Lịch tập gym cho nam và nữ gầy muốn tăng cân trong 2 tuần

Tập gym không chỉ có ích với người thừa cân béo phì, mà còn hỗ trợ tăng cân ở những người gầy nếu tập đúng cách. Hãy khám phá lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân trong 2 tuần qua bài viết dưới đây!

Lịch tập gym cho nam tăng cân

Trước khi xây dựng lịch tập gym cho bản thân, bạn cần xác định thời gian rảnh để tập, cần tối thiểu 3 buổi và tối đa 6 buổi để đạt hiệu quả mong muốn.

Lịch tập 3 buổi/tuần để tăng cân cho nam

• Buổi thứ nhất: Bắt đầu với các bài tập cho vai, ngực và cánh tay sau.
• Buổi thứ hai: Tập các bài tập như deadlift, xà đơn, ... để tăng cơ nhóm cơ kéo.
• Buổi thứ ba: Thực hiện squat, leg press, ... để tập mông, đùi, và cơ bụng.

Lịch tập 3 buổi/tuần còn đủ thời gian cho cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi mà vẫn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể tăng số buổi tập nếu muốn, nhưng cần phải tuân thủ khả năng sức khỏe cá nhân.

Lịch tập 4 buổi/tuần để nam tăng cân

• Buổi thứ nhất: Bắt đầu với các bài tập cho ngực, tay sau.
• Buổi thứ hai: Tập các bài tập cho cẳng tay, lưng và tay trước.
• Buổi thứ ba: Tập trung vào vai, tay sau và bắp chân.
• Buổi thứ tư: Tập bụng, mông và cơ chân.

Lịch tập 6 buổi/tuần để nam tăng cân

• Buổi thứ nhất: Tập vai, ngực và tay sau.
• Buổi thứ hai: Tập cơ tay trước, cơ kéo lưng và cẳng tay.
• Buổi thứ ba: Tập bụng, chân, mông, và bắp chân.
• Buổi thứ tư: Tập vai, ngực và tay sau.
• Buổi thứ năm: Tập tương tự như buổi thứ ba.

Lịch tập gym cho nữ muốn tăng cân

Vì cơ địa khác nhau, phụ nữ thường gặp khó khăn hơn trong việc tăng cân. Tuy nhiên, việc tập gym có thể giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn. Dựa vào thời gian bạn có, bạn có thể tham khảo lịch tập gym sau đây:

Lịch tập 3-4 buổi/tuần để nữ tăng cân

• Buổi thứ nhất: Bắt đầu với các bài tập cho vai, ngực và tay sau.
• Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập cho cơ bụng, tay trước và lưng.
• Buổi thứ ba: Tập trung vào các bài tập cho đùi và mông.
• Buổi thứ tư: Buổi tập cuối cùng, bạn có thể tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập toàn thân.

Lịch tập 5 buổi/tuần để nữ tăng cân

• Buổi thứ nhất: Bắt đầu với các bài tập cho lưng và tay.
• Buổi thứ hai: Tập các bài tập để phát triển mông, đùi và chân.
• Buổi thứ ba: Tập cho ngực, vai và tay sau.
• Buổi thứ tư: Quay lại tập cho mông, đùi và bắp chân.
• Buổi thứ năm: Dành cho cardio và cơ bụng.

Lịch tập 6 buổi/tuần để nữ tăng cân

Đối với lịch tập 6 buổi/tuần, bạn nên phân chia các bài tập cơ mỗi buổi để đạt hiệu quả cao nhất.

• Buổi thứ nhất: Bắt đầu với cơ ngực và cơ tay sau.
• Buổi thứ hai: Tập cơ tay trước và bài tập lưng xô.
• Buổi thứ ba: Phát triển cơ đùi, mông và chân.
• Buổi thứ tư: Tập cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới.
• Buổi thứ năm: Tập toàn thân.
• Buổi thứ sáu: Tập cardio nhẹ nhàng.

Lưu ý khi tập gym tăng cân

Để tăng cân hiệu quả khi tập gym, ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi, bạn cũng cần nhớ một số điều sau:

• Tránh tập cùng nhóm cơ liên tục: Việc luyện tập một nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày có thể gây căng thẳng và chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn luyện tập xen kẽ để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
• Kiểm soát hơi thở: Điều chỉnh hơi thở trong khi tập gym ban đầu có thể khó khăn, nhưng hãy tập thở đều để cung cấp đủ oxy và giữ tinh thần luyện tập lên cao.
• Tập ở mức độ phù hợp: Không nên tập luyện quá mức, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Hãy tập luyện ở mức độ vừa phải và tăng dần để cơ thể thích nghi.
• Chú ý đến chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ protein và chất đạm từ thực phẩm như cá, thịt, trứng, sữa,... để hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp.

Đây là một số thông tin hữu ích về lịch tập gym cho nam và nữ gầy muốn tăng cân trong 2 tuần cùng với những điều cần lưu ý khi tập gym. Hi vọng bạn tìm thấy bài viết này hữu ích!

Nguồn: Bệnh viện đa khoa Medlatec

Chọn mua thực phẩm chất lượng từ Mytour để bổ sung dinh dưỡng cho sức khỏe: