Buzz
- Trong tuần đầu tiên của lịch tập gym 4 tuần dành cho nam này, chương trình tập có độ khó khá cao, do đó, những bạn mới tập luyện nên xem xét trước khi thực hiện theo lịch trình này nhé!
Các bạn chắc chắn đã đọc qua tổng quan của lịch tập gym 4 tuần cho nam, phải không nào? Bây giờ khi bạn đã ở đây, điều này có nghĩa là bạn đã sẵn sàng để đổi mới bản thân, đúng không?
Lịch Tập Gym 4 Tuần | Bạn Đã Sẵn Sàng để Trông Cuốn Hút Hơn Chưa?
Hàng tuần, chúng ta sẽ kết hợp bài tập toàn thân và có những buổi tập riêng biệt cho từng nhóm cơ. Bạn sẽ đối mặt với độ khó cao và những kỹ thuật tinh tế như 'trồng chuối hít đất', chẳng hạn.
Ở tuần đầu tiên của lịch tập gym 4 tuần dành cho nam, chúng ta sẽ đối mặt với một lịch trình khá nặng nề, vì vậy những người mới bắt đầu nên xem xét trước khi tham gia.
Ngày 1: Tập Toàn Bộ Cơ
Trong buổi tập đầu tiên này, bạn sẽ thực hiện 3 bài Superset. Hoàn thành mỗi bài 4 chu kỳ (bài cuối chỉ cần 1 chu kỳ) và nghỉ 1 phút giữa các chu kỳ.
Tuần Đầu: Tập Toàn Bộ Cơ
Bài Tập Burpee
Thực Hiện 25 Lần
Bài Tập Push Up
Thực Hiện 25 Lần
Bước Nhảy Lunges
Thực Hiện 25 Lần
Đẩy Ngược Trên Tường
Thực Hiện 25 Lần
Nhấn Dumbbell Đứng
Thực Hiện 25 Lần
Bước Nhảy Lunges với Dumbbell
Thực Hiện 25 Lần
Dumbbell V-Sit Cross Jab
Thực Hiện 25 Lần Mỗi Tay
Nhảy Squat với Dumbbell
Thực Hiện 25 Lần
Superman Push Up
Thực Hiện 25 Lần
Tiger Bend Push Up
Thực Hiện 25 Lần
Typewriter Push Up
Thực Hiện 25 Lần
Clapping Push up
Thực Hiện 25 Lần
Ngày thứ 2: Bài Tập Chân
Trong buổi tập chân hôm nay, bạn sẽ bắt đầu với 50 lần lặp, nhưng đừng lo, không phải lặp liên tục. Hãy chọn mức tạ sao cho bạn có thể lặp ít nhất 15 cái trước khi cần nghỉ. Đừng chọn mức tạ quá nhẹ hoặc quá nặng. Nghỉ chỉ khi cần thiết, và hãy giảm thời gian nghỉ càng nhiều càng tốt.
Ngày thứ 2: Bài Tập Chân
Barbell Walking Lunge
Thực Hiện 50 Lần, Nghỉ 1-2 Phút
Single Leg Squat to Bench
Lặp 25 Lần Mỗi Chân, Nghỉ 1-2 Phút
Stiff Legged Barbell Deadlift
Thực Hiện 50 Lần, Nghỉ 1-2 Phút
Barbell Front to Back Squat
Thực Hiện 50 Lần, Nghỉ 1-2 Phút
Dumbbell Hack Squat
Thực Hiện 50 Lần, Nghỉ 1-2 Phút
Mountain Climber
Thực Hiện 30 Giây
Jump Squat xoay 90 độ
Thực Hiện 30 Giây
Air Squat
Thực Hiện 30 Giây
Ngày thứ 3: Tập Ngực và Tay Sau
Hầu hết các động tác hôm nay đều quen thuộc, nhưng đừng nghĩ là dễ dàng đâu nhé!
Các bài tập sẽ được thực hiện với cường độ cao, đặc biệt là Superset. Hãy hoàn thành chúng mà không có quá nhiều thời gian nghỉ.
Với bài tập Dip (nhảy xà), bạn có thể sử dụng thêm tạ bằng dây đeo hoặc kẹp tạ chân để làm tăng độ khó.
Hãy ghi nhớ rằng cần tăng cường trọng lượng sau mỗi tuần tập.
Dưới đây là các Superset với 2 bài liền kề, nghỉ 1 phút sau mỗi Superset.
Ngày thứ ba: Tập Ngực, Tay Sau
Incline Dumbbell Fly
4 set, mỗi set 12 đợt
Decline Push Up
4 set, mỗi set 12 đợt
Close Grip Bench Press
4 set, giảm cân dần từ 15 xuống 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
Decline Dumbbell Fly
4 set, mỗi set 12 đợt
Clapping Push Up
4 set, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
Dumbbell Single Arm Tricep extension
4 set, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây
Dip
5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp
Body Tricep Press Flat Bench
5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
Skullcrusher
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
Tricep Plank Extension
4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây
V-Sit Lying Down Ball Throw and Catch
5 hiệp, 20 lần lặp, nghỉ 1 phút
Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi
Ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi sau 2 ngày tập luyện đầy khó khăn. Hãy dành thời gian cho bản thân và đảm bảo ngủ đủ giấc để sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Ngày thứ 5: tập lưng, tay trước
Vóc dáng mạnh mẽ không chỉ đến từ máy tập, tập luyện với tạ là chìa khóa để có một tấm lưng to, khỏe mạnh và săn chắc. Lịch tập gym 4 tuần cho nam này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Nếu bạn không thạo việc hít xà, đừng lo lắng. Có nhiều biến thể khác dễ thực hiện hơn để tăng cường sức mạnh. Quy tắc mang thêm tạ khi tập áp dụng cho bài nhún xà cách đây 2 ngày cũng áp dụng cho bài hít xà. Nếu 8 lần lặp với cơ địa là thách thức, hãy tạm thời quên việc thêm tạ.
Ngày thứ nhất
Renegade Row
4 set, mỗi set 15 lần, nghỉ 30 giây.
Deadlift
4 set, mỗi set 10 lần.
Barbell Row
4 set, mỗi set 10 lần.
Around the world Pull Up
4 set, tập hết sức, nghỉ 1 phút.
Weighted Chin Up
4 set, mỗi set 8 lần, nghỉ 1-2 phút
Wide Grip Curl
3 set, mỗi set 7 lần.
Normal Grip Curl
3 set, mỗi set 7 lần.
Close Grip Curl
3 set, mỗi set 7 lần.
One Arm Plank Dumbbell Biceps Curs
4 set, mỗi set 15 lần, nghỉ 30-45 giây.
Overhead Cable Curl
5 set, mỗi set 15 lần, nghỉ 30-45 giây.
Ngày thứ 6: Tập vài và các bài tập tổng hợp
Hôm nay là ngày cuối của chuỗi tuần tập luyện đầu tiên trong kế hoạch tập gym 4 tuần cho nam, hãy mang đến phòng tập toàn bộ sức mạnh của bạn nhé.
Ngày hôm nay, chúng ta sẽ thực hiện bài tập theo phương pháp trisets, kết hợp giữa vai, bụng và cardio.
Đây sẽ là cơ hội để bạn nhận ra những điểm yếu và học cách khắc phục chúng. Thực hiện liên tục từ bài thứ nhất đến bài thứ 3 mà không nghỉ. Sau khi hoàn thành, bạn có thể nghỉ một chút để phục hồi sức mạnh.
Một trong những điểm đặc biệt của lịch tập gym 4 tuần cho nam này là bạn sẽ không phải đối mặt với những bài tập cardio nhàm chán. Nhiệm vụ của bạn là tuân theo hướng dẫn của giáo án thể hình này để nâng cao nhịp tim.
Ngày thứ 6: Tập vai và các bài tập kết hợp
Vòng vai với đĩa tạ
3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 1 phút
Đứng một tay đẩy vai
5 hiệp, 10-10-8-6-6 mỗi tay, nghỉ 1-2 phút
Nghiêng người nâng đùi sau
5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây.
Nâng đùi bằng khăn trước
4 hiệp, 15-15-12-12, nghỉ 30 giây.
Đẩy tạ phía sau đầu đến đẩy tạ quân đội
4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây.
Nâng vai bằng tạ đơn
3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Nhấc vai với tạ đơn Dumbbell Shrugs
Tab vai
3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Dumbbell V-Sit Cross Jab
3 set, mỗi set 12 lần.
Triple Clap Push Up
3 set, mỗi set 12 lần.
Triple Clap Push Up
3 set hết sức
Battle Ropes
3 set, mỗi set 1 phút
Bài Cardio cường độ cao Battle Ropes
Bước Nhảy Hộp
3 set, mỗi set 1 phút
Chúng ta kết thúc tuần đầu tiên trong chương trình tập gym 4 tuần cho nam ở đây nhé. Hẹn gặp bạn ở những bài tập tiếp theo.
134
Tác Giả: Nguyễn Xuân Tùng
Từ Khóa: Lịch Trình Tập Gym 4 Tuần | Bạn Sẵn Sàng Để Thể Hiện Phong Độ Chưa? [Phần 2]
