Buzz
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục phổ biến nhất hiện nay, không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nếu bạn đang lên kế hoạch chạy bộ, đừng bỏ qua lịch trình chi tiết để giảm cân dưới đây kèm theo những lời khuyên hữu ích giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt nhất!
Nội dung
I. Kế hoạch chạy bộ giảm cân
Để có kế hoạch chạy bộ giảm cân hiệu quả, hãy nhớ rằng việc giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ. Để giảm 0.5 kg (1 pound), bạn cần đốt cháy khoảng 3,500 calo thông qua tập thể dục hoặc hoạt động hàng ngày như đi bộ. Hãy kết hợp chạy bộ với chế độ ăn lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất!
Người chạy bộ cần chú ý đến dinh dưỡng, với nguyên tắc cơ bản là ăn uống lành mạnh được tích hợp vào lịch chạy bộ hợp lý. Hãy thay thế thực phẩm giàu chất béo và calo cao bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Một sai lầm phổ biến khi ăn uống của người chạy bộ là bù đắp quá mức calo được đốt cháy bằng cách nạp thêm từ thực phẩm và đồ uống.
Một số vận động viên thậm chí cảm thấy khó giảm cân hoặc thậm chí tăng cân, mặc dù họ tuân thủ lịch trình tập chạy bộ. Điều quan trọng là biết bạn cần ăn bao nhiêu calo, có thể tính toán nhanh chóng qua các ứng dụng hoặc trang web trực tuyến để đạt được mục tiêu giảm cân.
Một cách hiệu quả để kiểm soát tiêu thụ calo là ghi chép mọi thứ bạn ăn trong một sổ trong vài tuần. Việc xem xét lượng thức ăn sẽ giúp bạn nhận ra cách cải thiện chế độ ăn uống của mình.
II. Lịch trình chạy bộ giảm cân chi tiết trong 1 tháng
Tuân thủ lịch trình cụ thể là một cách đơn giản để giữ động lực. Bạn sẽ biết chính xác những gì bạn cần thực hiện mỗi ngày và, vì mỗi buổi chạy được xây dựng dựa trên mức độ của ngày tiếp theo, sẽ khó khăn hơn nếu bạn muốn trì hoãn hoặc bỏ qua tập luyện.
Thực hiện theo một lịch trình chạy bộ cũng giúp bạn tránh chấn thương bằng cách không tăng quá nhanh khoảng cách chạy.
Nếu bạn mới bắt đầu hành trình chạy bộ, dưới đây là lịch trình tập luyện cho người mới bắt đầu:
Tuần Đầu Tiên
Tuần Thứ Hai
Tuần Thứ Ba
Tuần Cuối
Hãy nhớ rằng việc chạy bộ để giảm cân trong 1 tuần là không thực tế, vì quá trình giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Nếu bạn không muốn tuân theo lịch trình trên, đảm bảo bạn vẫn duy trì việc chạy đều đặn và tăng dần khoảng cách sau mỗi tuần.
Một cách để duy trì động lực là tự thưởng mình khi đạt được một cột mốc, như hoàn thành một cuộc đua cụ thể hoặc đạt được một khoảng cách nhất định. Hãy chắc chắn rằng bạn thưởng cho bản thân những vật phẩm phi thực phẩm như quần áo, giày dép, hoặc các phụ kiện chạy bộ mới.
III. Một số Mẹo Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Hơn
Đặt Ra Thách Thức Bản Thân
Tăng tốc sẽ đốt cháy một lượng lớn calo trong khoảng thời gian ngắn. Bạn cũng sẽ tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày. Thêm những thách thức thú vị như chạy 10 km mỗi tháng để nâng cao động lực.
Hãy xem xét việc tích hợp đào tạo sức mạnh vào thói quen của bạn. Một số người chạy bộ thấy rằng họ có thể tăng cường hiệu suất giảm cân bằng cách thực hiện bài tập tăng cường hai đến ba lần mỗi tuần.
Chế Độ Ăn Trước và Sau Khi Tập Luyện
Khi sử dụng lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với hiệu suất. Hãy tránh bỏ bữa trước, trong và sau những buổi chạy đường dài, để cơ bắp có đủ năng lượng. Đây là những thời điểm quyết định đến sự phục hồi và hiệu suất của bạn.
Hạn chế những sai lầm phổ biến
Ban đầu, lượng calo bạn đốt cháy thấp và cảm giác mệt mỏi. Đây là điều tự nhiên khi bắt đầu. Hãy nhớ rằng cảm giác tiêu tốn nhiều năng lượng hơn thực sự là điều tốt.
Nhớ rằng, một buổi chạy 5km chỉ đốt cháy khoảng 400 calo. Sau buổi chạy, hydrat hóa cơ thể là quan trọng, nhưng hãy lựa chọn nước lọc thay vì Gatorade với nhiều calo. Điều này sẽ giúp duy trì mục tiêu giảm cân.
Một số người thường nghĩ: “Sáng nay tập luyện, thưởng cho mình một thanh kẹo!” Bạn có biết mỗi thanh Snickers/Mars chứa khoảng 300 calo không? Đó là 2/3 công sức bạn vừa bỏ ra đã trở nên vô nghĩa.
Muốn giảm cân khi chạy bộ, hãy tránh thêm calo vào chế độ ăn, đặc biệt khi mới bắt đầu lịch trình giảm cân bằng chạy bộ.
Chạy bộ là một bài tập xuất sắc cải thiện cơ bắp, cân nặng và tạo sự tự tin. Chạy để tăng cường sức khỏe tim mạch. Không dễ để bắt đầu và duy trì động lực, nhưng nếu bạn nắm vững kiến thức và tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân cụ thể, bạn sẽ thấy mình thích thú mỗi bước chân ra ngoài. Hãy chia sẻ bài viết này với mọi người nhé!
Người đăng: Viết Tâm
Từ khóa: Chiến lược và kế hoạch chạy bộ giảm cân tỉ mỉ trong một tháng cho người mới chập chững
