Buzz
Sau một ngày mệt mỏi, ai cũng mong muốn nằm xuống giường và ngủ sâu - nhưng làm thế nào khi kiệt sức mà vẫn không thể ngủ được? Có vài mẹo giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Nếu những cách này không hiệu quả, bạn cần điều chỉnh lối sống để cải thiện giấc ngủ của mình.
Các bước
Hít thở chậm và sâu
Các bài tập hít thở có thể giúp bạn thư giãn. Hít vào một hơi dài và chậm qua mũi, nín hơi một chút, sau đó thở ra qua miệng. Hít thở chậm giúp điều chỉnh nhịp tim và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Việc này giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.
Thực hiện thiền chánh niệm
Tập trung vào các giác quan để tập trung vào hiện tại. Thiền chánh niệm giúp bạn không bị mất tập trung vào những suy nghĩ phiêu lưu, hãy tập trung vào những trải nghiệm xung quanh như cảm giác ấm áp của tấm chăn, làn gió mát vuốt ve làn da và âm thanh êm dịu của quạt điện. Điều này giúp bạn thoát ra khỏi những suy nghĩ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Thực hành thiền quán sát cơ thể để tăng cường nhận thức về các giác quan. Bắt đầu từ việc tập trung vào cảm giác của các ngón chân và bàn chân, sau đó thả lỏng. Tiếp theo, di chuyển lên hai chân, hông, bụng và tiếp tục như vậy. Bạn có thể thử theo dõi hướng dẫn thiền quán sát từ MIT: https://medical.mit.edu/sites/default/files/body_scan.mp3.
Tập trung vào một điều để thư giãn
Tập trung vào một từ, cụm từ, hình ảnh hoặc ký ức. Đôi khi khó ngủ là do suy nghĩ liên tục. Trong những lúc như vậy, tập trung vào một điều dễ chịu. Chẳng hạn như tập trung vào từ 'thanh thản' hoặc 'yên bình', hoặc một cụm từ như 'Thoải mái và bình an'.
- Hình dung cũng là một kỹ thuật hữu ích để chìm vào giấc ngủ. Tưởng tượng một bức tranh như bờ sông êm đềm hoặc tập trung vào khoảnh khắc khi bạn cảm thấy thư giãn, như nằm dài nhìn đám mây trôi trên bầu trời. Hãy tập trung vào trải nghiệm qua từng giác quan.
- Khi tâm trí bị lạc vào suy nghĩ, hãy tập trung trở lại vào từ ngữ và hình ảnh yên bình cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Duỗi căng và thả lỏng các ngón chân 10 lần
Một mẹo hữu ích để giảm căng thẳng trong cơ thể. Khi bạn khó ngủ, hãy thử duỗi thẳng chân và bàn chân, rồi cố gắng uốn các ngón chân ngược về phía mặt. Giữ vững vị trí và đếm đến 10, sau đó thả lỏng bàn chân và lại đếm đến 10. Thực hiện động tác này 10 lần.
- Các động tác căng và thả ngón chân có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Tập trung vào động tác này cũng giúp bạn xua tan những suy nghĩ lo lắng hoặc căng thẳng.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể thử bài tập giãn cơ toàn thân. Sau khi duỗi các ngón chân, di chuyển lên hai chân, hông, bụng, ngực, vai, cánh tay, bàn tay và khuôn mặt. Bài tập này có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Nếu sau 15-20 phút bạn vẫn chưa ngủ được, hãy rời khỏi giường
Làm một việc gì đó thư giãn trong ít phút. Nếu bạn không ngủ được trên giường, đừng nằm đó mất thời gian. Hãy ra khỏi phòng ngủ và dành thời gian đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trong khoảng nửa tiếng. Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, bạn có thể quay lại giường.
- Bạn cũng có thể xem chương trình truyền hình thư giãn, chẳng hạn như thiên nhiên, nhưng đừng tập trung quá nhiều - hãy để tâm trí thư giãn.
- Chọn đọc sách nhẹ nhàng thay vì tiểu thuyết căng thẳng. Hoặc lập danh sách công việc cho ngày mai để đầu óc không lo lắng về chúng trong đêm.
- Nếu lo lắng về công việc khiến bạn không ngủ được, hãy viết ra danh sách công việc cần làm vào ngày mai để đầu óc được xả stress.
Tắm vòi sen hoặc bồn tắm
Thay đổi nhiệt độ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bạn đã biết cảm giác thư giãn sau khi tắm nước ấm từ vòi sen hoặc bồn tắm. Tuy nhiên, điều này không chỉ là vấn đề thưởng thức. Nước nóng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó giảm khi bạn ra khỏi phòng tắm, tương tự như cảm giác khi mặt trời lặn. Điều này có thể khiến bạn ngủ sâu hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Thưởng thức một tách trà thảo mộc hoặc sữa ấm
Thức uống ấm có thể giúp bạn thư thái hơn. Hãy pha một tách trà thảo mộc như trà hoa cúc La Mã hoặc một cốc sữa ấm, hoặc thậm chí là một thức uống yêu thích khác nếu bạn muốn. Thói quen nấu nước ấm và thưởng thức từng ngụm một sẽ mang lại sự thư giãn và giúp bạn dễ ngủ hơn. Bên cạnh đó, khi bụng có chút gì đó, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn.
- Trà hoa cúc La Mã không chỉ dừng lại ở việc làm dịu, mà còn có thể giúp bạn thư giãn nhờ tác dụng an thần nhẹ. Do đó, nó cũng hữu ích trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thử sử dụng melatonin hoặc bổ sung magie
Đừng quên thăm khám bác sĩ trước khi sử dụng những sản phẩm này. Melatonin là một hormone tự nhiên giúp kiểm soát chu kỳ ngủ/thức. Uống 1-3 mg trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, đừng sử dụng nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc mắc các vấn đề như huyết áp cao, bệnh tự miễn, co giật hoặc tiểu đường. Nếu không có hiệu quả, ngừng sử dụng sau 1-2 tuần. Nếu hiệu quả, có thể tiếp tục sử dụng trong 2 tháng.
- Magie bổ sung đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ, có thể giúp bạn nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ. Nhưng hãy nhớ thảo luận với bác sĩ về liều lượng thích hợp. Sử dụng quá mức có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn và tiêu chảy, cũng như tương tác với một số loại thuốc như kháng sinh.
Giảm lượng nicotine, rượu và caffeine
Những chất này có thể khiến bạn khó ngủ. Nicotine và caffeine là những chất kích thích tồn tại trong cơ thể một thời gian dài – đó là lý do tại sao hút thuốc và uống cà phê quá muộn trong ngày có thể gây ra khó ngủ. Bạn nên tránh uống cà phê sau đầu giờ chiều và hạn chế nicotine, hoặc thậm chí là cải thiện từ bắt đầu. Mặc dù thức uống chứa cồn có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng giấc ngủ thường không sâu, vì vậy hãy giữ cho lượng uống dưới 1-2 cốc mỗi đêm nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon.
Thiết lập một lịch trình thư giãn trước giờ ngủ
Thực hiện các thói quen ngủ đều đặn thật quan trọng. Bằng cách này, cơ thể sẽ biết khi nào là thời điểm nên đi ngủ và thức dậy. Điều quan trọng là cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào những ngày nghỉ.
- Chuẩn bị tinh thần thư giãn trong 30-60 phút trước giờ ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử, giảm độ sáng ánh đèn và thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, tập yoga hoặc ngâm mình trong bồn tắm nước ấm.
- Tránh ăn uống nhiều hoặc thức ăn cay nồng trước giờ ngủ - những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Cố gắng tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày, ngay cả khi bạn đã trải qua đêm không ngủ tốt. Giấc ngủ ngắn ban ngày có thể làm cho việc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.
Tạo một môi trường thoải mái trong phòng ngủ
Môi trường thoải mái sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Hãy giữ cho phòng ngủ tối và mát – sử dụng quạt và rèm cửa chắn sáng nếu cần thiết. Cố gắng giảm tiếng ồn hoặc những tiếng động có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy khó ngủ khi phòng quá yên tĩnh, vì vậy có thể bạn sẽ thoải mái hơn khi có tiếng quạt máy, âm thanh trắng hoặc nhạc nhẹ trong phòng.
- Hương thơm thư giãn như oải hương khuếch tán trong phòng cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Sử dụng chăn ga gối mềm mại và thoáng khí – chất liệu cotton là lựa chọn tốt nhất vì nó giúp thoát hơi nước. Nếu gối của bạn đã hỏng hoặc không còn đủ đặn, hãy đầu tư một chiếc gối mới!
Tránh làm việc hoặc xem TV trên giường
Không nên mang các hoạt động công việc vào giấc ngủ. Phòng ngủ chỉ nên dùng để nghỉ ngơi và tình yêu. Nếu cần sử dụng phòng ngủ vào ban ngày, hãy giữ cho nó chỉ làm việc ở một khu vực nhất định, như bàn làm việc đặt xa giường. Điều này giúp tránh cho tâm trí không bị phân tâm sang công việc khi nằm nghỉ.
- Nếu có TV trong phòng, hãy xem TV từ ghế hoặc sofa, và nhớ tắt nó trước khi đi ngủ.
Tập thể dục vào ban ngày
Các hoạt động thể chất giúp cho việc ngủ dễ dàng hơn vào ban đêm. Dù chỉ vài phút tập thể dục trong ngày cũng có thể giúp giảm căng thẳng cho cơ thể. Hãy nhớ tập ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ - mức độ adrenaline cao có thể làm khó chìm vào giấc ngủ.
- Yoga cũng là một phương pháp tuyệt vời để vận động và giảm căng thẳng, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn với việc ngủ.
Giảm hoặc kiểm soát căng thẳng
Khi căng thẳng, giấc ngủ sẽ trở nên khó khăn. Hãy cố gắng giảm căng thẳng mỗi ngày - hãy dành thời gian nghỉ ngơi, quản lý thời gian hiệu quả và học cách từ chối công việc khi bạn quá tải. Tuy nhiên, không thể loại bỏ căng thẳng hoàn toàn khỏi cuộc sống, vì vậy việc học cách kiểm soát stress sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
- Mỗi người có cách giải tỏa căng thẳng khác nhau - có thể là yoga, thiền, chạy bộ, làm vườn, làm bánh, thể dục thể thao hoặc trò chuyện cùng bạn bè. Quan trọng là chọn những phương pháp lành mạnh cho cả cơ thể và tinh thần!
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu cần hỗ trợ thêm
Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu mất ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy thảo luận với bác sĩ. Có thể bạn đang gặp vấn đề như chứng ngừng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, hoặc là do dùng thuốc gây ra. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu chuyên gia về giấc ngủ để tìm hiểu kỹ hơn về tình trạng của bạn.
