Liệt kê các loại đậu (đỗ) ngon và có lợi cho sức khỏe dựa trên đánh giá của chuyên gia

Đậu (đỗ) là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, song song với rau củ và trái cây. Hãy cùng Mytour khám phá những loại đậu ngon và bổ dưỡng nhất nhé.

Các loại đậu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như axit amin giúp tái tạo tế bào hoặc chất chống oxi hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động có hại trong quá trình trao đổi chất. Người thường xuyên tiêu thụ đậu ít gặp vấn đề về sức khỏe hơn. Cùng Mytour khám phá các loại đậu có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe nhé.

Đậu thận (đậu tây)

Đậu thận (đậu tây) thường được sử dụng trong các bữa ăn và thường được kết hợp với cơm. Hiện có 4 loại đậu thận phổ biến là đậu thận đỏ, đậu thận đốm đỏ, đậu thận đốm sáng và đậu thận trắng. Trong 100gr đậu thận chứa khoảng 176 calo và 62,21g nước, cùng với nhiều chất dinh dưỡng như sau:

• Carbohydrate: 21,19g.

• Lipid: 6,97g.

• Fiber: 6,9g.

• Protein: 8,01g.

Ngoài ra, đậu thận còn cung cấp nhiều vitamin như 0.051mg vitamin B2, 0.106mg vitamin B6, 1.1mg vitamin C, 0.79mg vitamin E, vitamin B1.... và các khoáng chất như 26mg canxi, 2.74mg sắt,...

Khi dùng đậu thận trong các món ăn hàng ngày, đậu sẽ giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, vì chỉ số đường huyết (GI) trong đậu thận thấp. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu thận kèm cơm sẽ kiểm soát đường huyết tốt hơn so với chỉ ăn cơm.

Hơn nữa, ăn đậu thận giúp giảm cân vì chất kháng dinh dưỡng trong đậu làm giảm sự hấp thụ carb, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu trên 30 người thừa cân sử dụng đậu thận trong 30 ngày đã giảm được trung bình 2.5kg.

Đậu gà (cỏ mỡ)

Đậu gà, hay còn được gọi là đậu garbanzo, có hình dạng giống mỏ gà và thường được sử dụng trong các món chả hoặc đậu hũ. Một cốc đậu gà chứa 269 calo và nhiều chất dinh dưỡng như sau:

• Protein: 14,53g.

• Chất xơ: 12,5g.

• Sắt: 4,74g.

Đậu gà có những đặc điểm tương tự như các loại đậu khác, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, ung thư nhờ chứa các khoáng chất như kali và magiê, và thúc đẩy sản xuất axit béo butyrate, giảm viêm trong tế bào ruột.

Ngoài ra, ăn đậu gà còn giúp kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng ổn định. Đậu gà cũng giúp giảm cholesterol xấu trong máu, một trong những nguyên nhân gây bệnh tim mạch.

Trong một nghiên cứu trên 19 người, việc sử dụng đậu lăng trong mỗi bữa ăn đã làm giảm 21% lượng đường trong máu. Một nghiên cứu khác trên 45 người tiêu thụ 728g đậu lăng hàng tuần cũng đã giảm đáng kể hàm lượng insulin trong máu.

Ngoài ra, sử dụng đậu lăng thường xuyên cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ hơn, nhờ chứa nhiều chất xơ giúp làm tăng vi khuẩn có ích và làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hay hội chứng ruột kích thích.

Đậu lăng (đậu đen)

Đậu lăng có nhiều màu sắc đẹp mắt như đỏ, xanh, nâu, vàng, đen và có thể chế biến thành các món súp, cháo hoặc hầm với thịt rất hấp dẫn. Trong một cốc đậu lăng khoảng 198g chứa 230 calo và một số chất dinh dưỡng như sau:

• Protein: 17.9g.

• Chất xơ: 15.6g.

• Lipid: 0.8g.

• Carbohydrate: 39.9g.

Đậu lăng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin M và kali, tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), việc tăng cường chất xơ có thể giảm cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính. Thay thế thịt bằng đậu lăng cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin M trong đậu lăng giúp giảm khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh và hạn chế nguy cơ đái tháo đường thai kỳ ở phụ nữ mang thai. Một nghiên cứu năm 2019 trên 14,553 phụ nữ mang thai cho thấy việc tiêu thụ nhiều vitamin M giúp giảm nguy cơ bệnh. Đậu lăng cũng chứa nhiều polyphenol, bao gồm procyanidin và flavanol, có khả năng chống oxi hóa và chống viêm.

Đậu đỏ

Đậu đỏ (đậu phụ) có hạt màu vàng nhạt hoặc trắng ngà, thường được sử dụng để làm sữa, đậu phụ hoặc nước tương. Đây là nguồn protein hiệu quả cho người theo chế độ ăn chay. Trong 100g đậu đỏ đã nấu chín chứa những chất dinh dưỡng sau:

• Protein: 12.35g.

• Lipid: 6.4g.

• Carbohydrate: 11.05g.

• Chất xơ: 4.2g.

Đậu nành chứa ít chất béo bão hòa và nhiều protein, vitamin C và vitamin M. Ngoài ra, đậu nành còn giàu canxi, sắt, magiê,...

Đậu nành kết hợp chặt chẽ với cholesterol tốt (HDL) và giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim. Isoflavone trong đậu nành có tác dụng chống loãng xương và phòng tránh ung thư vú. Sữa đậu nành không chứa lactose, phù hợp cho trẻ bị dị ứng với sữa bò.

Đối với phụ nữ, sử dụng đậu nành giúp vòng 1 săn chắc hơn và axit béo omega 3 và omega 6 ngăn chặn quá trình lão hóa da, làm da trở nên sáng mịn hơn.

Đậu xanh (đậu cỏ)

Đậu xanh xuất xứ từ Trung Á và Ấn Độ, phổ biến trong ẩm thực Việt Nam với các món chè, bánh, cháo, xôi đậu xanh hấp dẫn. Trong 1 cốc đậu xanh (khoảng 220gr) có 212 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• Chất béo: 0.8g.

• Carbohydrate: 14.2g.

• Chất xơ: 15.4g.

• Vitamin B1: 24%/lượng tiêu thụ khuyến nghị.

Ngoài ra, đậu xanh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin M, photpho, sắt,... cần thiết cho cơ thể. Đậu xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa như phenolic, flavonoid, axit caffeic giúp chống lại các bệnh mãn tính như ung thư phổi hay dạ dày.

Đậu xanh có vitexin và isovitexin giúp làm mát cơ thể, ngăn chặn cơn say nắng và đột quỵ hiệu quả. Nó cũng giúp giảm huyết áp và bệnh tim mạch nhờ chứa nhiều kali, magie và chất xơ.

Đậu xanh chứa vitamin M giúp ngăn chặn dị tật thai nhi, cung cấp sắt và protein tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu.

Đậu đỏ (đậu phụ)

Đậu đỏ là nguồn dinh dưỡng phong phú, giá cả phải chăng. Hạt đậu màu đỏ, vỏ cứng, thường được sử dụng trong các món như bánh bao, cháo, chè, xôi đậu đỏ.

Trong 100g đậu đỏ có 128 calo và chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Carbohydrate: 25g.

• Protein: 7.5g.

• Chất béo: 1g.

• Chất xơ: 7.3g.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra đậu đỏ chứa 29 hợp chất chống oxy hóa, giúp cơ thể đẩy lùi bệnh tật và kích thích quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan và tinh bột kháng trong đậu đỏ tạo thành thực phẩm có lợi cho đường ruột, tăng cường sức khỏe đường ruột và bảo vệ niêm mạc ruột, cải thiện quá trình chuyển hóa và hấp thụ thức ăn. Điều này giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Đậu đỏ cung cấp Kali giúp kiểm soát huyết áp, cần thiết cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Đối với người giảm cân, vitamin B trong đậu giúp loại bỏ chất béo từ ruột, protein và chất xơ giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát thèm ăn vặt. Hãy thêm đậu đỏ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Đậu phộng (đậu phải)

Lạc, tên khoa học Arachis hypogaea, là loại đậu rất phổ biến ở Việt Nam. Mỗi củ lạc dài từ 3 - 7 cm và chứa từ 1 - 4 hạt. Trong 100gr lạc chứa 567 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• Protein: 9.09g.

• Chất béo: 27.27g.

• Chất xơ: 3g.

• Vitamin C: 3.9g.

Theo nghiên cứu, lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa mạnh như axit oleic giúp ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Ăn 28,35g lạc mỗi ngày có thể giảm 25% nguy cơ sỏi mật trong vòng 7 ngày.

Tuy vậy, nếu lưu trữ không đúng cách, đậu phộng dễ bị nhiễm nấm và tạo ra chất độc aflatoxin, gây chán ăn và suy giảm hoạt động gan. Đối với người có huyết áp cao, ho, gout, hoặc dị ứng đậu phộng, nên hạn chế sử dụng để tránh các biến chứng như sưng cổ họng, hoa mắt, chóng mặt,...

Đậu đỏ

Đậu đỏ là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm Việt. Trong 1 hộp đậu ve đóng hộp (khoảng 150gr) chỉ chứa 28 calo và những chất dinh dưỡng:

• Chất béo: 0.55g.

• Carbohydrate: 5.66g.

• Chất xơ: 2.6g.

• Đường: 1.94g.

• Protein: 1.42g.

Tuy nhiên, trong 1 cốc đậu que đóng hộp chứa đến 362 microgram Natri. Để hấp thu tốt các chất dinh dưỡng và giảm lượng Natri, nên chọn đậu que tươi hoặc đông lạnh để nấu. Đậu que còn có Folate (vitamin M), thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), sắt, magi và kali.

Trong đậu que không chứa cholesterol, không gây tụ chất béo trong mạch máu và duy trì sức khỏe mạch máu. Đậu que cũng chứa 75% chất xơ không hòa tan, giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm đau bụng và táo bón, đồng thời chống ung thư vú và ung thư trực tràng.

Đậu que ít tinh bột, phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan được trồng rộng rãi trên toàn cầu và thường xuất hiện trong các món ăn như cơm chiên dương châu hay súp. Có 3 loại chính là Garden peas, Sugar peas và Field peas. Trong 100gr đậu Hà Lan tươi chỉ có 81 calo và các chất dinh dưỡng:

• Chất béo: 0.3g.

• Chất đạm: 5.2g.

• Carbohydrate: 14.3g.

• Vitamin K: 30%/khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng hàng ngày.

• Vitamin C: 17%/khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng hàng ngày.

• Cùng với các loại vitamin B1, B2 và các chất khoáng magie, canxi, photpho và kali,...

Đậu hà lan là thực phẩm giàu protein và chất xơ, giúp kéo dài quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, protein trong đậu hà lan không hoàn chỉnh vì thiếu axit amin methionine, vì vậy cần bổ sung các nguồn protein khác để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bên cạnh đó, đậu hà lan có chỉ số đường huyết (GI) thấp và chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường và insulin trong máu. Ngoài ra, các hợp chất như carotenoid, flavonols và vitamin C trong đậu cũng giúp bảo vệ tế bào và cung cấp nhiều khoáng chất như kali, magie và canxi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao.

Đậu ngự

Đậu ngự phổ biến tại Huế, có hạt đỏ trắng xen kẽ. Hạt đậu ngự có nhiều công dụng như giải nhiệt, là thức ăn hỗ trợ giảm cân. Trong 100gr đậu ngự có 115 calo và các chất dinh dưỡng:

• Carbohydrate: 20.88g.

• Chất đạm: 7.8g.

• Chất béo: 0.38g.

• Chất xơ: 7g.

• Đường: 2.9g.

• Nước: 69.79g.

• Và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể khác như magie, canxi, sắt,...

Chất xơ trong đậu ngự giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể và vitamin M giảm nồng độ homocysteine, một trong những nguyên nhân gây bệnh tim. Hàm lượng sắt trong đậu ngự thúc đẩy tạo hemoglobin, cải thiện tuần hoàn máu và giảm mệt mỏi. Đậu ngự còn giúp xương bền bỉ và chắc khỏe nhờ chứa mangan, canxi và magie.

Bên cạnh đó, đậu ngự còn tăng cường sức khỏe tóc và da, cung cấp huyết sắc tố cho tóc mạnh mẽ và giúp da sáng hơn. Việc sử dụng đậu ngự thường xuyên sẽ tạo ra lợi ích lớn cho sức khỏe nói chung.

Hy vọng rằng với những thông tin này, bạn sẽ hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng của các loại đậu và nâng cao chất lượng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Nguồn: Mytour