Làm thế nào để cải thiện tình trạng khó ngủ và giấc ngủ không sâu?

TPO - Cuộc sống căng thẳng và áp lực công việc có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ và thiếu ngủ, điều này làm gia tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Việc thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Theo bác sĩ Nguyễn Văn Tuấn (BV Bạch Mai), khó ngủ hay mất ngủ là vấn đề thường gặp, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống và sức khỏe. Nguyên nhân có thể đến từ nhiều yếu tố như bệnh lý, tuổi tác hoặc vấn đề tâm lý như căng thẳng và lo âu.

Các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, rối loạn tiêu hóa, cơn đau mãn tính, cũng như việc sử dụng một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm và corticosteroid có thể gây khó ngủ. Thêm vào đó, chế độ ăn uống không hợp lý, thói quen sinh hoạt kém lành mạnh và môi trường ngủ không phù hợp cũng góp phần làm tình trạng này trầm trọng hơn.

Để có giấc ngủ ngon và sâu, việc thay đổi lối sống là rất quan trọng.

Duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn là yếu tố chính để cải thiện giấc ngủ. Khi cơ thể quen với một nhịp sinh học ổn định, đồng hồ sinh học bên trong sẽ tự động điều chỉnh để bạn dễ dàng cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo vào buổi sáng. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể.

Tạo một môi trường ngủ lý tưởng là rất cần thiết. Phòng ngủ nên được duy trì trong bóng tối, yên tĩnh và có nhiệt độ thoải mái. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và tivi có thể giảm sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Do đó, hạn chế sử dụng các thiết bị này ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Tập thể dục đều đặn là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện cũng cần được chú ý. Nên tập vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập gần giờ ngủ vì có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây khó ngủ. Tránh vận động mạnh ngay trước khi đi ngủ để không kích thích sản sinh adrenaline. Nếu không có thời gian đến phòng gym, bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày.

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Hạn chế các chất kích thích như caffeine, nicotine và rượu, đặc biệt vào buổi chiều và tối. Caffeine có thể khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ, trong khi rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Nên tránh ăn quá no trước khi đi ngủ vì sẽ gây khó chịu dạ dày và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Cần chú ý đến những thói quen sau đây:

Giảm căng thẳng: Căng thẳng là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Tìm cách thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ để giảm stress.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng: Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên duy trì nhiệt độ phòng ở mức thoải mái, khoảng 22-25 độ C.

Thiền, yoga, hít thở sâu và ngâm chân trong nước ấm là những phương pháp thư giãn hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe. Các hoạt động này giúp cơ thể thư giãn từ sâu bên trong, làm giảm căng thẳng thần kinh và cơ bắp. Thở sâu điều hòa nhịp tim và huyết áp, trong khi các tư thế yoga nhẹ nhàng kéo giãn cơ thể và cải thiện lưu thông máu. Ngâm chân bằng nước ấm làm giảm đau nhức và mang lại cảm giác ấm áp dễ chịu.

Kết hợp các phương pháp thư giãn này sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Thư giãn toàn diện trước khi ngủ giúp làm lắng dịu tâm trí, giảm lo âu và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Thực hành thường xuyên không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và lạc quan hơn.

Có nhiều loại thức uống hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Trà thảo mộc như hoa cúc, cam thảo và bạc hà có tác dụng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ dễ hơn. Sữa ấm chứa tryptophan, axit amin giúp sản sinh serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Nước ép anh đào cũng là lựa chọn tốt vì chứa melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Nước ấm với mật ong cũng giúp thư giãn và dễ ngủ hơn, nhưng nên tránh uống quá nhiều nước trước khi ngủ để không bị thức dậy giữa đêm.

Nếu đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng giấc ngủ vẫn không cải thiện, bạn nên đến bệnh viện để bác sĩ chuyên khoa thần kinh kiểm tra.