Hít thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ hoành mà còn mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Đây là nền tảng cho nhiều kỹ thuật thiền định và thư giãn, giúp giảm căng thẳng, giảm huyết áp và điều chỉnh các quá trình chuyển hóa quan trọng khác của cơ thể.

Thở bằng bụng hay thở bằng cơ hoành mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Đây là trung tâm của thiền định, giúp kiểm soát các triệu chứng của nhiều rối loạn như hội chứng ruột kích thích, trầm cảm, rối loạn lo âu, và khó ngủ.

Một số lợi ích khác bao gồm:

• Giảm căng thẳng, giảm cortisol - hormone căng thẳng;
• Điều chỉnh nhịp tim, giảm huyết áp;
• Giảm triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD);
• Tăng cường sức mạnh cơ phần thân mình;
• Cải thiện khả năng thích ứng với tập luyện có cường độ cao;
• Giảm nguy cơ chấn thương hoặc rơi rời cơ bắp;
• Giảm tình trạng căng thẳng dài hạn, giúp phòng tránh trầm cảm và lo âu.

Bài tập thở bằng cơ hoành cũng đặc biệt hữu ích cho những người mắc các bệnh như COPD hay hen phế quản. Các bài tập này giúp củng cố cơ hoành và cải thiện nhịp thở, đồng thời tăng lượng oxy trong máu.

Thực hiện hít thở bằng bụng đơn giản như sau:

• Ngồi thoải mái hoặc nằm xuống;
• Thả lỏng vai và đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng;
• Hít vào qua mũi, đồng thời đảm bảo bụng nở ra. Điều này giúp di chuyển không khí vào phần bụng thay vì ngực;
• Thở ra chậm qua miệng, mím môi nếu cần;
• Lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thở căng xương sườn:

Bài tập này giúp giãn cơ xương sườn và tăng dung tích phổi:

• Đứng thẳng, mở rộng lưng;
• Thở ra hết không khí ra ngoài;
• Hít vào sâu và chậm, giữ hơi trong vài giây;
• Thở ra chậm qua miệng hoặc mím môi;
• Lặp lại nhiều lần để tăng khả năng thở của bạn.

Thở theo số:

Bài tập này giúp kiểm soát thở và giảm căng thẳng:

• Đứng dậy và nhắm mắt;
• Hít vào sâu, thở ra hết;
• Nhắm mắt và hít vào khi đếm theo một con số trong tâm trí;
• Giữ hơi trong vài giây, rồi thở ra chậm;
• Lặp lại quy trình này theo nhiều con số bạn muốn.

Cơ hoành, nằm gần đáy lồng ngực, đóng vai trò quan trọng trong quá trình hít thở. Khi bạn hít vào và thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp khác xung quanh phổi co lại. Cơ hoành đóng vai trò chính trong việc mở rộng phổi để hút không khí vào càng nhiều càng tốt.

Các cơ liên sườn, nằm giữa xương sườn, hỗ trợ khung xương sườn để giúp cơ hoành đưa đủ không khí vào phổi.

Các cơ gần xương đòn và cổ cũng đóng góp vào động tác hít thở, tạo không gian cho phổi. Hệ thống thần kinh tự chủ là nguyên nhân bạn có thể kiểm soát một số quy trình của mình bằng cách thực hiện bài tập thở sâu.

• Quá trình tiêu hóa;
• Tốc độ hô hấp;
• Quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến cân nặng;
• Điều hòa nhiệt độ cơ thể;
• Điều hòa huyết áp.

Hệ thống thần kinh tự chủ có 2 thành phần chính: Bộ phận giao cảm và phó giao cảm. Hệ giao cảm thường kích hoạt các quá trình, trong khi hệ đối giao cảm ngăn chúng xảy ra. Hít thở sâu có thể kiểm soát hệ thần kinh tự chủ, mang lại nhiều lợi ích như giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp và giảm căng thẳng.

Hít thở bụng không luôn mang lại lợi ích. Nghiên cứu về hội chứng ruột kích thích cho thấy hít thở sâu hiệu quả hơn khi kết hợp với liệu pháp nhận thức-hành vi hoặc thôi miên.

Nếu bạn mắc rối loạn lo âu tổng quát, bài tập thở sâu không phải lúc nào cũng hữu ích và có thể gây thêm căng thẳng. Các kỹ thuật như liệu pháp nhận thức-hành vi thường là lựa chọn tốt hơn để giảm lo âu và vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Thói quen là chìa khóa để duy trì bài tập hít thở bụng. Hãy thử những cách sau để giữ vững thói quen:

• Thực hiện bài tập ở cùng một nơi mỗi ngày;
• Đừng lo nếu bạn làm chưa đúng, hãy tập trung vào âm thanh và nhịp thở;
• Đừng suy nghĩ về những gì làm bạn căng thẳng, hãy tập trung vào thở và môi trường xung quanh;
• Thực hiện bài tập ít nhất 1-2 lần mỗi ngày, cố gắng thực hiện vào cùng một thời điểm hàng ngày;
• Thực hiện bài tập trong khoảng 10-20 phút mỗi lần.

Bệnh nhân có bệnh phổi tắc nghẽn cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia hô hấp trước khi thực hiện bài tập để đảm bảo an toàn.

Thực hiện hít thở bụng khi bạn cảm thấy thư giãn và nghỉ ngơi. Hãy thử nhiều kỹ thuật để tìm ra kỹ thuật phù hợp nhất với bạn, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và thư giãn nhất.

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellhealth.com