Lợi ích phi thường của việc tập luyện cho sức khỏe

Tập luyện giống như một liều thuốc tái tạo cá nhân, mang đến cải thiện đặc biệt cho sức khỏe não bộ, cơ bắp, và chống viêm.

Bác sĩ khẳng định tập luyện thường xuyên như một biện pháp điều trị mạnh mẽ, thậm chí với các bệnh mãn tính như tim và tiểu đường.

Tập thể dục không chỉ giúp sống thọ và khỏe mạnh, mà còn giảm cholesterol, huyết áp, và ngăn chặn tình trạng tăng cân. Điều đó chỉ là một phần nhỏ của những điều kỳ diệu mà tập luyện mang lại.

Tổng hợp lợi ích của việc tập luyện: Chưa đầy một nửa câu chuyện

Nghiên cứu sâu rộng cho thấy tập luyện không chỉ tác động tích cực đến sức khỏe cơ bắp và tim mạch mà còn lan tỏa đến mọi bộ phận của cơ thể, từ hệ thống miễn dịch đến hệ thống năng lượng tế bào.

Hiểu sâu về lợi ích của tập luyện giúp các bác sĩ điều chỉnh cách chữa trị, coi tập luyện như một loại thuốc, có thể kê đơn với liều lượng phù hợp cho từng trường hợp cụ thể.

Tập luyện như một biện pháp tái tạo cá nhân: Sức khỏe tận diệt từng khía cạnh

Nâng cao chức năng não: Bước đột phá trong lợi ích của tập luyện

Tập luyện không chỉ làm tăng cường sự linh hoạt của mạch máu, giảm nguy cơ đau tim, mà còn có tác động lớn đến sức khỏe não bộ. Mạch máu mở rộng, giúp não nhận được nhiều dưỡng chất hơn, từ đó cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nở rộng mạch máu giúp máu lưu thông nhanh hơn, cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cho não, giúp tăng cường trí óc và giảm rủi ro mắc bệnh Alzheimer.

Hiện nay, các nghiên cứu chứng minh sự liên kết tích cực giữa tập luyện và sức khỏe não bộ, đưa ra những bước tiến quan trọng trong việc hiểu rõ cơ chế này.

Khám phá: Thể lực thực tế, chìa khóa mở ra lợi ích toàn diện của tập luyện

Nghiên cứu trên binh sĩ Na Uy tiết lộ rằng thể lực thực tế ở tuổi 18 có thể dự đoán nguy cơ mất trí nhớ khi già. Phụ nữ Thụy Điển với vóc dáng cân đối giữa tuổi trung niên có nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ thấp hơn nhiều so với những người có thể lực trung bình.

Nghiên cứu mới của K. Saletumaran Nair tại Mayo Clinic chỉ ra rằng sau 12 tuần tập luyện cường độ cao, não người tham gia có khả năng hấp thu glucose tốt hơn, hoạt động trao đổi chất cao hơn, đặc biệt là ở những khu vực dễ bị suy giảm do bệnh Alzheimer.

Tập luyện cường độ cao cũng mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh Parkinson, theo nghiên cứu của Marcas Bamman tại Đại học Alabama ở Birmingham.

Lợi ích to lớn đối với cơ bắp

Tập thể dục co giãn mạch máu và làm cho cơ bắp to lớn hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cường phản ứng miễn dịch đối với bệnh ung thư.

Chỉ cần đạt mức tối thiểu đề xuất (7,5 giờ MET mỗi tuần) giảm 20% nguy cơ tử vong so với không tập thể dục. Tăng lượng tập thể dục sẽ tiếp tục giảm rủi ro, nhưng lợi ích giảm dần sau khoảng ba lần mức tối thiểu đề xuất.

Cơ bắp tiêu thụ lượng glucose lớn sau bữa ăn, giúp kiểm soát đường huyết và ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết, một vấn đề nghiêm trọng đối với người bị tiểu đường.

Tập luyện xây dựng cơ bắp ảnh hưởng đến sự lão hóa, giảm chức năng của ty thể và bộ máy tạo năng lượng tế bào.

Sự giảm chức năng thường thấy ở những người ít vận động, có thể làm cho ty thể không đốt cháy hoàn toàn nhiên liệu tế bào, tạo chất oxy hóa và làm hỏng protein cũng như DNA.

Cơ bắp chứa đầy ty thể và tập thể dục giúp tránh thiệt hại oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu hoặc kết hợp với tập sức mạnh cải thiện chức năng ty thể, giảm sản xuất chất oxy hóa gây hại. Tập thể dục cường độ cao cũng kích thích sản xuất nhiều protein, giúp đốt cháy năng lượng mỗi ngày.

Cơ bắp đóng vai trò nguồn dự trữ axit amin cho cơ thể.

Khi cần axit amin, cơ thể thường lấy từ cơ bắp, đặc biệt quan trọng khi bị bệnh để tạo kháng thể chống nhiễm trùng.

Lợi ích lớn từ việc xây dựng cơ bắp đến từ Myokines, phân tử tín hiệu bơm vào máu để điều chỉnh tăng trưởng cơ bắp, chuyển hóa dinh dưỡng, giảm viêm và nhiều quá trình khác.

Bente Klarlund Pedersen, Nhà sinh lý thể dục tại Đại học Copenhagen, nói: “Khó hiểu làm thế nào hoạt động cơ bắp có thể ảnh hưởng đến gan, não hoặc xương”. Myokines kết nối hoạt động và các cơ bắp khác.

Myokines như interleukin-6 được giải phóng khi cơ bắp hoạt động, ngăn chặn cơn đói, tăng cường miễn dịch chống bệnh ung thư. Phân tử tín hiệu khác như cathepsin B kích hoạt thay đổi có lợi cho não và hỗ trợ chống trầm cảm.

Đối mặt với chất béo, tập thể dục giúp ngăn chặn tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là chống lại mỡ bụng độc hại gây viêm trầm trọng. Chất béo nội tạng được xác định là gây ra viêm nặng hơn, tràn vào máu và tạo nên tình trạng viêm mãn tính.

Chỉ vài tuần không vận động đủ để chất béo tích tụ trong bụng, làm tăng nguy cơ viêm mãn tính toàn cơ thể. Viêm này liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường loại 2, tim mạch và Alzheimer.

Viêm mãn tính đóng góp vào nhiều loại bệnh. Nếu không tập luyện, nguy cơ mắc 35 loại bệnh khác nhau tăng lên, từ tiểu đường đến tim mạch và ung thư. Lối sống ít vận động và viêm mãn tính có mối liên quan mạnh mẽ.

Không chỉ ngăn chặn mỡ bụng, tập luyện còn giảm nguy cơ viêm mãn tính, một yếu tố chính góp phần vào nhiều bệnh lý, từ tiểu đường đến tim mạch và Alzheimer.

Thử nghiệm với các thanh niên đã giảm số bước đi hàng ngày từ 10000 xuống 1500 chỉ trong 2 tuần, mỡ bụng tăng 7%, cùng với giảm độ nhạy insulin và dấu hiệu biến đổi rõ rệt về tiểu đường loại 2.

Interleukin-6 (IL-6) có vẻ là trung tâm của hiệu suất tập luyện đối với mỡ bụng và viêm. Thử nghiệm gần đây với 27 người tập xe đạp và 26 người không tập trong 12 tuần, một nửa mỗi nhóm nhận thuốc ức chế IL-6.

Cuối cùng, sau 12 tuần, nhóm tập luyện và không sử dụng thuốc ức chế IL-6 giảm mỡ bụng như kỳ vọng.

Điều kỳ lạ là IL-6 được coi là gây viêm, thường cao ở người béo phì. Nhưng ở những người này, IL-6 tăng không phải là nguyên nhân gây viêm mà là một phản ứng, theo một số bằng chứng.

Khi nhà nghiên cứu khám phá thêm nhiều lợi ích từ việc tập thể dục cho sức khỏe, tập luyện không chỉ là việc nên làm mà còn trở thành loại thuốc đa năng.

Có nhiều người có thể ngừng sử dụng thuốc lâu dài chỉ thông qua việc tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, việc đề xuất chế độ tập luyện phù hợp với từng trường hợp vẫn là thách thức, vì mỗi người và mỗi bệnh có yêu cầu tập khác nhau.

Các nghiên cứu đang nỗ lực để hiểu rõ hơn về lĩnh vực phức tạp này. Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ tạo ra nhiều interleukin-6 (IL-6), giúp chống viêm tốt hơn so với những bài tập tập trung vào ít nhóm cơ.

Lợi ích từ một buổi tập sẽ mất sau vài ngày, vì vậy tập luyện thường xuyên là quan trọng. Nếu bạn đã tập luyện 48 tiếng trước đây, bây giờ là lúc bắt đầu buổi tập mới.

Các thử nghiệm sắp tới có thể mang lại câu trả lời về liều lượng tập luyện. Một nhóm 2000 tình nguyện viên sẽ thực hiện tập luyện sức bền trong 12 tuần, tập tạ trong 12 tuần hoặc không tập luyện.

Nhà nghiên cứu sẽ đo hoạt động gen, tín hiệu phân tử và thay đổi trong cơ thể để xác định hiệu quả của 2 chế độ tập luyện. Nghiên cứu lớn này cũng có thể tiết lộ tại sao có người phản ứng mạnh hơn dù tập luyện giống nhau.

Một nghiên cứu khác so sánh tác động của tập luyện vừa phải và cường độ cao đối với các gen ở tình nguyện viên trẻ. Nghiên cứu này do Bộ quốc phòng Mỹ tài trợ.

Nghiên cứu đánh giá tác động của khối lượng tập luyện đối với sự lão hóa não, đo mức độ viêm, phân tử tín hiệu và dấu hiệu khác trên 600 người từ 65-80 tuổi trước và sau 1 năm tập thể dục.

Một số tình nguyện viên sẽ thực hiện tập luyện 150 phút mỗi tuần với sự giám sát, những người khác tập 225 phút và nhóm còn lại thực hiện động tác giãn cơ nhẹ.

Ngay cả khi có kết quả của những thí nghiệm này và các thử nghiệm sắp tới, số lượng bài tập 'đúng' cho một người cụ thể còn phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân. Ví dụ, với người tiểu đường, việc tập 10 phút là quá tốt, nhưng với người bị tim mạch, điều đó lại hoàn toàn khác.

Không có một hệ thống cơ quan nào trong cơ thể không bị ảnh hưởng bởi việc tập luyện, lý do là vì không có một con đường phân tử duy nhất, mà nó sẽ kết hợp từ tất cả mọi thứ.

Đăng bởi: Phạm Ngọc Thắng

Tìm hiểu về cách tập luyện có thể nâng cao sức khỏe của bạn