Buzz
- Ngày thứ 57 – Tuần 9 – Cardio
Chúc mừng bạn đã vượt qua 8 tuần đầy thách thức. Bước vào tuần mới, bạn đã sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo chưa?
Lịch tập gym để giảm cân cho nữ 12 tuần hiệu quả – Tuần 9
Chúc mừng bạn đã vượt qua 2 tháng đầy thách thức. Bây giờ, luyện tập không còn là nỗi sợ hãi nữa, hãy tiếp tục nỗ lực để hoàn thành tuần này nhé.
Tuần mới, tháng mới, nhiều điều mới đang chờ đợi. Bạn đã sẵn sàng cho những thách thức tiếp theo trong lịch tập gym giảm cân cho nữ chưa?
Ngày thứ 57 – Tuần 9 – Cardio
Theo kế hoạch, hôm nay là ngày Cardio. Hãy bắt đầu ngay với 25-30 phút cardio để duy trì năng lượng và sự phục hồi cho cơ bắp.
Ngày thứ 87 – Tuần 9 – Cardio
Cardio
26 phút
Lấy lại động lực trong lịch tập là quan trọng. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử giảm cường độ tập nhẹ nhàng nhưng duy trì thói quen tập luyện.
Khi bắt đầu tập, máu tăng cường chảy trong cơ thể, kích thích Endorphin giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tinh thần.
Nếu ngày hôm đó thiếu hứng thú, đến phòng tập và tập nhẹ nhàng 15 phút. Nếu không cải thiện, hãy dừng lại, đừng lo mất 1 ngày, không ảnh hưởng nhiều đến quá trình tập luyện.
Nếu cảm thấy không hứng thú liên tục 3-4 ngày, nghỉ ngơi. Có thể đã tập quá sức, hãy khôi phục sức khỏe và quay lại sau khi hồi phục.
Chia sẻ và chuẩn bị cho ngày tập chân hứa hẹn đau đớn vào ngày mai.
Ngày thứ 58 – Tuần 9 – Chân, bụng
Mẹo giữ dáng khi thường xuyên đi xa
Trước khi tập, xem xét một số mẹo giữ vóc dáng cho những người thường xuyên di chuyển và ít khi ở nhà.
Liên hệ với khách sạn trước, hỏi về phòng tập gym hoặc các phòng tập gần đó. Hầu hết khách sạn đều có cơ bản về tập luyện, đừng quên tận dụng khi đến đó.
Nhớ mang theo những thức ăn phù hợp cho người tập luyện và giảm cân như bịch Whey Protein và một bình lắc tập gym chẳng hạn.
Một ít yến mạch có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn, và đừng quên một ít cá ngừ khô để duy trì năng lượng khi bạn đi xa.
Ngày thứ 58 – Tuần 9 – Chân, bụng
Leg Press
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng đến khi hết sức (Fail)
Nâng đùi ngồi
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng đến khi hết sức (Fail)
Curl chân ngồi
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Nghiêng cơ chân đứng với tạ Dumbbell
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Nâng mũi chân ngồi
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Nhấn máy tập chân với máy Leg Press
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Crunches
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Nâng chân nằm trên bàn tập
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Khi tập luyện trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống, bạn sẽ sở hữu thân hình hoàn hảo suốt đời. Hãy chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mai nhé
Ngày thứ 59 – Tuần 9 – Lưng, tay trước
Hôm nay, bên cạnh buổi tập lưng và tay trước, hãy đừng quên thêm 25-30 phút cardio cuối buổi nhé.
Ngày thứ 59 – Tuần 9 – Tay trước, Lưng
Cúi người nghiêng về phía trước với thanh đòn đôi
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng hết sức (Fail)
Lat Pulldowns với tay cầm ngược
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng hết sức (Fail)
Barbell Deadlift
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Lăn tạ kiểu luân phiên với tay
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Preacher Curl
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set hết sức (Fail)
Ngày thứ 59 – Tuần 9 – Cardio
Tập Cardio
26 phút
Ngày thứ 60 – Tuần 9 – Cardio
Hôm nay là ngày nghỉ và tập cardio, chúng ta sẽ thảo luận về việc liệu bạn cần tập thể dục thêm khi thường xuyên di chuyển hay không.
Có thể bạn nghĩ rằng việc di chuyển nhiều trong công việc là đủ để giữ dáng, nhưng thực tế, việc tập thể dục còn quan trọng để cơ bắp của bạn trở nên khỏe mạnh và săn chắc.
Nếu bạn đang tuân thủ lịch tập gym để giảm cân cho nữ 12 tuần này, bạn có thể giảm số buổi cardio nhưng hãy đảm bảo vẫn thực hiện đầy đủ bài tập tạ để đạt được sự cân đối giữa việc đốt cháy calo và phát triển cơ bắp.
Ngày thứ 60 – Tuần 9 – Cardio
Thể dục cardio
26 phút
Ngày thứ 61 – Tuần 9 – Phần Ngực, Vai, Tay Sau
Trước khi bắt đầu lịch tập gym để giảm cân cho nữ hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về cách quản lý thời gian với một lịch làm việc quá tải để tìm thời gian cho bài tập giảm cân và đánh bay mỡ thừa.
Trong cuộc sống hối hả hiện nay, nhiều người thậm chí cảm thấy không có thời gian để thở trước một danh sách công việc dài. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải từ bỏ chế độ tập luyện của mình.
Hãy nhớ rằng, việc tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoàn thành mọi công việc hàng ngày, vì vậy nó nên luôn là ưu tiên hàng đầu.
Hãy dành 1-2 giờ mỗi cuối tuần để lập kế hoạch tập luyện, chuẩn bị chế độ ăn uống cho tuần tiếp theo và ghi chép mọi công việc quan trọng. Tổ chức lịch trình và công việc của bạn một cách hợp lý để đảm bảo bạn có thời gian cho sức khỏe và tập luyện.
Nếu bạn có một lịch làm việc luôn nằm trước mắt, bạn sẽ dễ dàng thực hiện mọi công việc mà không bỏ sót điều gì.
Hãy nhớ rằng, bạn có thể linh hoạt tách ngày tập luyện và ngày Cardio thành hai ngày khác nhau để tiết kiệm thời gian.
Luôn duy trì sự linh hoạt trong kế hoạch của bạn, không cứng nhắc theo một lộ trình đã được đặt sẵn. Quan trọng nhất là luôn dành thời gian cho việc tập luyện. Nếu bạn lỡ một ngày nào đó, hãy quay lại vào ngày hôm sau nhé.
Ngày thứ 61 – Ngực, vai, tay sau
Press đôi bằng tạ
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng đến khi hết sức (Fail)
Flyes bằng ghế ngang
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng đến khi hết sức (Fail)
Nghiêng cơ hai tạ hai bên
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng đến khi hết sức (Fail)
Ngồi đẩy thanh tạ
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng đến khi hết sức (Fail)
Đẩy cánh tay dưới
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng đến khi hết sức (Fail)
Nghiêng cơ thanh tạ giữa tay
2 set, mỗi set 10-12 lần, set cuối cùng đến khi hết sức (Fail)
Đó là tất cả cho ngày hôm nay, mong rằng thảo luận về quản lý thời gian đã mang đến cho bạn một số ý tưởng để sắp xếp công việc và dành thời gian cho bản thân.
Ngày thứ 62 – Tuần 9 – Chân, bụng
Ngày thứ 62 – Tuần 9 – Chân, bụng
Gập bắp chân
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set đến giới hạn (Fail)
Bước nhảy với tạ
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set đến giới hạn (Fail)
Curl chân ngồi
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set đến giới hạn (Fail)
Kéo cơ thể với thanh tạ chân
2 set, mỗi set 10-12 lần, 1 set đến giới hạn (Fail)
Nâng gót chân ngồi
2 bài, mỗi bài 10-12 lần, 1 bài đến giới hạn (Fail)
Đứng độc lập nâng gót chân
2 bài, mỗi bài 10-12 lần, 1 bài đến giới hạn (Fail)
Động cơ bụng
2 bài, mỗi bài 10-12 lần, 1 bài đến giới hạn (Fail)
Tăng gót chân treo
2 bài, mỗi bài 10-12 lần, 1 bài đến giới hạn (Fail)
Ngày thứ 63 – Tuần 9 – Cardio
Hôm nay, thay vì tập luyện cường độ cao, chúng ta sẽ có một buổi cardio nhẹ nhàng. Hy vọng bạn đã nắm bắt cách thực hiện các bài tập cardio và có thể thử nghiệm nhiều hình thức khác nhau như chạy bộ, đạp xe, hay nhảy dây.
Mục tiêu của buổi tập cardio là tăng cường nhịp tim, nên đừng ngần ngại thử nghiệm các phương pháp khác nhau nhé!
Ngày thứ 63 – Tuần 9 – Cardio
Cardio
26 phút
Cách ăn gì để đốt cháy mỡ nhanh nhất?
Câu hỏi này luôn khiến nhiều người tò mò, vì chế độ ăn uống là một phần quan trọng khi tập luyện để giảm cân. Nếu bạn ăn thoải mái nhưng lại muốn giảm cân, điều đó không hợp lý chút nào.
Nhiều người thường chọn cách giảm calo bằng cách nhịn ăn, nhưng phương pháp này chỉ hiệu quả ở giai đoạn đầu. Sau đó, nó có thể khiến bạn tăng cân mạnh hơn. Vì vậy, từ đầu lịch tập gym để giảm cân cho nữ, mình đã đề xuất một chế độ ăn cụ thể để bạn tham khảo.
Khi nhịn ăn, không chỉ mất calo mà còn mất cơ bắp vì cơ bắp cần được cung cấp Protein thường xuyên, mỗi 3 giờ một lần. Do đó, nhịn ăn sẽ làm mất nguồn Protein cho cơ bắp.
Nếu bạn cảm thấy giảm cân quá chậm, có thể giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn một chút. Nhưng nhớ, không nên cắt bỏ hoàn toàn carb. Carb là nguồn năng lượng chính giúp bạn có đủ sức lực cho tập luyện và luôn cần bổ sung đủ Protein.
Chúng ta kết thúc tuần thứ 9 của chương trình tập luyện giảm cân cho phụ nữ 12 tuần ở đây và mong gặp lại bạn trong tuần tiếp theo. Chúc các bạn có một tuần tập luyện hiệu quả.
Người đăng: Hoàn Khái
Tags: Chương trình giảm cân cho phụ nữ 12 tuần hiệu quả – Tuần 9
