Lịch tập tăng cân cho phụ nữ kèm chiến lược ăn uống trong 4 tuần

Buzz

Nội dung bài viết

Khám phá ngay lịch tập tăng cân cho phụ nữ và bí quyết ăn uống đi kèm.

Tăng lượng calo tiêu thụ

Thay đổi thói quen ăn uống

Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt để tối ưu hóa quá trình tăng cân của bạn.

Lịch tập tăng cân cho nữ trong 4 tuần

Ngày thứ 3, bảng tập tiếp theo.

Cuối cùng, hi vọng những chia sẻ về Lịch tập tăng cân cho nữ và cách ăn uống hiệu quả sẽ giúp bạn tự tin hơn trong quá trình tập luyện.

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Để tăng cân hiệu quả, phụ nữ nên theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện đúng cách.
- Tăng lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn dư 500 calo mỗi ngày và chọn thực phẩm bổ sung chất béo và protein tốt.
- Tăng khẩu phần ăn, ăn thường xuyên hơn và thêm bữa ăn nhẹ để tăng lượng calo.
- Tập trung vào tập luyện cơ bắp, loại bỏ rượu, bia, thuốc lá, và giảm căng thẳng.
- Sử dụng lịch tập 4 tuần, tập 3 ngày mỗi tuần từ 45-60 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.,.
- Để nâng cao hiệu quả tập luyện, thực hiện bài Eccentric Push Up chậm hơn và dùng đệm cho Barbell Glute Bridge để bảo vệ lưng.
- Lịch tập trong 4 tuần bao gồm các bài tập DB Bench, Band Pull Apart, Assisted Chin Up, Cable Pullthrough, và các bài tập bổ sung như Half Kneeling Vertical Pallof Press và DB Goblet Lateral Lunge.
- Ngày thứ 2 tập trung vào toàn bộ cơ thể và các bài kéo, ngày thứ 3 theo bảng tập tiếp theo với Sumo Deadlift và các bài tập liên quan.
- Tham khảo chế độ ăn uống cho người tập gym và tham gia Group Hội Chị Em Yêu Gym để hỗ trợ thêm.

Nguồn: Đàm Đức

Con gái thường mong muốn giảm cân, nhưng cũng có chị em muốn tăng cân. Hãy khám phá lịch trình tập tăng cân cho phụ nữ cùng chiến lược ăn uống dưới đây.

Bài viết này dài, nhưng hãy đọc kỹ để hiểu rõ về nguyên lý tăng cân.

Khám phá ngay lịch tập tăng cân cho phụ nữ và bí quyết ăn uống đi kèm.

Chỉ số BMI dưới 18.5 ở phụ nữ có thể đòi hỏi việc tăng cân để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Thiếu cân ở nữ giới có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ hệ thống miễn dịch yếu đến tóc, da, móng kém. Hãy giải quyết vấn đề này ngay.

Tăng cân để đạt được chỉ số BMI chuẩn là chìa khóa cho cuộc sống khỏe mạnh, giảm thiểu rủi ro các vấn đề sức khỏe. Nếu chưa biết cách tính BMI, đọc ngay bài viết hướng dẫn nhé.

Khi muốn tăng cân, hãy chọn cách lành mạnh thay vì tăng cân bằng mỡ. Dưới đây là một số điều bạn cần biết.

Tăng lượng calo tiêu thụ

Tăng calo tiêu thụ là chìa khóa để tăng cân, nhưng biết ăn bao nhiêu calo và chọn loại thức ăn nào để tăng cân an toàn không phải ai cũng biết. Đừng lo, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn đến mục tiêu.

1. Ăn dư 500 calo mỗi ngày

Ăn thừa 500 calo mỗi ngày là cách an toàn để tăng cân mà không làm bạn cảm thấy bất tiện.

Mỗi ngày ăn thừa 500 calo, bạn sẽ tăng cân khoảng 0.5kg mỗi tuần. Tăng cân chậm mang lại nhiều lợi ích như giảm rủi ro tăng mỡ nhanh, tránh nứt da do tăng cân nhanh.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thức ăn dư 500 calo đều tốt. Ví dụ, việc uống 1 ly trà sữa (khoảng 500 calo) khác hoàn toàn so với 1 bữa ăn đầy đủ thịt và rau.

Tăng cân bằng cách ăn nhiều đồ ăn vặt là một sai lầm phổ biến, gây mệt mỏi và đưa đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Nên tăng lượng calo dư thừa cùng protein, protein mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bổ sung protein dễ dàng với các loại bột protein như Whey protein vào các món ăn như sinh tố, yến mạch, ngũ cốc.

Nếu chưa biết cách xác định lượng calo cần ăn mỗi ngày, hãy tính TDEE để biết ngay.

2. Ăn thêm chất béo

Lưu ý, chất béo ở đây là những loại chất béo tốt, không phải là những chất béo không lành mạnh như dầu tinh luyện, tóp mỡ, mỡ động vật…

Chọn các loại chất béo từ mỡ cá, chất béo từ thực vật như hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia, quả óc chó là những nguồn cung cấp chất béo tốt.

Thưởng thức bơ đậu phộng trên bánh mì hoặc thêm quả bơ, dầu oliu vào các món salad là ý tưởng tuyệt vời.

3. Ăn thêm protein

Protein là người bạn đồng hành quan trọng khi tăng cân, giúp xây dựng cơ bắp một cách lành mạnh, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với tập luyện.

Thức ăn giàu protein có thể dễ dàng tìm thấy ở mọi nơi như thịt, trứng, cá, sữa…

Mỗi người cần ít nhất 0.8g protein/kg thể trọng, nhưng nếu bạn tập luyện, nên ăn từ 1.4 đến 2.2g protein.

Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, hãy ăn ít nhất 40g protein mỗi ngày và khoảng 110g nếu bạn tập luyện.

Nếu bạn không ưa thịt, trứng, sữa, bạn có thể sử dụng sữa tăng cân Mass Gainer để bổ sung. Mass Gainer không chỉ cung cấp protein mà còn chứa lượng calo lớn.

4. Sử dụng dầu hoặc bơ khi nấu ăn là cách đơn giản để tăng lượng calo trong ngày.

Cố gắng chọn các loại dầu như dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải thay vì dầu tinh luyện vì chúng chứa chất béo tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, đừng lạm dụng quá nhiều vì việc sử dụng dầu hoặc bơ quá mức cũng có thể không lành mạnh. Hãy duy trì việc sử dụng chúng một cách có chừng mực.

Nhớ rằng, sự cân nhắc và chừng mực luôn là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

5. Thay vì dùng nước ngọt, hãy bổ sung calo bằng các loại nước uống giàu dinh dưỡng như sinh tố, nước cam, nước ép táo.

Chúng không chỉ cung cấp calo mà còn giúp bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe.

Sữa mass gainer cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung calo dư thừa một cách thuận tiện và hiệu quả.

Hãy nhớ kiểm soát lượng nước uống để đảm bảo việc bổ sung calo diễn ra đúng cách và không gây thừa cân không mong muốn.

Thay đổi thói quen ăn uống

Nếu bạn đã biết cách ăn dư 500 calo, nhưng nếu không thay đổi thói quen ăn uống, việc duy trì lượng calo này mỗi ngày sẽ trở nên khó khăn.

1. Tăng khẩu phần ăn

Để tăng lượng calo tiêu thụ, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn bằng cách ăn nhiều hơn hoặc thay đổi kích thước của các bữa ăn.

Theo thời gian, việc ăn một ít mỗi ngày sẽ giúp dạ dày bạn điều chỉnh để xử lý lượng thức ăn lớn hơn mà không gặp khó chịu.

Sử dụng đĩa hoặc tô lớn hơn bình thường có thể là một cách hiệu quả để đánh lừa bộ não, kích thích bạn ăn nhiều hơn.

2. Ăn thường xuyên hơn

Hãy ăn thường xuyên hơn bằng cách chia nhỏ khẩu phần thành 6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn.

Điều này hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng hơn cho cơ thể bạn.

Nếu bạn thường ăn 3 bữa, hãy thêm 2 bữa nhẹ nhàng như sữa chua, sinh tố hoặc trái cây vào các bữa chính.

Đảm bảo ăn đủ protein, carb, chất béo và rau xanh để cung cấp đầy đủ Vitamin cho cơ thể.

3. Thêm vào các bữa ăn nhẹ

Cố gắng thêm nhiều bữa ăn nhẹ trong ngày để tăng lượng calo cho cơ thể. Hãy chuẩn bị những món như hạt óc chó, hạt hạnh nhân để ăn khi cần.

Khi xem phim, hãy thưởng thức bỏng ngô hoặc quả chuối để tăng thêm calo. Tóm lại, hãy ăn nhẹ nhàng nhiều hơn.

4. Đổi mới hương vị cho bữa ăn

Người thiếu cân thường thiếu mùi vị hấp dẫn trong bữa ăn, vì vậy hãy thay đổi mùi vị của món ăn để làm cho nó hấp dẫn hơn.

Hãy thử nghiệm bằng cách thêm một số gia vị để tạo mùi vị hấp dẫn hơn cho món ăn của bạn.

Hoặc bạn có thể làm bữa ăn thêm phần thú vị bằng cách thêm các lớp topping như một ít sốt mayonnaise vào salad của bạn.

Thêm một chút hạt hạnh nhân vào ly sinh tố của bạn cũng là một ý tưởng tuyệt vời...

Thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra những hiệu quả đáng kể.

Ăn chậm hơn để đảm bảo cơ thể có thời gian tiếp thu nhiều calo hơn trong khoảng 20 phút đầu.

Hãy nhớ rằng cơ thể thường cảm nhận tình trạng no sau khoảng 20 phút, vì vậy hãy thư giãn và thưởng thức bữa ăn của bạn.

Tránh ăn quá nhanh để đảm bảo bạn nhai thức ăn đủ kỹ, không chỉ giúp hấp thụ calo mà còn giảm áp lực cho dạ dày.

Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt để tối ưu hóa quá trình tăng cân của bạn.

Thói quen sinh hoạt có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn nhiều, dưới đây là những điều bạn nên thực hiện.

1. Lên kế hoạch tập luyện để phát triển cơ bắp.

Chú trọng vào việc tập trung nâng cao cơ bắp thay vì cardio, như Squat, Deadlift, Bench Press.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tìm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc tự tập theo các giáo án tập thể dục được thiết kế đặc biệt cho bạn.

Hãy lưu ý rằng tập luyện có thể tăng lượng calo tiêu thụ, nhưng đừng lo, nó sẽ kích thích khẩu phần ăn của bạn nhiều hơn, giúp bạn ăn nhiều mà không cảm thấy ngán.

2. Loại bỏ rượu, bia, thuốc lá

Việc từ bỏ ba thứ này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn. Tuy bỏ rượu và bia có thể dễ dàng hơn so với thuốc lá, nhưng nếu bạn chọn sức khỏe, hãy cố gắng từ bỏ chúng.

Nếu việc từ bỏ thuốc là một thách thức, hãy hạn chế sử dụng trước bữa ăn ít nhất 2-3 tiếng.

3. Sử dụng một sổ ghi chú cho bữa ăn

Việc ghi chép thức ăn sẽ giúp bạn theo dõi chặt chẽ những gì bạn ăn để có thể điều chỉnh kịp thời.

Ghi chép chi tiết nhất về thức ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày, đặc biệt là liên quan đến hoạt động tập luyện của bạn.

So sánh thông tin này với cân nặng hàng tuần. Nếu cân nặng không tăng, hãy xem xét liệu bạn ăn đủ hay tập luyện quá mức.

Nó cũng đặt ra mức độ động lực cao hơn khi các thay đổi xảy ra.

4. Giảm thiểu căng thẳng cho cơ thể

Sự căng thẳng có mối liên kết chặt chẽ với khả năng khó tăng cân. Khi căng thẳng, bạn có thể quên ăn do tập trung giải quyết vấn đề.

Hãy cố gắng giảm bớt căng thẳng bằng cách thiền, yoga, nghe nhạc, hoặc tham gia các hoạt động thể thao.

Dành thời gian cho những điều bạn đam mê sẽ giúp bạn thư giãn rất hiệu quả.

5. Giữ vững các cam kết

Việc tăng cân không phải là dễ dàng, thậm chí còn được đánh giá là khó khăn hơn cả việc giảm cân.

Do đó, hãy duy trì những cam kết mà bạn đã đặt ra và hãy tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu.

Đặt những mục tiêu nhỏ cho từng tuần hoặc tháng, chẳng hạn như giảm 0.2kg trong tuần đầu và 0.5kg cho tuần tiếp theo.

Tránh đặt mục tiêu quá cao để tránh tình trạng nản lòng khi không đạt được.

Lịch tập tăng cân cho nữ trong 4 tuần

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và không biết phải bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch tập dưới đây.

Lịch tập này được thiết kế cho 4 tuần, mỗi tuần 3 ngày với thời gian tập từ 45-60 phút.

Thời gian nghỉ giữa các bài tập là 60-70 giây đối với bài dễ và tối đa 120-150 giây đối với bài khó. Hãy tuân thủ thời gian nghỉ nhé.

Lịch tập này đơn giản và phù hợp cho mọi người, chỉ cần dành 1-2 tuần để làm quen với kĩ thuật tập là bạn sẽ tập dễ dàng hơn trong các tuần sau.

Bấm vào liên kết để xem cách thực hiện các bài tập hoặc tìm kiếm tên bài tập để xem video hướng dẫn.

Dưới đây là lịch tập cho 4 tuần với sự kết hợp giữa các bài tập cho thân dưới và thân trên.

Đề xuất sử dụng tạ đơn hoặc tạ ấm cho bài tập Goblet Squat để đảm bảo hiệu quả.

Bài tập Goblet Squat có thể thực hiện với tạ ấm hoặc tạ đơn, lựa chọn tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

Nếu cảm thấy khó khăn với bài tập Eccentric Push Up, hãy thực hiện chậm hơn, xuống trong 3-4 giây để tăng độ khó.

Đối với bài Barbell Glute Bridge, hãy sử dụng một miếng đệm dưới thanh đòn để tránh làm tổn thương vùng lưng khi tập.

Bài tập	Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
DB Bench	3×6-8	3×6-8	3×6-8	3×6-8
Band Pull Apart	3×10	3×10	3×10	3×10
Assisted Chin Up (Band or Machine)	3×4-6	3×4-6	3×4-6	3×4-6
Cable Pullthrough	3×12	3×12	3×12	3×12
Half Kneeling Vertical Pallof Press	2×8	2×8	3×8	3×8
DB Goblet Lateral Lunge	2×8/Mỗi bên	2×8/Mỗi bên	3×8/Mỗi bên	3×8/Mỗi bên
Half Kneeling Facepull	2×12	2×12	3×12	3×12

Ngày thứ 2, tập trung vào các bài tập đơn giản cho toàn bộ cơ thể với sự tập trung vào phần core và các bài kéo bổ sung.

Ngày thứ 3, bảng tập tiếp theo.

Lịch tập Sumo Deadlift và các bài tập khác dưới đây có thể thực hiện trong vòng 4 tuần để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt.

Sumo Deadlift là một phiên bản độc đáo của Deadlift với vị trí chân rộng hơn và mũi chân hướng ra ngoài, giúp kích thích khớp hông mạnh mẽ hơn.

Nếu bạn cảm thấy đủ sức, có thể thực hiện bài hít đất trên sàn nhà thay vì trên mặt phẳng nghiêng.

Bảng lịch ăn uống trong 7 ngày.

Đối với chế độ ăn, bạn có thể xem thông tin chi tiết trong bài viết về chế độ ăn cho người tập gym để tăng cân.

Cuối cùng, hi vọng những chia sẻ về Lịch tập tăng cân cho nữ và cách ăn uống hiệu quả sẽ giúp bạn tự tin hơn trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn gặp khó khăn, hãy tham gia Group Hội Chị Em Yêu Gym để nhận thêm sự hỗ trợ.

Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon

Đăng bởi: Đàm Đức

Tìm hiểu chi tiết về Lịch tập và Chế độ ăn uống để Tăng cân cho phụ nữ trong vòng 4 tuần.

Các câu hỏi thường gặp

Tại sao việc tăng cân lại quan trọng đối với phụ nữ thiếu cân?

Việc tăng cân quan trọng giúp phụ nữ đạt chỉ số BMI khỏe mạnh, giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe như hệ miễn dịch yếu và tình trạng da xấu.

Phụ nữ cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân hiệu quả?

Để tăng cân hiệu quả, phụ nữ nên ăn thừa khoảng 500 calo mỗi ngày, điều này giúp tăng cân khoảng 0.5kg mỗi tuần mà không cảm thấy bất tiện.

Làm thế nào để bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày?

Phụ nữ có thể bổ sung protein qua thực phẩm như thịt, trứng, cá và sữa, hoặc sử dụng bột protein như Whey để tăng lượng protein dễ dàng trong bữa ăn.

Có những loại chất béo nào nên được bổ sung trong chế độ ăn tăng cân?

Nên bổ sung các loại chất béo tốt như mỡ cá, hạt chia, dầu oliu và bơ đậu phộng, tránh các chất béo không lành mạnh như dầu tinh luyện và mỡ động vật.

Các bữa ăn nên được phân chia như thế nào để tăng cân hiệu quả?

Phụ nữ nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn, điều này giúp tăng lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Tại sao nên thay đổi thói quen ăn uống khi cố gắng tăng cân?

Thay đổi thói quen ăn uống giúp duy trì lượng calo thừa hàng ngày dễ dàng hơn, từ đó hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập luyện có ảnh hưởng đến quá trình tăng cân như thế nào?

Tập luyện không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn kích thích khẩu phần ăn, tạo điều kiện để phụ nữ ăn nhiều hơn mà không cảm thấy ngán.

Các thông tin chỉ dành cho mục đích tham khảo. Chúng tôi khuyến nghị người đọc nên tham vấn ý kiến của các chuyên gia. Chúng tôi sẽ không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng khi chưa có tư vấn của chuyên gia lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 2083 hoặc email: [email protected]