[Mẹo] Top 8 Chế Độ Ăn Kiêng Phổ Biến Được Khoa Học Chứng Minh Tốt

Paleo khẳng định rằng bạn nên ăn theo cách mà tổ tiên của chúng ta đã ăn hàng ngày (trước khi nông nghiệp phát triển). Giả thuyết này cho rằng các căn bệnh phổ biến ngày nay thường liên quan đến chế độ ăn uống phương Tây, bao gồm việc tiêu thụ các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa và thực phẩm chế biến sẵn.

Mặc dù vẫn còn tranh cãi liệu chế độ ăn này thực sự cung cấp những loại thực phẩm giống như thời ông bà chúng ta đã ăn, nhưng nó liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn Paleo tập trung vào thực phẩm nguyên liệu, thịt, rau củ, hạt, và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến, đường, sản phẩm sữa và ngũ cốc.

Một số biến thể dễ chịu của chế độ ăn Paleo cho phép sản phẩm sữa như phô mai hoặc bơ, và một số loại củ như khoai tây và khoai lang.

Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng Paleo có thể gây ra sự giảm cân mạnh mẽ và giảm vòng eo. Trong nhiều nghiên cứu, những người thực hiện chế độ này thường ăn ít carbs, nhiều protein và ít hơn 300-900 kcal mỗi ngày.

Các lợi ích khác: Chế độ này thường giảm nguy cơ bệnh tim mạch, như cholesterol, đường huyết, triglycerides và huyết áp.

Nhược điểm: Paleo loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, hạt và sản phẩm sữa, dù chúng giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.

Chế độ ăn chay hạn chế tất cả các loại thực phẩm và sản phẩm từ động vật vì lý do đạo đức, môi trường và sức khỏe. Người ăn chay thường không làm tổn thương động vật. Cơ chế hoạt động. Ăn chay không chỉ loại bỏ thịt mà còn loại bỏ các sản phẩm từ sữa, trứng và động vật, như gelatin, mật ong, whey protein giá rẻ cho sinh viên, casein protein và một số loại vitamin D3.

Giảm cân: Chế độ ăn chay có vẻ rất hiệu quả trong việc giúp giảm cân - thường không chứa nhiều calo - vì thấp chất béo và cao chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực đơn chay thường giúp giảm cân và chỉ số BMI so với các chế độ ăn khác.

Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần đã chứng minh, người ăn chay giảm trung bình hơn 4.2kg so với người ăn bình thường. Nhóm ăn chay được phép ăn cho tới khi no, trong khi nhóm bình thường phải hạn chế calo.

Tuy nhiên, calo vẫn là calo, chế độ ăn chay thường không hiệu quả hơn so với các phương pháp khác. Việc giảm cân khi ăn chay chủ yếu là do giảm lượng calo hấp thụ.

Những lợi ích khác: Chế độ ăn thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì loại 2 và nguy cơ tử vong sớm. Hạn chế thịt chế biến cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh tim mạch và ung thư.

Nhược điểm: Vì chế độ ăn low-carb loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật, nên chúng thường chứa rất ít một số loại dưỡng chất, bao gồm vitamin B12, vitamin D, sắt, iot, canxi, kẽm và các loại axit béo omega 3.

Hãy đọc bài viết về low-carbs để hiểu rõ hơn về nó nhé! Low-carb rất phổ biến trong nhiều thập kỷ, đặc biệt là hiệu quả trong việc giảm cân. Có nhiều loại thực đơn low-carb, nhưng tất cả đều liên quan đến việc hạn chế hấp thụ carbs vào cơ thể khoảng 20-150g mỗi ngày. Mục đích chính của phương pháp ăn kiêng này là thúc đẩy cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để sản sinh năng lượng, thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.

Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn ít carbs tập trung vào hàm lượng protein và chất béo không giới hạn, trong khi hạn chế tối đa hàm lượng carbs hấp thụ. Khi hấp thụ carbs rất thấp, các loại axit béo được di chuyển vào máu và chuyển tới gan - nơi một số loại axit béo được chuyển hóa thành ketones. Sau đó, cơ thể sử dụng axit béo và ketones làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbs.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn ít carbs cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là cho những người thừa cân và béo phì. Chúng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ bụng nguy hiểm, có thể đóng quanh các cơ quan trong cơ thể.

Khi áp dụng chế độ ăn ít carbs nghiêm ngặt, người ta thường đi vào trạng thái gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ ăn keto giúp giảm cân gấp 2 lần so với chế độ ăn hạn chế calo, ít fat khác.

Một số lợi ích khác của chế độ ăn ít carbs thường làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy việc giảm lượng calo tiêu thụ tự động.

Hơn nữa, các chế độ ăn ít carbs có thể mang lại nhiều lợi ích cho nhiều yếu tố gây bệnh nguy hiểm khác như triglycerides, cholesterol, huyết áp, đường huyết, insulin.

Nhược điểm: Chế độ ăn ít carbs thường không phù hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy hiệu quả, nhưng không ít cảm thấy không có tác dụng gì. Thậm chí, một số còn cảm thấy tăng huyết chất LDL xấu.

Trong một số trường hợp hiếm, chế độ ăn ít carbs nghiêm ngặt có thể gây ra một trạng thái nghiêm trọng, gọi là ketoacidosis không phụ thuộc vào tiểu đường. Tuy nhiên, đa số mọi người thì chế độ ăn ít carbs khá an toàn.

Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb, giàu protein, chia thành 4 giai đoạn - 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian duy trì mỗi giai đoạn phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn, mỗi giai đoạn có 1 phương thức ăn riêng biệt.

Cơ chế hoạt động: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bột yến mạch. Các giai đoạn khác liên quan đến việc bổ sung các loại rau không tinh bột, tiếp theo là một số loại carbs và fat. Sau đó, sẽ có ngày càng ít hơn những ngày ăn protein để duy trì cân nặng mới.

Giảm cân: Trong một nghiên cứu, phụ nữ tuân thủ chế độ ăn Dukan với 1000kcal và 100g protein mỗi ngày đã giảm được khoảng 15kg trong 8-10 tuần. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh rằng các chế độ ăn kiêng lowcarb và giàu protein đều có thể mang lại rất nhiều lợi ích giảm cân.

Đây bao gồm tốc độ trao đổi chất cao hơn, giảm độ chứng thèm ăn do hocmon ghrelin gây ra và tăng mức độ bung nở của một số loại hocmon.

Những lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, không có ghi chú nào về các lợi ích khác của chế độ Dukan đối với sức khỏe.

Nhược điểm: Vẫn còn quá ít nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn Dukan. Chế độ ăn này hạn chế cả chất béo và carbs - một chiến lược không dựa trên khoa học. Ngược lại, việc tiêu thụ chất béo như là một phần của chế độ ăn giàu protein, có vẻ làm tăng tốc độ trao đổi chất so với các chế độ ăn lowcarb và lowfat.

Hơn nữa, việc giảm cân nhanh bằng cách hạn chế lượng calo tối đa thường dẫn đến mất cơ bắp nghiêm trọng. Mất cơ bắp và giảm hạn chế calo tối đa có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái bảo trì năng lượng và khiến cho việc tăng cân trở lại nhanh chóng sau khi giảm cân.

Một chế độ ăn siêu LowFat tối ưu sẽ hạn chế lượng chất béo bạn tiêu thụ dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Thông thường, chế độ ăn ít chất béo cung cấp khoảng 30% calo từ chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này không hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian dài.

Những người ủng hộ chế độ ăn này cho rằng, các chế độ ăn ít chất béo truyền thống không đạt đến mức độ hạn chế đúng đắn về chất béo và rằng việc giảm lượng chất béo tiêu thụ vào cơ thể dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân.

Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn siêu LowFat tối ưu cung cấp dưới 10% calo từ chất béo. Chế độ ăn này chủ yếu từ thực vật và giới hạn sử dụng sản phẩm động vật.

Do đó, nó thường có lượng carbohydrate rất cao - khoảng 80% calo và rất ít protein - khoảng 10% calo.

Giảm cân: Chế độ ăn này đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm cân cho những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì đã giảm trung bình 63kg khi áp dụng chế độ ăn siêu LowFat tối ưu.

Những lợi ích khác: Các nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng ăn ít chất béo có thể cải thiện tình trạng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp cao, cholesterol cao và viêm nhiễm.

Đáng chú ý hơn, chế độ ăn ít chất béo, giàu carbohydrate cũng giúp cải thiện bệnh béo phì loại 2 đáng kể. Hơn nữa, nó còn có thể làm chậm sự tiến triển của nhiều bệnh về sự căng thẳng, là căn bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng tới não bộ, thần kinh và hệ thống thị giác.

Nhược điểm: Hạn chế lượng chất béo có thể gây ra nhiều vấn đề kéo dài, vì chúng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng tham gia vào việc hình thành màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong mỡ.

Ngoài ra, một chế độ ăn ít chất béo cũng giới hạn việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, làm giảm sự đa dạng trong khẩu phần hàng ngày và khó khăn để duy trì.

Atkins là một chế độ ăn ít carbohydrate giảm cân phổ biến nhất. Những người ủng hộ cho rằng, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều thịt và chất béo hơn, miễn là bạn tránh xa carbohydrate. Bạn nên đọc kỹ bài viết về carbohydrate để hiểu rõ hơn về nó!

Lý do hàng đầu tại sao các chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả trong quá trình giảm cân là bởi chúng giúp làm giảm cơn thèm ăn. Điều này khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn mà không cần phải đau đầu về việc ăn uống.

Cơ chế hoạt động: Atkins được chia thành 4 giai đoạn. Bắt đầu với giai đoạn khởi đầu, trong đó bạn chỉ ăn dưới 20g carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần đầu. Các giai đoạn sau sẽ dần dần đưa lại lượng carbohydrate vào khẩu phần ăn của bạn khi bạn đạt được cân nặng mục tiêu.

Giảm cân: Chế độ ăn Atkins đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và được chứng minh giúp giảm cân nhanh hơn so với các chế độ ăn ít chất béo. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate giúp giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, chúng giúp giảm mỡ bụng một cách đáng kể, loại mỡ nguy hiểm nhất tích tụ ở vùng bụng.

Những lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các chế độ ăn ít carbohydrate, như Atkins, có thể giúp giảm các yếu tố gây bệnh nguy hiểm như triglycerides, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. So với các chế độ giảm cân khác, chế độ ăn ít carbohydrate giúp cải thiện sức khỏe rất nhiều, bao gồm cả đường huyết, cholesterol tốt, triglycerides và nhiều yếu tố sức khỏe khác.

Nhược điểm: Tương tự như các chế độ ăn ít carbohydrate khác, Atkins rất an toàn và lành mạnh cho đa số người, nhưng có thể gây ra một số vấn đề đặc biệt trong một số trường hợp hiếm hoi.

HCG là một phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt giúp giảm cân rất nhanh, đạt từ 0.5 đến 1kg mỗi ngày. Người ủng hộ cho rằng, nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa mà không gây cảm giác đói.

HCG là một loại hormone tồn tại ở mức cao trong giai đoạn sơ sinh. Nó gửi tín hiệu cho cơ thể của phụ nữ mang thai và duy trì sự phát triển của thai nhi bằng cách sản xuất các hormone quan trọng. Hơn nữa, nó cũng được sử dụng trong điều trị các vấn đề liên quan đến sinh sản.

Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn này được chia thành 3 giai đoạn. Trong giai đoạn đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu sử dụng các viên bổ sung HCG.

Trong giai đoạn thứ hai, bạn sẽ tuân thủ chế độ ăn siêu ít calo, chỉ khoảng 500kcal/ngày, kèm theo việc sử dụng các viên bổ sung HCG hoặc dạng tiêm, phun, xịt... Giai đoạn này thường kéo dài từ 3 đến 6 tuần.

Trong giai đoạn thứ ba, bạn sẽ ngừng sử dụng HCG và dần dần tăng lượng thức ăn được hấp thụ vào cơ thể.

Giảm cân: Chế độ ăn HCG có thể gây giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân chủ yếu do chế độ ăn siêu ít calo, không phải do hormone HCG. Hơn nữa, không có bằng chứng nào cho thấy HCG giúp giảm cảm giác đói bụng.

Nhược điểm: Giống như các chế độ ăn siêu ít calo khác, chế độ ăn The Zone có thể gây mất cơ và làm giảm khả năng đốt cháy calo. Hạn chế lượng calo quá mức có thể làm giảm tỷ lệ đốt cháy calo trong cơ thể. Điều này là do cơ thể cảm thấy đói và cố gắng duy trì năng lượng.

Bên cạnh đó, hầu hết các sản phẩm bổ sung HCG hiện nay trên thị trường đều là sản phẩm kém chất lượng và không chứa HCG. Chỉ có việc tiêm mới có thể tăng mức HCG trong máu.

Hơn nữa, chế độ ăn này có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi và lo lắng.

The Zone là một chế độ ăn với chỉ số Glycemic thấp, hạn chế carbs chiếm khoảng 35-45% tổng lượng calo mỗi ngày và protein, fat chỉ chiếm 30% mỗi loại. Chế độ ăn này khuyến khích ăn các loại carbs có chỉ số GI thấp. Chỉ số GI của một loại thực phẩm là ước tính hàm lượng glucose trong máu tăng sau khi ăn. The Zone được phát triển để giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Cơ chế hoạt động: The Zone khuyến khích cân bằng bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau củ đa màu sắc, và ít chất béo như dầu oliu, bơ hoặc hạnh nhân. Nó cũng hạn chế carbs có chỉ số GI cao như chuối, gạo và khoai tây. Giảm cân: Mặc dù nhiều nghiên cứu về chế độ ăn có chỉ số GI thấp chưa đầy đủ, một số cho rằng nó giúp giảm cân và giảm cơn thèm ăn, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy hiệu quả không đồng đều so với các phương pháp khác. Những lợi ích khác: Lợi ích lớn nhất của The Zone là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm giảm cholesterol và triglycerides. Một số nghiên cứu cho rằng The Zone có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm vòng eo và giảm viêm nhiễm ở những người thừa cân hoặc bị béo phì loại 2. Nhược điểm: Một trong số những nhược điểm của chế độ ăn này là hạn chế nguồn carbs lành mạnh như chuối và khoai tây.