Mẹo 25 món ăn giàu kẽm cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh

Trong suốt quãng thời gian mang thai, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu là vô cùng quan trọng. Để giúp ba mẹ hiểu rõ hơn về điều đó, hôm nay Mytour sẽ chia sẻ đến ba mẹ top 25 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất cho bà bầu.

Ý nghĩa quan trọng của việc bổ sung kẽm khi mang thai

Trước khi khám phá những loại thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu, ba mẹ hãy cùng Mytour tìm hiểu về những ý nghĩa quan trọng của việc bổ sung kẽm trong suốt thời gian mang thai nhé.

Ngăn ngừa bệnh tiêu chảy cho trẻ trong tương lai

Thường thấy, suốt thời gian mang thai và sau khi sinh mổ, các mẹ thường thiếu chất. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu trong chế độ dinh dưỡng rất quan trọng. Không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ mà còn giúp trẻ tránh được nguy cơ mắc bệnh tiêu chảy trong tương lai. 

Phòng ngừa cảm lạnh

Trong thời gian mang thai, cơ thể của mẹ bầu trở nên nhạy cảm hơn bao giờ hết. Điều này cũng là lý do mẹ thường xuyên mắc cảm khi mang thai. Tuy nhiên, vì đang mang thai nên mẹ bầu cần hạn chế việc sử dụng thuốc.

Bổ sung kẽm giúp mẹ bầu phòng ngừa cảm lạnh khi mang thai

Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu như viên ngậm chứa kẽm acetate hoặc kẽm gluconate là lựa chọn rất phù hợp giúp giảm các triệu chứng cảm. Một lưu ý mẹ cần chú ý là tác dụng phụ của những viên ngậm chứa kẽm có thể gây khó chịu và buồn nôn.

Phòng tránh trầm cảm

Khi mang thai, các thay đổi về hormone có thể khiến mẹ bầu dễ bị lo lắng và áp lực. Điều này đã khiến không ít mẹ bầu gặp phải trầm cảm khi mang thai và trầm cảm sau sinh rất nguy hiểm.

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng hầu hết những người mắc trầm cảm thường có nồng độ kẽm thấp hơn so với người bình thường. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu là rất quan trọng để phòng tránh trầm cảm.

Giảm nguy cơ sinh non

Để giảm nguy cơ sinh non, sảy thai, lưu thai hay tử vong ở trẻ sơ sinh, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu kẽm. Ngoài ra, mẹ cũng có thể sử dụng thêm các viên uống kẽm để đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu và thai nhi.

Hỗ trợ phát triển của trẻ sơ sinh

Khi mẹ bầu được cung cấp đủ các thực phẩm giàu kẽm, chiều cao và cân nặng của trẻ sơ sinh cùng với tất cả các hệ thống thần kinh sẽ phát triển một cách toàn diện nhất vì kẽm tham gia trực tiếp vào quá trình phân chia tế bào của thai nhi. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm vào chế độ dinh dưỡng ngay từ bây giờ.

Lượng kẽm cần bổ sung trong thai kỳ

Có nhiều quan điểm cho rằng việc bổ sung nhiều kẽm sẽ tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này là đúng. Số lượng kẽm cần bổ sung phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu cụ thể của mỗi người.

Việc cung cấp quá nhiều kẽm có thể dẫn đến tình trạng thừa kẽm ở bà bầu, gây ra những tiềm ẩn nguy hiểm như làm chậm phát triển trí não của trẻ, ảnh hưởng xấu đến giai đoạn dậy thì,... Vậy bao nhiêu kẽm là đủ cho mẹ bầu trong thời gian mang thai?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày, mẹ cần nạp đủ 11 mg kẽm vào cơ thể để thai nhi phát triển tốt. Trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, mẹ có thể linh hoạt bổ sung khoảng 12 mg kẽm mỗi ngày. Kẽm có trong các sản phẩm sữa dành cho bà bầu từ các thương hiệu nổi tiếng như sữa bầu Similac, sữa bầu Wakodo, sữa bầu Enfa, sữa bầu Frisomum,... 

Dựa vào những chỉ số này, ba mẹ có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và bổ sung kẽm một cách an toàn!

Các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu

Thịt lợn

Thịt lợn là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu. Trong 100g thịt lợn chứa từ 1,9 đến 3,5mg kẽm rất có lợi cho sức khỏe của bà bầu. Thêm vào đó, thịt lợn còn cung cấp chất đạm, giúp phòng ngừa thiếu máu và tốt cho hệ thần kinh của mẹ bầu.

Thịt bò

Tương tự như thịt lợn, thịt bò cũng là thực phẩm quan trọng cho mẹ bầu, cung cấp protein và sắt dồi dào. Đặc biệt, 100g thịt bò cung cấp từ 3,7 đến 5,8 mg kẽm.

Đây là thực phẩm giàu kẽm mà mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh. Đồng thời, mẹ cũng có thể tham khảo cách nấu canh thịt bò để bổ sung dinh dưỡng cho cả gia đình.

Một số thực phẩm giàu kẽm mà bà bầu nên bổ sung trong thời kỳ mang thai

Hàu

Tiếp theo trong danh sách thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu là hàu. Không chỉ ít calo và dễ chế biến, hàu còn cung cấp lượng kẽm đáng kể. 6 con hàu (khoảng 100mg) chứa đến 32 mg kẽm.

Mẹ bầu có thể thêm hàu vào chế độ ăn hàng ngày để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, cần nhớ ăn vừa đủ và nên chế biến hàu đảm bảo an toàn khi mang thai.

Trứng gà

Trứng gà là thực phẩm phổ biến và được nhiều người ưa chuộng. Không chỉ vậy, trứng gà còn giàu dinh dưỡng như vitamin B, protein, selen và chất béo tốt.

Một quả trứng gà lớn cung cấp khoảng 5% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Bổ sung trứng gà vào chế độ dinh dưỡng là cách tốt để cung cấp thêm kẽm cho cơ thể mẹ bầu.

Nấm

Mỗi 100g nấm tươi cung cấp 0,2 mg kẽm. Nấm mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu như cung cấp vitamin, hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là chứa vitamin B12 và chất chống oxi hóa giúp giảm nguy cơ trầm cảm,...

Nấm dễ chế biến và thơm ngon, mẹ bầu có thể thêm vào thực đơn hàng ngày trong thời kỳ mang thai.

Rau chân vịt

Rau chân vịt cung cấp nhiều vitamin và chất xơ cho cơ thể. Mặc dù không chứa nhiều kẽm, nhưng rau chân vịt cũng cung cấp khoảng 0,5 mg kẽm.

Rau chân vịt còn giúp cung cấp chất sắt, thải độc và ngăn ngừa ung thư.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng quan trọng cho mẹ bầu. Mỗi 100g thịt gà chứa 0,6 mg kẽm. Mẹ bầu có thể kết hợp thịt gà với rau xanh để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời đảm bảo sự phát triển toàn diện cho thai nhi.

Súp lơ

Súp lơ nằm trong danh sách top 25 thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu. Loại rau này được ưa chuộng với nhiều mẹ bầu vì chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể thải độc tố và duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Một phần súp lơ cung cấp khoảng 3% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày cho cơ thể. Mẹ bầu có thể thử nấu súp lơ để bổ sung kẽm cho cơ thể.

Cải xoăn

Cải xoăn cũng là một thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu, tương tự như rau chân vịt hay súp lơ. Ngoài vitamin và chất xơ, trong 100g rau cải xoăn cung cấp khoảng 3% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Tỏi

Tỏi không chỉ là một loại gia vị quen thuộc mà còn là một phương thuốc tự nhiên chống cảm cúm. Đồng thời, tỏi cũng là một thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu. Mỗi 100g tỏi chứa 1,16mg kẽm. Mẹ bầu có thể sáng tạo chế biến tỏi vào các món ăn để bổ sung kẽm cho cơ thể.

Đậu xanh

Trong các loại đậu, đậu xanh cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Mỗi 100g đậu xanh chứa 1,1 mg kẽm.

Theo quan điểm của Đông y, đậu xanh có tác dụng giải nhiệt cơ thể và rất tốt cho tim mạch và xương khớp. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng hỗ trợ cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Đậu lăng

Tương tự như đậu xanh, 100g đậu lăng sau khi nấu chín cũng cung cấp khoảng 12% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Đậu lăng có nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ bầu như giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Ngoài ra, đậu lăng cũng giúp mẹ bầu giảm cân một cách hiệu quả, từ đó giúp da dẻ hồng hào và tăng sự tự tin.

Trong các loại đậu, đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp kẽm quan trọng, đặc biệt tốt cho sức khỏe thai kỳ.

Đậu phụ

Đậu phụ, một nguồn dinh dưỡng quen thuộc và hữu ích cho sức khỏe. Ngoài ra, đậu phụ cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do chứa ít cholesterol hơn thịt.

Đậu phụ, một nguồn kẽm quan trọng cho bà bầu với 2 mg kẽm trong mỗi 122g.

Sữa tươi

Sữa tươi không chỉ là một đồ uống ngon miệng, hỗ trợ sức khỏe xương và cơ bắp, mà còn là nguồn kẽm quan trọng cho bà bầu.

200ml sữa tươi cung cấp 1mg kẽm và nhiều lợi ích khác, phù hợp cho mẹ bầu.

Lốc 4 hộp sữa tươi DalatMilk có dung tích 180 ml

Sữa chua không béo

Trong các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu, không thể bỏ qua sữa chua không béo. Trong 200g sữa chua không béo chứa 1,8 mg kẽm giúp cải thiện sức khỏe phụ nữ mang thai và hỗ trợ tiêu hóa, làm đẹp, ngăn ngừa lão hóa và tăng cường miễn dịch.

Ngũ cốc

Ngũ cốc yến mạch là một trong những nguồn kẽm quan trọng cho bà bầu. Kẽm được tìm thấy trong ngũ cốc từ cám đến hạt.

Trung bình 100g ngũ cốc cung cấp khoảng 52 mg kẽm cho mẹ bầu. Tuy nhiên, để bảo quản tác dụng của kẽm và giảm nguy cơ tiểu đường, hãy tránh những loại ngũ cốc giàu đường.

Yến mạch nguyên chất từ thương hiệu truyền thống Quaker, dung tích 420g

Khoai tây

Rau củ quả như khoai tây thường mang lại nhiều dưỡng chất, vitamin, chất xơ và kẽm cho mẹ bầu. Một củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, cung cấp 9% nhu cầu kẽm hàng ngày cho cơ thể. 

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một nguồn kẽm lớn cho bà bầu. Trong 100g sô cô la đen chứa đến 9,6 mg kẽm, cao hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác. Mẹ bầu có thể thưởng thức sô cô la đen như một món ăn vặt, nhưng chỉ nên ăn vừa phải.

Hạt điều

Trong trung bình, 100g hạt điều cung cấp 5,6 mg kẽm, là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu.

Hạt điều cung cấp nhiều lợi ích khác như cải thiện chức năng não bộ, hỗ trợ tim mạch, giảm stress và cải thiện làn da.

Hạt vừng

Các loại hạt, như hạt vừng, cung cấp kẽm cho bà bầu. Trong 100g hạt vừng có chứa 10mg kẽm. Đây là nguồn protein từ thực vật, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là thực phẩm giàu kẽm và có lợi cho mẹ bầu. 100g hạt bí ngô cung cấp 10,3g kẽm, chiếm 69% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ăn hạt bí ngô mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu, đặc biệt là khi ăn hạt bí sống giúp cơ thể hấp thu kẽm tối đa, tăng cường hệ miễn dịch.

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu. Trong 100g mầm lúa mì chứa 17 mg kẽm, cung cấp 11% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, mầm lúa mì còn có nhiều lợi ích như làm đẹp da, ngăn ngừa ung thư và hỗ trợ giảm cân.

Quả lựu

Rau củ và trái cây cũng là nguồn giàu kẽm cho bà bầu. Trung bình 1 quả lựu cung cấp 1 mg kẽm.

Mặc dù ít kẽm hơn các thực phẩm khác, nhưng lựu mang lại nhiều vitamin và chất xơ cho cơ thể, mẹ bầu hoàn toàn có thể thêm lựu vào thực đơn hàng ngày.

Quả bơ

Tương tự như lựu, 1 quả bơ chứa 1,3 mg kẽm. Bơ cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, chống ung thư và ổn định huyết áp.

Quả chuối

Chuối chứa nhiều vitamin, chất xơ và là nguồn kẽm. Một quả chuối nặng khoảng 135g cung cấp 0,2 mg kẽm. Ăn chuối có thể hỗ trợ giảm cân, giữ cảm giác no lâu và cải thiện tiêu hóa.

Chuối là một trong những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu

Đôi lời từ Mytour

Hy vọng bài viết trên của Mytour, ba mẹ đã hiểu hơn về những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu để nâng cao sức khỏe cho mẹ và giúp thai nhi phát triển toàn diện. Chúc mẹ luôn tự tin và có một thai kỳ mạnh khỏe.

Tổng hợp bởi Quỳnh Chi