và cảm giác của mình. Nhưng tôi cũng làm điều đó chỉ với một cuốn sổ tay và đó là, nó linh hoạt hơn một chút để có thể ghi chú một số điều cụ thể. Và tôi nghĩ đó là nó về mức độ của các thiết bị công nghệ.

Lauren Goode: Nghe có vẻ lành mạnh từ mọi phía, để thành thật mà nói. Được rồi, chúng ta sẽ nghỉ ngơi một chút và sau đó quay lại với nhiều cuộc trò chuyện về tập luyện sức khỏe hơn.

[Tạm nghỉ]

Lauren Goode: OK, chúng tôi đã để mọi người chờ đợi đủ lâu. Bây giờ chúng tôi sẽ thực sự hỏi Casey không chỉ về sự nghiệp của cô ấy, mà còn về mẹo sức khỏe và tập luyện, nhiều trong số đó cô ấy giải thích chi tiết hơn trong bản tin của mình, She's A Beast, vì vậy đó là một cách thực sự không e dè. Đăng ký theo dõi bản tin của Casey Johnson, She's A Beast. Casey, chúng ta nên bắt đầu ở đâu? Và bởi vậy tôi đen nghĩa, nếu ai đó muốn bắt đầu tập luyện, điều đầu tiên họ nên làm là gì?

Casey Johnston: Họ nên, tôi phải nói, mua cuốn sách của tôi Liftoff: Couch to Barbell chỉ vì đó thực sự, trung thực mà nói, tôi đã làm nó vì không có thực sự nhiều tài nguyên. Nếu mục tiêu của bạn là học cách trở nên mạnh mẽ, thêm một chút trọng lượng mỗi lần và làm mọi thứ với đúng hình thức, nhiều chương trình tập luyện không dựa trên điều đó. Chúng chỉ đang đưa ra cho bạn các hoạt động ngày qua ngày. Điều này thực sự được thiết kế để giúp bạn xây dựng kỹ năng tập luyện, học cách làm và cách trở nên mạnh mẽ. Vì vậy, một quảng cáo cho cuốn sách của tôi, nếu đó là điều bạn quan tâm. Tôi nghĩ có rất nhiều thông tin trực tuyến về cách học cách squat, cách học cách deadlift. Nó có thể hơi đa dạng về chất lượng, nhưng chúng ta đang sống trong một thời đại tuyệt vời nơi mà chia sẻ thông tin về những điều như vậy dễ dàng hơn rất nhiều. Trong quá khứ, đó sẽ là như, bạn phải mua một cuốn sách và đọc những điều này. Cách mà tôi học một phần là mua một cuốn sách dày 400 trang có đến 100 trang chỉ về squatting, và có ảnh và thứ nhưng nhiều nó chỉ là văn bản giải thích về cách thức của những thứ nên di chuyển và cảm giác của chúng là như thế nào. Video có thể làm nhiều công việc của nó. Nó có thể giảm áp lực phải mô tả từng chi tiết. Vì vậy, tôi nghĩ đó không phải là nơi tồi. Tôi nghĩ mẹo của Mike về việc tìm một HLV là một ý kiến tốt. Điều đó cũng có thể là khó khăn, nhưng một cuộc tương tác mà bạn nên cảm thấy thoải mái khi có một HLV cá nhân là nói rằng, đây là mục tiêu của tôi, tôi muốn học cách nâng trọng lượng nặng, và sau đó mong đợi HLV cá nhân giúp bạn đạt được điều đó. Nó không phải là một tương tác nơi bạn làm chương trình HLV cá nhân vì HLV cá nhân nói. Có những người như vậy, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng phải như vậy. Tôi nghĩ việc tham gia một phòng tập đã trở thành một điều khá gay go. Trong thời gian Covid, việc tiếp cận phòng tập thể dục thực sự là không ổn định. Tôi nghĩ có nhiều người hơn và hơn trở lại. Tôi nghĩ có rất nhiều thứ bạn có thể nhận được ở một phòng tập mà bạn không thể được tập luyện tại nhà. Nó dễ dàng sử dụng trọng lượng ở phòng tập. Chúng đã có tất cả các bước tăng trọng mà bạn cần để trở nên mạnh mẽ. Họ có tất cả các quả tạ, họ có thanh trọng lượng và các tấm và các kệ. Bạn không cần phải biết cách sử dụng chúng ngay lập tức. Bạn có thể làm quen với việc sử dụng chúng, và tôi nghĩ đó là điều mà nhiều người không biết, họ nghĩ rằng, “Ồ, tôi phải đủ mạnh để làm điều này.” Hoặc “Tôi không phải là loại người để làm điều này.” Và điều đó không phải là đúng chút nào cả. Bất cứ ai đều có thể học cách nâng một thanh trọng lượng. Một thanh trọng lượng nặng 45 pounds. Có vẻ như một lượng trọng lượng lớn, nhưng khi bạn đang thực hiện những chuyển động lớn này sử dụng nhiều cơ lớn của bạn cùng một lúc, bạn có thể làm nhiều hơn bạn nghĩ, và đó là một phần thú vị thực sự của điều này. Tôi đã dành rất nhiều thời gian khi tôi bắt đầu tập luyện, chỉ tập luyện tại nhà, những chuyển động, lên và xuống, không có trọng lượng, chỉ đơn giản là sử dụng chiếc cán Swiffer làm thanh trọng lượng trên lưng và cố gắng làm cho mình làm chuyển động.

Lauren Goode: Bạn có gọi đó là cleans không? Xin lỗi, đó là quảng cáo tệ.

Casey Johnston: Loại cleans sạch sẽ nhất.

Michael Calore: Còn về dinh dưỡng thì sao? Những thay đổi lớn nhất hoặc quan trọng nhất mà mọi người cần hiểu là họ sẽ phải thực hiện những thay đổi như thế nào trong cách họ ăn uống và ăn gì khi họ bắt đầu hành trình tập luyện lần đầu tiên?

Casey Johnston: Về tập luyện chung, tôi thấy thậm chí khi tôi bắt đầu chạy, sự dung nạp của tôi đối với việc không ăn uống lành mạnh giảm đi, và như bạn chỉ cảm thấy tệ hơn khi cố gắng tập luyện nếu bạn không ăn một chút rau củ đều đặn, hoặc ngay bây giờ tôi sẽ nói có được một lượng nhiên liệu đủ, đó không phải là lãng phí một buổi tập luyện. Điều này là điều tôi thật sự tin tưởng. Không phải là lãng phí một buổi tập luyện nếu bạn ăn sau đó; đó là thời gian bạn cần ăn là sau buổi tập luyện, vì cơ thể bạn cần bắt đầu quá trình tái tạo. Điều này đặc biệt đúng khi tập luyện sức mạnh. Và sau đó, khi nói đến tập luyện sức mạnh, điều quan trọng nhất bạn có thể cần là ăn nhiều protein hơn. Cần rất nhiều protein để xây dựng cơ mới, nhưng bạn có thể tăng dần lên nếu bạn có lòng kiên nhẫn với quá trình. Mọi thứ không phải lúc nào cũng hoàn hảo ngay từ đầu nếu bạn không biết cách có đủ protein trong chế độ dinh dưỡng của bạn, nhưng bạn không cần phải tự áp đặt áp lực để làm điều đó hoàn hảo ngay từ đầu.

Lauren Goode: Và điều đó không nhất thiết phải có nghĩa là thịt. Mọi người có thể có protein từ nhiều nguồn khác nhau.

Casey Johnston: Không, đúng vậy, bạn có thể dùng sữa yogurt Hy Lạp, trứng, thực phẩm không có thịt, có rất nhiều lựa chọn.

Michael Calore: Tôi cho một xúc hoặc một xúc và một nửa bột protein hạt gai dầu vào cháo sáng hôm sau của tôi—công thức mà tôi nhận được từ bạn, và điều đó thực sự hữu ích. Bạn chỉ cần cho bao nhiêu bột protein vào sinh tố hoặc vào cháo sáng hôm sau của bạn mà bạn có thể chịu được vì nó không có hương vị rất ngon và có một vẻ sần sật kỳ lạ nhưng—

Casey Johnston: Tốt, đặc biệt là protein hạt gai.

Lauren Goode: Chúng ta ở San Francisco, nên thực sự chúng ta hầu như bắt buộc phải ăn những thứ như thế này ở đây.

Michael Calore: Đúng, chúng tôi là.

Casey Johnston: Rất công bằng. Nhưng vâng, tôi vẫn đặt nửa xúc vào cháo của mình gần như mỗi ngày. Vì vậy, sử dụng bổ sung, bạn không muốn tạo ra toàn bộ chế độ ăn từ bột protein, nhưng điều đó giúp, nó đi xa để sử dụng một ít bột protein chắc chắn.

Lauren Goode: Casey, còn về giấc ngủ? Bạn ngủ bao nhiêu giờ vào những ngày này?

Casey Johnston: Tôi sẽ nói, điều chính cần biết là nghỉ ngơi nói chung, không chỉ là ngủ mà còn có những ngày nghỉ trong quá trình tập luyện, đó là khi cơ bắp thực sự được xây dựng. Vì vậy, bạn cần dành thời gian giữa các buổi tập để tạo không gian cho cơ thể xử lý toàn bộ protein, nhưng cũng các loại carbs và fats để nạp năng lượng cho cơ thể và sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp. Vì vậy, đó là một phần của bức tranh tổng thể này, điều gì xảy ra khi bạn ngủ cũng vậy. Tôi không phải là người ngủ tốt, tôi sẽ nói vậy. Tôi thức dậy giữa đêm một thời gian khá dài, nhưng do lịch trình của tôi linh hoạt, nó không phải là cuối thế giới đối với tôi, ít nhất là đến lúc này, nhưng tôi cố gắng có đủ tám giờ ngủ. Tôi không quá lo lắng về điều đó. Tôi nghĩ chúng ta có thể trở nên quá lo lắng về việc, liệu tôi có đủ giấc ngủ hoàn hảo không? Vì vậy, với tâm trạng đó, đó như là đừng quá lo lắng về nó, nhưng bạn thực sự cần nó. Điều đó chắc chắn là một phần của bức tranh này.

Michael Calore: Chúng ta có cần cân nặng hàng ngày không?

Casey Johnston: Không có quy tắc cứng nhắc nào, tôi sẽ nói, miễn là bạn không thực hiện nó một cách độc hại cho bản thân. Nhưng tôi gặp khó khăn khi tưởng tượng một thói quen về sức khỏe nơi bạn cân nặng mình mỗi ngày và bạn cảm thấy tốt về điều đó. Những gì tôi sẽ nói, nếu ai đó đang hỏi tôi, họ đã đạt được sự trung lập đối với kích thước cơ thể của họ và họ chỉ đang cố gắng thay đổi một số điều. Điều tôi đã làm trong quá khứ là cân nặng mình mỗi vài ngày, mỗi ba ngày, mỗi năm ngày, và tôi theo dõi nó chỉ vì, đặc biệt đối với, thực tế, tôi nghĩ đàn ông không gặp vấn đề này. Phụ nữ gặp vấn đề này khi chúng ta có chu kỳ kinh nguyệt và điều đó làm thay đổi cân nặng của chúng ta trong khoảng bốn đến năm tuần, tùy thuộc vào độ dài của chu kỳ của bạn. Vì vậy, bạn nhìn thấy biểu đồ đi lên - tôi đang làm một cử động gồ ghề với tay tôi - vì vậy bằng cách theo dõi nó…

Lauren Goode: Tôi đang ngồi đây ngay bây giờ, Casey, với quần áo của mình đã mở nút, đúng vậy, nên tôi hoàn toàn hiểu cảm giác này.

Casey Johnston: Đúng vậy, bằng cách theo dõi nó, bạn có thể nhìn thấy xu hướng tổng thể. Cân nặng của bạn không nên thay đổi nhiều từ ngày này sang ngày khác. Nói chung, đó là điều khó nhìn thấy trên chu kỳ một ngày sang ngày. Bạn có thể nhìn thấy nó qua một tháng. Thông thường, khuyến nghị, có lẽ mọi người đã nghe thấy điều này từ các tạp chí, bạn có thể thực hiện toán học cụ thể hơn cho cơ thể của bạn, nhưng các khuyến nghị phụ thuộc vào kích thước của bạn, làm thế nào mức thay đổi cân nặng bạn thực sự nên cố gắng tạo ra mỗi tuần hoặc mỗi tháng. Và không phải nhiều lắm. Đó là vài cân mỗi tháng. Nó nên chậm và dần dần. Nếu không, bạn sẽ gây tổn thương ở nhiều cách và điều đó sẽ quay trở lại đau bạn.

Lauren Goode: Casey, nếu tôi có thể hỏi bạn nhanh chóng, mọi người nên bắt đầu một chương trình mới một cách sao cho họ không bị tổn thương?

Casey Johnston: Đây là một câu hỏi hay. Tôi nhận được nhiều người đã đi xa hơn trong hành trình với cơ thể của họ nơi họ nói, "Tôi có chấn thương, tôi có vấn đề về sức khỏe và những vấn đề này và tôi phải làm gì?" Khó để giải quyết mọi thứ một cách tổng quát vì bạn có thể có mọi thứ đang diễn ra. Tôi sẽ nói rằng điều chính là đừng nản lòng, đừng tự loại bỏ khỏi việc làm một cái gì đó như tập luyện. Nhiều người nghĩ rằng có vấn đề về lưng là một chỉ số phản đối việc tập luyện. Nếu bạn có vấn đề về lưng, bạn không nên tập luyện. Điều này không nhất thiết là đúng. Nhiều lần thậm chí tôi không muốn ai đó nói rằng, "Casey nói tôi có thể." Rồi đi ra ngoài và bắt đầu tập deadlift ngay cả khi họ có đĩa đệm trượt, nhưng biết theo cách trí tuệ rằng điều này hoàn toàn có thể và sau đó tìm kiếm ý kiến chuyên gia. Lý tưởng nhất, bạn muốn một HLV hoặc thậm chí tôi sẽ đề xuất một HLV tập luyện để làm việc cùng. Một điều mà nhiều người không biết về HLV và tập luyện nhiều lần là họ nghĩ, oh, tôi cần phải sẵn sàng đi. Tôi cần phải ở trong tình trạng sức khỏe hoàn hảo để việc làm việc với một HLV hoặc một HLV tập luyện có giá trị. Và tôi chỉ muốn nói một điều quan trọng nhất mọi người nên biết là không ai biết nhiều hơn và hiểu rõ hơn về việc làm việc với những người bị thương hơn là một HLV tập luyện. Mọi người thường xuyên bị thương trong những môn thể thao này một cách không thể vượt qua. Việc làm việc xung quanh chấn thương và phục hồi từ chấn thương là một điều toàn bộ. Đó là kỳ vọng rằng bạn sẽ không bao giờ bị thương hoặc không bao giờ có vấn đề sức khỏe trong hành trình tập luyện của bạn là một điều giả mạo. Đừng tham gia vào điều đó. Mọi thứ đều liên quan đến việc học cách quản lý và phục hồi từ những tình huống ít hoàn hảo. Bạn cần có khả năng, đó là điều lớn hơn cả là học cách chấp nhận ít hơn sự hoàn hảo luôn là khó khăn đối với tôi, nhưng nó là một phần của vẻ đẹp của quá trình này là bạn đang học những bài học lớn hơn này thông qua việc trải qua các hành động này.

Michael Calore: Giống như làm báo chí.

Casey Johnston: Chính xác. Tôi biết rằng tôi luôn chấp nhận ít hơn sự hoàn hảo trong báo chí của tôi.

Lauren Goode: Nhiều bài học cuộc sống tuyệt vời ở đây. Cảm ơn bạn vì điều đó. Chúng ta sẽ có một giờ nghỉ ngơi nhanh chóng và quay lại với những đề xuất của chúng ta.

[Nghỉ ngơi]

Lauren Goode: Casey, làm khách mời danh dự của chúng tôi, đề xuất của bạn trong tuần này là gì?

Casey Johnston: Đề xuất của tôi cho bất cứ điều gì trên thế giới này?

Lauren Goode: Nó có thể là bất cứ điều gì. Một trong những nhân viên cũ của chúng tôi một lần đề xuất cả hai lựa chọn là chanh và giữ nút trên cùng của áo sơ mi mở, điều mà chúng tôi vẫn còn chưa chắc chắn. Bất cứ điều gì.

Casey Johnston: Ôm trọn cơ thể của bạn, tôi nói. OK, tôi cảm thấy như tôi sẽ đang ăn cắp câu trả lời hay, nhưng theo như tôi nói về việc nghỉ ngơi, một phần tôi cảm thấy như là có những hoạt động tốt để làm khi bạn đang ngồi. Hoạt động của tôi trong tuần này là Tears of the Kingdom. Legend of Zelda. Tôi thậm chí không biết có bao nhiêu giờ chơi vì tôi nghĩ là switch không nói cho bạn biết một cách rất kỳ cục. Trong ô nói chung về số giờ chơi, nó chỉ nói, ôi, bạn mua nó cách đây ba ngày nhưng nó không tiết lộ cho tôi biết có bao nhiêu giờ đã trôi qua, nhưng nó đã là nhiều giờ rồi.

Lauren Goode: Thời gian là gì? Đúng.

Casey Johnston: Thời gian là gì? Và nó cũng tốt như tôi có thể mong đợi. Là người đã chơi Breath of Wild từ đầu đến cuối, tôi nghĩ rằng tôi đã đi được nửa đường hoặc ba phần tư đường chế độ thạc sĩ. Nó thực sự là trò chơi đó. Nó đang làm kỳ diệu cho tôi.

Michael Calore: Tuyệt vời.

Lauren Goode: Tôi thực sự thích điều là Casey bạn đang duy trì chủ đề của việc đề xuất những điều không bao giờ lỗi mốt như Nintendo và barbells và thức ăn, chỉ là-

Casey Johnston: Vâng, chỉ là những điều cơ bản. Những điều hợp mốt, hãy nghĩ lại về tất cả những điều hợp mốt mà bạn đã thấy và có bao nhiêu trong số chúng thực sự giúp đỡ ai đó hoặc tồn tại, chỉ là, bạn phải tuân thủ những điều cơ bản, đầu tư vào những điều cơ bản.

Lauren Goode: Đó là Hierarchy of Needs của Maslow, và Nintendo cũng nằm trong đó.

Casey Johnston: Vì vậy, bộ trang phục cơ bản của việc tập luyện là nâng tạ của bạn, ăn thức ăn của bạn, đi ngủ.

Lauren Goode: Chơi Zelda.

Casey Johnston: Chơi Zelda.

Lauren Goode: Mike, bạn đề xuất gì?

Michael Calore: Được rồi, vì mùa hè đến, chúng ta đang tiến đến mùa barbecue. Chúng ta sắp có Ngày Tưởng Niệm trong thời gian ngắn. Chúng ta sắp có Ngày Độc Lập vào thời gian ngắn, vì vậy bạn sẽ tham gia nhiều cuộc họp barbecue. Đề xuất của tôi là hãy giữ nước muối cà. Nước muối cà là một trong những thứ gần như có thể tái sử dụng vô tận trong nhà bếp của bạn, và tôi luôn giữ nước muối cà. Tôi không phải là người hâm mộ của những loại có nhiều đường, nhưng tất cả nước muối cà đều mặn. Chúng sẽ có chút ngọt. Chúng sẽ chua và giữa và chúng sẽ có mùi thơm được truyền vào như dill và tỏi và gia vị. Bạn có thể sử dụng nó trong mọi thứ để làm cho mọi thứ trở nên phấn khích, bạn có thể đặt nó trong số cơm ống của bạn, bạn có thể đặt nó trong số salad dressing của bạn. Bạn có thể làm martini vodka với nó, nếu bạn là người thích martini vodka. Bạn có thể làm sốt cay từ nó. Nước muối cà sốt cay thực sự thú vị nếu bạn tự làm sốt cay của mình hoặc bạn chỉ có thể mua sốt cay và sau đó pha loãng nó với nước muối cà rồi đặt nó trong một chai nhỏ và sau đó đặt nó lên mọi thứ từ khoai tây chiên đến xúc xích và các thứ khác có khoai tây trong đó. Đó là đề xuất của tôi, hãy giữ nước muối cà, đừng ném nó vào cuộc barbecue kế tiếp của bạn.

Lauren Goode: Và nó không bao giờ hỏng.

Michael Calore: À, nó mặn đến nỗi nó sẽ không bao giờ hỏng trong một khoảng thời gian rất, rất dài. Nhưng vâng, nó có thể sống trong tủ lạnh của bạn trong khoảng 10 tháng.

Lauren Goode: Nghe có vẻ kinh tởm, nhưng tôi tin tưởng bạn.

Michael Calore: Có những người uống nó như một thứ chaser sau khi uống whiskey. Tôi không phải là một trong những người đó, vì vậy tôi không phải là người điên vì nó. Nhưng tôi sẽ nói rằng khi tôi thấy người ta ăn hết cây cà và sau đó cái lọ còn nửa đầy nước muối cà và sau đó họ đổ nó đi, tôi nghĩ, bạn đang làm gì vậy? Bạn đang ném đi một trong những gia vị tốt nhất mà bạn có trong bếp của mình ngay bây giờ.

Lauren Goode: Tôi muốn tưởng tượng bạn là chàng trai tại buổi nướng barbecue. Bạn chạy tới và nói, "Bạn giữ nước muối cà lại." Và bạn nói, "Ê, người đàn ông ơi."

Casey Johnston: Chỉ là ôm lọ muối cà như ôm một đứa bé và chạy khỏi đó.

Michael Calore: Vâng, không có gì phải xấu hổ. Tôi có nghĩa là, tôi có lẽ sẽ đi qua và nhờ lịch sự, "Tôi có thể lấy nó không thay vì bạn vứt đi không?"

Lauren Goode: Mang nó đi đi.

Michael Calore: Vâng, tôi không ăn thịt. Tôi không biết bạn có biết điều này về tôi không, nhưng tôi không ăn thịt.

Lauren Goode: Không biết.

Michael Calore: Nhưng đối với những người ăn thịt, bạn cũng có thể sử dụng nó để ướp thịt. Vì vậy, nếu bạn muốn ướp thịt bò hoặc gà, nó cũng rất tốt cho việc đó. Vì vậy, có rất nhiều cách sử dụng. Tìm hiểu thêm, nghiên cứu một chút trên internet và bạn sẽ tìm thấy mọi thứ tuyệt vời mà bạn có thể làm thay vì đổ nó xuống cống.

Lauren Goode: Tuyệt vời. Tôi muốn tưởng tượng nếu bạn từng là một người dân New York, bạn sẽ là người đứng ngoài Katz và nói, "Ở đây có ai có lọ muối cà đã dùng một nửa không vì."

Michael Calore: Katz's, đó có phải là cửa hàng cung cấp thú cưng không?

Lauren Goode: Đó là, ôi Chúa, đôi khi tôi thậm chí không biết phải làm gì với bạn.

Michael Calore: Vậy ý kiến của bạn là gì?

Lauren Goode: Nói về người New York, đề xuất của tôi tuần này là một podcast mới do Julia Louis-Dreyfus dẫn chương trình. Nhiều người trong số bạn biết ai là cô ấy, nhưng với những người không biết, Elaine Benes trong Seinfeld, cũng như Veep trong Veep. Cô ấy là một diễn viên tuyệt vời và cô ấy có một podcast mới mang tên Wiser Than Me, nơi tôi nghĩ rằng nó chơi vào chủ đề của tập này vì giả định của chương trình là cô ấy phỏng vấn phụ nữ lớn tuổi hơn cô ấy. Julia hiện đã 60 tuổi, nhưng cô ấy phỏng vấn những người như Jane Fonda, Fran Lebowitz, Darlene Love, Ruth Reichl và cô ấy hỏi họ về cuộc sống của họ. Họ nói về một số kỳ thị giới tính mà họ gặp trong sự nghiệp của họ. Họ nói về mối quan hệ của họ. Nếu họ có con cái, con cái của họ, người trong nhiều trường hợp hiện đã là người trưởng thành. Họ nói về những thách thức họ đã vượt qua trong cuộc sống, nhưng họ nói về cách giữ tâm trẻ và khỏe mạnh. Và vì vậy có một chủ đề khá nhất quán qua các tập mà tôi đã nghe. Và nhiều phụ nữ nói, bạn phải tiếp tục di chuyển. Đó là chìa khóa để già đi một cách dễ dàng. Và không chỉ là kéo dài tuổi thọ, mà còn là kéo dài tuổi khỏe. Bạn phải chỉ cần tiếp tục hoạt động, di chuyển, duy trì sự sắc bén, và tôi thích điều đó.

Michael Calore: Tuyệt vời đấy.

Lauren Goode: Tôi yêu thích podcast này rất nhiều. Tôi không thể đợi để nghe thêm các tập khác.

Michael Calore: Cuộc phỏng vấn kéo dài bao lâu?

Lauren Goode: Khoảng một giờ đồng hồ.

Michael Calore: Khoảng một giờ.

Lauren Goode: Đúng vậy, Isabel Allende, đó là một người khác, tôi rất thích cái đó.

Michael Calore: Tốt.

Lauren Goode: Thật sự tuyệt vời. Vâng, nên tôi rất khuyến khích, Wiser Than Me. Và Julia thì như cô ấy thật sự, cô ấy là một người phỏng vấn tuyệt vời. Tôi không nên ngạc nhiên vì điều đó vì cô ấy rõ ràng là rất giỏi trong việc nói chuyện, diễn đạt, truyền đạt.

Michael Calore: Đó là một kỹ năng.

Lauren Goode: Nhưng đó là một kỹ năng.

Michael Calore: Đó là một kỹ năng học được hoàn toàn.

Lauren Goode: Đúng vậy, và cô ấy thật tuyệt vời. Sau mỗi tập, cô ấy gọi điện cho mẹ và nói, "Mẹ ơi, con đã nói chuyện với Jane Fonda." Sau đó, họ có một cuộc trò chuyện nhỏ tuyệt vời và rất đáng yêu.

Michael Calore: Tuyệt vời. Hay đấy.

Lauren Goode: Đó là gì tôi gợi ý trong tuần này. Được rồi. Đó là chương trình của chúng tôi tuần này. Casey, thật sự là một niềm vui. Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham gia và truyền cảm hứng cho chúng tôi.

Casey Johnston: Cảm ơn đã mời tôi.

Lauren Goode: Và cảm ơn tất cả các bạn đã lắng nghe. Nếu có phản hồi, bạn có thể tìm thấy chúng tôi trên Twitter. Tôi nghĩ chúng tôi tất cả đều trên Bluesky bây giờ nữa.

Michael Calore: Tôi đã ở trên Bluesky một giờ.

Casey Johnston: Ồ.

Lauren Goode: Tìm chúng tôi trên Bluesky. Đó là nơi mà tất cả những đứa trẻ ngầu đang ở. Chỉ cần kiểm tra các ghi chú của chương trình. Chúng tôi sẽ bao gồm các tên tài khoản của mình. Nhà sản xuất xuất sắc của chúng tôi là Boone Ashworth, người tôi muốn thêm vào đó cũng đã giúp truyền cảm hứng cho chương trình này. Thực tế, đây là ý tưởng của anh ấy. Boone đang bắt đầu một hành trình tập luyện mới. Chúng tôi bây giờ gọi anh ấy là Swole Boone với tình cảm. Vì vậy, tìm Swole Boone trên Bluesky khi chúng tôi có mời anh ấy. Tạm biệt và chúng tôi sẽ quay lại sớm.

[Nhạc kết thúc Gadget Lab phát sóng]