Làm sao để Cảm thấy no mà không cần Ăn

Có nhiều lý do khiến mọi người cần nhịn ăn hoặc ngưng ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, các thủ tục điều trị y tế như phẫu thuật yêu cầu phải nhịn ăn. Bạn thậm chí muốn biết cách kiểm soát và chế ngự cơn đói giữa các bữa ăn để có thể cắt giảm bữa phụ hoặc tránh ăn quá nhiều trong ngày. Thậm chí khi bạn đang cố giảm cân, bất kỳ ai đang nhịn ăn đều có thể thỉnh thoảng cảm thấy đói và có rất nhiều cách để làm dạ dày của bạn cảm thấy no mà không cần ăn. Một vài thay đổi trong khẩu phần ăn chung và một vài mẹo khi bạn đang nhịn ăn hoặc không ăn có thể giúp bạn kiểm soát và chế ngự cảm giác đói.

Nhai kẹo cao su. Nhai kẹo cao su sẽ khiến não và dạ dày tin rằng bạn đang ăn hoặc cảm thấy no. Điều này không chỉ kích thích trí não cảm thấy no, mà còn đảm bảo rằng miệng của bạn đang rất bận để ăn. Đảm bảo bạn nhai kẹo cao su không đường để không nhận lượng calo thừa. Nhai kẹo cao su thậm chí có thể đốt cháy 11 calo trong một giờ.

Thử cảm giác no với viên đá. Ngậm viên đá sẽ kích thích cảm giác no giống như kẹo cao su. Đặc biệt, viên đá tan chảy thành nước, giúp bạn cảm thấy no.

• Thử các loại hương vị không đường nếu bạn muốn viên đá thêm phần thú vị.
• Cẩn thận với viên đá nếu bạn có răng nhạy cảm hoặc đang đeo niềng, vì chúng có thể gây đau.
• Bạn cũng có thể thử kem que không đường và calo để thay thế viên đá.

Uống đủ nước. Uống nước đều đặn trong ngày là một cách hiệu quả để cảm thấy no mà không cần ăn. Nước giúp làm đầy dạ dày và giữ cho cơ thể bạn không bị khô.

• Thiếu nước có thể gửi tín hiệu đến não như cảm giác đói. Nếu bạn không uống đủ nước, bạn có thể cảm thấy đói khi thực ra bạn chỉ cần nước.
• Nước có ga cũng là lựa chọn tốt vì bọt sẽ làm đầy dạ dày của bạn.
• Nếu bạn không thích nước lọc, thêm một ít chanh, dưa leo hoặc trái cây vào nước để thêm hương vị. Nhưng đảm bảo bạn không ăn trái cây sau khi ngâm vào nước!

Thưởng thức trà thảo mộc hoặc trà hương vị. Uống thức uống có hương vị có thể giúp làm dịu cảm giác đói và ổn định dạ dày.

• Sử dụng các loại thảo mộc như rễ cam thảo, ngưu bàng, tầm ma và lá thìa là để kiểm soát cơn thèm ăn. Sắc thảo mộc trong nước nóng sẽ mang lại cốc trà ngon và giúp cảm giác no hơn.
• Thử trà thảo mộc hoặc trà hương vị không đường.
• Trà và cà phê cũng là lựa chọn tốt vì cafein có thể ngăn chặn cơn thèm ăn (trong thời gian ngắn) và giữ cho dạ dày không cảm thấy đói.

Đánh răng. Khi cảm thấy đói, đánh răng có thể giúp bạn cảm thấy no. Hương vị bạc hà trong kem đánh răng kích thích não cảm thấy no và hạn chế sự thèm ăn.

• Sử dụng kem đánh răng bạc hà hoặc quế. Nghiên cứu cho thấy, vị cay như quế có thể ngăn chặn sự thèm ăn.
• Điều này cũng giúp hạn chế sự thèm đường vì vị ngọt từ kem đánh răng có thể làm giảm cảm giác thèm ngọt trong miệng.

Ngậm kẹo bạc hà hoặc kẹo không đường. Hương vị bạc hà có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn. Ngậm kẹo bạc hà không chỉ giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn mà còn giữ cho miệng không cảm thấy đói.

• Chọn kẹo bạc hà không đường như Altoids để tránh lượng calo không cần thiết.
• Thậm chí, chỉ cần ngửi tinh dầu bạc hà cũng có thể kích thích não làm dạ dày cảm thấy no.

Đặt câu hỏi cho bản thân về cơn đói. Thỉnh thoảng, khi chúng ta căng thẳng, buồn chán, trầm cảm hoặc tức giận, chúng ta có thể cảm thấy đói hơn. Nhưng thực sự, chúng chỉ là những cảm xúc mạnh mẽ có thể gây ra cảm giác đói. Để biết bạn có đói thực sự không, hãy tự hỏi:

• Khi nào bạn ăn lần cuối? Nếu đã hơn 4-5 giờ, có thể bạn đói tự nhiên.
• Thời gian này có gần với thời gian ăn thông thường không?
• Bạn có bỏ bữa nào trong ngày hôm nay không?
• Đó có phải là các dấu hiệu đói thông thường không? Bao gồm: cảm giác trống rỗng, dạ dày kêu, hoặc cảm giác đói nhẹ.

Thiền. Dành thời gian thiền là cách hiệu quả để kiểm soát cơn đói. Hít thở sâu bằng bụng giúp dạ dày đầy không khí và làm dịu tâm trạng của bạn.

• Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng thiền giúp bạn trở nên kiên nhẫn hơn với cảm giác đói và giảm thiểu sự ham muốn ăn mà không gây khó chịu.
• Nếu bạn cảm thấy đói cồn cào, hãy tập trung vào hơi thở của mình cho đến khi cảm giác đó qua đi.
• Bạn cũng có thể thử thiền đi bộ. Đây là một phương pháp thiền giúp bạn tập trung, tĩnh tâm và giữ tâm trạng cân bằng mà không cảm thấy đói.

Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo và làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, mà còn làm giảm cảm giác đói lên đến hai giờ. Tăng cường thời gian và mức độ hoạt động có thể kích thích sản sinh hormone giúp bạn cảm thấy no và không muốn ăn.

• Thể dục có nhịp điệu giúp giảm hormone ghrelin và tăng hormone ngừng thèm ăn trong cơ thể bạn.
• Tăng thời gian hoặc tốc độ của bài tập để tối ưu hóa hiệu quả giảm cơn đói.
• Nếu bạn cảm thấy đói sau khi tập luyện, hãy uống nước. Thường thì cảm giác đói là dấu hiệu của việc cơ thể cần nước.

Viết ra danh sách việc cần làm. Khi cơn thèm ăn hoặc ham muốn ăn đến, rất khó để làm xao nhãng suy nghĩ đó. Viết ra danh sách các hoạt động có thể giúp bạn dễ dàng phân tâm. Bạn có thể thử:

• Nghe nhạc
• Đọc sách hoặc tạp chí
• Làm việc nhà
• Tắm nước nóng
• Xem phim
• Chơi trò chơi

Giữ đủ giấc ngủ. Người lớn nên ngủ ít nhất từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh nhiều ghrelin hơn, một hormone gây đói. Nồng độ ghrelin cao có thể khiến bạn cảm thấy đói suốt cả ngày. Nghiên cứu cho thấy cơ thể thiếu ngủ cần nhiều carbohydrate.

• Thử đi ngủ sớm hoặc thức dậy muộn hơn để có đủ giấc ngủ như đề xuất.
• Đảm bảo tắt hết đèn và thiết bị phát sáng hoặc phát ra âm thanh khác. Ngay cả một chút tiếng ồn nhỏ cũng có thể làm bạn mất ngủ hoặc khó ngủ.

Không bỏ bữa. Để cảm thấy no mà không cần ăn để giảm cân, việc ăn uống đều đặn là rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp giảm cân một cách hiệu quả hơn mà còn đảm bảo cơ thể nhận được đủ dinh dưỡng để khỏe mạnh.

• Thực phẩm bổ sung năng lượng có thể làm tăng cảm giác đói suốt cả ngày và dẫn đến việc ăn quá nhiều.
• Lên kế hoạch ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng giữ khoảng cách giữa các bữa ăn là 4-5 tiếng. Nếu có thể, hãy có bữa nhẹ bên cạnh bữa chính.

Chọn thực phẩm tự nhiên và đa dạng. Lựa chọn thức ăn cũng ảnh hưởng đến cảm giác no của bạn. Chọn thực phẩm tự nhiên (như trái cây, rau cải, và ngũ cốc nguyên hạt) sẽ làm ổn định đường huyết và giữ bạn no lâu hơn sau bữa ăn.

• Thực phẩm giàu nước và chất xơ như trái cây và rau cải cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì chúng giữ nước và chất xơ trong cơ thể. Ví dụ, hãy ăn 130g mâm xôi hoặc 140g mì spaghetti nguyên hạt để tăng thêm lượng chất xơ.
• Canh hoặc món hầm có nhiều nước, protein, và chất xơ là lựa chọn tốt vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy thêm rau, đậu, và thảo mộc để tăng cảm giác no. Ví dụ, đậu và đậu lăng giàu chất xơ, và rau như đậu Hà Lan cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Thêm thịt gà hoặc thịt bò vào canh giúp cung cấp thêm protein.
• Thử thêm một số loại rau như dưa leo để giúp bạn cảm thấy no hơn giữa các bữa ăn.