Kỹ thuật Tĩnh tâm trước khi Ngủ

Xây dựng Thói quen trước khi Ngủ. Khi tâm trí vẫn còn hoạt động, việc cố gắng để ngủ không dễ dàng chút nào. Bạn chỉ có thể đạt được giấc ngủ khi tâm trí và cơ thể đều bình tĩnh. Để làm được điều này, hãy xây dựng một chuỗi thói quen trước khi ngủ. Những thói quen này giúp cơ thể và tâm trí thư giãn và chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ. Hơn nữa, chúng cũng giúp cơ thể nhận biết sắp tới là thời gian nghỉ ngơi. Bắt đầu chuỗi thói quen này ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.

• Thử đọc sách, vận động nhẹ nhàng, thực hiện yoga nhẹ, nghe nhạc nhẹ hoặc xem chương trình nhẹ nhàng.

Ghi chép tâm trạng. Hãy giữ một cuốn sổ ghi chép bên cạnh giường. Trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng hoặc lâu hơn, hãy ghi lại những suy nghĩ đang lo lắng trong lòng. Đây là một cách tốt để giúp bạn dễ dàng đắm chìm vào giấc ngủ.

• Ghi chép cũng giúp giảm bớt những lo lắng, ưu tư. Phương pháp này giúp loại bỏ những suy nghĩ phiền muộn, giúp bạn không còn căng thẳng trên giường nữa.

Thở ra qua mũi trái. Chỉ sử dụng lỗ mũi trái để thở ra giúp hệ thần kinh giao cảm được thư giãn. Phương pháp này làm dịu tâm trí và suy nghĩ, giúp bạn dễ dàng ngủ hơn.

• Sử dụng ngón tay cái của bàn tay phải bịt kín lỗ mũi phải. Sau đó hít thở sâu qua lỗ mũi trái một cách từ từ. Giữ và thở ra. Lặp lại một vài lần sẽ giúp loại bỏ áp lực trong cơ thể và làm dịu tâm trạng.

Đọc sách. Đọc sách trước khi đi ngủ giúp cơ thể bắt đầu thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ. Hãy chọn những cuốn sách hài hước, nhẹ nhàng thay vì những cuốn đòi hỏi suy nghĩ hoặc sự căng thẳng.

Meditation. Hãy thử thiền trước khi đi ngủ. Phương pháp này giúp ổn định tâm trạng và dạy bạn cách giải phóng ưu tư.

• Tập trung vào hơi thở, cảm nhận từng cử động. Hít thở chậm và cảm nhận. Tập trung vào cảm giác dễ chịu của mỗi hơi thở. Nhịp tim sẽ chậm lại khi bạn thở chậm, giúp bạn tĩnh tâm hơn.
• Loại bỏ mọi suy nghĩ trừng phạt bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một túi đựng rác. Nhặt lên suy nghĩ và bỏ vào túi rác. Khi không còn suy nghĩ nào trong đầu, buộc chặt túi và ném đi. Hãy vứt bỏ mọi điều cản trở giấc ngủ của bạn.
• Thư giãn cơ bắp. Bắt đầu từ chân và đi lên. Kéo và thả mỗi nhóm cơ. Thư giãn từng phần của cơ bắp, từ từ chìm vào giấc ngủ.

Nghe nhạc thư giãn. Nếu tâm trí không thể tĩnh tâm, hãy thử nghe nhạc thư giãn. Những giai điệu này giúp bạn quên hết suy nghĩ, tạo điều kiện cho giấc ngủ.

Mơ tưởng. Hãy tưởng tượng một cảnh đẹp bạn muốn đắm chìm vào trong giấc ngủ. Đó có thể là những con sóng xanh biếc, bướm bay trong rừng hoặc một cánh đồng hoa nở rộ. Hình ảnh như vậy sẽ giúp bạn dễ dàng lạc hướng tâm trí và không thể chợp mắt.

Đếm. Bạn có thể đếm bất cứ thứ gì, từ cừu đến ngôi sao, để thu hút tâm trí và giúp dễ dàng ngủ. Sự lặp lại và tập trung sẽ giúp loại bỏ suy nghĩ trong đầu.

Bảng chữ cái. Bài tập này giúp đánh lạc hướng tâm trí và kích thích giấc ngủ. Hãy liệt kê các loại hoa quả hoặc động vật từ A đến Z và liên kết chúng với một ý tưởng.

• Ví dụ: táo, bò, chim…

Tưởng tượng vật thể hoặc cảnh vật. Tập trung vào chiếc hộp hay cảnh quan bạn muốn nhìn thấy. Tưởng tượng màu sắc, hình dạng và cảm giác của chúng. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đi qua một cảnh vật như đang lái xe qua phố.

• Nhớ lại mọi chi tiết, từ các tòa nhà đến các cửa hàng. Hãy tạo ra càng nhiều chi tiết nhỏ càng tốt.

Nhẩm bài hát hoặc lời thoại. Nhẩm lại lời bài hát hoặc lời thoại của bộ phim yêu thích lặp đi lặp lại giúp tâm trí tập trung và dễ dàng ngủ.

• Tái hiện một đoạn phim quen trong tâm trí. Tập trung vào cốt truyện và các đoạn đối thoại đặc biệt.

Sáng tạo câu chuyện. Tưởng tượng và kể một câu chuyện chiếm trọn tâm trí. Tạo ra một nhân vật và tập trung vào các chi tiết cụ thể như trang phục và hành động của nhân vật.

• Nếu không muốn tạo câu chuyện mới, hãy kể về bản thân. Tưởng tượng mình đang thực hiện một hoạt động thú vị như chèo thuyền hoặc thiết kế phòng ngủ mới.

Làm mát cơ thể. Giảm nhiệt độ phòng và cơ thể để ngủ sâu hơn. Nhiệt độ 16 đến 21 độ C là lý tưởng cho giấc ngủ.

Tắm nước ấm. Sau khi tắm, bước vào phòng ngủ với nhiệt độ thấp để làm mát cơ thể. Sự thay đổi nhiệt độ sẽ kích thích giấc ngủ.

• Sử dụng tinh dầu oải hương hoặc cúc La Mã để thư giãn.

Vận động cơ thể. Tập thể dục giúp giấc ngủ trở nên sâu hơn. Tập trung vào việc tập thể dục ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy khó ngủ, hãy tập thể dục vào buổi sáng.

Thực hiện hơi thở sâu. Ngồi thẳng và thực hiện hơi thở sâu giúp tâm trí và cơ thể thư giãn. Hít thở đều trong 4 giây, giữ trong 4 giây, và thở ra trong 4 giây. Lặp lại quá trình này 4 lần.

Uống trà thảo dược. Một cốc trà từ hoa cúc, cây nữ lang, hoặc hoa oải hương giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Tránh uống trà có đường để tránh làm cho cơ thể tỉnh táo.

Giảm ánh sáng trong phòng ngủ. Tắt đèn và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Đèn sáng có thể làm rối loạn nhịp sinh học và làm tăng hoạt động trí óc. Đèn mờ giúp cơ thể sản xuất melatonin, hóc môn giúp ngủ ngon.

• Dùng đèn có ánh sáng đỏ thay vì xanh để tránh làm phá vỡ giấc ngủ.
• Tránh tiếp xúc với màn hình từ 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Nếu không thể tránh được màn hình, hãy đeo kính chống ánh sáng xanh.

Hạn chế uống Caffein. Caffein là chất kích thích có thể gây căng thẳng và mất ngủ. Hãy hạn chế lượng Caffein uống hàng ngày và tránh uống trà gần giờ ngủ.

Ngủ khi cảm thấy mệt mỏi. Đừng cố gắng ngủ khi đầu óc và cơ thể chưa thực sự mệt mỏi. Thay vì đợi trên giường mà không ngủ được, hãy thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi quay lại giường.

Giường chỉ dùng để ngủ. Đừng sử dụng giường để nghĩ suy quá nhiều. Thay vào đó, di chuyển sang một không gian khác để làm những việc đó.

• Nếu gặp rối loạn giấc ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.