Chạy bộ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch,... Nếu bạn áp dụng đúng cách, duy trì nhịp độ chạy phù hợp, bạn sẽ không cảm thấy quá mệt mỏi và dễ dàng vượt qua mọi thách thức.

Để chạy bộ không mệt trong một quãng đường dài, bạn cần chú ý những vấn đề sau:

• Giữ sức khỏe tốt: Trước khi chạy, bạn nên giữ sức khỏe ở trạng thái tốt nhất bằng cách bổ sung đầy đủ canxi và vitamin từ thức ăn, hạn chế tiêu thụ thức ăn ít dinh dưỡng, uống nhiều nước. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giúp bạn có một vóc dáng cân đối;
• Luyện tập xen kẽ: Bạn không nên tập chạy bộ cả tuần mà nên thực hiện xen kẽ với các bài tập như đạp xe, đi bộ, bơi lội,... để gia tăng sức bền;
• Khởi động: Trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động. Khởi động giúp não bộ nhận biết bạn đang chuẩn bị làm gì, đồng thời giúp bôi trơn các cơ, khớp. Trước khi chạy bộ, bạn nhất thiết phải thực hiện các động tác kéo căng cơ chân.

• Hít thở đúng cách: Hãy thở sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng để duy trì nhịp chạy;
• Bổ sung đủ nước: Trước khi chạy, hãy uống nước để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Đồng thời, mang theo chai nước để bổ sung nước cho cơ thể;
• Tập chạy bền: Bắt đầu chạy chậm, tăng dần tốc độ để duy trì sức bền. Giảm tốc độ khi cần thiết, không chạy quá nhanh để tránh mệt mỏi;
• Chạy liên tục: Nếu mệt mỏi, giảm tốc độ chạy hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền, không cần phải chạy quá mạnh.

• Sử dụng âm nhạc: Âm nhạc giúp duy trì nhịp chạy đều và tăng động lượng. Chọn những bài hát phù hợp để tăng động lực khi chạy;
• Giữ tập trung: Tin tưởng vào khả năng của bản thân để tự tạo động lực hoàn thành cuộc chạy;
• Tìm người chạy cùng: Chạy cùng bạn bè để có sự khích lệ và hoàn thành mục tiêu chạy.

• Thả lỏng cơ thể: Sau khi chạy, di chuyển nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể và thực hiện các động tác giãn cơ;
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Đừng tập chạy mỗi ngày. Hãy dành thời gian nghỉ để cơ thể hồi phục;
• Bổ sung dinh dưỡng: Nạp năng lượng cho cơ thể bằng cách sử dụng thực phẩm giàu protein và carb sau khi chạy xong.

Lưu ý khác giúp chạy bộ không mệt:

• Không bắt đầu chạy với tốc độ quá cao, tăng dần từng chút một;
• Đi vệ sinh trước khi chạy;
• Mỗi tuần nâng mức chạy, rút ngắn thời gian chạy hoặc kéo dài quãng đường;
• Không áp đặt áp lực vào việc chạy;
• Luôn uống nước và bổ sung nước điện giải;
• Kiên trì với cường độ luyện tập, thường xuyên chạy bộ;
• Người có bệnh về hô hấp cần mang theo thuốc khi chạy bộ;
• Cẩn thận khi chạy dưới ánh nắng mặt trời và tránh say nắng.

Để xây dựng sức bền khi chạy, cần kiên trì và tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng:

Hiểu về RPE

RPE (cảm nhận cơ thể) là một thước đo quan trọng. Đặt mức độ cường độ mong muốn và sử dụng RPE để đánh giá nỗ lực của mình:

• RPE 2 - 4: Gắng sức nhẹ, thích hợp cho khởi động;
• RPE 4 - 5: Cố gắng vừa phải, vẫn thoải mái;
• RPE 5 - 7: Cố gắng từ vừa tới cao;
• RPE 7 - 9: Cố gắng rất cao;
• RPE 10: Cố gắng cao nhất.

Khởi động cơ bắp

Chạy hoặc đi bộ 10 - 15 phút làm ấm cơ bắp. Cung cấp đủ năng lượng từ glycogen là quan trọng để tránh kiệt sức.

Theo dõi nhịp tim

Đo nhịp tim để kiểm soát cường độ. Bắt đầu với 65% nhịp tim tối đa, tăng dần lên 85%;

Nói chuyện vừa chạy

Chạy và nói chuyện để kiểm tra cường độ. Nếu khó nói, giảm tốc độ;

Tư thế đúng

Chạy với tư thế thẳng giúp hô hấp hiệu quả;

Thở bằng bụng

Thở từ bụng giúp thoải mái;

Vung tay tự nhiên

Giữ tay thoải mái, không lắc qua trước ngực;

Hít thở thoải mái

Thở sâu và thoải mái, kiên trì với sức bền thay vì tốc độ.

Thử những cách này và kiên nhẫn với kế hoạch, sẽ đạt được sức bền và chạy bộ không mệt.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com