Mẹo giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Rất nhiều người gặp khó khăn khi muốn ngủ, thường phải vật lộn hàng giờ trước khi thực sự lọt vào giấc ngủ sâu. Điều này gây ra nhiều phiền toái vì nó làm giảm thời gian ngủ, làm bạn mệt mỏi và không thoải mái vào ngày hôm sau. May mắn thay, có nhiều cách để giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí, đồng thời cải thiện khả năng chìm vào giấc ngủ cả trong thời gian ngắn và dài hạn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn.

Giữ phòng ngủ mát mẻ. Ngủ trong môi trường nóng làm bạn muốn trở người và gặp ác mộng; ngược lại, môi trường tối, mát mẻ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là từ 18-20 độ C. Hãy giảm nhiệt độ trước khi đi vào giấc ngủ. Nếu phòng ngủ quá lạnh, hãy điều chỉnh nhiệt độ một cách thích hợp để cảm thấy thoải mái. Hãy cân nhắc mua đệm làm mát và ga giường hút ẩm để giữ cho cơ thể bạn mát mẻ và không bị đổ mồ hôi nhiều.

Tắt tất cả ánh sáng và thiết bị điện. Bầu không khí tối sẽ giúp não bạn nhận biết rằng đến lúc đi ngủ, kích thích sản xuất hormone hỗ trợ giấc ngủ. Phòng ngủ quá sáng hoặc tiếp xúc với màn hình quá lâu trước khi đi ngủ có thể làm chậm quá trình sản xuất hormone này và làm bạn khó chìm vào giấc ngủ. Để tránh tình trạng này, hãy giữ phòng ngủ của bạn càng tối càng tốt và tắt tất cả các thiết bị điện ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.

• Tránh sử dụng đồng hồ phát sáng trong phòng ngủ. Biết rằng đã 3 giờ sáng mà vẫn chưa ngủ được cũng không giúp ích gì. Điều này chỉ làm bạn lo lắng hơn và càng khó chìm vào giấc ngủ.
• Tránh lắp đặt TV hoặc máy chơi game trong phòng ngủ và hãy cố gắng không mang laptop lên giường. Não cần phải nhận biết rằng phòng ngủ là nơi dành cho việc nghỉ ngơi và ngủ, không phải là nơi làm việc hoặc chơi game.
• Tắt điện thoại di động hoặc ít nhất đặt nó vào chế độ “không làm phiền”. Nếu bạn để điện thoại ở bên cạnh giường, bạn sẽ có cảm giác muốn kiểm tra email, Facebook hoặc xem giờ, điều này sẽ khiến bạn tỉnh giấc.

Chọn gối và đệm giường thoải mái. Nếu cảm thấy giường không thoải mái, không có gì lạ khi bạn gặp khó khăn trong việc ngủ. Hãy xem xét việc mua đệm mới, có thể là mềm hơn hoặc cứng hơn tùy theo sở thích của bạn. Hoặc bạn có thể thử lật đệm giường lại vì mặt dưới thường ít mòn hơn. Những người có vấn đề về cổ hoặc lưng có thể thấy thoải mái hơn khi sử dụng gối mút hoạt tính, vì chúng uốn theo dáng của cơ thể và cung cấp sự hỗ trợ cần thiết.

• Nếu bạn nghĩ việc mua đệm mới quá đắt đỏ, bạn có thể cân nhắc việc mua bộ ga giường mới. Chọn vải có nhiều sợi càng tốt và lựa chọn tấm phủ tùy theo sở thích cá nhân. Nếu bạn thích ga giường mát mẻ, hãy chọn vải Percale. Nếu bạn thích ga giường ấm áp và thoải mái, hãy chọn vải nỉ. Nếu bạn muốn ga giường tạo cảm giác sang trọng, hãy chọn vải cotton Ai Cập.
• Giặt ga giường ít nhất một lần mỗi tuần vì nhiều người thường ngủ ngon hơn khi ga giường sạch và mát. Hơn nữa, hãy cố gắng gấp chăn mỗi sáng. Giường được dọn sạch ngay từ sớm sẽ kích thích giấc ngủ hơn so với giường bừa bộn.

Tạo hương thơm nhẹ trong phòng ngủ với tinh dầu. Một chút tinh dầu có thể giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn, đồng thời hướng dẫn bạn vào giấc mơ. Theo nhiều nghiên cứu, mùi hương của hoa oải hương làm giảm căng thẳng và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Chọn một chai tinh dầu hoa oải hương chất lượng và sử dụng theo một trong những cách sau:

• Nhỏ vài giọt tinh dầu lên miếng vải và đặt nó dưới gối. Pha loãng vài giọt tinh dầu với nước và sử dụng máy khuếch tán trong phòng ngủ, hoặc sử dụng nước hoa oải hương để xịt lên ga giường. Bạn cũng có thể yêu cầu người thân mát-xa cho bạn bằng tinh dầu hoa oải hương. Bạn cũng có thể đặt túi hương oải hương dưới gối của mình.
• Nếu bạn không thích hoa oải hương, có nhiều loại mùi hương khác giúp thư giãn và làm dịu như tinh dầu cam Bergamot, kinh giới, đàn hương và tinh dầu bạc hà.

Biến phòng ngủ thành không gian yên tĩnh. Tiếng ồn có thể làm bạn khó chìm vào giấc ngủ. Hãy cố gắng giữ phòng ngủ yên tĩnh bằng cách đóng cửa hoặc yêu cầu người sống cùng nhà giảm tiếng ồn. Nếu bạn không thể tránh khỏi tiếng ồn từ bên ngoài như tiếng ngáy hoặc tiệc tùng, bạn có thể thử sử dụng tai nghe chống ồn. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy hơi không thoải mái, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ không còn chú ý đến tiếng ồn bên ngoài nữa.

• Một lựa chọn khác là mua máy hoặc ứng dụng tạo tiếng ồn trắng, có thể làm giảm tiếng ồn bên ngoài. Tiếng ồn trắng thường được nghe nhẹ hơn và tạo ra cảm giác giống như tiếng thác nước hoặc tiếng chim hót nhẹ nhàng.
• Bạn cũng có thể sử dụng đĩa CD chứa âm thanh tự nhiên hoặc nhạc để tạo không khí thư giãn. Hãy phát nhạc nhẹ nhàng khi bạn đi ngủ. Tuy nhiên, hãy tránh việc ngủ khi đeo tai nghe vì nó có thể gây bất tiện hoặc gây rối khi bạn ngủ.

Tắm nước nóng. Tắm nước nóng là biện pháp hiệu quả giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Nó giúp giảm căng thẳng và làm tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích sự giảm nhiệt độ sau khi ra khỏi bồn tắm. Điều này giúp kích thích sản xuất hormone giúp ngủ sâu.

• Thêm vài giọt tinh dầu yêu thích vào bồn tắm như hoa oải hương hoặc cam thảo để tăng hiệu quả. Bạn cũng có thể bật nhạc nhẹ và thắp đèn nến để tạo không gian thư giãn hơn.
• Nếu không có bồn tắm, tắm vòi sen với nước nóng cũng có hiệu quả tương tự. Hãy giữ nhiệt độ nước trên 38 độ C và tắm ít nhất 20 phút để có kết quả tốt nhất.

Ăn nhẹ và uống nước ấm. Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ để không làm bạn cảm thấy đói hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ, như hoa quả, bánh quy hoặc sữa chua ít béo là lựa chọn tốt. Uống trà hoa cúc hoặc nước ấm giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.

• Thức ăn nhẹ chứa cacbon-hydrat phức hợp như bánh mì ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt tốt cho giấc ngủ. Chúng tăng lượng tryptophan trong cơ thể, kích thích sản xuất hormone serotonin giúp giảm căng thẳng và thư giãn.
• Một số lựa chọn tốt trước khi ngủ có thể là hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy kèm với sữa ấm. Tránh ăn thức ăn có nhiều dầu mỡ hoặc gia vị cay nóng.

Chọn đồ ngủ thoải mái. Đồ ngủ thoải mái là yếu tố quan trọng giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Chọn đồ ngủ rộng rãi, mềm mại và không gây khó chịu khi bạn di chuyển trên giường.

• Nếu đồ ngủ không thoải mái, bạn có thể cân nhắc ngủ khỏa thân. Nhiều người cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ khỏa thân, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết nóng. Nhưng hãy đảm bảo không có ai xâm phạm quyền riêng tư của bạn!

Thực hiện động tác giãn cơ. Một vài động tác giãn cơ đơn giản trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giãn cơ trước khi ngủ giúp giảm các vấn đề liên quan đến việc chìm vào giấc ngủ.

• Thử nằm ngửa và co chân phải như đang cố chạm đầu gối đến cằm. Giữ tư thế này trong 15-20 giây rồi lặp lại ở chân trái.
• Ngồi với tư thế bắt chéo chân và nâng cánh tay trái lên cao hơn tai. Nghiêng người về bên phải và giữ tư thế trong 10-15 giây rồi lặp lại với bên kia. Động tác này giúp giãn cơ cổ, lưng và vai.

Thư giãn bằng việc đọc sách, viết hoặc chơi trò chơi. Đọc sách, viết hoặc chơi trò chơi trước khi đi ngủ giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.

• Chọn sách không quá kích thích hoặc đáng sợ để không làm tăng nhịp tim. Bạn cũng có thể viết nhật ký hoặc danh sách để giải tỏa căng thẳng. Các trò chơi ô chữ hoặc Sudoku cũng là lựa chọn tốt để thư giãn trước khi ngủ.

Đếm sao. Đếm sao là phương pháp hiệu quả giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Điều này yêu cầu sự tập trung đủ để không nghĩ về bất kỳ thứ gì khác nhưng cũng đủ buồn chán để bạn nhanh chóng ngủ gục. Thử đếm sao một cách chậm rãi, tưởng tượng những ngôi sao lấp lánh trên bầu trời đêm, hoặc đếm ngược từ 300 mỗi 3 giây như các chuyên gia tâm lý học khuyến nghị.

• Đếm đến 10 trong khi hít vào sâu, sau đó đếm đến 10 trong khi thở ra hết hơi.

Tập trung vào việc thư giãn cơ bắp. Thư giãn cơ bắp bằng cách căng và giãn cơ là một kỹ thuật đã được kiểm chứng giúp giảm căng thẳng cơ bắp và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bắt đầu từ ngón chân rồi từng bước di chuyển lên trên cơ thể, khiến chúng căng lên rồi giãn ra một cách nhẹ nhàng. Hãy tập trung vào từng phần cơ thể cho đến khi đạt được đỉnh điểm.

Rời giường khi không thể ngủ. Đôi khi, việc tốt nhất bạn có thể làm khi không thể ngủ là rời giường và làm một việc khác để phân tâm. Nằm trên giường chỉ làm tăng thêm lo lắng và căng thẳng. Bạn có thể thử đọc sách, xem TV, nghe nhạc hoặc làm một bữa ăn nhẹ. Hãy rời giường trong khoảng 30-60 phút hoặc cho đến khi cảm thấy mệt mỏi. Kỹ thuật này giúp não kết nối giữa giường và việc ngủ.

Trái tim của đêm. Hình ảnh hoặc cảnh quan tĩnh lặng có thể giúp bạn tịnh tâm và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy tưởng tượng về bầu trời đêm, con đường ven biển, hoặc bãi cát trắng xóa. Một cách phức tạp hơn là tưởng tượng về những hình ảnh hoặc hoạt động mà bạn yêu thích. Hãy tưởng tượng mình là một người khám phá, thiết kế ngôi nhà trong mơ hoặc chơi đùa với những chú mèo con hoặc chó con trong căn phòng ấm cúng.

Thưởng thức âm nhạc hoặc âm thanh xung quanh. Âm nhạc êm đềm hoặc âm thanh tự nhiên có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Một số người thích nghe tiếng mưa, có người ưa thích tiếng ồn của rừng, và có người thích những âm thanh của đại dương. Còn nếu bạn thích nhạc cổ điển nhẹ nhàng, đó cũng là một lựa chọn tốt.

Hạn chế lượng caffeine. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy cân nhắc giảm lượng caffeine bạn tiêu thụ.

• Caffeine có thể ảnh hưởng đến cơ thể trong khoảng 5 tiếng sau khi uống nên hãy tránh uống cà phê vào buổi chiều.
• Thay vì uống cà phê, bạn có thể chuyển sang trà thảo mộc không caffeine vào buổi chiều và kết hợp với các nguyên liệu giúp kích thích giấc ngủ như cúc La Mã hoặc cây nữ lang trước khi đi ngủ.

Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ. Có nhiều loại thực phẩm chức năng có sẵn để hỗ trợ giấc ngủ tại các cửa hàng thuốc và thực phẩm chăm sóc sức khỏe.

• Melatonin là hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ. Bạn có thể dùng melatonin dưới dạng thực phẩm chức năng với liều lượng nhỏ trước khi đi ngủ.
• Thuốc kháng histamine như Chlor Trimeton cũng có thể giúp làm buồn ngủ và hỗ trợ giấc ngủ.
• Rễ cây nữ lang được cho là một trong những phương pháp truyền thống giúp ngủ ngon. Bạn có thể bổ sung rễ cây nữ lang dưới dạng thực phẩm chức năng thay vì uống trà từ rễ cây. Rễ cây nữ lang giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian cần để chìm vào giấc ngủ.

Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục mạnh mẽ 3-4 lần mỗi tuần có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Hãy thử các bài tập như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe để làm mệt mỏi cơ thể và thu hút nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
• Nếu có thể, hãy tập thể dục sáng sớm vì tập thể dục vào khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng năng lượng và khó chìm vào giấc ngủ.

Thực hiện lập kế hoạch giấc ngủ. Xác định thời gian ngủ cố định có thể giúp ổn định thói quen ngủ. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ít nhất là trong các ngày trong tuần.

• Thực hiện theo lịch trình, điều này giúp cơ thể tự nhiên nhận biết đến thời gian đi ngủ, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Đừng lo lắng nếu bạn ngủ nhiều hơn vào cuối tuần vì thực ra điều này có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể hồi phục sau những cảm giác căng thẳng trong tuần.

Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu các biện pháp trên không hiệu quả và bạn lo lắng về vấn đề mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, hãy đi gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu. Họ có thể đánh giá thói quen ngủ của bạn và đưa ra phương án hành động phù hợp nhất, từ việc ghi chép nhật ký ngủ đến sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

• Đi vệ sinh trước khi đi ngủ để tránh cảm giác bồn chồn vì nhu cầu sử dụng nhà vệ sinh.
• Giữ tinh thần lạc quan. Suy nghĩ tích cực giúp tâm trí bạn thư thái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Không nên ăn gì trước khi đi ngủ. Cơ thể sẽ cố gắng tiêu hóa thức ăn khi bạn đang ngủ, làm bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn. Nên tránh ăn ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ.
• Ghi lại những suy nghĩ trong đầu vào một tờ giấy trước khi đi ngủ để bạn không cần phải tỉnh dậy và lo lắng về những công việc cần làm.
• Thử thiền trước khi đi ngủ. Phương pháp này giúp tâm trí và cơ thể thư giãn.
• Đeo vớ khi đi ngủ để giữ ấm cho đôi chân và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Hỉ mũi trước khi ngủ để tránh cảm giác khó chịu khi hít thở. Nghẹt mũi có thể khiến bạn thở khò khè và làm bạn không thoải mái khi ngủ.
• Đặt một cốc/những chai/ly nước gần giường. Miệng hoặc họng khô có thể khiến bạn tỉnh dậy giữa đêm.
• Đeo bịt mắt khi đi ngủ để che mọi nguồn sáng.
• Nghe nhạc nhẹ nhàng để tâm trí thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.