Lập thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng

Hãy đọc bài viết sau đây để cùng Mytour khám phá cách lập thực đơn ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng nhé.

Ăn chay trường là việc ăn chay liên tục, hàng ngày suốt đời mà không ăn thịt động vật. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần các chất dinh dưỡng để hoạt động, vậy làm thế nào để ăn chay trường đúng cách và đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ?

Hãy cùng Mytour tìm hiểu về các vấn đề liên quan đến chế độ ăn chay trường và cách lập thực đơn ăn chay trường an toàn trong 1 tuần, đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chi tiết tại trang sức khỏe hellobacsi.

Phân loại các chế độ ăn chay trường

Ăn chay được phân loại thành 5 chế độ sau đây:

• Ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng, nhưng được dùng sữa, phô mai, sữa chua, bơ và các sản phẩm từ sữa.
• Ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, sữa, bơ, nhưng được ăn trứng.

• Chế độ ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, các loại gia súc, gia cầm,.. Nhưng được ăn sữa, các sản phẩm từ sữa, và trứng.
• Chế độ ăn thuần chay (Vegan): không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và cả sữa
• Chế độ ăn chay có cá (Pescatarian): Không ăn thịt (gia súc, gia cầm), sữa, trứng,.. Nhưng được ăn các loại cá.

Các nhóm thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn ăn chay trường

Sau đây là các nhóm thực phẩm cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất khi bạn ăn chay trường theo Mytour đã tổng hợp:

Nhóm thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng chính trong thực đơn ăn chay trường, cung cấp chất xơ, canxi và các vitamin cần thiết cho cơ thể.

Các loại thực phẩm chứa tinh bột phù hợp cho người ăn chay: Bánh mì, khoai củ (khoai tây, khoai môn, khoai lang,...), các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch nguyên cám.

Sữa thực vật

Người ăn chay thường tránh sữa tươi từ động vật, nhưng có thể dùng sữa đậu nành, sữa mè đen,... để thay thế.

Nhóm thực phẩm chứa đạm (protein)

Đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau, củ là nguồn đạm thay thế thịt động vật cho người ăn chay.

Có thể chế biến các loại thực phẩm từ thực vật thành món ăn chay giả để cung cấp protein và giải tỏa cảm giác thèm thịt, mặn.

Nhóm thực phẩm chứa chất béo

Mặc dù chất béo có hại, nhưng cơ thể vẫn cần bổ sung các loại chất béo cần thiết.

Các chất béo trong dầu oliu, dầu đậu phộng,... và các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô,...

Thực phẩm chứa chất béo nên giới hạn chỉ ở mức 10% calo/ngày.

Gợi ý thực đơn ăn chay trường trong 1 tuần

Mytour chia sẻ thực đơn ăn chay trong 1 tuần để bổ sung dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe.

Thứ 2

Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kèm bơ đậu phộng.

Thứ ba

Bữa sáng: Ngũ cốc ăn sáng, uống nước sữa gạo.

Thứ tư

Bữa sáng: Đậu phụ xào rau, sữa đậu nành.

Thứ năm

Bữa sáng: Cháo nấm yến mạch.

Thứ sáu

Bữa sáng: Sushi đậu phụ, nước ép cần tây, dưa chuột.

Thứ bảy

Bữa sáng: Miến xào chay thập cẩm.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Hủ tiếu chay.
• Bữa trưa: Đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên, măng kho xì dầu.
• Bữa tối: Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ.

Lưu ý khi lên thực đơn ăn chay trường

Các nhóm chất có thể thiếu cần được bổ sung vào thực đơn ăn chay.

Để tránh thiếu hụt các loại dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể, cần chú ý bổ sung những nhóm chất sau đây:

Nhóm thực phẩm chứa canxi và vitamin D

Thường thì vitamin D và canxi có nhiều trong trứng và các loại sữa.

Vậy làm sao để người ăn chay có thể cung cấp các loại chất dinh dưỡng này?

Để đảm bảo các món ăn cung cấp đủ chất này, cần sử dụng các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa,..

Nhóm thực phẩm chứa sắt và kẽm

Sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, hỗ trợ cơ thể phát triển hệ miễn dịch.

Sắt và kẽm thường có trong các loại đậu, hoa quả sấy khô,..

Omega 3

Omega 3 là chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thông thường, trong các thực đơn ăn chay, thiếu chất axit béo omega 3 vì nó thường chỉ có trong thịt cá và trứng.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung omega 3 bằng cách thêm các loại dầu cải, hạt óc chó,.. vào thực đơn ăn chay để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Nhóm thực phẩm chứa vitamin B12

Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm động vật và rất cần thiết cho hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Hầu hết loại vitamin này chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, vì vậy người ăn chay có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung uống hoặc ngũ cốc giàu vitamin B12.

Cách ăn uống vào mỗi bữa

Không nên ăn quá khuya vì ban đêm cơ thể ít hoạt động, dễ tích tụ mỡ thừa. Dù ăn chay nhưng cơ thể vẫn hấp thụ và tạo năng lượng bình thường.

Luân phiên ăn các chất dinh dưỡng để cơ thể cân bằng.

Giữ sự kiên trì trong chế độ ăn chay, không vì những món mặn hấp dẫn mà phá vỡ quy tắc chính mình.

Bài viết của Mytour về các vấn đề ăn chay trường, mong rằng sẽ giúp bạn có một thực đơn ăn chay an toàn và tốt cho sức khoẻ.