Magie chơi vai trò quan trọng trong sức khỏe cả về cơ thể và trí óc. Dù bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, có thể cơ thể bạn vẫn thiếu magie. Việc bổ sung magie thông qua thực phẩm giàu chất này hoặc viên uống bổ sung trở nên quan trọng. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên chứng cứ khoa học về magie.

Magie là khoáng chất có mặt trong đất, biển, thực vật, động vật và cả cơ thể con người. Khoảng 60% lượng magie trong cơ thể tập trung trong xương, phần còn lại phân bố ở cơ bắp, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu. Tất cả tế bào trong cơ thể đều chứa magie và cần nó để duy trì các chức năng bình thường.

Một trong những vai trò quan trọng của magie là tham gia vào hơn 600 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm:

• Chuyển đổi năng lượng: Hỗ trợ quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng
• Tạo Protein: Hỗ trợ tổng hợp protein từ axit amin
• Bảo Dưỡng Gen: Hỗ trợ tái tạo và sửa chữa DNA và RNA
• Điều Khiển Cơ Bắp: Tham gia vào sự co bóp và nới lỏng cơ bắp
• Điều Tiết Hệ Thần Kinh: Hỗ trợ điều chỉnh chất truyền dẫn thần kinh, truyền tin nhắn khắp não và hệ thần kinh

Trong khi tập luyện, bạn có thể cần thêm 10-20% lượng magie so với thời gian nghỉ ngơi, phụ thuộc vào loại bài tập. Magie giúp di chuyển đường trong máu vào cơ bắp và loại bỏ chất béo sản sinh trong quá trình tập luyện, giảm mệt mỏi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung magie có thể tăng hiệu suất tập luyện cho vận động viên, người già và người mắc bệnh mãn tính. Trong một nghiên cứu gần đây, vận động viên bổ sung magie bằng viên uống trong bốn tuần đã có kết quả tốt hơn về thời gian chạy, đạp xe và bơi lội trong cuộc thi tam giác. Nồng độ insulin và hormone căng thẳng ở nhóm này cũng thấp hơn so với nhóm đối chứng.

Magie đóng vai trò quan trọng trong tâm lý và hoạt động của não. Nó cũng liên quan đến việc giảm rủi ro trầm cảm ở mức độ thấp. Một nghiên cứu với hơn 8.800 người dưới 65 tuổi cho thấy nguy cơ trầm cảm cao hơn 22% ở những người có lượng magie thấp nhất.

Nhà nghiên cứu cũng cho rằng lượng magie thấp trong thực phẩm ngày nay có thể gây nên nhiều trường hợp trầm cảm và rối loạn tâm thần hơn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Bổ sung magie đã được chứng minh giúp giảm các dấu hiệu trầm cảm, thậm chí, trong một thử nghiệm với người già mắc trầm cảm, việc bổ sung 450 mg magie mỗi ngày đã mang lại hiệu quả tương đương với một loại thuốc chống trầm cảm.

Nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 48% người mắc đái tháo đường loại 2 có lượng magie thấp trong máu, làm giảm hiệu quả của insulin trong kiểm soát đường huyết. Người có lượng magie thấp cũng có rủi ro cao hơn về bệnh tiểu đường. Theo một nghiên cứu theo dõi hơn 4.000 người trong 20 năm, người có lượng magie cao nhất giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn 47%.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng bổ sung magie ở liều cao giúp cải thiện đáng kể đường huyết và hemoglobin A1c ở người mắc đái tháo đường loại 2, nhưng kết quả cũng không nhất quán. Trong một nghiên cứu khác, các chất bổ sung magie không mang lại cải thiện đáng kể về đường huyết hoặc insulin ở những người không thiếu magie.

Trong một nghiên cứu mới, những người mắc huyết áp cao sử dụng 450 mg magie mỗi ngày đã giảm đáng kể áp tâm thu và áp tâm trương. Nghiên cứu khác chỉ ra rằng bổ sung magie có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao, nhưng không ảnh hưởng đến những người có huyết áp bình thường.

Thiếu magiê có thể kích thích sự phát triển của viêm mãn tính, một trong những nguyên nhân của quá trình lão hóa, béo phì, và các bệnh mãn tính. Trong một nghiên cứu, trẻ em với lượng magiê thấp thường có mức CRP - chỉ số đo lường sự viêm - cao. Bổ sung magiê có thể giảm CRP và các biểu hiện viêm ở người già, người thừa cân, và người mắc bệnh tiểu đường. Các thực phẩm giàu magiê như cá béo và sô cô la đen cũng có thể giúp giảm viêm.

Đau nửa đầu là một trạng thái khó chịu với đau đớn, buồn nôn, và nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn. Nghiên cứu chỉ ra rằng magiê có thể ngăn chặn và thậm chí giúp điều trị đau nửa đầu. Bổ sung 1 gram magiê giúp giảm đau nửa đầu cấp tính nhanh chóng và hiệu quả hơn so với một số loại thuốc thông thường. Thêm vào đó, thực phẩm giàu magiê cũng giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu.

Kháng insulin là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường loại 2, khi các tế bào cơ và gan không thể hấp thụ đường hiệu quả từ máu. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này, và nhiều người mắc hội chứng chuyển hóa thường thiếu magiê. Bổ sung magiê có thể giảm kháng insulin và lượng đường trong máu, thậm chí cả ở những người có lượng đường máu bình thường.

Hội chứng tiền kinh nguyệt thường gặp ở phụ nữ trong độ tuổi sinh nở, mang theo những biểu hiện như giữ nước, chuột rút, mệt mỏi và khó chịu. Magie đã được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng này ở phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

Magiê là yếu tố cần thiết cho sức khỏe tốt. Liều lượng khuyến nghị là 400 - 420 mg/ngày đối với nam và 310 - 320 mg/ngày đối với nữ. Bạn có thể nhận magie từ thức ăn và thực phẩm bổ sung, như:

• Hạt bí ngô: 46% liều khuyến nghị trong một phần tư cốc (16 gram)
• Rau bina luộc: 39% liều khuyến nghị trong một cốc (180 gram)
• Củ cải Thụy Sĩ: 38% liều khuyến nghị trong một cốc (175 gram)
• Socola đen (70 - 85% cacao): 33% liều khuyến nghị (100 gram)
• Đậu đen: 30% liều khuyến nghị trong một cốc (172 gram)
• Quinoa đã nấu chín: 33% liều khuyến nghị trong một cốc (185 gram)
• Hạnh nhân: 25% liều khuyến nghị trong một phần tư cốc (24 gram)
• Hạt điều: 25% liều khuyến nghị trong một phần tư cốc (30 gram)
• Cá thu: 19% liều khuyến nghị (100 gram)
• Bơ: 15% liều khuyến nghị trong một quả bơ vừa (200 gram)
• Cá hồi: 9% liều khuyến nghị (100 gram)

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bổ sung magie. Mặc dù thuốc thường được hấp thụ tốt, nhưng có thể không an toàn cho những người sử dụng thuốc lợi tiểu, thuốc tim mạch hoặc một số loại kháng sinh cụ thể. Hãy chú ý đến liều lượng magie khuyến nghị hàng ngày và lựa chọn dạng bổ sung như magie citrate, glycinate, orotate và carbonate.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour với cơ sở vật chất hiện đại và đội ngũ chuyên gia y tế kinh nghiệm sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong quá trình chăm sóc sức khỏe.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM

• Hướng dẫn bổ sung magie đúng cách và an toàn
• Xét nghiệm Magie: Những thông tin quan trọng
• Tác động của thiếu hoặc thừa magie đối với cơ thể