Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ sớm của bạn. Bạn có thể làm việc vào buổi tối, hoặc công việc và trách nhiệm gia đình khiến bạn phải thức khuya. Những rối loạn về giấc ngủ hoặc tâm lý như mất ngủ và lo lắng cũng có thể làm tăng khả năng bạn khó chìm vào giấc ngủ.

Trong những trường hợp khác, ban đêm có thể là thời điểm bạn thư giãn, dẫn đến việc trì hoãn giờ đi ngủ và thức khuya để giải trí, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe ngủ của bạn.

Trung bình, người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, nhưng 35% người Mỹ ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm. Nếu lịch trình làm việc hoặc học sớm khiến bạn khó có giấc ngủ đủ vào ban đêm, hãy tìm hiểu làm thế nào để ngủ sớm hơn, cách để có giấc ngủ sâu sắc?

Áp dụng các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ sớm hơn.

Những thói quen trước khi đi ngủ đó là một chiến lược mang lại hiệu suất đáng kể, đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở trẻ em. Đối với người lớn, kết hợp các hoạt động thư giãn trước khi ngủ cũng là lựa chọn khôn ngoan để cải thiện thói quen ngủ và tăng thời gian ngủ tổng cộng.

Thói quen buổi tối của bạn có thể bao gồm các hoạt động như:

• Tắm vòi sen hoặc tắm nước ấm: Tắm vòi sen hoặc ngâm mình trong bồn tắm giúp giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này còn giúp làm giảm nhiệt độ bên trong cơ thể, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và đảm bảo giấc ngủ sâu hơn.
• Thiền: Thiền định, tập trung tâm trí mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ngồi thiền gần giờ đi ngủ có thể giảm căng thẳng, đồng thời giúp tinh thần sảng khoái, giảm rủi ro mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Đọc sách: Hành động này không chỉ là cách thư giãn mà còn tạo cảm giác buồn ngủ. Cần lưu ý rằng đọc sách trên máy tính bảng thay vì sách giấy có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và làm trì hoãn giấc ngủ sâu hơn.
• Nghe nhạc: Âm nhạc nhẹ hoặc êm dịu giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nghe nhạc nhẹ có thể giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Viết nhật ký: Nếu lo lắng và nhiệm vụ còn dang dở khiến bạn thức trắng đêm, hãy thử ghi lại những suy nghĩ vào nhật ký. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ghi chú về những vấn đề tâm lý này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

Quyết định ôm chiếc điện thoại trước khi đi ngủ có vẻ hấp dẫn, nhưng thói quen này có thể gây thức giấc sau giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng, ánh sáng màu xanh có thể ngăn chặn sự sản xuất melatonin, một hormone quan trọng liên quan đến giấc ngủ.

Ánh sáng xanh thích hợp vào buổi sáng khi bạn muốn thức dậy, nhưng nếu tiếp xúc với nó vào buổi tối, bạn sẽ mất thời gian để chìm vào giấc ngủ, làm giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Ngoài điện thoại di động, các thiết bị điện tử phổ biến như tivi, máy tính, máy tính bảng và thậm chí sách điện tử với đèn nền đều phát ra ánh sáng xanh. Để tránh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin và thức dậy trễ hơn mong muốn, hãy hạn chế sử dụng chúng trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Một số chuyên gia khuyên bạn nên để tất cả thiết bị này ngoài phòng ngủ để khắc phục ánh sáng làm phiền vào ban đêm.

Nếu bạn thay đổi giờ đi ngủ mỗi ngày, bạn sẽ gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ sớm hơn. Việc thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày giúp cơ thể xây dựng thói quen. Ngay cả vào cuối tuần và những ngày bạn muốn thức trắng, việc giữ nguyên lịch trình ngủ là quan trọng. Khi bạn điều chỉnh giờ đi ngủ sớm hơn, đó có thể làm thay đổi nhỏ trong khoảng 15 phút.

Nhiều người nhận thấy rằng việc ngủ trưa vào buổi chiều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào buổi tối. Nếu bạn đang cố gắng ngủ sớm hơn, hạn chế việc ngủ trưa vào buổi chiều và tối.

Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng luyện tập thể dục đều đặn theo đúng khuyến nghị của cộng đồng về sức khỏe sẽ mang lại giấc ngủ chất lượng hơn. Tuy nhiên, chú ý rằng không nên tập luyện cường độ cao ngay trước khi đi ngủ. Việc tập thể dục mạnh trong vòng một giờ trước khi bạn đi ngủ có thể làm chậm quá trình chìm vào giấc ngủ và làm giảm thời gian ngủ tổng cộng.

Nếu bạn muốn tập thể dục trước khi đi ngủ, hãy thử một hoạt động nhẹ hoặc trung bình như yoga, thái cực quyền, hoặc khí công kết hợp các động tác căng và hơi thở nhẹ nhàng.

Những hoạt động này giúp bạn thư giãn và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ. Đặc biệt, yoga đã được chứng minh giúp kiểm soát vấn đề giấc ngủ và giảm căng thẳng hiệu quả.

Một mẹo quan trọng cho giấc ngủ khỏe mạnh là đảm bảo rằng không gian ngủ của bạn tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Có một số biện pháp bạn có thể thực hiện để tạo một môi trường ngủ thoải mái:

• Giữ phòng ngủ tối: Ánh sáng mặt trời, đèn và ánh sáng từ thiết bị điện tử có thể làm bạn thức tỉnh lâu hơn dự định. Rèm cửa cản sáng giúp loại bỏ ánh sáng từ mặt trời hoặc đèn đường. Sử dụng mặt nạ ngủ cũng là một cách hiệu quả.
• Giảm nhiệt độ: Phòng mát là lựa chọn tốt cho giấc ngủ. Nếu bạn ở trong môi trường nóng, tắt điều hòa và sử dụng quạt để tạo điều kiện ngủ phù hợp với mùa.
• Loại bỏ tiếng ồn: Một không gian yên tĩnh giúp bạn chìm vào giấc ngủ mà không bị quấy rối. Tai nghe chống ồn là một cách tốt để cô lập âm thanh. Máy hoặc quạt phát ra tiếng ồn nhẹ cũng giúp che đi những tiếng ồn không mong muốn.
• Bố trí phòng ngủ cho việc ngủ: Để tăng cường liên kết tâm lý với giấc ngủ, tránh mang laptop lên giường. Nếu không thể chìm vào giấc ngủ sau 20 phút, hãy rời khỏi phòng và thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn buồn ngủ.

Mặc dù một tách cà phê vào cuối ngày có thể mang lại năng lượng cho công việc, nhưng nó cũng có thể làm bạn thức tỉnh vào ban đêm. Chuyên gia khuyến nghị tránh các chất kích thích như cà phê, trà và nước tăng lực từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.

Có một số biện pháp tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ giúp bạn chìm vào giấc ngủ sớm hơn:

• Melatonin: Melatonin, loại hormone giấc ngủ, có thể hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ sinh học của bạn và làm bạn buồn ngủ. Thêm melatonin từ thực phẩm bổ sung trước khi đi ngủ có thể giúp nhiều người vào giấc ngủ sớm hơn.
• Trà thảo mộc: Nghiên cứu chỉ ra rằng uống một số loại trà thảo mộc có thể giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Lưu ý rằng việc uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
• Hương thơm giúp ngủ: Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế, nhưng liệu pháp hương thơm đôi khi được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Ví dụ, mùi hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Trước khi thử các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Bác sĩ có thể đưa ra đề xuất cụ thể dựa trên mục tiêu giấc ngủ của bạn và giúp xác định các vấn đề giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến bạn.

Theo dõi trang web của Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour để cập nhật thông tin sức khỏe, dinh dưỡng và làm đẹp, giúp bảo vệ sức khỏe cho bạn và gia đình.

Nguồn tham khảo: healthline.com, sleepfoundation.org, webmd.com