Buzz
Khi nào bạn gần đây nhất tự nói điều tiêu cực với bản thân? Khi nào bạn gần đây nhất tự động viên mình? Điều nào dễ nhớ hơn?
Có thể do cấu trúc gen, não bộ hoặc những trải nghiệm trước đây, chúng ta thường tự nói với bản thân quá nhiều điều tiêu cực mỗi ngày. Thường thì, chúng ta lãng phí thời gian trong những suy nghĩ tiêu cực, không hiệu quả qua từng ngày.
Mỗi suy nghĩ được tạo thành từ sự kết hợp phức tạp của protein, các chất hóa học, gen cũng như các liên kết thần kinh trong não. Khi suy nghĩ nhiều, vòng lặp này phát triển. Theo nhà khoa học thần kinh Alex Korb, mỗi suy nghĩ tốt sẽ “như là một đường trượt tuyết trên đường. Bạn trượt nhiều đoạn đó, bạn càng dễ rơi vào sau này”.
Tuy nhiên, bằng quyết tâm và thực hành, bạn có thể tạo ra một hành trình khác. Các nhà tâm lý gọi đó là việc tái đánh giá nhận thức. Thực hành kỹ thuật này, bạn có thể làm cho não tránh xa những suy nghĩ tiêu cực.
Nghiên cứu cho thấy những người có khả năng thực hiện điều này thường sống hạnh phúc và thỏa mãn hơn, cùng với một trái tim khỏe mạnh hơn. Kỹ thuật này thường được các nhà tâm lý sử dụng tại các trung tâm trị liệu, nhưng tin vui là bạn cũng có thể thực hành tại nhà.
Tái đánh giá nhận thức không phải là cố gắng loại bỏ suy nghĩ tiêu cực trong đầu – điều mà hầu hết mọi người sẽ rất khó khăn. Phương pháp này cũng không yêu cầu chúng ta phải buộc mình biến suy nghĩ tiêu cực thành tích cực mà không thành thực. Mục tiêu của phương pháp này là điều chỉnh cách suy nghĩ của bạn dựa trên thực tế thay vì lừa dối bản thân với những ý nghĩ tích cực.
Hooria Jazaieri, một chuyên gia tâm lý và nhà nghiên cứu về kiểm soát cảm xúc tại Đại học California Berkley đã nói rằng “Tôi luôn khuyên bệnh nhân của mình hãy suy nghĩ như một nhà khoa học. Bằng cách đó, họ sẽ sử dụng khả năng quan sát và mô tả của họ để đánh giá bản thân một cách khách quan, không bị chi phối bởi các chi tiết cụ thể.”
Các bước tiến hành như sau:
1. Nhận biết khi bạn đang suy nghĩ tiêu cực
Bạn cần phải nhận ra ý thức về những suy nghĩ của mình trước khi có thể thay đổi chúng. Hãy học cách nhận biết khi nào bạn đang rơi vào những suy nghĩ tiêu cực. Hãy nhắc nhở bản thân rằng điều này thật sự lãng phí thời gian.
Thay vào đó, hãy ghi lại những suy nghĩ của bạn. Hãy xác định điều gì đã làm bạn nghĩ như vậy, và nhớ là càng chi tiết càng tốt. Ví dụ như suy nghĩ “Sếp của tôi đến nói chuyện với tôi, khiến tôi bắt đầu lo lắng rằng ông ấy cảm thấy chán ngấy với những gì tôi làm. Tôi là kẻ không có tài năng.”
Hành động này sẽ giúp bạn ‘đánh thức’ tâm trí mỗi khi nó chuẩn bị chìm vào một loạt suy nghĩ như vậy.
2. Tìm kiếm bằng chứng để chứng minh
Rất nhiều suy nghĩ tiêu cực mà bạn tự nói với mình thực sự không chính xác. Bạn cần phải thách thức lại những niềm tin cũ của mình. Hãy biến những suy nghĩ tiêu cực thành các câu hỏi như “Tôi có thực sự bất tài không? Liệu tôi thất bại trong mọi việc không?” và tự tìm câu trả lời cho chúng. Có thể bạn sẽ không tìm được nhiều đâu.
Tiếp theo, hãy nhìn vào phía tích cực. Hãy đặt câu hỏi liệu bạn có phải là người thành công không? Năm ngoái, bạn có được thăng chức không? Bạn có phải là ông bố/bà mẹ tốt không? Hãy viết chúng thành một danh sách cụ thể. Việc viết sẽ giúp bạn củng cố trí nhớ.
Sau đó, hãy xem xét lại các bằng chứng bạn vừa viết ra. Có thể hiện tại bạn chưa thành công, nhưng có phải mọi người đều như vậy không? Có thể bạn sẽ có cơ hội thành công hơn. Mục tiêu của việc này là nhìn nhận bản thân một cách chính xác hơn.
3. Thực hành, thực hành và thực hành
Những ý nghĩ mới của bạn sẽ không còn bám rễ mãi mãi sau một giấc ngủ sâu. Bạn đã dành nhiều năm để tự phê phán mình một cách nghiêm khắc. Những ý nghĩ đó đã trở thành một phần không thể tách rời trong hệ thống neuron của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể biến những ý nghĩ mới thành thói quen chỉ trong thời gian ngắn. Vào cuối năm 2014, một nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu và Trị liệu Hành vi đã chỉ ra rằng những người thực hiện phương pháp tự đánh giá nhận thức này đã giảm đáng kể suy nghĩ tiêu cực chỉ trong vòng 16 tuần. Nghiên cứu này do nhà khoa học Phillippe R. Goldin của Đại học Stanford thực hiện và tham gia khảo sát 75 người.
Mấu chốt ở đây là thực hành nhiều. Hãy viết ra tất cả những suy nghĩ tiêu cực mỗi khi chúng xuất hiện và thách thức chúng bằng các câu hỏi phản biện như trên. Việc xác nhận lại những điều tích cực như “Tôi cũng khá thông minh” hoặc “Tôi là một bố tốt đấy” cũng rất hữu ích trong trường hợp này.
Bạn cần lặp lại kỹ thuật này nhiều lần, giống như việc thể chất không thể được rèn luyện chỉ trong 1-2 lần tập luyện. Với tâm trí, chúng ta cũng cần một chế độ luyện tập tương tự.
4. Tưởng tượng một người bạn ảo trong đầu
Chúng ta thường tử tế với bạn bè hơn là với chính bản thân. Nếu một người bạn nói với bạn rằng họ thường tự đặt ra những suy nghĩ tiêu cực và tự nói với mình những điều tiêu cực như bạn thường làm, bạn chắc chắn sẽ khuyên họ rằng những suy nghĩ đó là không đúng.
Bây giờ hãy tưởng tượng bạn luôn có một người bạn tưởng tượng giống bạn ở mọi khía cạnh. Hãy đặt cho họ một cái tên. Giả sử rằng họ cũng tự đặt ra những suy nghĩ tiêu cực và tự nói với mình những điều tiêu cực giống bạn. Bạn sẽ làm gì khi đối mặt với những luận điểm của họ? Bạn sẽ sử dụng những bằng chứng nào để khuyên họ lạc quan hơn? Hãy lắng nghe họ, ghi lại những gì họ lo lắng và xử lý chúng như bạn làm với một người bạn thân.
5. Cường điệu hóa suy nghĩ của bạn
Một lúc nào đó, hãy theo đuổi những suy nghĩ tiêu cực của bạn đến cùng để xem chúng sẽ đưa bạn tới đâu. Bạn nghĩ rằng bạn là kẻ bất tài? Hãy nói với chính mình rằng bạn là kẻ bất tài nhất trên thế giới. Nếu có cuộc thi Olympic cho những người bất tài, bạn sẽ giành được hàng loạt huy chương vàng, và các tạp chí danh tiếng sẽ đặt ảnh bạn lên trang bìa với tiêu đề “Hình ảnh kẻ bất tài nhất thế giới”.
Chắc chắn bạn sẽ cười. Chỉ cần điều đó cũng sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn rồi. Đôi khi hãy thử phồng lên những suy nghĩ tiêu cực để thấy rằng bạn đã ngốc nghếch đến đâu khi nghĩ như vậy.
7. Đổi làn ngay
Nếu một chiếc xe tải đang lao về phía bạn trên đường cao tốc, tự nhiên bạn sẽ chuyển xe sang làn khác ngay lập tức. Cũng vậy, khi những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, bạn cũng cần phải hành động ngay.
Hãy ngay lập tức chuyển trí óc của bạn sang những việc khác. Bạn thậm chí có thể sử dụng các cử chỉ tay giống như khi lái xe. Hãy cho ý nghĩ của mình chạy theo những chủ đề bạn thấy thú vị, như là một vấn đề bạn cần giải quyết ở công việc, một kế hoạch du lịch hoặc một sở thích bạn thích làm khi rảnh rỗi. Trí óc sẽ không thể tập trung vào hai điều cùng một lúc, và dần dần sẽ buông lỏng những ý nghĩ tiêu cực.
Tham khảo Wall Street Journal
