Buzz
Thỉnh thoảng, việc ăn quá nhiều hoàn toàn là điều bình thường và lành mạnh - đặc biệt vào những dịp đặc biệt hoặc ngày lễ. Nhưng thường thì, việc ăn quá nhiều sẽ tạo ra cảm giác tội lỗi, thất bại hoặc thất vọng. Điều này có thể làm cho việc quay lại thói quen ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, việc bắt đầu lại và tuân thủ thói quen cũ trong vài ngày hoặc thậm chí vài tuần sẽ làm cho quá trình chuyển đổi trở nên dễ dàng hơn và ít gây căng thẳng hơn.
Các bước
Bắt đầu lại với thói quen lành mạnh
Tránh tư duy 'đầu hàng'. Thông thường, sau khi ăn quá nhiều hoặc ăn không lành mạnh trong một khoảng thời gian dài, chúng ta có thể cảm thấy dễ dàng bỏ cuộc. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng phải chấp nhận việc này. Dù bạn đã 'gây hại' cho bản thân bằng việc ăn quá nhiều, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể quay lại và có một ngày còn lại lành mạnh!
- Mọi người đều có thể gặp phải lỗi lầm hoặc cảm thấy mời gọi của thói quen cũ - điều này là bình thường. Nếu bạn đang cố gắng duy trì một chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm cân, việc gặp chút trở ngại cũng là điều tất yếu. Đừng bỏ cuộc chỉ vì bạn đã ăn quá nhiều hơn bình thường.
- Nếu bạn gặp trở ngại, hãy nhanh chóng tìm kiếm các lựa chọn hoặc hành vi khác tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thực hiện.
Tự tha thứ cho bản thân. Việc ăn quá nhiều - đặc biệt là trong nhiều ngày liên tiếp - có thể khiến bạn cảm thấy cảm xúc lỗi lầm hoặc như việc duy trì chế độ ăn lành mạnh đã thất bại. Nhưng đó không phải là sự thật. Bạn không phải là người thất bại và cũng không cần phải tự trách bản thân. Hãy nhớ rằng, việc thỉnh thoảng thưởng thức một số thực phẩm không tốt cho sức khỏe là một phần của cuộc sống hàng ngày.
- Phân biệt giữa 'bữa ăn gian lận' và việc rơi vào thói quen xấu hoàn toàn nằm ở khả năng của bạn trong việc trở lại thói quen lành mạnh. Hãy nhớ rằng bạn không mất mọi thứ nếu bạn bước sai lầm. Bạn chỉ cần quay lại con đường đúng.
- Đừng tự nói xấu về bản thân hoặc tự tiêu cực. Hãy cố gắng duy trì các ý nghĩ tích cực hoặc câu châm ngôn để giữ tâm trí của bạn luôn lạc quan. Điều này sẽ giúp bạn thành công hơn trong dài hạn.
- Thường xuyên, sự tiêu cực liên tục sẽ tăng cường cảm giác căng thẳng hoặc cảm xúc lỗi lầm, và điều này cũng kích hoạt chuỗi ăn uống không kiểm soát hoặc kéo dài thời gian ăn không lành mạnh.
Ghi chép nhật ký về mục tiêu của bạn. Những mục tiêu ban đầu mà bạn đã đặt ra hoặc đang cố gắng đạt được có thể trở nên mơ hồ hơn sau khi bạn ăn quá nhiều. Tuy nhiên, bạn có thể quay lại với thói quen lành mạnh bằng cách ghi chép lại mục tiêu và cách để đạt được chúng. Những lời nhắc nhở nhỏ này sẽ giúp bạn giữ động lực.
- Xem xét lại những mục tiêu cũ của bạn và suy nghĩ về cách bạn muốn thay đổi trong dài hạn. Hãy cân nhắc xem liệu bạn cần điều chỉnh hành động để đạt được mục tiêu mới hay không.
- Bạn có thể sử dụng nhật ký để theo dõi thức ăn và thức uống của mình.
Đặt ra lịch trình cụ thể cho bữa ăn và tập thể dục. Đôi khi, sự thay đổi mà bạn cần phải thực hiện để quay lại với thói quen cũ có thể trở nên quá lớn. Tuy nhiên, việc thiết lập kế hoạch hoặc lịch trình cụ thể sẽ làm cho việc quản lý nó trở nên dễ dàng hơn.
- Cố gắng lên lịch cho hoạt động thể chất trong tuần. Ghi chép ngày bạn dự định tập thể dục, thời gian và thời lượng dự kiến.
- Ghi lại kế hoạch ăn uống cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ lành mạnh. Phương pháp này sẽ cung cấp gợi ý để mua sắm và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
Đừng cố đo cân. Mặc dù cân nặng là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân từ lâu, nhưng việc bước lên cân ngay sau khi ăn quá mức không phải là một ý tưởng tốt. Có thể là bạn sẽ nhận được một kết quả không như mong đợi. Điều này có thể làm bạn căng thẳng, buồn bực hoặc tăng cảm giác lỗi lầm hoặc thất bại.
- Thay vì lo lắng về cân nặng, hãy tập trung vào năng lượng và sự chú ý vào mục tiêu và các bước bạn có thể thực hiện để quay lại với lối sống lành mạnh. Cân nặng có thể chờ đợi.
- Hãy chờ đợi ít nhất vài ngày, thậm chí vài tuần, hoặc thậm chí lâu hơn trước khi bạn đặt chân lên cân. Hãy nhớ không nên cân nặng cho đến khi bạn cảm thấy bạn đã quay lại với thói quen lành mạnh trong một khoảng thời gian.
- Bạn nên đặt lịch trình cho một thời điểm kiểm tra cân nặng. Mặc dù không nên làm điều này ngay lập tức, nhưng bạn nên lập kế hoạch để kiểm tra lại cân nặng khi bạn cảm thấy là lúc thích hợp.
Quay lại với thói quen ăn uống lành mạnh
Tự nấu ăn tại nhà. Việc chuẩn bị tất cả các bữa ăn từ sáng đến tối tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát thành phần trong khẩu phần ăn của mình. Phương pháp này cho phép bạn thêm nhiều protein, hoa quả, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt mà không cần phải sử dụng thêm muối hoặc chất béo như trong các món ăn được chế biến tại nhà hàng.
- Ngoài việc nấu ăn tại nhà, bạn cũng nên sử dụng kỹ thuật và phương pháp nấu ăn ít calo hoặc ít béo. Sử dụng ít dầu mỡ, bơ hoặc các nguyên liệu có chứa nhiều calo sẽ chỉ tạo ra thói quen ăn nhiều hơn cho bạn.
- Để việc nấu ăn tại nhà trở nên dễ dàng hơn, hãy mua sắm và trữ sẵn thực phẩm lành mạnh mà bạn yêu thích. Hãy tìm mua: protein, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau củ.
Ăn sáng giàu chất xơ và protein. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn trở lại với thói quen ăn uống lành mạnh. Chất xơ và protein cần thời gian để tiêu hóa hơn là carbohydrate đơn giản, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Bữa sáng cũng giúp bạn tăng cường tinh thần cho một ngày lành mạnh.
- Bữa sáng giàu chất xơ và protein có thể bao gồm: yến mạch nguyên hạt kèm việt quất và hạt đậu, trứng chiên với rau củ và phô mai ít béo, hoặc sữa chua Hy Lạp kèm một vài lát đào và ít ngũ cốc granola.
Ăn nhiều salad cho bữa trưa. Sau bữa sáng lành mạnh, hãy ăn nhiều salad vào bữa trưa. Bạn có thể thêm nhiều loại rau củ khác nhau vào salad để giảm lượng calo.
- Rau củ và quả có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng lại ít calo và chất béo - đây là nhóm thực phẩm tốt để bạn duy trì thói quen lành mạnh.
- Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung nguồn protein vào salad của mình. Protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn một lần nữa.
Ăn nhẹ vào buổi chiều với thực phẩm giàu protein. Cảm giác đói vào buổi chiều là điều hoàn toàn tự nhiên - đặc biệt là nếu có một khoảng thời gian dài giữa bữa trưa và bữa tối của bạn. Việc bỏ ăn nhẹ và cảm giác đói vào buổi tối sẽ khiến bạn ăn quá mức.
- Bữa ăn nhẹ chỉ nên chứa khoảng 100 - 200 calo. Bao gồm hoa quả, rau củ và protein sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo trong khi vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm: cà rốt và hummus (món ăn Trung Đông), cần tây và hạt óc chó, hoặc sữa chua Hy Lạp kèm hoa quả.
Uống nước nhiều hơn. Hãy cố gắng uống khoảng 8 cốc hoặc 2 lít nước mỗi ngày, không đường như nước lọc, trà lạnh hoặc nước có gas nhưng không calo. Thường thì cảm giác khát cũng tương tự như cảm giác đói, và nó có thể kích thích bạn ăn vặt hoặc ăn quá mức. Điều này có thể làm bạn đi chệch hướng khỏi kế hoạch ăn uống lành mạnh.
- Giám sát lượng nước bạn uống bằng cách mua nước đóng chai có nhãn hiệu. Phương pháp này sẽ giúp bạn duy trì việc uống đủ nước hàng ngày.
- Mất nước thậm chí còn có thể gây kiệt sức và uể oải vào buổi chiều. Bạn có thể ngăn ngừa vấn đề này bằng cách uống nước suốt cả ngày.
- Làm sạch cơ thể với nước là một trong những biện pháp tốt nhất để cảm thấy khoẻ mạnh hơn khi bạn chuyển về chế độ ăn uống lành mạnh.
Để lại ít thức ăn trên đĩa. Ăn quá nhiều thường là kết quả của việc thức ăn được xếp lên đĩa. Sau một vài ngày ăn uống với lượng thức ăn lớn, quay lại khẩu phần ăn phù hợp sẽ trở nên khó khăn. Bạn có thể giảm dần lượng thức ăn bằng cách để lại ít thức ăn trên đĩa.
- Một cách khác là sử dụng đĩa nhỏ - như đĩa salad. Lượng thức ăn ít hơn sẽ giúp bạn giảm tổng lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
Thêm một thói quen hữu ích khác
Tập thể dục. Tập thể dục không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện tư duy cho mỗi ngày hoặc tuần bạn quay trở lại với thói quen lành mạnh. Thực hiện một số hoạt động vận động khoảng 3 - 4 ngày mỗi tuần.
- Bạn cần tập thể dục với mức độ vừa phải khoảng 150 phút hoặc 2,5 giờ mỗi tuần. Kết hợp các hoạt động nhịp điệu vào lịch trình hàng ngày của bạn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Các hoạt động như đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe đạp hoặc đi bộ xa đều có thể thực hiện được.
- Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm 2 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp bao gồm nâng tạ, Pilates hoặc các bài tập đất như chống đẩy hoặc gập bụng.
- Bắt đầu kế hoạch tập thể dục có thể khá khó khăn - đặc biệt nếu bạn làm điều này một mình. Tập thể dục cùng bạn bè hoặc người thân sẽ là nguồn động viên tuyệt vời giúp bạn duy trì và tham gia vào lịch trình tập luyện hàng tuần.
Ngủ đủ 8 giờ. Chuyên gia khuyên bạn nên cố gắng ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đầy đủ sẽ giúp ổn định tâm trạng và kiểm soát cảm giác thèm ăn - cả hai đều quan trọng nếu bạn muốn quay lại với chế độ ăn lành mạnh.
- Để chuẩn bị cho giấc ngủ, hãy tắt hết đèn và các thiết bị điện tử. Đồng thời, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Tìm hoặc xây dựng nhóm hỗ trợ. Dù bạn đã ăn quá mức trong một khoảng thời gian dài như thế nào, có một nhóm hoặc nhiều người ở bên cạnh sẽ giúp việc quay trở lại chế độ ăn lành mạnh dễ dàng hơn. Bạn có thể có vợ/chồng, gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp làm thành một nhóm hỗ trợ để cùng nhau động viên và khích lệ nhau vượt qua giai đoạn này.
- Nếu muốn, bạn có thể tham gia chương trình ăn kiêng và tham dự các buổi gặp gỡ hàng tuần.
Lặp lại câu nói tích cực hàng ngày. Đôi khi, sau những ngày ăn quá nhiều, bạn có thể cảm thấy tiêu cực hoặc buồn rầu. Lặp đi lặp lại câu nói tích cực hàng ngày sẽ giúp cải thiện tinh thần và tâm trạng của bạn, đồng thời hình thành tư duy tích cực để bạn có thể trở lại với thói quen lành mạnh. Hãy tự tạo ra câu châm ngôn của riêng mình hoặc sử dụng một trong những ví dụ sau mỗi ngày:
- 'Cơ thể tôi cảm thấy tuyệt vời khi tôi tiêu thụ thực phẩm phù hợp'.
- 'Việc tập thể dục làm tôi tràn đầy năng lượng hơn và giúp tạo ra tư duy tích cực cho một ngày hoạt động'.
- 'Tôi có đủ ý chí để lựa chọn lành mạnh ngay từ hôm nay'.
- 'Tôi đang nỗ lực hết mình để trở lại với thói quen ăn uống lành mạnh'.
- 'Thỉnh thoảng, ăn nhiều không sao cả và tôi sẽ quay lại với thói quen lành mạnh ngay từ hôm nay'.
Lời khuyên
- Hãy chấp nhận rằng việc ăn quá nhiều là quyết định có ý thức của bạn. Tự trách mình sẽ không mang lại lợi ích gì. Quan trọng nhất là quá khứ đã qua. Hãy vui vẻ với cơ hội để bắt đầu lại từ đầu.
- Hãy cố gắng trở lại với thói quen bình thường một cách từ từ. Một lần nữa, việc thay đổi đột ngột trong thói quen ăn uống, tập thể dục và lối sống có thể quá khó khăn để thực hiện trong một ngày. Hãy tiến triển từ từ để đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian dài.
- Đừng ngần ngại nhờ sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc gia đình để 'trở lại với thói quen cũ'. Thông thường, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi có người khác cùng bạn tiến hành thay đổi tương tự.
- Không cần phải tự cảm thấy tội lỗi vì cảm giác đói. Điều này không giúp ích gì cho quá trình này. Thực tế, việc tuân thủ chế độ ăn kiêng quá nghiêm khắc sau một chu kỳ ăn uống quá mức thường dẫn đến một chu kỳ ăn 'thả ga' khác. Hãy tránh xa điều này.
