Buzz
1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
Tập thể hình, hay còn được gọi là tập gym, là những bài tập giúp bạn phát triển cơ bắp săn chắc, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, linh hoạt. Chế độ tập luyện của người mới bắt đầu sẽ khác biệt so với người đã tập từ lâu.
Người tập thể hình cần áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Cụ thể, ở giai đoạn ban đầu, người tập cần thực hiện các bài tập tăng cơ - giai đoạn này có thể kéo dài tùy thuộc vào chế độ tập và cơ địa của mỗi người, có trường hợp chỉ vài tháng nhưng cũng có những trường hợp kéo dài đến vài năm. Sau đó, họ sẽ chuyển sang giai đoạn giảm mỡ.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ở giai đoạn ban đầu, người tập thể hình cần có một chế độ ăn giàu protein kết hợp với một chế độ tập luyện đều đặn để có thể phát triển cơ bắp hiệu quả. Sang giai đoạn giảm mỡ, họ cần giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhưng vẫn cần bổ sung protein để cơ thể vẫn duy trì sự phát triển cơ bắp tốt.
Chúng ta có thể khẳng định rằng, chế độ ăn uống khoa học, hợp lý kết hợp với các bài tập sẽ giúp người tập thể hình đạt được kết quả tốt nhất, nâng cao sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh. Chế độ dinh dưỡng tốt cũng là một yếu tố quan trọng giúp họ duy trì khả năng tập luyện, tăng cường sức bền và hiệu quả hơn trong tập luyện.
2. Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
2.1. Nhu cầu calo của người tập thể hình là bao nhiêu?
Như đã đề cập ở phần trước, người tập thể hình sẽ trải qua hai giai đoạn chính là giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ. Trong giai đoạn tăng cơ, họ cần tập luyện nhiều hơn và tiêu thụ calo nhiều hơn so với giai đoạn giảm mỡ.
Để xác định nhu cầu calo phù hợp cho cơ thể, bạn có thể tự cân nặng và ghi chép các thực phẩm mình tiêu thụ hàng ngày vào một sổ tay để theo dõi cân nặng và chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn không giảm cân hoặc tăng cân, điều này có nghĩa là lượng calo bạn tiêu thụ đang duy trì.
Thường thì trong giai đoạn tăng cơ, người tập nên tăng khoảng 15% lượng calo cần thiết cho cơ thể, và trong giai đoạn giảm mỡ, họ nên giảm khoảng 15% lượng calo. Người tập cũng cần lưu ý không nên giảm hoặc tăng quá 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này là quan trọng để họ không tích tụ quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ và không mất quá nhiều cơ trong giai đoạn giảm mỡ.
2.2. Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
Bước tiếp theo là người tập cần xác định tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp. Cụ thể, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau:
Bổ sung đầy đủ chất đạm trong bữa ăn hàng ngày: Với những người thông thường, lượng đạm cần bổ sung là 1,1g/kg, nhưng với người tập thể hình, đặc biệt là trong giai đoạn xây dựng cơ bắp, họ cần gấp đôi lượng đạm, đặc biệt là ở giai đoạn đầu tập gym. Có thể bổ sung chất đạm từ các loại thịt nạc như lợn, bò, gà,...
Người tập thể hình cần bổ sung đầy đủ chất đạm
Bổ sung lượng tinh bột đầy đủ: Đây là dưỡng chất cần thiết giúp bạn luôn có đủ năng lượng và sự hào hứng trước mỗi buổi tập, đồng thời duy trì sức bền khi tập luyện để có hiệu quả tốt hơn. Hãy tiêu thụ tinh bột từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc, khoai lang, hoa quả,...
Nên bổ sung chất béo lành mạnh
Không cần kiêng hoàn toàn chất béo: Chất béo có thể khiến bạn tăng cân, tích tụ mỡ, nhưng bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chúng. Hãy tiêu thụ chất béo một cách hợp lý, từ 5 đến 10% khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì năng lượng. Bơ, dầu oliu, các loại cá,... là những thực phẩm giàu chất béo có lợi cho cơ thể.
Nên ăn uống điều độ: Hãy sắp xếp bữa ăn hợp lý, không nên ăn theo cảm xúc. Ăn quá nhiều trong một lần sẽ gây áp lực cho hệ tiêu hóa và tăng nguy cơ tích tụ mỡ. Hãy duy trì ăn uống điều độ, chia nhỏ bữa ăn, mỗi ngày có 3 bữa chính và 2 bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và nhanh chóng đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp săn chắc.
Người luyện tập thể hình cũng cần chú ý uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước là một quy tắc quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và điều này cũng quan trọng với những người thường xuyên tập thể dục. Người bình thường nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, trong khi người luyện tập thể hình có thể cần tới 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày. Việc uống nước giúp cơ thể loại bỏ độc tố qua mồ hôi và tiểu tiện, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói, và bôi trơn xương khớp hiệu quả.
Bổ sung creatine: Bạn có thể bổ sung creatine thông qua các loại thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm như thịt bò và thịt lợn. Creatine giúp tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả.
Ngoài ra, bạn cũng cần tránh một số loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đường (loại thực phẩm có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng), thực phẩm chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn, và hạn chế uống rượu vì có thể ảnh hưởng xấu đến cơ bắp.
